早起きのすすめ - Speaker Deck

早起きのすすめ

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簡単早起き術忙しい現代人が、自由時間を手に入れる最短経路

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奈須野鉄也ってどんな人？

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自己紹介睡魔と格闘し続けた人生自由時間を作り出す「短眠」や「時短勉強法」が好きです！高校の授業で居眠りばかり →私立含めて受験に全落ち →浪人時代に勉強法と睡眠について考える →京大に合格 →社会人やりながら国家試験に合格 →実践・検証のサイクルを継続中・朝活を企画あなたが毎日する行為こそ「磨き上げ」が命。「勉強法」や「睡眠」のコツを発信します。

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このスライドを終えた時にあなたは？このスライドは、睡眠の必要性を否定したり、睡眠自体を軽んじたりするのもではありません。このスライドの目的は、睡眠についての世の中に溢れた情報を整理し、睡眠について自分で考える力を養うことです。例えば「ホワイトデー」のような、業界が仕掛けた情報を鵜呑みにするのはなく、睡眠についてご自身で考え、納得してくれたら嬉しいです。 ⇒睡眠を選べるように！

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今の睡眠に満足していますか？

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もしも、平日に1時間の自由時間が増えたら…？

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平日に1時間増えると「えっ、20時間しか増えないの･･･」

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No content

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日本の睡眠の状況は？

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睡眠に不満？そんな人が増えています（厚労省：平成26年「国民健康・栄養調査」の結果から抜粋）

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睡眠障害とは？たとえば不眠になるとどうなるのでしょう？【不眠の悪影響】たとえば、・日中の集中力の低下・日中のねむけやだるさ・眠れないというストレス・作業中の事故【文献によると】不眠の症状は，さまざまな心身の症状と関連しており，身体疾患や精神疾患などと併存している [5]．前述のⅢ-2 で紹介した全国調査によれば，慢性不眠の症状（入眠困難や中途覚醒）と関連する心身の症状として，腰痛，心窩部痛，体重減少，頭痛，疲労，心配，いらいら，興味の喪失 [36]，併存疾患として，高血圧症，心疾患，糖尿病，筋骨格系疾患，胃・十二指腸潰瘍 [37] が認められた．『日本における睡眠障害の頻度と健康影響』土井由利子国立保健医療科学院統括研究官（疫学調査研究分野）より、抜粋

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情報量はどうなっている？

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眠りに不満はない？情報量の増加にどう対応する？日本の出版状況ガベージニュース： http://www.garbagenews.net/archives/1885090.html

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眠りに不満はない？情報量の増加にどう対応する？増えるデータ量総務省：https://www.soumu.go.jp/johotsusintokei/whitepaper/ja/h29/ht ml/nc121210.html

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ここで、質問です。

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世の中には、睡眠の本がいくつもあります。

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あなたの周りには、早起きが得意な人がどれくらいいますか？

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なぜ？

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実は、睡眠をコントロールするには３つのポイントがあります。

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３つのポイント ①睡眠を改善する　具体的なスキル群　　・起きてすぐに日光を浴びなさい　　・寝る前にスマホ× 　　・22時ー2時は寝なさい ②？？？ ③？？？

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行動ばかり変えようとすると、つらい哲学・価値観思考パターン思考行動

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これから睡眠をコントロールするにあたって、

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渡るなら、どっち？綱渡り支えが多い橋

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３つのポイント ①睡眠を改善する　具体的なスキル群 ②睡眠に対する　非常識な知識 ③？？？

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寝なくても大丈夫なの？

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睡眠の知識を整理しよう

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睡眠について常識・睡眠により免疫力を高める・睡眠で肌が整う・睡眠不足がうつを誘発する・睡眠で記憶が整理される・短眠になると寿命が縮む

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寝る子は育つ？・成長ホルモンの８０%は、眠り始めから３時間で分泌されている。出典：WEBサイト　身体調整 https://karakorocare.com/2020/02/19/%E5%AF%9D% E3%81%A6%E3%81%84%E3%82%8B%E3%81%A0%E3 %81%91%E3%81%A7%E3%83%80%E3%82%A4%E3%8 2%A8%E3%83%83%E3%83%88%EF%BC%9F/

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記憶が整理される？ →エビングハウス忘却曲線は　なぜ右肩下がりなのでしょうか？

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短眠で寿命が縮む？よく見る玉腰教授の論文は、こんな風に切り取られています出典：JACC Study https://publichealth.med.hokudai.ac.jp/jacc/reports/tamaa1 /index.html WEB上での使われ方 https://diamond.jp/articles/-/110175

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短眠で寿命が縮む？北海道大学玉腰教授の論文は、こんな風に切り取られています JACC Study https://publichealth.med.hokudai.ac.jp/jacc/reports/tamaa1 /index.html 一見すると7時間が死亡リスクが最も低そう。でもこのグラフには続きがあるのです。調査後 2年以内に亡くなられた方や、怪我をした人などを除くと…。

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短眠で寿命が縮む？よく見る玉腰教授の論文は、こんな風に切り取られています JACC Study https://publichealth.med.hokudai.ac.jp/jacc/reports/tamaa1 /index.html 例外の人を除くと、短眠の方がむしろ死亡リスクが低い。だからと言って「短眠＝良い」ではないく、色んな影響因子が関わっていることの証明程度でしか無い。

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もしも睡眠の常識らしきものに囚われていたら？・睡眠により免疫力がさがるかも？・睡眠で肌が荒れるかも？・眠り過ぎで気だるくなるかも？・情報量が足りなくなるかも？・かえって寿命が縮むかも？

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睡眠ってなんだろう？

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美味しくない料理、その原因は？

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日中眠くなる、その原因は？

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眠くなる原因どうして眠くなるのだろう？眠くなる原因は、寝不足だけではありません。むしろ、それ以外のことが要因になることのほうが多いのです。・睡眠物質の蓄積　←寝不足が原因なのはココだけ！・本能由来の睡魔・脳波由来の睡魔・眼精疲労による睡魔・・・

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睡眠の4つのプロセス注意すべきなのは睡眠中の質だけではありませんあなたの生活で、どこに課題がありますか？入眠(例：眠れない）　↓ 睡眠(例：途中で目覚める) 　↓ 起床(例：起きれない）　↓ 覚醒(例：いつも眠い）

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快適な時間を過ごすための具体的なスキル群

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眠気への対処方法眠気から開放されたい！眠気の原因ごとに、適切な対処法があります。・睡眠物質の蓄積　【対策】仮眠、カフェイン・本能由来の睡魔　【対策】時間経過・脳波由来の睡魔　【対策】行動・環境を変える・眼精疲労による睡魔　【対策】目の運動・・・

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PC作業眠気から開放されたい！ PC作業での眠気は、眼精疲労から発生することが多いです。眼精疲労による睡魔　【対策】目の運動　　　https://talex.co.jp/blog/?p=3891 　【対策】目の保湿　　　　加湿、目薬、洗顔　【対策】休養　　　　パワーナップ

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眠気への対処方法眠気から開放されたい！

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PC作業眠気から開放されたい！ PC作業の眠気は、脳波由来での発生もよくあります。脳波由来の睡魔　【対策】環境を変える　　　椅子を変える（硬い椅子など）　【対策】行動を変える　　　ストレッチをする　【対策】行動を変える　　　ゲーム感覚で仕事をする　【対策】行動を変える　　　心が動くのもを取り入れる

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眠気への対処方法眠気から開放されたい！

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早起きのすすめ

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睡眠時間を削ることに抵抗が… 【世の中の短眠あれこれ】・遺伝子・睡眠検定・5時間短眠法　（バリアブルスリーパー）・ハイパフォーマンス睡眠根底にある考え方は、睡眠の「質」を高める　　十分な睡眠　＝　質　＊　量

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お勧めする短眠法『睡眠の捉え方を変える』【今まで】睡眠とは、身体の休息である。　十分な睡眠　＝　量　＊　質【これから】睡眠とは◯◯の◯◯である！

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答えは自然界に東京walker： https://www.walkerplus.com/trend/matome/article/22791 2/2.html#:~:text=%E3%82%AD%E3%83%AA%E3%83% B3%E3%81%AF%E3%81%AA%E3%82%93%E3%81% A8%E3%80%811%E6%97%A5,%E3%81%AB%E9%95 %B7%E3%81%84%E6%99%82%E9%96%93%E3%81 %8C%E3%81%8B%E3%81%8B%E3%82%8B%E3%80 %82 睡眠時間が短い動物の筆頭が、キリンである。  キリンはなんと、1日わずか20分ほどしか眠らない。しかも、熟睡しているのはそのうち1、2分だとも言われている。ゾウやウマ、ウシ、ヤギ、ヒツジなども睡眠は2～3時間だけだ。

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お勧めする短眠法『睡眠の捉え方を変える』【今まで】睡眠とは、身体の休息である。　十分な睡眠　＝　量　＊　質【これから】睡眠とは時間の忘却である！

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どんな方法でもよいから睡眠に対する常識を疑ってみること自分で考える力

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３つのポイント ①睡眠を改善する　具体的なスキル群 ②睡眠に対する　非常識な知識 ③？？？

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学んだこと、考えたことを続ける実行力

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学んだこと、考えたことを続ける実行力=(意志力＋環境）

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３つのポイント ①睡眠を改善する　具体的なスキル群 ②睡眠に対する　非常識な知識 ③継続しやすい環境

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ツール

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おこしてme ツール① 必須の目覚ましアプリ

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できる人は超短眠！ツール② 必須書籍マンガで分かる肉体改造短眠編

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強制力（ルール、約束）

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誰もが成功を夢見て挫折する成長は一直線？？

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大事なのはストーリー設定「落とし穴」は必ず来る！！

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大事なのはストーリー設定落とし穴を意識しないと失敗する

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早起きを始めて、眠くなる ①知識を入れ続ける ②休みを計画する（週休２日制） ③早起きの敷居を下げる第１の落とし穴回避策：自分ルール作り

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飽きる ①環境づくり ②睡眠記録第２の落とし穴回避策：断念できない強制力