【健康講座】健康是一種好的生活習慣！2019.8.22

by 安永生活誌

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健康是一種好的生活習慣︕ ኺᒜᴧ଒༰қ᠍๡తޒछᅎཆૉɼஊ೗Կ٣ग़݈߁తੜ׆ ҆Ӭ઱෺ߐᇆݡᅎཆࢣ

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ेೋ೥ိ ሜྃᏐඦรจষɼ࣋᠃௥᪦৽ݚڀɼ໵؃աෆগਓੜඦଶ 均衡飲食⼀一開始規律律運動後來來放寬⼼心現在

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ၷ݅ࣄ 吃動

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ʮॄኄੋ݈߁ʁʯ

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݈߁ੋ 㟬㑌ఱࡏ၏తࣄ৘ िࣕ෮࢝ɺ೥෮Ұ೥త័࿨

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不健康絕對不是這種⼀一年年⼀一次的節慶食物害的！

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৯෺୞ཁᔒᆦɼ 㟬ॄኄ౎ՄҎ٣ʂ ॏᴍࡏʮ٣ྃଟগʯ

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ฏৗዎኄա׆ ਎ᱪब။Ꮣ੒ॄኄᒬࢠ 飲食 & ⽣生活

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೥௕ऀᅎཆ᠍๡తݪҼʁ 咬消少

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࠷ۙҰ࣍తᅳຽᅎཆ݈߁㐫گใࠂ ೥௕ऀ࠷᠍తޒݸᅎཆૉʂ 鈣、維⽣生素E、維⽣生素D、鋅、鎂⺠民國 102~105 年年的國⺠民營養健康狀狀況變遷調查 http://nahsit-form.ibms.sinica.edu.tw/

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ҝॄኄਪન஍தւҿ৯ʁ 好吃⼜又吃得飽！

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஍தւҿ৯తॏᴍ • 較少吃紅⾁肉與甜點  • 少到適量量飲⽤用紅酒，通常隨餐飲⽤用 • 把⿂魚⾙貝類拉出來來成⼀一類  • 橄欖油是基本飲食構成 • 把新鮮⽔水果當做甜點 • 強調香辛料   • 有良好的⼈人際關係/多活動

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資料來來源：https://www.superfoodly.com/orac-values/ ∍޼ࠀྗ༗శ →஡ ᥇Ռ ߚञ ߴྷࡊ ڇഉ

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資料來來源：https://www.superfoodly.com/orac-values/ ৽઱໎భ߳ େඹ ീ֯ ੜ᤯ ೑ܡ ߚ᫤ᑦ

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৯෺໵ՄҎഝᒬ෼ྨ 增加氧化糖、穀類 & 油脂抗氧化蔬菜、⽔水果 & 蛋⽩白質食物幫助抗氧化穀類、蔬菜、⽔水果 &蛋⽩白質食物

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ݱ୅ਓతҿ৯໰୊ੋ 增加氧化糖、穀類 & 油脂抗氧化蔬菜、⽔水果 & 蛋⽩白質食物幫助抗氧化穀類、蔬菜、⽔水果 &蛋⽩白質食物

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ෆ؅㟬٣ॄኄ lฏߧ኷ॏཁz

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஍தւҿ৯আྃ޷٣ ؐ༗ڐଟሣ݈߁༗ӹతݚڀ • 長期減重最佳選擇 • 改善脂肪肝 • 幫助關節靈活 • 降低退化性黃斑部病變風險 • DNA 端粒長度 • 降低第⼆二型糖尿尿病風險 • 保護腎功能 • 對⼼心臟健康有幫助 • ……

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೚Կྉཧ ༻্ᒮᓓ༉ ब෼૾ ஍தւҿ৯ྃʂ 地中海海飲食的靈魂

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ෆಉత༉೤ྔ౎ࢉେ㠡ɼୠࡏᱪ㚎ჟෆੋഝճࣄʂ 飽和脂肪酸單元不飽和多元不飽和不飽和脂肪酸 n-9 n-3 n-6 ⼤大⾖豆油、⽟玉米油、⿇麻油… ⿂魚油、亞⿇麻仁油、藻類、奇芽籽.. 橄欖油、苦茶茶油、⾼高油酸葵花油、菜籽油⾁肉類、奶油...等參參考資料：⽇日經 Health 抗發炎促發炎體脂肪細胞膜促脂肪燃燒

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ඒᅳᬭላظץ ஍தւҿ৯ɺ௿ࢷҿ৯ˍ௿碳ҿ৯ ࡏ௕ظݮॏతᏈՌ • 過重或肥胖的⼈人，  12 個⽉月的臨臨床隨機控制對照試驗 Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2015). Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. The American journal of medicine. 地中海海飲食 -4.1 ~ -10.1 公⽄斤低碳飲食 -4.1 ~ -7.7 公⽄斤低脂飲食 +2.9 ~ -5.0 公⽄斤

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֤छҿ৯๏తࡾେᅎཆૉൺྫ 主要營養素沖繩飲食得舒飲食地中海海飲食低碳飲食⽣生酮飲食碳⽔水化合物（% Kcal） 85 55 43 40 5% 蛋⽩白質（% Kcal） 9 18 13 14 15-20% 脂質（% Kcal） 6 27 42 46 75-80% 飽和脂肪（% Kcal） 2 6 9

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ᒮᓓ༉ෆ଱ߴ㐌ɼ ෆద߹ᖱࡊ҃༉ᖵʁ 迷思

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֤छ๑ௐ༻༉తᚙԎᴍᢛ๑ௐ๏త㐌౓ൣᅴ 140 ˚C 160 220 100 炒 120 180 200 亞麻籽油 107˚C 豬油 188˚C 特級初榨橄欖油 190˚C 精製米糠油 210˚C 精製菜籽油/椰子油 204˚C 精製葡萄油 216˚C 花生油 232˚C 精製橄欖油 230˚C 精製葵花油/大豆油 234˚C 酪梨油 270˚C ⽔水煮煎炸⼤大火炒烤箱烤燒烤 ๑ௐํ๏

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ᒮᓓ༉ ෆ༰қᡣ ՄҎᖱɼ໵ՄҎᖵ

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஍தւҿ৯ཁዎኄ٣ʁ 每餐吃每天吃每週可吃偶爾吃

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஍தւҿ৯ዎኄ٣ʁ 每餐吃 ᤟ࡊ • ⾄至少 2 份 • 每天⾄至少 1 份是⽣生菜 • 多彩 • 100 公克 or 煮熟半碗 ਫՌ • 1 ~ 2 份 • ⼩小⼗十、⼀一拳、八分碗 • 多彩 ᒮᓓ༉ • ⾄至少 3 份（15 毫升） ࠄྨ • 1 ~ 2 份 • 建議全穀類，如糙米、全麥...

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஍தւҿ৯ዎኄ٣ʁ ೕ੡඼ • 2 份 • 優格、起司與  其他發酵乳製品 ᒮᓓݎՌྨ • 1 ~ 2 份 • ⼀一把抓的份量量 ߳ਏྉ • 儘量量⽤用上各種香辛料來來料理理每天吃

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஍தւҿ৯ዎኄ٣ʁ 紅⾁肉 • 少於 2 份加⼯工⾁肉 • 不要超過 1 份 • 火腿⼀一片、培根⼀一條⽩白⾁肉 • 2 份蛋 • 2 ~ 4 份（顆）每週可吃 Photo on Unsplash

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஍தւҿ৯ዎኄ٣ʁ ڕ֋ྨ • ⾄至少 2 份 ౾ྨ • ⾄至少 2 份 • 傳統⾖豆腐 2 格、嫩⾖豆腐半盒、⾖豆漿 260 毫升... 每週可吃

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஍தւҿ৯ዎኄ٣ʁ 偶爾吃 శ৯ҿྉ • 糖果、蛋糕、含糖飲料、點⼼心... • 飲料半糖或⼩小杯 Photo by Brooke Lark on Unsplash

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Ұುࣽɼ஍தւҿ৯ ⼀一個⼈人

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Ұುࣽɼ஍தւҿ৯ʢʣ • 主食：⽩白飯：1/4 碗（1 份） • 蔬菜：（2.5 份） ‣ 花椰菜：50 公克 ‣ 甜椒：100 公克 ‣ ⼤大⽩白菜：100 公克 • 菇：鴻喜菇 30 公克 • ⾁肉類：梅梅花豬⾁肉 1 份 • 油：特級初榨橄欖油 10 毫升（2/3 份） • 香辛料：洋蔥 50 公克 • ⽔水果：聖女⼩小番茄 10 顆（1 份）不⽤用洗 1 ⼈人份

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Ұುࣽɼ஍தւҿ৯ʢʣ • 主食：⽩白飯：1/4 碗（1 份） • 蔬菜：（約 2.5 份） ‣ ⼩小番茄：3 顆 ‣ 花椰菜：30 公克 ‣ 甜椒：100 公克 ‣ ⼤大⽩白菜：100 公克 • ⾁肉類：雞腿⾁肉：約 1.5 份 • 油：特級初榨橄欖油 10 毫升（2/3 份） • 香辛料：薑 10 公克 • ⽔水果：聖女⼩小番茄 10 顆（1 份） 1 ⼈人份

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Ұುࣽɼ஍தւҿ৯ʢʣ • 作法 • 冷鍋，放入橄欖油 • 放入切好的薑片，開火 • 當薑的香味出現後，放入 • 雞腿⾁肉，煎出表⽪皮微黃 • ⼩小番茄、甜椒，炒出香氣 • 花椰菜、⼤大⽩白菜，炒出香氣 • 加入 500 - 800 CC 的⽔水 • 煮熟即可從切菜到完成 20~30 分鐘可完成

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֎৯೗Կ٣ಘ஍தւҿ৯ʁ • ⾃自助餐會是你的好朋友：  餐盤上有 3/4 是菜、1/4 讓你夾⾖豆、⿂魚、蛋與⾁肉、飯⼩小碗然後再飯少 • ⾃自製淋淋上橄欖油或亞⿇麻籽油的⽣生菜沙拉 • 餐餐吃⽔水果 • 晚餐時可以來來杯紅酒（量量⼒力力⽽而為） • 慢慢增加⾃自⼰己煮的頻率，比較省錢

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ࣗॿ࢏ᇄࡊ҃၏ศᙛ഑ࡊతݪଇʂ 紅番茄、胡蘿蔔、鮭⿂魚、章⿂魚、紅甜椒綠各種綠⾊色蔬菜黃地瓜、雞蛋、黃甜椒、黃櫛瓜.. ⽩白⾼高麗菜、⼤大⽩白菜、苦瓜、蘿蔔... 它茄⼦子、海海藻、  海海帶...

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ਐ৯ॱং ሣ൧ޙ݂౶తӨڹ

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1 2 3

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୞٣碳ਫԽ߹෺ɼ။ᩋ݂౶շ଎্ঋ 70 90 110 130 150 170 0 分 30 分 60 分 120 分 180 分只吃碳⽔水化合物食物，  如飯、涼麵、飯糰  （即使總熱量量不⾼高）主菜與碳⽔水化合物⼀一起吃先吃油脂（淋淋上油的沙拉），之後再吃主菜與碳⽔水化合物資料來源：MAG MOOK 食べても太らないコツ。2018，⾜⽴⾹代⼦

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⃧Ճҿ৯తෳᯑ౓ආ໔࢏ޙߴ݂౶ 180 160 140 120 100 80 0 30 60 90 120 150 180 210 240 餐後⾼高⾎血糖 A 控制餐（500 ⼤大卡），各種食物隨意吃 B 控制餐的「飯」後吃， + 奇異異果 1 個 C 控制餐的「飯」後吃， + 奇異異果 1 個 + 橄欖油 15克 D 控制餐的「飯」後吃， + 奇異異果 1 個 + 橄欖油 15 克 + 纖維補到 7 克以上餐後經過的時間⾎血糖濃度 (mg/dl) 資料來源：MAG MOOK 食べても太らないコツ。2018，⾜⽴⾹代⼦

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休息一下 Q&A

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你身上的肌肉夠多嗎︖

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ʮଧኺզ၇Ұग़ੜɼबትஶҰຊഽ೑ଘ੆ɻʯ

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ഽ೑ଘ੆ɼଘతੋഽ೑ʢ୿ന࣭ʣ 收入合成肌⾁肉蛋⽩白質⽀支出分解肌⾁肉、新陳代謝各種⽣生理理功能餘額每一分每一秒都在變化

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աྃ๭ݸ࣌ؒᴍޙɼ ഽ೑ଘ׺։࢝ෛ੒௕ʂ 10 20 30 40 50 60 70 80 30 50 70 90 ⼤大腿四頭肌橫斷⾯面積 (mm2/48) 年年齡 25 歲達到高峰年紀越大減少越快 Lexell, J., Taylor, C. C., & Sjöström, M. (1988). What is the cause of the ageing atrophy?: Total number, size and proportion of diﬀerent ﬁber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15-to 83-year-old men. Journal of the neurological sciences, 84(2-3), 275-294.

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㟬ഽ೑ଘ੆తᰨֹ༗ଟগʁ 以下九種情形，你有幾項符合呢？一上公車或捷運會立刻找位子坐單腳站立沒辦法穿鞋子沒有手的協助︐沒辦法單腳從椅子站起來常常沒怎樣也會絆倒爬樓梯沒辦法一次跨兩階下樓也會搭電扶梯或電梯每天沒有持續走路超過 10 分鐘上下樓梯得依賴扶手從椅子站起來後︐手會馬上找地方扶著 T E S T 如果三項以上，你的肌⾁肉可能餘額不⾜足！測測看

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਎্ଘ଍ഽ೑༗ॄኄ޷႔ʁ 讓骨骼強健、好體態幫助思緒清晰避免⼿手腳冰冷避免腰酸背痛、肩頸痛、⼿手⿇麻⾎血糖控制能⼒力力較好 ….

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ഽ೑ᢛ݂౶߇੍త᮫܎ 肝臟骨骼肌胰島素可以降⾎血糖，降去哪？

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⾎血糖 ਎ᱪഽ೑ྔଟత࣌ީ 肝臟容量量固定肌⾁肉容量量⾜足夠⾎血糖⼀一部分糖合成脂肪

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ഽ೑গɼ؊醣ஷଘೳྗԼ߱ 肝臟容量量固定肌⾁肉容量量縮減⾎血糖沒地⽅方去的糖合成脂肪

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਎্ഽ೑ଟɼ ݂౶ௐ߇ೳྗ໵။ൺֱ޷ʂ

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ಹզ၇ཁዎኄ⃧Ճ਎্తഽ೑ʁ 攝取⾜足量量與⾼高品質蛋⽩白質鍛鍊鍊各種能鍛鍊鍊肌⾁肉的訓練

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收入⽀支出 50 25 0 -25 A 不運動 B 不運動+蛋⽩白質 C 運動 D 運動+蛋⽩白質肌⾁肉蛋⽩白質合成與分解的平衡 ݈਎ᢛҿ৯ዎኄ౥഑ᏈՌ࠷޷ʁ Phillips, S. M. (2004). Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition, 20(7-8), 689-695. 節食減肥 NG 的地⽅方

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什麼是「高品質」蛋白質︖ ॄኄੋߴ඼࣭୿ന࣭ʁ

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์େ㮦୿త୿ന࣭ɼ ՄҎፙ౸༗ݸਓྨՄҎར༻త胺جࢎ ⽩白胺酸異異⽩白胺酸丙胺酸纈胺酸⽢甘胺酸酪胺酸天⾨門冬胺酸甲硫胺酸天⾨門冬醯胺苯丙胺酸蘇胺酸麩胺酸麩胺醯胺精胺酸⾊色胺酸離胺酸絲胺酸半胱胺酸組胺酸脯胺酸

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ຢՄ෼੒ʮඞधʯ࿨ʮඇඞधʯ ⽩白胺酸異異⽩白胺酸丙胺酸纈胺酸⽢甘胺酸酪胺酸天⾨門冬胺酸甲硫胺酸天⾨門冬醯胺苯丙胺酸蘇胺酸麩胺酸麩胺醯胺精胺酸⾊色胺酸離胺酸絲胺酸半胱胺酸組胺酸脯胺酸 9 種必需胺基酸 11 種非需必胺氨基酸⾼高品質的蛋⽩白質食物含所有必需胺基酸，然後量量多的食物

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⿂魚⾁肉蛋奶哪ࠣ৯෺ੋߴ඼࣭త୿ന࣭ိݯʁ ⾖豆

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୿ന࣭ཁ٣ଟগʁ ⼀一般健康⼈人 0.8 ~ 1.3 公克/公⽄斤銀髮族 1 ~ 1.3 公克/公⽄斤運動健⾝身 1 ~ 1.6 公克/公⽄斤 1 ~ 10 歲的兒童約 1 公克/公⽄斤哺乳期間⼀一般⼈人 + 15 公克懷孕期間⼀一般⼈人 + 10 公克⼿手術與治療 1.2 ~ 1.5 公克/公⽄斤 30 公⽄斤：約 30 公克 70 公⽄斤：56 ~ 91 公克 55 公⽄斤：59 ~ 86.5 公克 52 公⽄斤： 51.6 ~ 77.6 公克 60 公⽄斤： 60 ~ 78 公克 60 公⽄斤： 72 ~ 80 公克 80 公⽄斤：80 ~ 128 公克

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֤छ৯෺త୿നؚ࣭ྔද 食物名稱份量量蛋⽩白質含量量（公克）⾦金金⽬目鱸⿂魚 60 公克 11.8 鱸⿂魚精 60 毫升 5.4 帶⽪皮雞胸⾁肉 60 公克 11.6 豬⾥里里肌 60 公克 11.5 豬五花⾁肉 60 公克 8.7 ⼤大⻄西洋鮭⿂魚腹⾁肉 60 公克 9.8 雞蛋 1 粒（約 53 公克） 6.7 初鹿鮮乳 1 份（236.5 毫升） 7.6 核桃 15 公克 2.3

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զ၇ෆधཁهಹኄଟᏐࣈʂ ᪑ஶ஍தւҿ৯٣ 每餐吃每天吃每週吃偶爾吃蔬菜 • ⾄至少 2 份 • 每天⾄至少 1 份是⽣生菜 • 100 公克 or 煮熟半碗 or 雙⼿手捧起來來的量量⽔水果 • 1 ~ 2 份 • ⼩小⼗十、⼀一拳、八分碗 • 多彩橄欖油 • ⾄至少 3 份（15 毫升）穀類 • 1 ~ 2 份（1/4 - 1/2 碗） • 建議全穀類，如糙米、全麥... 乳製品 • 2 份 • 優格、起司與  其他發酵乳製品橄欖/堅果類 • 1 ~ 2 份 • ⼀一把抓的份量量香辛料 • 儘量量⽤用上各種香辛料  來來料理理紅⾁肉 • 少於 2 份加⼯工⾁肉 • 不要超過 1 份 • 火腿⼀一片、培根⼀一條⽩白⾁肉 • 2 份蛋 • 2 ~ 4 份（顆）⿂魚⾙貝類 • ⾄至少 2 份⾖豆類 • ⾄至少 2 份 • 傳統⾖豆腐 2 格、嫩⾖豆腐半盒、  ⾖豆漿 260 毫升... 甜點、零食、飲料

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ีॿফԽೳྗԼ߱తબᎩ ణਫ਼ྨ㗞඼᪑௚઀٣೑哪ཫෆҰᒬʁ ⿂魚精⿂魚⾁肉 •消化吸收：容易易 •營養素組成： ✦ ⼤大多是蛋⽩白質（胜肽） ✦ 含有較多的膠原蛋⽩白 ✦ 維⽣生素與礦物質 •消化吸收：要有正常的  消化吸收能⼒力力 •營養素組成： ✦ 蛋⽩白質 ✦ 脂質（Omega-3） ✦ 少量量碳⽔水化合物 ✦ 維⽣生素與礦物質專精速效廣泛補給

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୿ന࣭٣ଠଟਛ။ᆦᎃʁ Ұൠ݈߁ਓฒෆ။ Ҽҝ᎗औൺֱଟత୿ന࣭ࣕইਛʂ 但如果已經有腎病（未洗腎），攝取過多的蛋⽩白質就可能讓狀狀況變得更更糟！ 1. Manninen, A. H. (2004). High-protein weight loss diets and purported adverse eﬀects: where is the evidence?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(1), 45. 2. Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition & metabolism, 2(1), 25.

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ᩋࣗݾաಘ݈߁ɼଖଞबᬋ㐊ྃʙ ر๬ࠓఱత෼ڗೳҝ㟬త݈߁ትိ㢨ॿɻ 均衡飲食規律律運動放寬⼼心