幸せなキャリアを歩むための Stress Management for Well-being ストレスマネジメント 株式会社ベイジ 代表 枌谷力

2 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being はじめに このスライドは、社員のメンタルヘルスの維持・向上・回復を目的とし、書籍などから学んだことを、 社内勉強会用にまとめた資料が原案です。 私自身は一企業の経営者であり、メンタルヘルスの専門家ではありません。このスライドも、書籍の 引用とそれに付随する私の経験や考え方をまとめたものに過ぎません。 メンタルヘルスに関する深刻な問題を抱えている方の解決には、このスライドの内容は不十分です。 そのような方は、専門家を頼り、専門家の言葉を優先してください。 精神論では意味がないので、知りえた医学的エビデンスなどは併記しました。しかしそれでも基本的 には、メンタルヘルスに大きな問題を抱えていない人向けのストレスマネジメントです。あくまで自 己管理・自己啓発が目的です。 そのことを前提にご覧いただければ幸いです。

3 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being 目次 幸せの定義 P4～P10 認知行動療法 P25～P39 もしもメンタルヘルス不調になったら P55～P67 ストレスの理解 P11～P24 マインドフルネス P40～P54 さいごに P68～P69

4 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being 幸せの定義 About Well-being

5 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being この章での主な参考書籍 ※スライドの作成にあたり、私の方での解釈が加わり、原著と異なる記述をしている可能性があります。本章の内容が気になった方 は、是非原著にてお確かめください。

6 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being 2種類の幸せ 比較的ラクに手に入る幸福。労せず手に入るものもあ れば、ある一定の時間やお金を使うことで手に入るこ ともある。 睡眠欲、食欲、性欲、知識欲など、人間の根源的な生 理的欲求や快楽に直結。温泉に入る、大好きな音楽や ゲームを楽しむ、海辺でモヒートを飲む、など。 宝くじに当たった、競馬で勝った、といった経済的な 利益を労せず得た快感も含まる。 行動と幸せの実感がほぼ直結している。 幸福タイプ1 継続的な行動を必要とし、手に入れるのが難しい幸福。 時に苦痛を伴い、瞬間的には幸福でなく見える。 フルマラソンを走り切る、困難な仕事をやり遂げる、 子供を育て切る、長く強い人間関係を築き上げるなど。 をやり遂げた時、達成感、満足感、多幸感、自己肯定 感、人生の充実感、他者への愛情・仲間意識などが芽 生える。 苦痛や忍耐が伴うため不合理にも思えるが、意味を見 出すことで、幸福感に繋がる。 幸福タイプ2 行動経済学のベストセラー『予想通りに不合理』でも有名な行動経済学者、ダン・アリエリー氏は『「幸せ」を掴む戦略』の中で、幸 福のタイプを以下のように分類しています。

7 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being 地位財と非地位財 幸福学を研究する慶応義塾大学の前野隆司教授は、イギリス の心理学者ダニエル・ネトル氏の「地位財による幸せは長続 きしないが、非地位財による幸せは長続きする」という考え を引用し、地位財に囚われることに警鐘を鳴らしています。 また、様々な調査・研究から、幸せを構成する因子は、以下 の4つであると定義しています。 地位財 非地位財 positional goods non-positional goods 周囲との比較により 優越感を感じたとき に満足が得られる 他人との相対比較と は関係なく満足が得 られる 年収が上がる、出世す る、人より優れている と評価される、地位や 権力を持つ、高額なモ ノを所有する、など 健康である、人生を主 体的に生きてる実感が ある、社会に帰属して いる、円満な人間関係 がある、自由だ、など 結 婚 個人の進化・生存競争 のためには必要 個人の安全・安心のた めには必要 低 高 幸福の持続性 ありがとう因子 繋がりと感謝 やってみよう因子 自己実現と成長 ありのままに因子 独立と自分らしさ なんとかなる因子 前向きと楽観 幸せの4因子

8 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being 幸せの4因子を用いたセルフマネジメント① 自己の成長を実感するための因子。足踏みしていては何も始まらず、 成長しにくく、その結果、成長実感を得にくくなる。夢や目標を持 ち、「やってみよう」と行動すれば、自然と自己実現感が高まる。 ありがとう因子 繋がりと感謝 やってみよう因子 自己実現と成長 誰かを楽しませたり、親切にしたりすると、逆に自分が愛情を受け ていると感じ、他者との繋がりに幸せを感じる因子。お礼を言い合 うほど、幸福感が高まる。 • 私ならできるはず（コンピテンス） • 私は求められている（社会の要請） • 私は変化している（個人的成長） • 今の自分はなりたかった自分に近い（自己実現） • 人が喜ぶことをしたい（人を喜ばせる） • 私を大切に扱う人がいる（愛情） • 私の人生には感謝すべきことがたくさんある（感謝） • 他人に親切で、手助けする自分でありたい（親切） • 私は大したことないからやっても無意味 • どうせやらされ仕事だから • 求められてるけどやりたくない • 私は成長していない（厳しすぎる評価で） • 他人に親切にされない限り自分からはしない • 私の事なんかは誰も気にしていない • 私の周りは頼りにならない人が多い • 他人に油断すると騙される、利用されたくない 逆効果の発想 逆効果の発想

9 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being 幸せの4因子を用いたセルフマネジメント② 状況を前向きにとらえ、困難を受容する因子。幸福タイプ2に関わ る中で、困難に直面しても、前向きにとらえて乗り切ることができ る。ストレスマネジメントにおいても特に大事な因子。 ありのままに因子 独立と自分らしさ なんとかなる因子 前向きと楽観 他人と自分を比べず、ありのままの自分を認める因子。心理学では オーセンシティ（本来性）とも言われる。他人との調和も大事だが、 自分らしさも大切にするバランス感覚が重要。 • 最終的にはうまくいくはず（楽観性） • 悪いことを考えるのは止めよう（気持ちの切り替え） • あとは他人に信じてみよう（積極的な他者関係） • なんだかんだ自分は多くを達成してきた（自己受容） • 他人と比較しない（社会的比較のなさ） • 自分の能力は環境のせいではない（制約の近くの無さ） • 自分の考え方がコロコロ変わらない（自己概念の明確傾向） • もっといいのはないか、と探さない（最大効果の追及のなさ） • このままだとうまく行く気がしない • リスクがゼロになるまで安心できない • 他人に任せると心配で細かく見ないと不安 • 自分は何をやってもうまく行かない • 他人と比較し、自己の至らなさを常に実感する • 何かのせいで自分の能力が抑え込まれている • 人の話を聴いてすぐ自分の考えに自信がなくなる • 今よりもっと上を目指し、自分を追い込んでしまう 逆効果の発想 逆効果の発想

10 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being 幸福度を上げるためのロードマップ 幸 福 タ イ プ 1 幸 福 タ イ プ 1 幸 福 タ イ プ 1 幸 福 タ イ プ 1 幸 福 タ イ プ 1 幸福タイプ2 自己実現 幸せの4因子の考え方 幸福度が高い人生を送るなら、非地位財を重視した幸福タイプ2が中心の生き方をしたいところです。しかし幸福タイプ2には苦痛や困難が付 き物です。そこで、幸福タイプ1や地位財による刺激で、ストレスを緩和します。根底には4つの因子の考え方を持ち、ストレスマネジメント の考えを活かしながら、幸福タイプ2が含んでいる困難を乗り越えます。こうして自己実現し、満足感・達成感を得ていけば、充実した人生・ キャリアになるのではないでしょうか。 困難に立ち向かうためのストレスマネジメント 発散 発散 発散 発散 発散 （非地位財重視） 意欲 地 位 財 的 刺 激 意欲 地 位 財 的 刺 激 意欲 地 位 財 的 刺 激 意欲 地 位 財 的 刺 激

11 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being ストレスの理解 About Stress

12 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being この章の主な参考書籍 ※スライドの作成にあたり、私の方での解釈が加わり、原著と異なる記述をしている可能性があります。本章の内容が気になった方 は、是非原著にてお確かめください。

13 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being ストレス反応 ストレスの作用 個人差要因 体質 心 習慣 ストレス 構成概念で実体がない 身体 心理 行動 ストレッサー （ストレスの引き金） 悪影響 • ストレッサーを取り除く • 取り除くのが難しい場合や、取り除 くと弊害がある場合は、ストレスに 転換しにくくする • ストレスに強い体質に改善する • ストレスを作りにくい捉え方、考え 方に変える • ストレスをためにくい習慣に変える • 薬を飲んで対処する • マッサージをして緩和する • 瞑想をして落ち着かせる • しばらく休む ストレスは以下のようなプロセスで発生し、過度になると様々な悪影響を及ぼします。ストレスマネジメントは、このプロセスのど こかに働きかけることで、ストレスや深刻なストレス反応を最小化するための活動です。

14 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being 体の仕組み 大脳 間脳 視床下部 中枢神経系 コントロール 生体機能調整系 自律神経系 神経伝達物質 内分泌系 ホルモン 免疫系 サイトカイン 交感神経 副交感神経 ドーパミン オキシトシン 細胞性免疫 液性免疫 私たちの心や身体は常に一定のバランスを保つように調 整されています。これはホメオスタシス（恒常性）の維 持、という言い方をされます。 しかし、ストレスが溜まってきて、ホメオスタシスが維 持できなくなると、様々な症状が表面化してきます。 ストレスで免疫系が弱ってしまうと、風邪をひいたり、 時には癌になったりします。 ストレスで自律神経系が弱ると、うつ病やパニック障害 を発症したりします。 ストレスで内分泌系が正常に働かなくなると、肩こりや 頭痛、情緒不安定を引き起こしたりします。 ストレスをゼロにすることは不可能ですが、ストレスを コントロールする術を身に付ければ、最悪の状態に陥る リスクを最小化できると考えられます。 その他

15 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being 対処法と傾向 種 類 対処法 行動例 ① ② ③ 頑 張 る 系 情報収集 経験者から話を聞いて参考にする E P B 計画立案 原因から対策を考え、どう解決するか考える E P C カタルシス 誰かに話し、気持ちを静める E E B 肯定的解釈 悪いことばかりでないと楽観的に考える E E C 我 慢 す る 系 責任転嫁 自分は悪くないと考え、責任から逃れる A P B 放棄・諦め 自分の手に負えない判断し、放棄する A P C 気晴らし 趣味や娯楽で気を紛らわせる A E B 回避的思考 嫌なことは考えないようにする A E C ① ストレスに関わって理解しようとする（E）／ストレスを回避しようとする（A） ② 問題解決に向かう（P）／感情の安定化に向かう（E） ③ 行動で対処する（B） ／思考で対処する（C） ストレスの種類と対処法には、以下のような関係があります。このうち「頑張る系」の対処は、交感神経が活性化して血圧が上がり、 心臓血管系の身体的ストレスが上昇します。一方で「我慢する系」の対処では、落ち込みや不安など、心理的ストレスが増加する傾 向にあります。「肯定的解釈」は逆に、落ち込み・不安・無気力といった反応を軽減させます。このように考え方や行動によって、 起こる身体的反応・心理的反応が変わるのが、ストレスの大きな特徴です。

16 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being 重要な3つの物質 セロトニン 幸せホルモン 精神の安定や安心感、平常心、頭の回転、ストレス耐性などに影響があり、セロトニンが不足すると、慢性的ストレス、 疲労、イライラ、向上心低下、仕事意欲低下、協調性欠如、うつ、不眠といった症状がみられます。セロトニンの90% は消化管、特に腸に存在し、腸内環境を整えることが重要です。 ■セロトニンを増やす方法 日光浴、日光浴、歩行、咀嚼、意識的な呼吸、人との触れ合い、食事（カツオ、マグロ、乳製品、大豆製品、ナッツ類、バナナ） オキシトシン 愛情ホルモン 幸福感、ストレス緩和、恐怖や不安の軽減、他者への信頼感、社交性を高めます。また、オキシトシンの高まりで、セ ロトニンが増えるともいわれています。以前は女性特有の母性愛の元になる物質といわれていましたが、性別、年齢を 問わず、誰でも分泌することが分かっています。 ■オキシトシンを増やす方法 家族とのスキンシップ、親しい人との会話、食事、ペットとの触れ合い、人にやさしくする、映画を見て感動するなど ドーパミン やる気ホルモン 生きるために必要なやる気を促し、達成感、快感、喜び、感動、幸福感を向上させます。ドーパミンの分泌が活性化さ れると、学習能力や仕事能率のアップも期待できます。逆にドーパミンが不足すると、やる気の消失、記憶力や作業能 率の低下、無関心、無感動を引き起こし、ストレス耐性も弱くなってしまいます。 ■ドーパミンを増やす方法 成功体験や目標達成（小さくてもいい）、ご褒美などの精神的報酬、食事（大豆製品、乳製品）など

17 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being ストレス反応と前兆 ストレスがたまると、メンタルおよび身体の不調が現れるようになります。このような傾向が見られる場合、専門医に相 談するとともに、信頼できる職場の上司にも情報を共有して対策を検討しましょう。 メンタルヘルス不調 • うつ病 • 躁うつ病（双極性障害） • パニック障害 • 統合失調症 • 適応障害 • 睡眠障害 • アルコール依存症 心身症 • 過敏性腸症候群（下痢・便秘） • 緊張型頭痛 • 神経性食欲不振症（拒食症） • 神経性大食症（過食症） 反応 主な内容 身 体 的 反 応 急性反応 動悸、発汗、顔面紅潮、胃痛、下痢、震え、筋緊張、 めまい 慢性反応 疲労、不眠、循環器系症状、消化器系症状、神経筋肉 系症状、内分分泌系の異常（糖尿病など）、倦怠感、 不定愁訴 心 理 的 反 応 急性反応 不安、緊張、怒り、興奮、混乱、落胆、焦燥感 慢性反応 不安、短期、抑うつ、無気力、イライラ、不満、退職 願望、おっくう、自責感 行 動 的 反 応 急性反応 回避、逃避、エラー、事故、口論、けんか、どなる 慢性反応 遅刻、早退、欠勤、作業能力の低下、大酒、喫煙、過 食、趣味をしなくなる

18 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being ストレス評価表 1967年、アメリカの社会学者トーマス・ホームズと内科医リチャード・ラーエは、 5,000人の患者を対象としてストレス調査を 行い、『社会的再適応評価尺度（Social Readjustment Rating Scale：S.R.R.S.）』を作成しました。注目すべきは、一見ポジ ティブな出来事に対しても、人はストレスを感じるということです。ストレッサーが何かを、一般的な価値基準で安易に判断でき ないことを物語っています。 順位 出来事 ストレス値 1 配偶者の死 100 2 離婚 73 3 夫婦の別居 65 4 拘留、刑務所入り 63 5 親密な家族の死亡 63 6 自分の病気あるいは傷害 53 7 結婚 50 8 解雇 47 9 夫婦の和解調停 45 10 退職 45 11 家族の病気 44 12 妊娠 40 13 性的障害 39 14 家族が増える 39 15 新しい仕事への適応 39 順位 出来事 ストレス値 16 経済状況の変化 38 17 親友の死亡 37 18 転職 36 19 配偶者との論争回数の変化 35 20 1万ドル以上の借金 31 21 担保や貸付の損失 30 22 仕事上の責任変化 29 23 子供が家を離れる 29 24 親戚とのトラブル 29 25 特別な業績 28 26 妻が仕事を始める/中止する 26 27 就業・卒業・退学 26 28 生活上の変化 25 29 習慣の変化 24 30 上司とのトラブル 23 順位 出来事 ストレス値 31 仕事の条件が変わる 20 32 住居が変わる 20 33 学校が変わる 20 34 レクリエーションの変化 19 35 教会活動の変化 19 36 社会活動の変化 18 37 1万ドル以下の借金 17 38 睡眠習慣の変化 16 39 家族が団らんする回数の変化 15 40 食習慣の変化 15 41 休暇 13 42 クリスマス 12 43 ちょっとした違反行為 11

19 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being 社会人のストレッサー 職場のストレッサー • 険悪な人間関係 • 長時間労働 • 過剰なノルマ/責任 • 厳格な時間管理 • 望まない仕事 • 不十分な作業環境 • 評価/待遇への不満 個人のストレッサー • 経験が少ない • 知識が少ない • 焦りや緊張 • 将来への不安 • 適性への不安 • 健康ではない • 価値観が合わない プライベートのストレッサー • 配偶者や子供の問題 • 異性との問題 • 両親との関係の問題 • 友人関係の問題 • 住環境の問題 • 借金などの経済的な問題 • 文化・宗教の問題 社会人のストレッサーは、仕事や職場に起因することも多いですが、それだけが原因でないこともあります。目に付くストレッ サーを取り除くだけでは事態が改善しない可能性もあり、総合的に判断する必要があります。 × ×

20 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being ソーシャルサポート① 情緒的サポート 評価的サポート 励まし、受容、共感 情報的サポート 道具的サポート 役立つ情報、アドバイス 金銭の工面、直接的な手助け 評価する、褒める 仕事におけるストレスをもっとも緩和できる環境とは、サポートがある環境だと考えます。そのため には、「ソーシャルサポート」が受けられる環境づくりに、自分自身も積極的に関わっていく必要が あります。そのことが結局は、ストレスとうまく付き合える自分作りに繋がってきます。

21 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being ソーシャルサポート② ソーシャルサポートがある環境づくりは、会社や組織が仕組化するだけでなく、個人も積極的にそこに関与していく必要が あります。サポートしてくれないと何もできない/しない、ではなく、自分もサポートするし、サポートしてもらえる、とい う関係を作ることが重要です。 ソーシャルサポートの充実に繋がる行動 • 相談しやすい上司や同僚、友人を増やす • 安心できる家庭を築く • メンタルヘルスの専門家と繋がる • 自分も誰かを積極的にサポートする • 前ページの4つのサポートに向いてる人を把握しておく • サポートしてほしい人と良好な関係を作る • 打ち解けるのに無理をせず、少しずつ関係を作る • 他者のサポートに頼り切らない • 自分には無理と決めつけ、最初から頼ろうとしすぎない ソーシャルサポートを阻害する行動 過度な孤立 • 人に頼らず、何が何でも自分でやり切りたい • 他人は信用できないので任せない、頼らない • 仕事さえしていれば、人付き合いはいらない 過度な依存 • 困ったらすぐ誰かに頼ればいい • 自分でやるのは面倒だから誰かに投げよう 過度なコンプレックス • 自分には能力がなくサポートを受ける資格がない • サポートを受けるのは負けを認めるようなもの • 人に頼る弱い人間と思われたくない

22 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being ストレスに強い生活習慣 ① 毎日朝食を食べている ② 毎日平均7～8時間寝ている ③ 栄養バランスを考えて食事をしている ④ 喫煙をしない ⑤ 運動・スポーツを定期的に行っている ⑥ 過度の飲酒をしない ⑦ 毎日平均9時間以下の労働にとどめている ⑧ 自覚的ストレスが多くない 健康習慣の研究者・森本兼曩氏が提唱した「8つの健康習慣」のうち、あなたはいくつ当てはまります か？これらに反した生活をすればするほど、ストレス耐性が弱くなっていく危険性が高まります。意識 的に、一つでも多くを満たせるように、生活を変えていきましょう。 7～8なら良好 5～6なら中庸 4以下なら不良

23 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being リラクセーション法 ストレスと対になる考え方がリラックスですが、意図的にリラックス状態を作り出すリラクセーションを生活の中に取り入れると、生体 機能調節系を介し、生理的ストレスが解消され、ホメオスタシスやストレス耐性の強化が期待できます。事実、交感神経系の抑制、副交 感神経系の賦活、ストレスホルモンの低下、免疫機能の強化など、脳に変化をもたらすことが実証されています。 呼吸法 瞑想と組み合わせることも多いですが、意 識的な呼吸を行うことで、リラックス状態 を作ります。4-7-8呼吸法は、安倍元首相も 実践していたと言われています。 漸進的筋弛緩法 筋肉の緊張を解きほぐすことで、心の緊張 を緩和させます。自分の緊張状態に気づけ るようになり、不安や恐怖へのとらわれが 薄れていきます。 自律訓練法 自己暗示によって不安や緊張を緩和し、自 律神経の働きを整えます。特有の生理的変 化が生じることもあり、訓練後の消去動作 が推奨されています。 ヨガ インドの宗教的儀礼に起源を持つリラック ス法で、呼吸法と瞑想を組み合わせること でリラクセーション状態を作り、心と身体 の不調を整えます。 アロマテラピー アラビアやヨーロッパで昔から行われてい る伝統医学・民間療法のひとつで、芳香を 用いてストレスを解消し、心身を健康な状 態に導きます。

24 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being まとめ ここまで、ストレスのメカニズムについての説明と、ソーシャルサポート、自分一人でできる予防としての生活 習慣の改善やリラクセーションを紹介していきました。次の章からは、さらに踏み込んだストレスマネジメント の考え方として、認知行動療法とマインドフルネスを紹介します。

25 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being 認知行動療法 Cognitive Behavioral Therapy

26 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being この章の主な参考書籍 ※スライドの作成にあたり、私の方での解釈が加わり、原著と異なる記述をしている可能性があります。本章の内容が気になった方は、是非原著にてお確かめください。

27 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being 自分を構成する概念 認知 頭の中に浮かんだ解釈、捉え方 ネガティブ ポジティブ ニュートラル 映像のイメージ 気分・感情 うれしい、楽しい、 爽快、落ち着く、万能感、 心配、不安、不快感、 苦しい、つらい、寂しい、 怖い、疲れた、ショック 行動 歩く、声を出す、メモを取る、 メールをする、深呼吸する、 質問する、水を飲む、お酒を飲む、 微笑む、にらむ、無視する、 相談する、交渉する 身体反応 動悸、頭痛、胃痛、 めまい、しびれる、かゆい、 汗をかく、疲労感、喉が渇く、 頭に血が上る、声が大きくなる、 嫌な顔をする、息が上がる、

28 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being 認知行動療法とは 認知行動療法は、以下のような概念モデルを基本としています。このうち、自分の意志でコントロールできるの が「認知」と「行動」であり、この2つへの働きかけを通じて、環境や身体的特性や元々の性格を大きく変える ことなく、ストレスの質を変え、心の状態をコントロールしていきます。 状況 出来事 対人関係 認知 （頭に浮かぶイメージ） 気分・感情 行動 （動作や振る舞い） 身体反応 循環・相互作用 自分

29 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being 認知行動療法の発想 認知行動療法では、自分の体験や行動を整理してメモなどに書き出す、「アセスメント」ということを行 います。このアセスメントには、以下の目的があります。認知行動療法に限らず、セルフコントロールを する上で共通する大事な考え方です。 外在化 心の中にある曖昧な印象や感情を言語化するこ とで、外から認識可能な状態にします。これに よって、自己観察を可能にします。 自己観察 自分自身を客観的に観察することで、囚われや 認知の歪みに自ら気が付けるようにします。こ れによって、自己対処を可能にします。

30 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being アセスメントシート 大きなストレスの原因となるストレッサーに遭遇したら、以下のような「アセスメントシート」を使って、外在化と自己観察 を行い、現在の体験や心理を整理してみましょう。 ストレス状況 認知 気分・感情 身体反応 行動 コーピング サポート資源 ©洗足ストレスコーピング・サポートオフィス

31 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being 問題例 ずっとスムーズにプロジェクトが進んできたが、公開1か月前の段階になり、お客さんからたくさん の追加要望が来るようになった。そのまま受け入れてはスケジュールにも費用にも支障をきたすので、 その都度本当にやるべきかを確認し、説明する必要があるが、要望がチャットで五月雨で来るため、 そのやり取りに時間がかかってしまう。結果的に仕事が予定通り回せないで毎日を過ごすため、疲れ も溜まってきた。さらには「これくらいのことも想定してなかったのか」と徐々にお客さんの方で不 満を感じてきているようで、言葉がきつくなってきた。最近はチャットの通知が来るだけで、心臓が ドキドキするようになった。それが追加要望だったときは、これは一体いつ終わるのだろう、これだ け対応しているのに、やがてお客さんに怒られてしまうのだろうか、と憂鬱になってしまう。自分の 力の無さも感じ、自分には向いてないのかな、と自信もなくなってきた。

32 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being アセスメントシート記入例① お客さんからたくさんの追加要望が来る。 チャットで五月雨で来るため、その都度説明す る必要があり、仕事が予定通り進まない。お客 さんの不満も溜まってきている。 • 追加要望に答えないといけない • 五月雨なのでとても面倒 • お客さんも不満を貯めている • 細心の注意を払わないといけない • 力不足の自分のせい • 予定通り進まずイライラ • 憂鬱 • 自信喪失 • 無力感 • 疲れが溜まってきた • 心臓がドキドキする • いつも通り、一人で丁寧に黙々と対応し続ける ストレス状況 認知 気分・感情 身体反応 行動 コーピング サポート資源 ©洗足ストレスコーピング・サポートオフィス

33 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being アセスメントシート記入例② お客さんからたくさんの追加要望が来る。 チャットで五月雨で来るため、その都度説明す る必要があり、仕事が予定通り進まない。お客 さんの不満も溜まってきている。 • 追加要望に答えないといけない → 相談してもいい • 五月雨なのでとても面倒 → 五月雨を回避すればいい • お客さんも不満を貯めている → 気にしても仕方がない • 細心の注意を払わないといけない → 無理のない範囲で • 自分のせい → 自分のせいと思い込まず相談する • 自分は力不足 → 今後の成長のための良い経験 • 予定通り進まずイライラ • 憂鬱 • 自信喪失 • 無力感 • 疲れが溜まってきた • 心臓がドキドキする • 何も対応しない → 不可能 • いつも通り、一人で丁寧に黙々と対応し続ける • 対応する量と期間を交渉する • 上長に相談する • 五月雨を回避する方法を提案する • お客さんに事情や状況を正直に話し理解してもらう • 上司や会社に相談し、お客さんへの対応方法を一緒に考えてもらう • 五月雨のタスク管理方法を変える • 最終的には会社がフォローしてくれると考え、思いつめないようにする • 先輩も同じ体験をしていたことを知り、成長の糧にしようと捉える 将来の理想像 仕事の向上心 家族 仕事の後の一杯 上司 同僚 ストレス状況 認知（自分で変えられる） 気分・感情 身体反応 行動（自分で変えられる） コーピング（最終的な選択） サポート資源 ©洗足ストレスコーピング・サポートオフィス

34 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being フォーマットの応用 アセスメントシートを使わず、テキストツールで列挙していくだけでも、同様の外在化と自己観察が可能です。例えば、以下 のように日報や日記に応用してみてもいいでしょう。 ストレス状況： お客さんからたくさんの追加要望が来る。チャットで五月雨で 来るため、その都度説明する必要があり、仕事が予定通り進ま ない。お客さんの不満も溜まってきている。 認知： • 追加要望に答えないといけない • 五月雨なのでとても面倒 • お客さんも不満を貯めている • 細心の注意を払わないといけない • 力不足の自分のせい 気分・感情： • 予定通り進まずイライラ • 憂鬱 • 自信喪失 • 無力感 身体反応： • 疲れが溜まってきた • 心臓がドキドキする 行動： • いつも通り、一人で丁寧に黙々と対応し続ける コーピング： • 上司や会社に相談し、お客さんへの対応方法を一緒に考え てもらう • 五月雨のタスク管理方法を変える • 最終的には会社がフォローしてくれると考え、思いつめな いようにする • 先輩も同じ体験をしていたことを知り、成長の糧にしよう と捉える

35 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being コラム法 認知行動療法では、7つのコラムを使った「コラム 法」を実践することもあります。 私たちの気持ちや行動は、その時に頭に浮かんだ考 え（自動思考）の影響を受けます。ストレスを感じ る出来事があったときは、右記のようなコラムを 使って、まず考えを整理します。 そうすることで、バランスよく現実を受け取り、気 分を悪化させたり、過剰にストレスを感じたりする ことなく、冷静に対処できるようになります。 (1)状況 今の状況は？ 上司から否定的なフィードバックを受けた (2)気分 今の気分は？ 不安50％ 落胆70％ 怒り70％ (3)自動思考 まずどう思った？ せっかく頑張ったのに仕事をちゃんと見てくれなかった。上司はそ もそも私を評価していない。このまま評価されない上司に付いて いっていいのだろうか。 (4)根拠 なぜそう思った？ 上司は以前も私のやることにケチをつけた。私のメールに返信して くれなかったこともあったし、最近は会話も少ない。 (5)反証 そうじゃないとしたら何が考えられる？ 上司は誰に対しても厳しい人で、私にだけ厳しいわけじゃない。本 当に良い時は褒めることもある。そもそも最近はいつも忙しそうで、 単に忙しいだけかもしれない。 (6)適応的思考 バランスよく考えると？ 否定的なフィードバックの内容は妥当性がある。本当に良ければ褒 めたはずだし、確かに自分の対応にも課題はあって言ってることは 間違ってなかった。気を取り直してもう一度トライしてみよう。 (7)今の気分 今の気分は？ 不安30％ 落胆30％ 怒り20％

36 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being コーピングの種類 認知や行動を変容させるための対処が、コーピングです。コーピングは、ストレッサーの性質、ストレスの状態、自分自身の 特性を踏まえた上で、適切な方法を選ぶようにしましょう。 ストレッサーやストレスの要因に向き合い、それを除去したり、 緩和させたりするコーピングです。 情動の変化による精神的・身体的な興奮作用、自律神経の乱れ などに対処するためのコーピングです。 問題焦点型コーピング 情動焦点型コーピング ①悩みやストレスの原因を取り除く ①情動的興奮 ②物事の受け取り方を肯定的に変える ③極端な思い込みを修正し、現実的な見方をする • 苦手な仕事に早めに取り掛かる • 仕事の担当を変えてもらう • 納期を先にずらしてもらう • 苦手なこと→新しい力を付ける経験と捉える • 疲れること→終わったらご褒美をあげる • ミスをしてはいけない→誰でもミスをする • スケジュールを変えてはいけない→スケジュールは変わ るもの • リラクセーション • ヨガ • 知人とのおしゃべりや愚痴 ②身体的興奮 • 無理のない有酸素運動 • 負荷の少ないウォーキングやエクササイズ

37 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being 認知の歪み① 1980年に発刊されて以来、「うつ病のバイブル」として認知行動療法における代表的な書籍となっている『いやな気分よ さような ら』（デビッド・B・バーンズ）では、10の「認知の歪み」を定義しています。認知行動療法の中で、特に「認知」を自己観察する際、 このような思考に自らが陥っていないか、振り返っててもいいかもしれません。 1. 全か無か思考 … 物事を白黒ハッキリさせる。少しでもミスがあれば失敗と捉える。 2. 一般化のしすぎ … たった一つの良くない出来事を、「すべてこれだ」「いつもこれだ」と考える。 3. 心のフィルター … 一つのことに囚われ、視野が狭くなってしまい、現実的な見方ができなくなる。 4. マイナス化思考 … 良い出来事を無視し、悪い出来事ばかり注目してしまう。物事をいつも悪く考える。 5. 結論の飛躍 … 根拠もないのに、早合点したり、「○○に違いない」と決めつける。 6. 拡大解釈と過小評価 … 自分の失敗を過大に捉え、長所を過少に捉える。あるいは他人を過大に評価し、弱点を過少に見る。 7. 感情的決め付け … 「自分がこう感じるのだから、絶対そうだ」と感情が現実を反映していると決めつける。 8. すべき思考 … 「～すべき」「～すべきではない」と極端に考える。自分に罪の意識を向け、他人に怒りを感じる。 9. レッテル貼り … 「自分は無能だ」「あいつはろくでなしだ」と偏見が強いレッテルを張ってしまう。 10. 個人化 … 自分に責任がないような悪い出来事も、自分に責任があるように捉えてしまう。

38 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being スキーマ 認知の構造 外界からの刺激 外界からの刺激 自動思考 浅いレベルの認知 スキーマ 深いレベルの認知 認知には、浅い認知（自動思考）と深い認知（スキーマ）に階 層化することができます。 自動思考は、出来事に対して、自動的に瞬間的に表面化するも ので、捉えることが容易です。 一方、スキーマは意識の深いところにある信念や思い込み、固 定観念を指します。 自動思考の根底には必ずスキーマがあります。認知行動療法だ けで解決しない時、人生の早期に形成され、その後の人生を生 き辛くしているスキーマがある場合があります。 自分自身が、反射的に非合理的な認知や行動をとってしまう時 は、背景にある「スキーマ」についても考えてみましょう。

39 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being 中核的感情要求 スキーマ療法を開発したアメリカの心理学者、ジェフリー・ヤング氏は、人には5つの根源的な要求があり、これらが満た されないと「傷つき」が発生すると述べ、生き辛さに影響するようなスキーマにはこのような傷つきがその根底にあるとし ています。また、仕事においてもこの基本的な要求が満たされないと、ストレスを感じやすいと考えられます。 ※本資料は健康なメンタルの人のためのストレスマネジメントが主目的であるため、スキーマとスキーマ療法に関してはこれ以上深堀しません。 1. 愛してもらいたい。守ってもらいたい。理解してもらいたい。 2. 有能な人間になりたい。いろんなことがうまくできるようになりたい。 3. 自分の感情や思いを自由に表現したい。 4. 自由にのびのびと動きたい。楽しく遊びたい。生き生きと楽しみたい。 5. 自立性のある人間になりたい。ある程度セルフコントロールできるしっかりとした人間になりたい。 5つの中核的感情要求 1. 人との関わりが断絶されること 2. 「できない自分」にしかなれないこと 3. 他人を優先し、自己を抑えること 4. 物事を悲観し、自分や他人を追い詰めること 5. 自分勝手になりすぎること 5つの傷つき 1. 理解してもらいたい 2. 有能な人間になりたい 3. 自分の感情や思いを表現したい 4. 自由にのびのび働きたい 5. 自立した人間になりたい 仕事における中核的感情要求（枌谷解釈）

40 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being マインドフルネス Mindfulness

41 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being この章の主な参考書籍 ※スライドの作成にあたり、私の方での解釈が加わり、原著と異なる記述をしている可能性があります。本章の内容が気になった方は、是非原著にてお確かめください。

42 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being マインドフルネスとは マインドフルネスとは、「今、この瞬間」に意識を向ける心の 在り方です。マインドフルネスは宗教的儀式ではなく、脳科学 的に立証されたものです。認知行動療法の一環として組み込ま れることもありますが、以下の力を向上させるとして、国内外 の様々な企業もマインドフルネスを導入しています。 • 注意力、集中力 • 感情マネジメント力、アンガーマネジメント力 • 自己認識力、メタ認知力 • 創造力 • ストレスの改善とレジリエンス（回復力） • リーダーシップ • 無意識の思い込み（unconscious bias）への気づき • 円滑な関係を作るコミュニケーション力 • EI（Emotional Intelligence：感情知性）

43 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being Search Inside Yourself ビジネスシーンでマインドフルネスが注目されたキッカケの一つは間違いなく、元 Googleのチャディー・メン・タンが開発した『Search Inside Yourself』という マインドフルネス・プログラムでしょう。同名書籍のイントロダクションにおいて、 チャディー・メン・タンは以下のように書いています。 第一に、私はとても疑い深くて、科学的な頭を持っているので、何であろうと、確固たる科学的基盤の ないものを教えたりしたら面目丸つぶれだ。だから、SIY（Seach Inside Yourself）は科学にしっか り基づいている。 第二に、グーグルの古参のエンジニアとして長いキャリアをもっているから、日々の仕事で製品を生み 出したり、チームを管理したり、上司に昇給を求めたりと、さまざまなことをするにあたってEQ （Emotional Intelligence Quotient：心の知能指数）を応用する確かな実践経験を積んでいる。し たがって、SIYはストレステストに合格し、日常生活にいつでも応用可能だった。 第三に、私はエンジニアリング向けの頭をもっているおかげで、瞑想の伝統的な言語で書かれた教えを、 私のように極端なまでに実際的な人間でも処理できる言葉に翻訳できた。（中略） だからSIYは、科学に基盤を置き、とても実践的で、私でも理解できる言葉で表されているという素晴 らしい特徴をもっているのだ。エンジニアリングの学位がきっと何かのためになるとは思っていたが、 こうしてりっぱに役立ったわけだ。

44 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being マインドフルネスに対する誤解 マインドフルネスのルーツは仏教にありますが、現在世界中の ビジネスリーダーが注目しているのは、宗教的儀礼や精神論と してではなく、脳科学的な見地からの効果です。マインドフル ネスに関する以下のような認識は、完全に誤解です。 • マインドフルネスは宗教儀礼であって科学的根拠がない • マインドフルネスは精神論の一種である • マインドフルネスは似非科学である • マインドフルネスは催眠術のようなものである • マインドフルネスは自己啓発にすぎない • マインドフルネスは無や悟りを目的としている • マインドフルネスは単なるブームでありファッションである • マインドフルネスは経営者の自己満足で行っている

45 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being マインドフルネスの科学的証拠 https://www.lifehacker.jp/2013/03/130318eight_wks_md.html 定期的な瞑想（あるいは、ほかの｢マインドフルネス認知療法的なエクササイズ｣）の実践は、共感や 記憶、および自意識にかかわる脳の領域に明らかな変化をもたらすという研究結果があります。 その研究をさらに裏付ける論文が、このたび精神医学誌｢Psychiatry Research：Neuroimaging｣で 発表されました。ハーバード大学の広報新聞｢Harvard Gazette｣の取材に対し、論文の主執筆者であ り米ハーバードメディカルスクールの心理学部講師のSara Lazar博士は次のように説明しています。 「瞑想はよく、安らぎやリラクゼーションと結びつけられます。しかし実践者たちは、認知面や心理 的な面でも良い影響が得られ、その効果は終日続くと以前より証言してきました。（中略）今回の実 験では、こうした証言を裏付けるような脳構造の変化が見られると示されました。また、気分が良く なるのは、単にリラックスした時間を過ごしたからではないこともわかったのです。」 実験の参加者は、毎日30分近く、瞑想などマインドフルネス・エクササイズを約8週間続けました。 16人の参加者は、8週間にわたるエクササイズの前後に、脳のMRI検査を受けました。8週間の実験 が終了したとき、参加者の多くで、行動、記憶、およびストレスにかかわる脳の領域に著しい変化が 見られました。 「今回のMRI分析は、以前の研究で瞑想に伴う変化が見られた領域に焦点を当てて行われました。そ の結果、学習や記憶にとって重要な領域だと知られている『海馬』と、自意識や同情心にかかわる構 造部分で、灰白質密度増加が認められました。実験参加者が報告したストレスの軽減についても、不 安に重要な働きをすることが知られている『扁桃体』での灰白質密度低下と相関関係がありました。 以前の実験で判明した、自意識に関係する｢島｣と呼ばれる構造では変化が見られませんでしたが、こ の領域に変化をもたらすには長期間瞑想の実践が必要なのかもしれないと研究者らは示唆しています。 ちなみに、瞑想を行わなかったグループに変化はまったく見られませんでした。つまり単なる時間経 過によって、灰白質密度が変わったわけでないとわかります。」

46 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being 行動から習慣へ マインドフルネス及び瞑想については世界中の脳科学者や精神科医が研究を行い、数えきれないほどのエビデ ンスが存在します。その中で言えるのは、効果的なマインドフルネスを実践すると、脳内の構造が変わり、ス トレスを感じにくい思考習慣が自動的に見に付くと考えられます。 行動 習慣 脳の変化 瞑想やボディスキャンなどを を8週間以上実践 海馬や扁桃体の構造や大きさが変 わり、活発化 ストレスを感じにくい思考や 習慣に自然に変化

47 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being マインドフルとマインドレス マインドフルネスの基本は、感情を持たないことではなく、物事のありのまま捉え、感情的な評価を下さないことです。批判 的評価や判断を加えず、起こった出来事や感情を「ふぅん」「そうかぁ」とそのまま受け入れることです。そのためには、心 に自分を観察する「もう一人の自分」が必要になります。（セルフモニタリング） 出来事： お客さんからたくさんの追加要望が来た。 出来事： お客さんからたくさんの追加要望が来た。 マインドレス マインドフル 受け止め方： • スケジュール通りに進まなくなって嫌だな • 納期までに終わるか不安だな • なんで今頃言ってくるんだろう • 対応するなんて億劫だ 受け止め方： • スケジュール通りに進まなくなった（評価しない） • 納期までに終わらない可能性がある（評価しない） • 嫌だ、不安だ、億劫だ、と思ってしまった（自己観察） • 私が今できるのは、○○と○○だ（評価しない）

48 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being マインドフルネスのビジネス的価値 注意力 Attention メタ認知力 Metacognition 集中力 Concentration マインドフルネスを日常生活や仕事に取り入れると、メタ認知力、注意力、集中力が鍛えられていきます。感情に 振り回されることが減り、アンガーマネジメントやストレスマネジメントもできるようになります。このような能 力はコミュニケーション力や創造力にも確実な影響を与えます。マインドフルネスは、ストレスマネジメントの文 脈だけで語られることではなく、ビジネスパーソンの基礎力と総合力の開発に繋がるものと考えられています。

49 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being リーダーシップとの関係 マインドフルネスが身に付くことで、メタ認知力が高まり、他人に共感できるEI（Emotional Intelligence：感 情的知性）が向上し、自然とリーダーシップに繋がると考えられます。出発点はストレスマネジメントであっても、 普遍的なその効果は、仕事や生活の全領域に影響を与えることが期待できます。 マインドフルネス 自己認識 自己管理 モチベーション 共感 リーダーシップ

50 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being EI（Emotional Intelligence） GoogleのSIYでは、EI（IQと対比させてEQとも言われる）と呼ばれる情動的能力の獲得をその目的の一つとして います。エンジニアのような技術者でさえ、その能力を左右するのは達成意欲やイニシアチブといった情動的能力 であり、EIの開発・獲得こそ、人材と組織を強くするドライバーであるという考えが、その根底にあります。 https://www.dhbr.net/articles/-/5623

51 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being マインドフルネスの実践 マインドフルネスの実践とは、呼吸など普段無意識で自動化されている行動を観察することです。呼吸に注意を向けるマインドフルネス 瞑想が有名ですが、必ずしも瞑想である必要はありません。これらのマインドフルネス活動を継続していくと、脳の扁桃体が鍛えられ、 効果が実感できるようになるといわれています。 マインドフルネス瞑想 呼吸に注意を向けることで注意力を鍛え、 自己認識力やメタ認知力を高めます。最初 は10分程度から、慣れれば数分でも効果を 得られます。 ボディスキャン 同じく瞑想を使った手法ですが、呼吸では なく、身体の各部位に順番に注意を向けて、 その反応を観察していきます。 ジャーナリング ひたすら書くことで自己認識力を高める訓 練で、書く瞑想とも言われています。「私 の長所」などのテーマを設定し、自分に向 けて文章を書きます。 マインドフルネス・ウォーキング 歩いている時の身体の状態、床や地面との 接地面や、歩くたびに動く明日の筋肉など に注意を払い、観察するマインドフルネス の手法です。 マインドフル・リスニング 対話をしている相手の話に注意を傾け、評 価や判断をせず、自分の意見も挟まず、聴 くことに集中します。2人以上が交代で行い ます。 マインドフル・メール Eメールを書く時に、マインドフルネスの手 法を取り入れます。受け手/送り手の感情を 観察/推測し、呼吸を交えながらメールを書 いていきます。

52 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being マインドフルネスのコンテンツ マインドフルネスを解説する動画は多数存在します。自分にあった動画を見つけて、初めてみるのがいいでしょう。 Why Mindfulness Is a Superpower: An Animation https://youtu.be/w6T02g5hnT4 10分間マインドフルネス瞑想（一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート） https://www.youtube.com/watch?v=EIi6zNLzNAs&t=337s How mindfulness changes the emotional life of our brains|Richard J. Davidson https://www.youtube.com/watch?v=7CBfCW67xT8 メンタリストDaiGoの「脳を鍛える マインドフルネス瞑想のコツ」 https://www.youtube.com/watch?v=OK31TqFE44A&t=51s 個人的にオススメなのが、Netflixで配信されている「ヘッドスペースの瞑想ガイド（全8 回）」です。瞑想が人生にもたらす効果について、アニメ映像でわかりやすく解説すると ともに、瞑想に関するさまざまなテクニックを学びつつ、映像に合わせて実際に体験する ことができる優れたコンテンツです。 https://www.netflix.com/browse?jbv=81280926 YouTubeにも良質な動画が多数アップされています。「マインドフルネス」「瞑想」などで検索してみましょう。

53 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being セルフ・コンパッション 近年、マインドフルネスとともに研究されている概念に、セルフ・コンパッションがあります。直訳すると「自己 への思いやり」ですが、自己の長所に気付き、自己に対する優しく温かい感情を高めることです。これにより、ス トレスを乗り越えて困難に対応する力、周囲と調和する行動、幸福感や充実感に影響を与えるとされています。 マインドフルネスを高めるためにはセルフ・コンパッションが必要であり、セルフ・コンパッションを高めるには マインドフルネスが必要という関係にあります。 自分への 優しさ 共通の 人間性の認識 マインドフルネス 今この瞬間への 判断しない気づき セルフ・コンパッション 幸福感 繋がり感 レジリエンス ストレス 鬱 不安 【クリスティーン・ネフ博士によるセルフ・コンパッションとマインドフルネスの関係】

54 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being セルフ・コンパッションの理解と実践 セルフ・コンパッションは、自尊心や自己愛と同義と考えられがちですが、そうではありません。セルフ・コンパッションを正しく理解 し、瞑想やジャーナリングなどに取り入れていくと、よりストレスに強い自分を作り上げることができるようになります。 セルフ・コンパッションの誤解 セルフ・コンパッションの実践（慈悲の瞑想） 自尊感情との違い 自尊感情は他者と比較し優位な評価を得て感じて高まる。セル フ・コンパッションは他者と比較しない。成功や失敗に一喜一 憂せず、あるがままの自分を優しく受け入れる。 自己愛との違い 自己愛は現実を受け入れず自分を過剰評価し、時に他者をも貶 める。ありのままの自分を受け入れるセルフ・コンパッション と異なり、傷つきやすい状態である。 甘やかしとの違い セルフ・コンパッションとは自分を甘やかし、失敗の放置を正 当化することではない。失敗の良い面と悪い面をそのまま受け 入れ、改善する気持ちが湧いてくるものである。 1 自分の良い所を見つめる 静かな場所で瞑想し、以下のフレーズを優しく繰り返す。 • 私が安全でありますように • 私が幸せでありますように • 私が健康でありますように • 私の悩み苦しみがなくなりますように 2 湧き上がる感情を観察する 湧き上がる感情を優しく受け止め、心に留めて、①のフ レーズを繰り返す。 3 他者に対象を拡げる 自らへのコンパッションが自覚できたら、次は家族や友 人、上司、部下などに対象を拡げて繰り返す。

55 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being もしもメンタルヘルス不調になったら Mental Health Problem

56 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being 前提 メンタルヘルス不調の治療は、専門医が行う領域です。医師ではない私が具体的な治療方法を教える ことはできません。ここで取り扱うのは、メンタルヘルス不調が深刻になり、医師に相談しようか 迷っている方、あるいはメンタルヘルス不調に陥った同僚や家族がいる方への、基本的な情報提供と 簡単なアドバイスになります。詳細は、信頼のおける専門医に相談し、その指示に従ってください。

57 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being この章の主な参考書籍 ※スライドの作成にあたり、私の方での解釈が加わり、原著と異なる記述をしている可能性があります。本章の内容が気になった方 は、是非原著にてお確かめください。

58 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being メンタルヘルス不調に関する誤解 メンタルヘルス不調（うつ病・不安障害・双極性障害など）については、特に日本では以下のような誤解が未だ根強く、 治療や予防、周囲の理解が遅れる傾向があります。まずは全員が、この症状を正しく理解する必要があります。 1. メンタルヘルス不調は、心が弱いからなる 2. メンタルヘルス不調にならないために、精神力を鍛えないといけない 3. メンタルヘルス不調には、厳しく育てられなかった若い人の方がなりやすい 4. メンタルヘルス不調になるのは、限られた人だけだ 5. メンタルヘルス不調になる人は、仕事に向いていない 6. メンタルヘルス不調になる人は、ずっとそのままだ 7. 心療内科や精神科に通院するのは、普通のことではない

59 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being メンタルヘルス不調のサイン 以下の自覚症状がある場合、信頼できる職場の上司にも情報を共有するとともに、専門医に相談しま しょう。また身近な人に以下の傾向がみられる場合も、メンタルヘルスの不調を疑いましょう。 作業効率・生産性 • 不注意や判断ミスが多くなる • 同じ成果を上げるのに以前より時間がかかる • 締め切りまでに仕事が終わらないことが続く 仕事の様子 • 席を外すことが多い • 仕事中に落ち着かない様子を頻繁に見せる • パソコンに向かってぼーっとしてることがある 勤務態度 • 欠勤、遅刻、早退、病欠が多くなる • 休日の前後に休むことが多くなる 身体状況・表情 • 顔色が悪い、表情が暗い • 急に太る、もしくは痩せる • 疲労感、倦怠感、不眠、食欲不振、頭痛、腹痛を頻繁に訴える 言動 • 身だしなみや態度がだらしなくなる • せかせか、イライラしていることが多い • 投げやりな言動やネガティブな発言が目立つ • 極端に口数が減る、もしくは増える • 愚痴を言ったり、退職をほのめかしたりする 対人関係 • 付き合いが悪くなる • 疑い深くなったり、被害妄想を抱いたりする • 些細なことで怒ったり、攻撃的になったりする 問題行動 • 飲酒量が増える • ギャンブル、過食、借金、異性とのトラブルが増える

60 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being メンタルヘルス不調の主な種類① 主な症状は憂鬱感、不安感、億劫感。初期症状は倦怠感、頭重感、食欲不振など。重度になると、頭痛や腹痛が する、会社に行けなくなる、さらには自死願望を抱くこともあります。興味減退や快体験の喪失が2週間以上続く とうつ病が疑われます。人口の1～3%に見られ、生涯発症率は7%前後と言われています。うつ病と診断された場 合、まずは休養し、薬物療法、さらに心理療法が選択されます。 うつ病 いわゆる「躁うつ病」と呼ばれるもので、うつ状態とそう状態が繰り返されます。症状が悪化すると、自尊心が 高く、配慮に欠ける言動や横柄な態度になることもあります。また、ミスなどが増え、パフォーマンスが低下し たりします。本人に自覚がなく、またうつ病との区別がつきにくく、適切な治療が遅れることも多いです。人口 の0.5%前後に見られるとされます。長期間の薬物療法が主となります。 双極性障害 妄想が見えたり幻聴が聞こえたりする陽性症状と、コミュニケーション障害を誘発する陰性症状があります。基 本的に仕事をしながらの治療は困難とされており、長期的な支援が必要です。陽性症状には薬物療法が有効です が、陰性症状の場合には、長期間の療養が必要になります。生涯発症率は0.55%程度とされ、10代後半～30代前 半の若者に多いといわれています。 統合失調症

61 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being メンタルヘルス不調の主な種類② 身体的には異常がないにもかかわらず、予期不安などから恐怖感を覚え、動悸、発汗、圧迫感、めまい、過呼吸 などの不安症状を繰り返します。セロトニンの分泌異常など、ストレスなどによる脳内神経系の機能異常が原因 とされています。治療法はある程度確立しており、認知行動療法と薬物療法が有効ですが、服薬は一年以上継続 することが多いです。 パニック障害 （不安障害） 重大な変化や強いストレスに対処できなくなり、情緒的な障害（不安、憂鬱）や行為的な障害（喧嘩、無断欠 勤）などを引き起こします。うつ病や不安障害ほど重篤ではありません。ストレッサーがなくなれば、通常6か月 ほどでなくなります。ストレッサーの軽減させる環境整備と同時に、個人のストレス対処能力を高めていくこと も重要です。 適応障害 不眠症、過眠症、概日リズム睡眠障害、睡眠関連の呼吸障害が含まれます。睡眠障害が続くと、業務パフォーマ ンスの低下だけでなく、精神疾患、身体疾患を引き起こす可能性を高めます。睡眠障害が続く場合には、専門医 に相談する必要があります。 睡眠障害

62 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being 医療機関と薬の種類 内科・外科 心療内科 精神科 神経内科 身体疾患 ◎ 〇 心身症 〇 ◎ 〇 気分障害 ◎ ◎ 神経症性障害 ◎ ◎ アルコール依存症 〇 ◎ 統合失調症 〇 ◎ 認知症 〇 ◎ 神経の病気 〇 ◎ 脳血管障害 ◎ 内科・外科 心療内科 抗うつ剤 三環系抗うつ剤 四環系抗うつ剤 • 副作用がある SSRI • 副作用が少ない • 効果が出るのに時間がかかる（数週間） • うつ病や不安障害の第一選択剤 SNRI • 副作用が少ない • 効果が出るのに時間がかかる（数週間） • うつ病や不安障害の第一選択剤 スルピリド • 統合失調症 気分安定剤 リチウム 抗てんかん剤 非定型抗精神薬 • 双極性障害や抗うつ剤が効かないうつ病 抗不安薬 • 抗うつ剤の効果が出るまでに併用 睡眠剤 • 睡眠障害 抗精神病薬 • 統合失調症や幻覚を伴ううつ病など メンタルヘルスの不調の治療をするのは、精神科もしくは心療内科です。 心身症は心療内科、統合失調症やアルコール依存症は精神科がメインに なりますが、うつ病などの気分障害は、いずれを受診しても同じレベル の治療を受けることができます。 メンタルヘルス不調の薬にはいくつかのカテゴリがあり、その中で も多くの種類の薬が存在しています。使い方や体質によって副作用 や離脱症状、賦活症候群などが起こる可能性もあるので、医師に詳 しい説明を求めましょう。

63 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being 治療の注意点① メンタルヘルス不調は、通常の病気と違い、効果がすぐには見えなかったり、治療期間が予想しにくい特性があります。 そのために、特に治療初期において不安に陥ったり、迷走したりして、時に症状を悪化させてしまうこともあります。 私の個人的見解も含まれますが、治療にあたっては以下のようなことにも注意しましょう。 1. 信頼できる医師や病院を見つける 2. 時間をかけてじっくり取り組む 3. 肉体的疾患の一種であると認識する 4. 副作用があることを認識する 5. ネットで検索しすぎない 6. 日々の記録を取る 7. エビデンスのない民間療法に走らない 8. 一人で悩まない

64 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being 治療の注意点② 数か月から1年以上かかるメンタルヘルス不調の治療においては、信頼できる医師と出会うことは最重要事項といえます。 しかしながら、短時間で症状だけ聞いて薬を処方するだけ、という医師も少なくありません。以下のチェックリストを 一つの参考に、家族などの力も借りながら、信頼できる医師を見つけるようにしましょう。 1. 信頼できる医師や病院を見つける  初診は30分以上かけて、じっくり話を聞いてくれる  患者が質問したり、医師と異なる希望を言っても、嫌な顔をせず丁寧に説明してくれる  療法や薬の種類を即決せず、様々な選択肢からより負担の少ない方法を考えてくれる  薬物治療をするときは、副作用や依存、離脱症状などの可能性を丁寧に話してくれる  緊急時に電話などで相談できる体制が、ある程度は整っている メンタルヘルス不調は、薬を飲んで1～2週間で治すという類のものではありません。時には環境も変えながら、時間を かけて取り組んでいかないと完治できないこともあります。焦ってすぐに結果を求めず、じっくりと腰を据えて取り組 んでいくつもりで、計画を立てましょう。 2. 時間をかけてじっくり取り組む

65 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being 治療の注意点③ メンタルヘルス不調は「心の病」と言われたりしますが、それによって「私は心が弱い人間ではない」「私がそんな病 気に罹るはずがない」という認識が邪魔をし、治療が遅れることがあります。 メンタルヘルス不調は、ストレスによって自律神経系や内分泌系などのバランスが崩れて起こる、肉体的疾患の一種で す。もちろんストレスを受けやすい体質や考え方などの影響を受けはしますが、その人が苦手とするストレスに許容量 を超えて晒されれば、誰もが罹る病気です。また、遺伝や体質の影響も大きいとされています。一説には、日本人の 65％がセロトニンが不足しやすい遺伝子を持っており、これは世界最高水準と言われています。 このように、メンタルヘルス不調は風邪などのように、誰もがかかる可能性がある一般的な病気です。肉体的疾患だか ら、それに作用する薬を処方されると、回復します。 「こんな病気になるなんて自分はダメだ」などと過剰にマイナスに受け取らず、誰もがなる病気だと考え、治療と予防 を積極的に行っていきましょう。 3. 肉体的疾患の一種であると認識する 薬との相性や体質にもよりますが、薬には副作用があることも多く、副作用が状況を悪化させてしまうこともあります。 副作用なのに、薬が効かずうつや不安症状が悪化している、と誤解してしまうこともあります。また、服用開始時に賦 活症候群、断薬時に離脱作用が起きることもあります。副作用については、医師から説明を聞くようにしましょう。 4. 薬に副作用があることを認識する

66 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being 治療の注意点④ メンタルヘルス不調に関する情報はネット上にもたくさんあります。最近は医師の監修を受けているものが上位表示さ れるようになってきているとはいえ、様々な情報が混在しており、調べれば調べるほど不安を促進させ、病状が悪化す る可能性があります。ネットではなるべく情報収集をせず、医師の話を中心にして治療の方針を立てていきましょう。 5. ネットで検索しすぎない メンタルヘルス不調はすぐに治る病気ではなく、治療の変化が掴みにくい傾向があります。そのため、毎日の様子を日 記などに記録しておくと、週単位、月単位での改善の兆候を確認することはできるようになります。また、書くことは 自分を客観視し、メンタルを整える行為としても効果的です。無理のない範囲で、日々の記録を取っていきましょう。 6. 日々の記録を取る 家族は当然のことながら、信頼関係があるなら、同僚や上司などにもメンタルヘルス不調のことを打ち明けましょう。 会社の理解や同僚の協力が得られれば、会社を辞めたりせずに、治療をすることができるようになります。また、友人 などにも打ち明けると、いざという時に気兼ねなく相談ができます。一人で抱え込むのが一番危険です。 8. 一人で悩まない ネットなどを検索していると、サプリメントだけで治療するような、医学的エビデンスが確かではない情報に遭遇する ことがあります。このような治療法を選ぶと、結果として完治から遠ざかるリスクを高めます。必ず精神科、心療内科 による、一般的で医学的根拠が立証された治療を選択しましょう。 7. エビデンスのない民間療法に頼らない

67 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being 当社の考え方 1. メンタルヘルス不調は肉体的疾患であり、心の弱さを示すものではない。メンタルが強そうな人でも、苦手な タイプのストレスが限界を超えると陥るものである。 2. メンタルヘルス不調は、生きていれば誰しもがなる可能性がある。そのため、メンタルヘルス不調になった人 が周囲にいたら、お互い様と考えてサポートできる会社であるべきである。 3. メンタルヘルス不調については、世界中で数多くの研究がされており、医学的に解明されている領域も多い。 精神論・根性論ではなく、医学的エビデンスに基づいて対処すべきである。 4. メンタルヘルス不調は治療法が確立してるものも多く、ほとんどの場合、中長期的には治る。そのため、メン タルヘルス不調で貴重な人材が会社を辞めざるを得なくなることは、極力避けるべきである。 5. 現実問題としてストレスゼロの環境にはできないが、メンタルヘルス不調の予防と、実際に陥ってしまった時 の対処は、会社しては積極的でありたい。 6. メンタルヘルス不調に陥らないよう、もし陥ってもすぐに相談できるよう、ソーシャルサポートが充実した会 社でありたい。これは会社だけでなく、社員全員の協力の下、作り上げていくものである。

68 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being さいごに Outro

69 幸せなキャリアを歩むためのストレスマネジメント Stress Management for Well-being すべての働く人と企業へ 残念ですが、仕事をしている以上、ストレスゼロの環境を作ることはできません。ストレスをゼロに することが、幸福な人生を約束するわけでもありません。適度なストレスは自分自身の成長にも繋が ります。人生を豊かにするうえで必要不可欠なものです。 大事なのは、ストレスを一切無くしてしまうことではありません。ストレスとの上手な付き合い方を 学ぶことです。そのためにできることは沢山あります。ストレスの正しい知識を身に付ける。ソー シャルサポートのある社内環境を作る。認知行動療法を学ぶ、マインドフルネスに皆で取り組む。 しかしそれでもうまく行かず、メンタルヘルス不調に陥ることもあるでしょう。そんな時、精神論や 根性論で問題を片付けてはいけません。世界中の医師や研究者が培われてきた医学的エビデンスがた くさんある領域です。これは当たり前のことと考え、躊躇なく専門家に相談するようにしましょう。 また、これを自分だけの問題と考えるのはやめましょう。困っている人がいたら相談に乗りましょう。 一人一人が協力的でありましょう。そのこと自体がストレスマネジメントになり、自分自身のメンタ ルを守る行動になります。 ストレスやメンタルの問題に対しては、経営者も社員も、誰もが自分事として取り組む必要がありま す。仕事の中で自己成長を果たし、ストレスや苦悩もあるけど最終的に何かを成し遂げる経験できる 環境を、自分だけでなく、皆で作り上げていくべきです。企業はそのことを理解し、協力的であるべ きです。当然私たちの会社もそうなっていくべきだと考えます。

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