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人はなぜ寝るのか？ その答えはまだ謎のままです。 わかっているのは、寝ることが重要であること。 それならより良い睡眠を追求していこう。 WHAT IS THE REAL REASON WE SLEEP? Workwell, Sleepwell.

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睡眠中に、体内では成長ホルモンの放出や 脳内情報の整理・統合が行われます。 睡眠は体にとっても脳にとっても重要なことです。 睡眠がもたらすもの 習慣と睡眠

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入眠後90分は最も深い眠りが訪れます。 この時間の質が睡眠全体の質にかかわります。 大事なのは入眠後90分 習慣と睡眠

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昼寝は合理的な行動であり 　頭がスッキリさせる効果があります。 　昼寝の目安は「午後3時前に30分以内」。 昼寝をしよう 習慣と睡眠

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朝型・夜型は生理的に決まった要因であるため、 無理やり変えることはほぼ不可能。 自分なりの生活習慣を見つけましょう。 朝型？夜型？ 習慣と睡眠

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寝る時間を揃えるのは難しい人は、 起きる時間を固定しましょう。 そうすることで睡眠習慣がつきやすくなります。 起床時間を一定に 習慣と睡眠

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平日の睡眠不足を週末にたくさん寝て 取り返すことはできません。 できるだけ同じ睡眠リズムで過ごすことが大切です。 寝だめは意味ない？ 習慣と睡眠

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ベッドに入るのは、就寝の時だけにしましょう。 ダラダラ過ごす場所として認識されてしまうと 寝つきが悪くなります。 ベッドは「寝る」 場所にしよう 習慣と睡眠

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20分経っても眠れないときは無理せず ベッドから出て薄暗い灯りの下で 読書など別のことをしよう。 眠れないときは ベッドから出よう 習慣と睡眠

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寝る前に“何時に起きる”と脳に記憶させると、 その時間に向けて起床を促すホルモンが分泌され、 その時間に目覚めやすくなります。 翌日の起床時間を 唱えよう 習慣と睡眠

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バランスの良い朝食は、良質な睡眠に必要な メラトニンの生成を促進させます。 まずは、1日の始まりから整えていきましょう。 朝食を食べよう 食事と睡眠

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朝食は、日本伝統の和食が理想的です。 メラトニンの素となるトリプトファンを味噌汁から、 ビタミンB6を魚から摂取できます。 朝食には「和」を 食事と睡眠

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トリプトファンは、乳製品にも。 パン派の人は、豆乳やヨーグルト・バナナも 食べるとGOOD。 朝食には乳製品も 食事と睡眠

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消化が落ち着くまで時間がかかります。 遅くまで働いてしまった日には スープだけにするなどの工夫を。 夕食は寝る3時間前までに 食事と睡眠

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エビ・ホタテなどに含まれるグリシンは、 睡眠リズムの調整を助けてくれます。 夕食に魚介類を使った一品をプラスしましょう。 夕食には魚介類を 食事と睡眠

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飲酒は催眠作用はありますが、 良い睡眠にはつながりません。 日本酒1合、ビール1缶、ワインはグラス2杯まで。 晩酌はほどほどに 食事と睡眠

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朝食：昼食：夕食の割合は4：3：3が 理想とされています。 昼食・夕食のドカ食いは避けましょう。 3食のバランス 食事と睡眠

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カフェインの体内での半減期は5～8時間程度。 就寝時間から逆算して摂取するタイミングを 考えましょう。 カフェイン摂取は 14時までに 食事と睡眠

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カフェインは、緑茶や紅茶・ココアにも。 寝る前は体がハーブティーやホットミルクが おすすめです。 隠れカフェインに 要注意 食事と睡眠

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ディカフェはカフェインレス処理が 施されているコーヒのこと。 スタバでも飲むことができます。 ディカフェにしよう 食事と睡眠

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夜遅くまで仕事をしている人は、 夕方の軽食で深夜の食事量を減らしましょう。 そうすると翌朝の胃もたれも軽くなります。 忙しい人には分食 食事と睡眠

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睡眠中も汗をかくので、水分が失われます。 寝る前にコップ1杯分の水分を取ることが 良質な睡眠につながります。 寝る前に水分をとろう 食事と睡眠

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起きたら冷たい水を1杯飲みましょう。 血行を良くしたり、胃腸の働きを 促進する効果があります。 起きたらまず水を１杯 食事と睡眠

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夕方の有酸素運動が効果的です。 1回の運動だけでは効果はあまりなく、 習慣的に運動することが大事です。 運動を習慣化しよう 運動と睡眠

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ランニング・筋トレなどの息が上がる運動は 深部体温を上昇させます。 深夜の運動は睡眠に逆効果かもしれません。 激しい運動は 寝る3時間前までに 運動と睡眠

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ストレッチでは、肩回り・お尻・太ももなどを しっかりと伸ばしてほぐしましょう。 息を吐きながらゆっくりと行いましょう。 風呂上がりにストレッチ 運動と睡眠

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ヨガは呼吸整えながら行うため 　自律神経が整いやすくなります。 リラックス効果が高く、寝つきもよくなります。 ヨガをしよう 運動と睡眠

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仕事で忙しい人は、朝散歩を取り入れましょう。 日光の光を浴びながらの有酸素運動で、 一石二鳥です。 朝散歩をしよう 運動と睡眠

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朝食は、日本伝統の和食が理想的です。 メラトニンの素となるトリプトファンを味噌汁から、 ビタミンB6を魚から摂取できます。 朝食には「和」を 食事と睡眠

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環境と睡眠 寝室はいつも清潔 部屋を清潔に片付け、 睡眠しやすい環境にしましょう。 シーツや布団カバーも定期的に 洗濯し外で干しましょう。

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環境と睡眠 起きたら日光を浴びよう 朝に日光を浴びるとメラトニンの原料となる セロトニンが生成されます。 日光は、目覚めにも有効です。

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寝室の気温は15~20度に 部屋が暑すぎると体の機能が 稼働し続ける状態となります。 室温は低めにして、寝具で温度を 保つのが良いでしょう。 環境と睡眠

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ブルーライトは控えめに ブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌量 が少なくなり睡眠の質が悪くなります。 寝室にはスマホやタブレットを 持ち込まないようにしましょう。 環境と睡眠

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明るさは0.3〜1.0ルクスに 寝室は、蛍光灯などの白い光ではなく 暖色系の光にしましょう。 明るさは、うっすらと何かが見えるくらいが理想。 環境と睡眠

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音は40デシベル以下に 完全な無音状態よりも自然に近い音が 流れていた方が入眠しやすいです。 寝室は図書館レベルの静けさに保ちましょう。 環境と睡眠

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寝室で香りを楽しもう ラベンダーやカモミールなどの香りは 心身のリラックス効果があります。 アロマスプレーや芳香剤などが手軽です。 環境と睡眠

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ベッドは硬め ベッドの硬さは睡眠中の寝返りを 邪魔しない程が睡眠に良いでしょう。 柔らかすぎるベッドは寝返りを妨げるため あまりオススメしません。 環境と睡眠

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かけ布団は季節で 使い分ける 季節によって、寝室の気温や湿度は変化します。 暖かさ、通気性、軽さなど 季節にあった機能を選びましょう。 環境と睡眠

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かけ布団は羽毛布団 羽毛布団は軽く、暖かいうえに、 身体のラインに添いやすいので、 寝返りがスムーズにできます。 良質な睡眠には必須です。 環境と睡眠

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枕 枕の高さは、首のアーチを埋める 程度の高さが呼吸をしやすく良い。 横幅は頭３個分の広さがあると 寝返りが打ちやすくなる。 環境と睡眠

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冬のパジャマ素材はガーゼ 睡眠中は汗をかくため、冬でも軽くて柔らかく、 汗も吸ってくれるガーゼorシルク素材がおすすめ。 環境と睡眠

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温めるのは足首 体温を足先から放熱することで 睡眠の質がよくなる。 寝るときはレッグウォーマーか つま先のあいた靴下がオススメ。 環境と睡眠

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サーキュレーター 良質な睡眠には、室内の空気を効率的に 循環させることが重要です。 部屋の天井の角方向に風を向けるのがコツです。 環境と睡眠

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朝は裸足で過ごそう 朝冷たい床を裸足で触れることで刺激が入るため、 目覚めのスイッチがオンになるかもしれません。 環境と睡眠

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アラームは 20分間隔、2回 朝方になるとノンレム睡眠の時間は短くなりす。 どちらかのアラームでレム睡眠に当たるので、 すっきりと起きれます。 環境と睡眠

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寝る前の ルーティーン 寝るまでの行動を習慣化させましょう。 これにより、寝るまでの流れがスムーズになります。 環境と睡眠

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就寝前に音楽を聴こう 就寝前に自分がリラックスできる 音楽を聴きましょう。 就寝後はスリープ機能などで、 音楽を止めるのがよいでしょう。 環境と睡眠

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就寝の2時間前に入浴を 入眠の際に体温を下げておく必要があるため、 就寝直前の入浴は睡眠を妨げます。 入浴と睡眠

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適切な入浴の温度 38度のぬるま湯で25-30分、 42度のお湯なら5分程度が 寝つきに効果があるといわれています。 入浴と睡眠

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朝はシャワーだけ 朝、お風呂にゆっくり入ると、 深部体温が上がり夜と同様に眠たくなります。 朝はシャワーを軽く浴びる程度にしましょう。 入浴と睡眠

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半身浴は寝つきに良い 半身浴は、約40度で30分ほど 汗をかく程度がよいとされています。 ゆっくりと体温が上がるため 良い寝つきにもつながります。 入浴と睡眠

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入浴と睡眠 サウナを利用しよう サウナと水風呂の急速な体温の変化は、 「体が疲れた」と脳を勘違いさせます。 そして良質な睡眠につながると考えられます。

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睡眠薬は最後の砦 使用すること自体は 悪いことではありませんが、 最低限に留めましょう。 まずは、身の回りの環境を 振り返るところから。 睡眠薬の使用と睡眠

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サプリメント サプリメントによるメラトニン摂取は 睡眠に対する効果が認められています。 摂取する際は専門家に相談してからに しましょう。 サプリメントと睡眠

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膝をまげた姿勢が良い 仰向けでも、横向きでも膝を曲げた 姿勢がリラックス効果があります。 おなかも緩み、腰にも優しい姿勢です。 姿勢と睡眠

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寝姿勢は大の字 広い面で体重を支え、 手足を広げているので、 体に熱がこもりにくいです。 いびきや睡眠時無呼吸症候群の方は、 横向きがおすすめ。 姿勢と睡眠

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朝日記を書く 睡眠で記憶が整理され 朝に書くと前向きになります。 夜は事実の記憶が薄れ、 感情の記憶が残りやすいためであるためです。 ストレスと睡眠

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悩みは書きだす 悩みがあるまま 寝床につくことはストレスとなり 睡眠の質を下げます。 殴り書きでもいいので書いて 気持ちを整理しましょう。 ストレスと睡眠