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「無理」を
「コントロール」
するスキル
〜Resilienceを高める実践的な観点と振る舞い方〜
伊藤 宏幸
光が
含
ま
れ
て
い
る
画
像
AI
に
よ
っ
て
生
成
さ
れ
た
コ
ン
テ
ン
ツ
は
間
違
っ
て
い
る
可
能
性
が
あ
り
ま
す
。
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「無理をするな」
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実際に「無理」は
減りましたか？
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「無理」のマイナスのインパクト
•肉体面
•精神面
•社会面
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極力減らすか無くしたい！
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「無理」
#とは
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「無理」の失敗談を教えてください
1. 近くの人同士でペアを作り、「話す人」と「聴く人」とを
決めてください
2. 「話す人」は、自身の「無理」をした失敗談（話せる範囲）を、
90秒以内で「聴く人」に伝えてください
3. 「聴く人」は、発言はせず、頷いたり相槌を打つなどして、
聴くことに専念してください
4. 90秒経ったら合図を出しますので、
役割を交代し、上記2-3を行なってください
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私の「無理」した失敗談
社会人になってからの
入院＆休職回数が
（多分）11回
※2025年5月10日現在
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私の「無理」の原因分析
• 休むことへの恐怖感
• 都市伝説「1日休むと遅れを取り戻すのに3日かかる」
• 気を抜けない環境
• ほんのわずかでも休むと「手を抜いた」と罵倒する父
• 潜んでいた生まれつきの持病
• 鼻中隔弯曲症
• 膵管非癒合／胆道拡張症
• メニエール病
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「無理」を克服することの難しさ
• どうやって「無理」に気付くことができるのか？
• 「無理」は、どのように減らせば良いのか？
• 「無理」から回復するためには、何をすれば良いのか？
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このセッションの目的
• 「無理」を克服するスキルを知ること
• 上記を、アジャイルおよびコーチングの裏付けに基づいて
理解すること
• Well-Being/Balance/Resilience
• 上記を、自身だけではなく他者（メンバー・チーム）にも
適用できるようにすること
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アジェンダ
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1. 「無理」に気付く
2. 「無理」を減らす
3. Resilienceを高める
4. まとめ
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1. 「無理」に気付く
2. 「無理」を減らす
3. Resilienceを高める
4. まとめ
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あなたの「無理」を教えてください
1. 先ほどと同じペアを組み、「話す人」と「聴く人」とを
決めてください
2. 「話す人」は、自身が考える「無理」の定義を、
60秒以内で「聴く人」に伝えてください
3. 「聴く人」は、発言はせず、頷いたり相槌を打つなどして、
聴くことに専念してください
4. 60秒経ったら合図を出しますので、
役割を交代し、上記2-3を行なってください
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「無理」の定義の難しさ
複雑系（Complex system）
• 人によって、辛さを感じるポイントとその度合いが異なる
• 「コンテキスト依存」の側面がある
• 事象・前後の状況・認知etc.
• 一般化・客観化がしづらい
• 他者との単純比較は適さない
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「無理」の定義の難しさ
複雑系（Complex system）
• 人によって、辛さを感じるポイントとその度合いが異なる
• 「コンテキスト依存」の側面がある
• 事象・前後の状況・認知etc.
• 一般化・客観化がしづらい
• 他者との単純比較は適さない
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「無理」に気付くスキル
1. （セルフ）コーチング
• 「無理」は、自身の心の底から望んでいることに
反している状態から生じることが多い
1. 他山の石
• 他者のアイデアを参考にし、自分に当てはめてみる
• （参考）最強メンヘラ大乱闘
1. 「無理」を「見える化」する（次ページで説明）
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「無理」を「見える化」する
• 主観・客観は一旦問わない
• 見えて考えられる状態にすることに価値がある
• 定期的に計測することで、差異・変化に気付くことができる
• 当人が「見える化」することで、他者が気付けるようになる
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「無理」を「見える化」する具体的手法
• Wheel of Life／人生の輪
• MBTI (Myers-Briggs Type Indicator)
• 16 Personalities
• 「3つのバランス」
• 体力 - キャリア - 夢
• 健康 - 時間 - 金
• Star diagram maker
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「3つのバランス」の活用例
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この章のまとめ・要点
• 「無理」には複雑系の側面があり、気付くことが難しい
• 現状を「見える化」し定期的に計測することで、
「無理」に気付き思考を巡らすことができるようになる
• コーチングや他者のアイデアを知ることで、
「無理」に振り回される状態から脱することができるようになる
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1. 「無理」に気付く
2. 「無理」を減らす
3. Resilienceを高める
4. まとめ
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「無理」の減らし方を教えてください
1. 先ほどと同じペアを組み、「話す人」と「聴く人」とを
決めてください
2. 「話す人」は、自身が考える「無理」の減らし方を、
60秒以内で「聴く人」に伝えてください
3. 「聴く人」は、発言はせず、頷いたり相槌を打つなどして、
聴くことに専念してください
4. 60秒経ったら合図を出しますので、
役割を交代し、上記2-3を行なってください
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「無理」を減らす難しさ
「無理」の特性の影響
• 人によって「無理」が異なるため、その減らし方も様々
• 減らし方について、人によって合う・合わないがある
• 実際に減ったのかどうかが分かりにくい
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「無理」を減らすスキル
1. 出来なかったことを「成長エリア」と捉える
• 出来なかった「過去」から、
出来るようになるための「未来」に目を向ける
2. 他者の力を借りる
• 全てを自分ひとりで解決する必要はない
• （参考）Code of Ethical Conduct for Agile Coaching
3. 実験／検査・適応（次ページで説明）
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実験／検査・適応
SMARTを活用しよう
1. 改善したい項目を特定し、現状を測定する
2. 上記を好ましい状況に変えるための仮説を設定する
3. 仮説に基づくアクションを設定・実行する
4. アクション後の状況を測定し、効果の有無を確認する
5. 上記1-4を繰り返す
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「無理」を減らす具体例
あくまで私の例です
• 自身の過去の成功体験を、目に入る場所に飾る
• 失敗体験に過度に目を向けがちな自身の目線を変える
• 信頼できる人を見つけ、定期的に相談に乗ってもらう
• カンファレンスやコミュニティで、信頼できる人を見つける
• 一線を引く
• どこまでは頑張る／頑張らないを明確化し関係者と合意する
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この章のまとめ・要点
• 人によって「無理」が異なるため、その減らし方も様々
• 継続的な実験と検査・適応で、
自分に合った「無理」の減らし方を見つけられる
• 未来志向および他者の力を借りることで、
「無理」を「振り回されるもの」から
「コントロールできるもの」へ変えることができる
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1. 「無理」に気付く
2. 「無理」を減らす
3. Resilienceを高める
4. まとめ
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心身の回復方法を教えてください
1. 先ほどと同じペアを組み、「話す人」と「聴く人」とを
決めてください
2. 「話す人」は、自身の心身の回復方法を、
60秒以内で「聴く人」に伝えてください
3. 「聴く人」は、発言はせず、頷いたり相槌を打つなどして、
聴くことに専念してください
4. 60秒経ったら合図を出しますので、
役割を交代し、上記2-3を行なってください
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Resilienceを高める際の観点
• 「無理」の減らし方と似ている
• 生きる上でのベースライン・土台としての側面がある
• コーチングで言う「Foundation」の考え方
• ここを安定させることで、効果がさらに高まる
• 心（精神面）と身体（肉体面）とを見る必要がある
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Resilienceを高めるスキル
• 基本は実験／検査・適応
• 定期的な運動やマインドフルネスなどで、心と身体の土台を作る
• 自律神経のバランスを整える
• ストレスを減らし、耐性をつける
• 自身を「コントロール」できている体験が自信になる
• 適度に適切・効果的な休息を取る
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Resilienceを高める具体例
あくまで私の例です
• 運動を習慣化する（週3-4回、1回あたり1-2時間程度）
• トレーニング仲間をつくると続けやすいかも
• 筋トレの回復方法を参考に、効果的な休息を取る
• 実際に使用重量が上がるので、休息を「続けられる」
• 仕事・運動以外の趣味を作る
• リーチ後のめくり合いに負けたら距離を置く
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この章のまとめ・要点
• 継続的な実験と検査・適応で、
自分に合った心身の回復方法を見つけられる
• 定期的な運動・マインドフルネス・効果的な休息などで、
心と身体の土台を作る
• 心と体の土台を作り強化することで、
自身の心と体の「コントロール」感を高められる
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1. 「無理」に気付く
2. 「無理」を減らす
3. Resilienceを高める
4. まとめ
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「無理をするな」
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だと曖昧で迷う
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全体像
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複雑系としての
「無理」
アジャイル的
アプローチ
コーチング的
アプローチ
（セルフ）コーチング
未来志向
他者の力を借りる
土台
見える化
継続的な実験
検査・適応
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「無理」を「コントロール」する
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「無理」への
アプローチ
「無理」に気付く
「無理」に
振り回される
状態から脱する
「無理」を減らす
「無理」を
「コントロール」
できるものへ変える
Resilienceを高める
心と体の
「コントロール」感を
高める
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辛 + 一 = 幸
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