Ю.В. Степанов, инструктор-методист ЛФК Студенческого терапевтического санатория- профилактория ТОГУ Профилактика коронавирусной инфекции у людей группы риска методами ЛФК

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ Группой повышенного риска, по представлению МЗ РФ, являются люди старше 65 лет, независимо от наличия у них каких-либо заболеваний и люди до 65 лет, у которых есть определённые хронические заболевания. Этим группам, для уменьшения риска заболеть, соблюдая определённые рекомендации, можно использовать скрытые резервы, которые заложены природой.

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ «Хронические заболевания - это следствие ограничения физических нагрузок и побочного действия лекарств» и «Самой опасной физической нагрузкой для человека, в любом возрасте, является отсутствие самой нагрузки». (д.м.н. С.М. Бубновский) И с этим нельзя не согласится.

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ В условиях самоизоляции все люди ведут малоподвижный образ жизни, ограничивая работу одной из важнейших функций скелетной мускулатуры, двигательную, которая, при сокращении, играет роль микронасосов, помогающих сердцу доставлять кровь во все уголки тела.

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ Следовательно, для восстановления функциональных процессов организма необходимо, всего лишь, снять ограничения для физической активности, постепенно вплетая элементы упражнений в свой привычный режим.

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ Если эта активность станет системой с правильным дыханием, правильной нагрузкой для мышц, правильным расслаблением, питьевым режимом – всё это, позволит снизить негативное влияние хронических заболеваний, а значит усилить иммунитет.

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ 1. Правильное дыхание • является основной физиологической функцией человека и выполняется с помощью дыхательной мускулатуры. К ней относится не только основная дыхательная мышца – диафрагма, но и вспомогательные мышцы.

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ 2. Правильная нагрузка для мышц • улучшение тонуса и скоординированности в работе двух групп мышц - двигательных и стабилизаторов (мышцы, удерживающие тело стоя и при перемещении).

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ 3. Правильное расслабление • это чередование напряжения и расслабления мышц во время выполнения физических упражнений. Необходимо для клеточного питания и накопления энергии.

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ 4. Правильный питьевой режим • это минимальное количество воды, необходимое для сохранения на нормальном уровне водно-солевого обмена организма в течение суток, с учётом возраста, вида деятельности, условий окружающей среды. Предотвращает трение суставов и «высыхание» межпозвонковых дисков.

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ Выполнение двигательных действий без системы редко способствует профилактике здоровья (например, работа на даче), восстанавливает здоровье лечебно- профилактическая гимнастика, комплекс правильно подобранных упражнений, с учётом индивидуальных двигательных возможностей. Основой, для успешного восстановления, являются четыре этапа:

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ 1 этап (освоение диафрагмального дыхания). 1. И.п. - лёжа на спине, ноги согнуты. Для контроля правильного выполнения одну руку положить на живот, вторую на грудь. Рука, которая на груди, контролирует чтобы грудной отдел не поднимался (на вдохе и на выдохе) вместе с животом. На вдохе (через нос) живот немного выпячивается, на выдохе (через рот) втягивается. Выполняется от одного до трёх подходов, максимум по 5 повторений, во избежание головокружения. Затем упражнение осваивается в положении сидя и стоя.

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ 2. Постановка дыхания в движении. 1. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, одну ладонь положить на живот, вторую на грудь. Выполнение: Медленно сделать вдох через нос, при этом выпячивая живот вперед. Затем – выдох через рот, втягивая живот внутрь. Повторить 5 раз.

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ 2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Выполнение: На вдохе медленно согнуть руки, положив кисти на плечи, локти смотрят вперёд, затем, вытягивая руки вверх, потянуться и выпрямить спину (вдох от начала первого движения, до завершения второго движения). На выдохе (от начала движения, до его завершения) вернуться в И.п., опустив руки в обратном порядке.

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ 3. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. Выполнение: На вдохе сначала положить руки на пояс затем отвести плечи назад (вдох растягивается на два движения). На выдохе вернуть сначала плечи затем руки, в обратном порядке, в И.п. (выдох растягивается на два движения). Повторить 7-10 раз.

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Выполнение: На вдохе отвести руки назад одновременно вращая предплечьями наружу, свести лопатки и приподнять голову – затем на выдохе, вернуться в И.п. Повторить 7-10 раз.

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ 5. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. Выполнение: На вдохе (от начала и до конца движения), прогибая спину, потянувшись, медленно поднять руки через стороны в вверх над головой, на выдохе вернуться в И.п. Повторить 7-10 раз.

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ 6. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, одну ладонь положить на живот, вторую на грудь. Выполнение: Медленно сделать вдох через нос, при этом выпячивая живот вперед. Затем – выдох через рот, втягивая живот внутрь. Повторить 5 раз.

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ 2 этап (улучшение тонуса и скоординированности в работе мышц - двигательных и стабилизаторов). И.п. – стоя, руки опущены. Смотреть перед собой в одну точку.

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ 1. Ходьба на один шаг. - При шаге правой ногой вперёд, левая сторона скручивается в право. Левая рука, поднимаясь, сгибается в локте касаясь кистью правого плеча, возврат в И.п. – пауза. Повторить 10 раз.

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ - Шагаем левой ногой вперёд, правая сторона скручивается влево, а правая рука, поднимаясь, сгибается в локте касаясь левого плеча. Повторить 10 раз.

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ - Шагаем поочерёдно, скручивая тело в сторону передней ноги. Повторить 10 раз. При этом необходимо следить, чтобы: - спина была прямая; - происходило максимальное, для вас, скручивание тела; - голова не поворачивалась вместе с телом.

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ 2. Ходьба на месте. - При подъёме правой ноги, левая сторона скручивается в сторону поднимающегося правого бедра. Левая рука, поднимаясь, сгибается в локте касаясь кистью правого плеча, затем цикл повторяется в другую - сторону. Требования к - положению тела те же.

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ Расслабление требует для своего осуществления определённой подготовленности, способности мышц воспринимать конкретные нервные сигналы, а это значит, что расслабление можно сознательно тренировать. Этот навык прекрасно дополнит предыдущие этапы, так как переход от напряжения мышц к их расслаблению способствует более быстрому восстановлению энергии. Методика довольна проста для понимания: 1. После любого напряжения мышц следует расслабление. 2. Область тела которая не выполняет мышечную работу – расслаблена. 3. Следующее движение начинается только после расслабления мышц, участвующих в движении. 3 этап (правильное расслабление).

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ 4 этап (питьевой режим). Организм теряет воду во время сна, поэтому, просыпаясь утром, выпивайте полстакана воды (100 мл), можно с долькой лимона для вкуса. Завтрак: Если вы едите через час или позже подъёма, выпейте ещё полстакана воды. Совет: поставьте на видное место литровую бутылку воды, так вы можете отслеживать своё дневное потребление жидкости.

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ Между завтраком и обедом: Полстакана воды, плюс сочный освежающий фрукт или овощ. Обед: Суп – это прекрасный выбор. Выпивайте полстакана воды за полчаса перед обедом. Совет: Выпивая полстакана воды за полчаса перед приёмом пищи – вы подготовите кишечник к усвоению пищи.

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ Между обедом и ужином: выпейте ещё полстакана воды. Ужин: пока готовите ужин, выпейте полстакана воды и перекусите свежими овощами, либо съешьте зелёный салат вместе с ужином. Главное в течение дня выпивать воду постепенно. Старайтесь не пить много воды за один приём, так как она транзитом пройдёт через ваш организм, не принося ему максимальной пользы.

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ Рекомендации: Для оптимального функционирования организму необходимо до 1,5 литров воды в день, так как организм ежедневно расходует такое количество воды на естественные выделения. Дополнительно для каждого часа физической активности вам потребуется до 0,5 литра воды. При приёме витаминов, минералов и других пищевых добавок приём воды нужно увеличить, чтобы принимаемые питательные вещества полностью усваивались организмом. Не забывайте что: - соблюдать правильный питьевой режим требуется для снижения вероятности обострения хронических болезней; - стойкая защита организма от вирусов и бактерий во многом зависит от водного баланса.

ТИХООКЕАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ Все мы мечтаем о том, чтобы избавиться от приобретённых проблем со здоровьем и прожить долгую, счастливую жизнь. В этом нет ничего плохого – это естественное желание человека. Но, до тех пор, пока это желание остается всего лишь мечтой, от него нет никакой пользы, необходимо начать действовать. Сделайте первый шаг по такой схеме: 4-й этап – 1-й этап – 2-й этап – 3-й этап и вы почувствуете результат в ближайшие 2 недели.

No content