ITエンジニアこそ筋トレをやるべき理由
 徹底解説
 
 2023年7月8日
 
 アライアンス事業部　エンジニアグループ
 
 室井　靖成
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今回の私のロール ❏ トレーナー9割エンジニア1割 ● 今回は9割がトレーナーの私、1割がエンジニアとしての私です ● エンジニアこそ筋トレをやるべきである理由 ○ 論文と経験をもとに紹介 ● ふざけていそうだが、、、 ○ Dev.IOセッションの中で1番ふざけていそうだけども、でも1番あなたのた めになる 筋肉×ITセッション を目指します

このセッションで得られること ❏ 心の強さ ❏ 生涯に通じる健康知識（病気予防） ❏ エンジニア（仕事）としての生産性の向上 ❏ 今年8月にモテる体 ❏ コミュニケーションのバリエーション

今回の概要 ❏ 特性的根拠が似ている • やればつくもの（知識と筋繊維） • すぐには結果がでない • 根拠ある事実が大事 さらにあなたのエンジニア人生 いや、人としての価値を高めることができる ❏ 相互的なメリット • 筋トレのためのIT＝あらゆる物を筋トレ用具として扱える思考力が身につく • ITのための筋トレ＝デスクワークでも太らない身体、脳に血流を回せる人体ポンプ で明朗な頭脳に（特に脚筋）

自己紹介 ● アライアンス事業部 エンジニアグループ ● Google Cloudのリセール周りを担当 ● 趣味：筋トレ、野良猫探索、格闘技
 ● クラウド資格
 ○ Google Cloud9個、Azure8,9個、AWS1 個
 ● トレーナー歴4年
 ○ マジ筋トレ歴6年以上
 ○ NSCA CSCS


自己紹介 ● アライアンス事業部 エンジニアグループ ● Google Cloudのリセール周りを担当 ● 趣味：筋トレ、野良猫探索、格闘技
 ● クラウド資格
 ○ Google Cloud9個、Azure8,9個、AWS1 個
 ● トレーナー歴4年
 ○ マジ筋トレ歴6年以上
 ○ NSCA CSCS


エンジニアとしての生産性向上

論文ベースでご紹介 ❏ 今回話す内容 ● 有酸素運動が脳の認知機能を改善することか明らかになっている ● 無酸素運動での短期的な認知機能向上はない ○ 血流促進、ホルモン分泌（テストステロン、 IGF-1、βエンドロフィン、セロトニン …etc） ● マイオカインでさまざまな効果 ○ BDNFで脳機能を向上させる（無酸素 & 有酸素） 運動 = 筋トレ（有酸素含む） 筋トレという概念をかなり大きく

参考文献 ❏ 今回の情報ソース • 情報処理学会
 • 体育学研究 • 東海北陸理学療法学術大会誌
 • 筋トレが最強のソリューションである（書籍）
 • いらすとや（画像）
 • 私 わたし

参考文献 ❏ 参考URL • 日本人における中強度有酸素運動による脳由来神経栄養因子の反応に関する研究
 • 間欠的運動における強度の違いがサッカー選手の認知機能に及ぼす影響

運動による認知能力向上
 ❏ 結果 • 暗記の1日後、3日後、1週間後にテストを行い 1日後には有酸素運動による差が認められな かったものの、3日後では7%、1週間後では 6%正答率が向上した。 ❏ 有酸素運動が英単語暗記に及ぼす影響の確認 （2020年） • ステッパーを用いる • 実験参加者 10 名 • 暗記はスマートフォンのフラッシュカードアプリ

運動による認知能力向上 ❏ 間欠的運動における強度の違いがサッカー選手の認知機能に及ぼす影響 ● 結論 ○ 長時間の中強度運動は脳機能を向上させ 前頭前野を活性化させる ○ 定常的な高強度の運動は認知機能を低下させる恐れがある（運動直後はの話） ○ 運動強度と認知機能の間には 逆 U 字の関係がある ● 検証 ○ 今回は中強度の運動＝間欠的運動 ○ 大学生サッカー選手 13名を対象（週 4 回以上の 1 時間から 2 時間の運動・トレーニング を実施） ○ 異なる強度（中強度，高強度）の間欠的運動を行った後に ストループ検査II及び実践場面 を想定したパス選択反応課題を実施 ● 結果 ○ ストループ検査IIでは中強度で効果あり、高強度運動による変動はなし。 ○ パス選択反応課題においても同様の結果。

運動による認知能力向上
 じゃあ、なんで運動で認知機能が上がるの？？ 1つの大きな要因として、BDNFが存在する でもその前に、、、

マイオカイン
 ❏ マイオカインとは ● サイトカインの一種（サイトカインは細胞から分泌される） ● 運動時に筋肉から最も分泌されるタンパク質 のことであり、これらのタンパク質は生体内の 様々な組織や器官に作用して、さまざまな生理的効果を引き起こす ● 筋肉 ＝ 内分泌器官と言い換えられる ● 運動により筋肉が収縮 → マイオカインが放出される ○ 例えば、IL-6（インターロイキン6）は運動後に筋肉から放出される最もよく知られたマイ オカインであり、効果としては 脂肪燃焼や炎症反応の抑制などの働きをする ○ ただし、IL-6（インターロイキン6）の過度な分泌は身体の炎症となってしまう ○ 糖尿病やがんなどの病気の際に IL-6のレベルがあがる

過度な運動は危険
 適度な運動、筋トレが大事 長時間の過度な運動により、過剰な IL-6（インターロイキン6）が分泌 コルチゾールの分泌も（筋分解ホルモン /ストレスホルモン） 炎症

適度な運動
 適度な運動って何？ 60分以内の筋トレ or 程よい有酸素運動 炎症 炎症反応も筋肉の成長と同じ原理 やりすぎると筋分解 / やりすぎると炎症反応 やりすぎ注意

高強度ってダメじゃない？
 なら高強度の筋トレってダメじゃない？ 高強度筋トレ = 長時間の筋トレ ではない 高強度5秒〜10秒ほど、中強度20秒〜60秒ほど、低強度90秒以上 継続して運動を続けられる目安 筋発達には高強度、中強度がいい

BDNF ❏ BDNFとは ● 脳由来神経栄養因子 ● 引用 ○ 神経細胞の生存・成長・シナプスの機能亢進などの神経細胞の成長を調節する脳細胞 の増加には不可欠な神経系の液性 蛋白質である。 ● BDNFは、脳の中では、海馬、大脳皮質、大脳基底核で活性化されている。それらの部位は、 学習、記憶、高度な思考に必須の領域である。 ● BDNF効果 ○ 脳機能の活性化、脳神経を増やす、古い神経の修復 ...etc。 BDNFがあれば脳機 能の向上に繋がる

筋肉とマイオカインの関係性
 筋肉からカタプシンというマイオカインが分泌される カタプシンがBDNFの放出を促す

BDNFは運動で増える
 ❏ 中強度以上（高強度がおすすめ）の有酸素運動で BDNFが増える ● 運動中または直後では血中の BDNFの量が増える可能性があるが、タイミングにより採血の 結果として反映されない場合もある ● ただ、人種や個体差も大きく関与する（欧米人と日本人の違いなど） ● 日本人で運動を介した BDNFの増加を達成するためには、人種を考慮した運動を行う必要がある ● 参考 ○ 日本人における中強度有酸素運動による脳由来神経栄養因子の反応に関する研究

筋肉と成長ホルモン
 ❏ 筋トレによって成長ホルモンが分泌される ● 脳下垂体から成長ホルモンが分泌される ○ 筋肉や骨の成長、脂肪の分解、糖質の利用促進などを調整する ○ 肝臓でIGF-1（インスリン様成長因子）に変換され、インスリンと似た働きを持つことから 体全体の細胞の成長や分裂、特に骨や筋肉の成長に大きな関与 ❏ 筋トレによって成長ホルモンが分泌される ● 筋肉の成長と回復 ● 骨密度の維持 ● 脂肪分解とエネルギー利用 ● 糖質管理（血糖値の調整）

一旦まとめ（筋トレの影響）
 ❏ 運動は頭をよくさせる ○ ホルモン ○ 神経の伝達 ○ 神経の触媒 ○ 血流促進 ○ 毛細血管が増える ❏ メンタルの質向上 ○ テストステロン、タンパク質（アミノ酸摂取）補強 ❏ 謎の自信がつく ○ 海外に行っても犯罪にあいにくそう

Google Cloudで言い換えると、、
 ❏ 筋トレをしていない身体の状態 ● 筋トレをしていない状態はいわば、 組織なしの単一CGEで f1-micro の状態でアプリケーショ ンを動かしているのと同じ ○ 組織が無い＝ポリシーなどがなく、セキュリティがまっさらな状態 ○ GCPはカスタムマシンを定義できる ● ロードバランサーがなく、何もカバーができないアプリケーション構成 ○ グローバルロードバランサーを使用すると 1つのグローバルIPで複数リージョンでバック エンドを配置できる（Serverless NEG、MIG、Internet NEG、Cloud Storage）

❏ 組織階層を理解する 会社のセキュリティや管理面でのポリシーや規定を反映させる上で第一ステップとな る重要な項目です。 組織階層を理解する

組織階層を理解する ❏ 組織の全体像 【ドメイン-組織→フォルダ→プロジェクト→リソース】 ● ドメインと組織は１：１ ● フォルダは組織配下に作成し、主に部門ごとに分ける用途などに使用する（フォルダを 入れ子にすることは可能で ある） ● フォルダ配下にプロジェクトを作成する、プロジェクトは 各環境ごとに作成するのがよい（開発プロジェクト、運用プ ロジェクト、検証プロジェクト…etc） ※Google Cloudドキュメントから抜粋 [email protected] 1：1

❏ ポリシーとはなんぞや？？ エンティティ＋ロール（権限の集合体）＝ポリシー(ロールバインディング) エンティティ→ユーザー、グループ、サービスアカウント、ドメイン ❏ ポリシーの割り当て ポリシーを組織/フォルダ/プロジェクト/リソース（一部のみ） VMの編集者権限を例にして説明する ポリシーは継承される 組織階層を理解する

組織階層を理解する ❏ フォルダの基本 ● フォルダは、組織の一部の集団（部門や課ごと）を区切る 重要な役割を持ちます。 Google Cloudでの権限管理では前述で説明したように階層ごとに定義します。さらに親組織、親フォルダのポリ シーが子フォルダ子プロジェクトに引き継がれます（全て和集合となる）。 よって、最も上位の組織に付与する組織ポリシーは 大きな範囲で定義をして（EIPの制限）、下位にいくにつれて 細かな定義でポリシーを割り当てることをおすすめします。 ❏ プロジェクトの基本 ● プロジェクトはポリシーを適応させる最下層 のリソースになります。 Compute Engine や Cloud Storage などのすべてのリソースが 1 つのプロジェクトに属します。 プロジェクト作成のベストプラクティスとして、 環境ごと、アプリケーションごとに 1 つのプロジェクトを使用すること が推奨されています。 （例）アプリA,Bがあるとして、開発、運用、テストを含めると計 6つのプロジェクトとなる ❏ プロジェクトを細かく分けることで、 それぞれにアクセスポリシーを割り当てる ことや相互の設定の変更を分離で き、誤操作などのリスクを削減できます。

Cloud Identity セキュリティ機能の有効化 ❏ VPCサービスコントロール ● 境界線を作成し、IAMで制御できない範囲をカバーする ❏ Security Command Center (SCC) ● さまざまなセキュリティスキャンを実行する機能 ❏ 組織ポリシー ● 組織、フォルダ、プロジェクトごとにポリシーを定義する ❏ 階層型FW ● 組織、フォルダ、プロジェクトごとにFWルールを定義する ❏ ログの集約 ● 組織のログを一箇所に集約する機能

心の強さ

筋肉とセロトニン
 ❏ 筋トレによってセロトニンが分泌される ● セロトニンの別名は幸福ホルモン ○ 脳内で作用するホルモン ○ 気分、行動、思考、食欲など、私たちの精神的な状態に大きな影響 ○ 睡眠を深くする働き→不安やうつ病といったメンタルな問題を緩和 リズム運動 リズム運動×有酸素 筋トレ

心の強さ（栄養学.ver）

筋肉とホルモンと栄養摂取
 ❏ 材料となる栄養素（アミノ酸） ● セロトニンの前駆体のトリプトファンが必要 ○ トリプトファンが不足すると、結果的にセロトニンの生成が 低下してしまう ○ 必須アミノ酸→体内で生成できないアミノ酸 ○ EAAに含まれる ○ アミノ酸スコア100＝必須アミノ酸を全て含む食材 ■ 卵、 チーズ、魚、牛肉、鶏肉、豚肉 ● これらの栄養をしっかり取れれば、プロテインは必須ではないと思う ○ ただ、プロテインの特性は考慮しなければならない

心の強さ（出戻り）

筋肉とβエンドルフィン
 ❏ 筋トレによってβエンドルフィンが分泌される ● 強力な鎮痛作用の効果 ● 筋トレや運動で心拍数向上 →ストレス状態と認識する、ストレスの対抗策としてエンドルフィン を放出する ● エンドルフィンは体全体に影響を与え、痛みやストレスを軽減し、気分を高揚させる効果があ る ● 筋トレ後の放出により、その後も 1日中あなたをハッピーな状態にしてくれる ○ ストレスの緩和（打ち消し）、睡眠の質の向上 ...etc

生涯に通じる健康効果

筋トレによる生涯に通じる健康効果
 ❏ さまざまな健康効果 ● 心臓病リスクの低減 ○ 心臓の強化（心肥大） ■ 通常は心臓の機能を向上させるため、健康に問題はないが、過度な筋トレを行う と心臓に負担が大きくかかり心筋の肥大が過剰に進む ○ 体脂肪減少による悪玉コレステロール値の改善、血流の改善による心疾患リスクの減 少 ● 骨密度の改善 ○ コラーゲンの線維芽細胞が骨を強化する（筋トレが低身長にするは嘘）

筋トレによる生涯に通じる健康効果
 ❏ さまざまな健康効果 ● 免疫力の向上 ○ ナチュラルキラーセル（ NK細胞）というウィルスに対抗する細胞が活性化する ■ 免疫応答の初期段階で活性化され、感染した細胞やがん細胞を攻撃する ■ ストレスや生活習慣、高齢化などによって、 NK細胞の数や活動が低下する可能 性があり、すると身体はウィルスやがん細胞に対抗する力が減退し、感染症にか かりやすくなったり、がんのリスクが高まったりする ■ 身体を動かすと血流が増え NK細胞が体中を流れる機会が増える これにより、ウィルスやがん細胞を発見しすばやく攻撃する可能性が高まる ■ 適度な運動でNK細胞が増える

筋トレによる生涯に通じる健康効果
 ❏ さまざまな健康効果 ● ホルモン ○ マイオカイン、BDNF、成長ホルモン（IGF-1）、セロトニン...etc ● サルコペニアの予防 ○ 加齢による筋肉量が著しく落ちる病気を予防 →転倒、骨折など物理的危険性減 ● 認知症の予防 ○ 脳の血流が改善され、脳細胞の活性化 ○ BDNFの分泌 → 脳細胞の成長と修復

コミュニケーションバリュエーション

完全な経験談
 ❏ 完全な体験談に基づく筋肉コミュニケーション利活用方法 ● 初対面はとりあえずきんにくんしておけば何とかなる ● 話に詰まった時は相手の健康の悩みを聞く ● 業務に関係ない相談がおおい（＝部署外のコミュにケーション多数） ● Googleさんにも筋トレのアドバイスで打ち解ける ● 合コンで「あたしも筋トレ教えて〜」となることがある（冗談です ....半分） ● クラメソの社員に覚えてもらえる ○ 例：社長に「お！筋肉やってる？」「腕立てしよう」となった

8月にモテる身体

8月にモテる身体
 Ask The Speakerコーナーがあるので何でも質問してください 26階 MTGエリアのひな壇

どうですか！？
 皆さんもこの後から Jast Do It 早歩きから脳の活性化を始めましょう

どうですか！？
 まず筋トレに大事なものは 論文でも周りの意見でもなく あなたの経験と身体の声です 結果と根拠は後からついてきます エンジニアと一緒じゃん！！

45 今ならトレーニング半額キャンペーン！！
 ● 現役時代のトレーニング料金 ○ ¥13000~/1回 ● 今なら半額以下の ○ ¥5500/1回 Google Cloudの資格試験対策もしちゃうよ！！ さらに！！今なら！！ ここにいるお客さま限定！！ DM宛先 インスタグラム→yasunari.777

46 ジョークです
 すみません、ジョークです。

47 Google Cloud リセールサービス（3%割引）
 ● お客さまの利用費から3%割引でGoogle Cloudをご提供 ● Google Cloudのリセールサービスご契約のお客さまには無償で サポートを提供します（β版 2024年 1月あたりまで）

1. レッツ質問タイム
 48 ● お酒って太るの？ ● リバウンドしたくない ... ● 筋トレを効率よく続けるには？ ● どのくらいの期間やれば結果が出るの？ ● 筋トレの時間は？ ● たくさん食べて痩せたいのですが ... ● 女性へおすすめの筋トレは？ ● 大きくなりたい人の筋トレメニューを教えて .....etc ● 筋肉が多い人が太りにくい理由 なんでも聞いてください

おわり