1年で10kgやせるモチベーション運用 #ssmjp / Motivation operation to lose 10 kg in 1 year

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1年で10kgやせるモチベーション運用 2019.10.25 @kondoyuko #ssmjp

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#ssmjp #ssmjp では初登壇です！！！！！

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#ssmjp 自己紹介近藤佑子 aka @kondoyuko / ゆうこりん • 仕事はITエンジニア向けWebメディアの編集者とイベント企画者 • 趣味はテクノロジーや自分をハブにしたイベントを作って遊ぶこと • 好きなゲームはカービィちゃん！ kondoyuko516 kondoyuko

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#ssmjp 今日お話したいこと • 1年間で10kgやせるために何をやったのか • モチベーションをどのように運用したか

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#ssmjp ビフォーアフター：数字編 2018/1/13→2019/1/14の約1年間で • 体重 -11kg • 体脂肪率 -14.8% • 脂肪量 -12.3kg • 筋肉量 +1.3kg （今はちょっと戻ってます…）

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#ssmjp 1年間で10kgやせるために何をやったのか

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#ssmjp 前提条件 • 女性である • 標準体重を大きく超えているところからの減量である • 食事は基本外食である • 入院したことで一定体重が落ちた

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#ssmjp 詳しくはこちらへ https://kondoyuko.hatenablog.com/entry/2018/12/24/204123

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#ssmjp あわせて読みたい https://kondoyuko.hatenablog.com/entry/2018/12/19/230920

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#ssmjp 2017年以前の私 • 22歳ごろまではごくごく平均的な体型 • 23〜26歳で論文、院試のストレスで約15kg増える • 2015年に糖質制限で12kgやせる – 3か月で9kgやせる急な減量……耳鳴りに悩まされる • 2017年にはすっかりリバウンドする

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#ssmjp 2017年以前の私 https://speakerdeck.com/kondoyuko/introduction-to-carbohydrate-restriction-for-junkies

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#ssmjp 10kgやせて得られたもの • 良い姿勢 • 身体の軽さ • 身体を動かすことへのポジティブな気持ち • 見た目の向上 • 自分への自信 • メンタルが強くなった気がする

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#ssmjp 結果こういう遊びもできるように

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#ssmjp 2018年にやったこと • 1〜2月：一生モノの筋肉の知識をつける • 3〜4月：ジムのスタジオに出まくる • 5月：入院＋外科手術で筋肉が減る • 6〜8月：ジムの減量プログラムに参加 • 9月：Twitterインフルエンサーの影響を受ける • 10〜12月：本気のレコーディングダイエット

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#ssmjp 1〜2月：一生モノの筋肉の知識をつける • Dr.ストレッチに通い始める – 閑歳孝子さんのブログで知る – 全身のストレッチ＋セルフケア – 筋肉に関心を持ち、勉強するようになる – 体への客観的フィードバックを得る • ティップネスへ入会

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#ssmjp この頃に読んでいた本荒川裕志 (著), 石井直方 (監修)（2012）『プロが教える筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典』ナツメ社 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/481635 3267 有川譲二（2017）『世界一ゆる~いイラスト解剖学からだと筋肉のしくみ』高橋書店 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/447103 2518 玉先生（2016）『のほほん解剖生理学』永岡書店 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/452243 4618 サンドロビッチ・ヤバ子、 MAAM（2016）『ダンベル何キロ持てる？（1）』小学館 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/409127 4668

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#ssmjp 3〜4月：ジムのスタジオに出まくる • エアロ、ダンス、バレエなどスタジオに出まくった – 土曜日は朝〜夕方までずっとジムにいるなど • 週1で某エステに行く – エステそのものが効果が高いかは疑問が – でも美についての会話や、自分にお金をかけて大切にすることへの大事さは感じた • 健康本をたくさん読む – ネットの情報だけの自己流ダイエットからの脱却

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#ssmjp この頃に読んでいた本おちゃずけ (著), 宗田哲男 (監修)（2017）『まんがケトン体入門糖質制限をするとなぜ健康になるのか』光文社 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/43349 79327 宗田哲男（2015）『ケトン体が人類を救う糖質制限でなぜ健康になるのか』光文社 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/43340 38891 夏井睦（2013）『炭水化物が人類を滅ぼす』光文社 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4334037666 江部康二（2014）『炭水化物の食べすぎで早死にしてはいけません』東洋経済新報社 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4492045465 藤田紘一郎（2012）『脳はバカ、腸はかしこい』三五館 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/B00W9 B1MD2

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#ssmjp この頃に読んでいた本津川友介（2018）『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』東洋経済新報社 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/44920 46240/ 小倉朋子（2017）『やせる味覚の作り方』文響社 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/49050 73766/ 松尾伊津香（2017）『一生太らない魔法の食欲鎮静術』クロスメディア・パブリッシング https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/42954 00599 佐藤愛（2017）『バレエの立ち方できてますか?』東洋出版 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/48096 78768/

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#ssmjp なぜ本をたくさん読んだか？ • 2015年の減量のときには、ゆうきゆう先生の『マンガで分かる糖質制限』＋インターネットの情報だけだったので、ちゃんと知識をつけたかった • 本を読んでる間は減量のやる気が継続した

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#ssmjp 余談：糖質制限の主要プレイヤー • 江部康二先生 – 糖質制限の第一人者。糖尿病の先生。プチ、スタンダード、スーパーの3つの糖質制限のやり方を提唱 • 夏井睦先生 – 傷治療の先生で、湿潤療法の提唱者でもある。糖質制限過激派。人類史と絡めた独自の理論を展開 • 宗田哲男先生 – 産婦人科の先生。妊娠糖尿病の治療も糖質制限で行う。自らを糖質制限リアリストと呼ぶように、続けやすいやり方でやるのがいいという考え

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#ssmjp 5月：入院＋外科手術で筋肉が減る • 9日間の入院＋外科手術で体重が3kg減る – そのうち筋肉量は2kg減 • 外出届を出して15000歩/日歩いたりと、体力向上に努めていたのになぜ？

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#ssmjp なぜ筋肉が減ったのか？病気や手術による侵襲を受けると、エネルギー代謝が亢進して、損傷した組織を修復しようとします。組織の修復には多くのアミノ酸が必要になります。そこで重要になるのが筋肉量です。筋肉は体重の40% を占めており、タンパク質の最大の貯蔵庫になります。特に侵襲の大きい手術後では筋肉のもととなる筋タンパク質を分解して、アミノ酸を供給します。このアミノ酸が組織の修復に利用されます。庵野拓将「筋トレをするとモテる本当の理由」（リハビリmemo） https://www.rehabilimemo.com/entry/2018/11/23/134911

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#ssmjp 6〜8月：ジムの減量プログラムに参加 • ティップネスのボディチェンジに申し込む – 廉価版ライザップ。1/10の料金で質はそれなり – きちんと予約を取って通うことや、負荷をかけて筋力をつけることの大事さを実感 • あすけんやFiNCを使い始める – FiNCの体重計と肥満遺伝子検査を導入 – FiNCじゃなくてもスマホ連携の体重計オススメ

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#ssmjp 9月：Twitterインフルエンサーの影響を受ける • 女性から支持を得ているインフルエンサーをフォロー – テキーラ村上さん（@tequila_nomenai） – 森拓郎さん（@moritaku6） – 石本哲郎さん（@ishimoto14） • 減量に当たり前の法則を理解 – 筋肉をつけよう – 脂肪を減らすには「消費カロリー > 摂取カロリー」しかない • 「週2筋トレ＋食事に気をつける」という方法で安定

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#ssmjp この頃に読んでいた本森拓郎（2014）『運動指導者が断言! ダイエットは運動1 割、食事9割［決定版］』インプレス https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/B00LVU59CC 石本哲郎（2017）『誰でも理想の体になれる! 超実践美ボディメイク』彩図社 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4801302637 Testosterone（2018）『超筋トレが最強のソリューションである　筋肉が人生を変える超科学的な理由』文響社 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4866510587

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#ssmjp 10〜12月：本気のレコーディングダイエット • 5000円/月のヘルスケアアプリ「Noom」を開始 – 食事・運動記録＋Tipsの提供＋人力のチャットサポート – 私には合っていた（いまも再開中） • 「あと5kgやせる」という強い意志

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#ssmjp 結局どうすればいいのか？ • カロリー制限が最も重要 – カロリーに対しカサが大きい食べ物を食べよう • 筋トレも重要 • 有酸素運動は時間効率が悪い – やせたい以上の目的（心地よさ、精神の安定など）がないならカロリー制限に倒した方がおすすめ • 糖質とは適切に付き合う

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#ssmjp 糖質制限について思うこと • 糖質制限は経験上効果あり – 甘いものを減らせるようになったり、糖質を取り過ぎると体がしんどいと感じられるようになったのはよかった • 一生続けられるかに疑問 • 糖質制限論者は腸内環境に対する言及なし • 糖質の良くないところは「食べ過ぎちゃうこと」 – たくさん食べるのは筋トレする日に限るなど…… • 個人的には今は糖質制限をやろうとは思いません

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#ssmjp モチベーションをどのように運用したか

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#ssmjp なぜモチベーション運用が大切なのか？一時的な無理をするのではなく一生続けられるライフスタイルを獲得することが重要だから

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#ssmjp モチベーション運用の方法 • コンテンツに伴走してもらう • 目的を何重にも重ねる • 定期的な課金 • 筋肉ファーストの生活 • 「自分育成ゲーム」というマインドセット

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#ssmjp コンテンツに伴走してもらう健康本・筋トレ本を読んでモチベーションを焚きつける

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#ssmjp どんな本を読んでいたか？ • Kindle Unlimitedで、レビューがよくて興味のあるジャンルの本を片っ端から読む • それから広げていろいろな本を読む – 糖質制限・栄養 – 筋肉や身体のしくみ – 食べ方の本 – 筋トレ漫画（ダンベル漫画とか） – 美しい体の人（Tarzanとか） • 本は知識獲得とモチベーション維持、両方を兼ねる

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#ssmjp 目的を何重にも重ねる減量や筋トレの取り組みが人生のさまざまな目的に密接に関わっていると実感する

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#ssmjp 筋トレ・減量にどんな目的を重ねていたか？ • やせてかわいくなりたい • 健康になりたい • いい姿勢でいたい • 体力をつけたい • ハイパフォーマンスで仕事したい • 歌がうまくなりたい • ダンスがうまくなりたい • 地味メガネサブカル女子だけど筋トレ好きというブランディングをしたい

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#ssmjp 定期的な課金 2〜3か月スパンで取り組めるような興味あることに課金してみる

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#ssmjp なぜ課金するといいのか？ • 課金をすると独学より効率がいい • 課金するからには学びを最大限享受するつもりでやる – 習いごと感覚 • まず2〜3か月でがっつりやる – いいなら継続する、飽きたら辞める

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#ssmjp 課金してよかったもの • ジムの会費 • ジムのトレーニングプログラム – 質はそれなりだけど予約をして行くのが良かった • メンテナンス系サービス – Dr.ストレッチ、某エステ……身体の状態を客観的に知る • ダイエット系サービス • b-monsterとかも興味アリ

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#ssmjp 筋肉ファーストな生活

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#ssmjp 筋肉ファーストになると何を意識するか？ • 睡眠を取る • 酒を飲みすぎない（週6→週2〜3） • タンパク質を適切なタイミングで取る • 筋トレ前後は糖質を取る • 風邪を引いたらしっかり休む – 無理して筋トレすると筋肉が分解されてしまう • 筋肉に餌をあげるつもりで生活する

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#ssmjp 「自分育成ゲーム」というマインドセット

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#ssmjp 自分育成ゲームを実現するソリューション • Noom – 日々の小さなミッションをクリアしていくのがソシャゲっぽい • みんチャレ – 5人チームのピアサポートによって継続を支援するサービス – 毎日プランク継続中 • 小さなチャレンジを継続してフィードバックを得る – プランク毎日1分ですら続かないような生活は見直すべき

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#ssmjp まとめ

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#ssmjp 結局やせたいなら？ • 筋トレしよう • 食べるものに気をつけよう

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#ssmjp ダイエットのモチベーションを運用するには？ • 課金（本、サービス）して知識とモチベを得る • 小さなチャレンジを継続できるようにする – たとえそれが終わりなきチャレンジだとしても • 自分の身体への発見、継続できている状態、得られた結果などを楽しむ

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#ssmjp おまけ

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#ssmjp ダイエットのために使っているアプリ • Noom or あすけん：食事記録 • みんチャレ：習慣化アプリ • Genkiﬁt：筋トレ記録 • InBody：ジムに置いてある体重計連携用 • うんログ：排便記録

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#ssmjp 顔の筋トレも重要 • 顔の若々しさと美しい発声を両方手に入れられる講座 – この講座のおかげでさらに若返ったと思う • 男性の受講者もいる • 書籍『美顔ボイトレ』もあり https://www.street-academy.com/myclass/10862