【健康講座】健康是一種好的生活習慣！2019.8.22

根據最近一次 2013~2016 年的國民營養健康狀況變遷調查的結果發現，鈣、維生素D、維生素E、鋅、鎂是年長者最容易缺乏的五種營養素。

在這次的講座裡，我們將會以適合台灣的地中海飲為基礎，並強調運動的重要，希望能幫助大家擁有健康的生活習慣。

地點：臺北大學運動中心
時間：2019.8.22 早上 10:00

Transcript

1. 健康是一種好的生活習慣︕ ኺᒜᴧ଒༰қ᠍๡తޒछᅎཆૉɼஊ೗Կ٣ग़݈߁తੜ׆ ҆Ӭ઱෺
   
   ߐᇆݡ
   ᅎཆࢣ
2. ेೋ೥ိ
   ሜྃᏐඦรจষɼ࣋᠃௥᪦৽ݚڀɼ໵؃աෆগਓੜඦଶ 均衡飲食 ⼀一開始 規律律運動 後來來 放寬⼼心 現在
3. ၷ݅ࣄ 吃 動
4. ʮॄኄੋ݈߁ʁʯ
5. ݈߁ੋ 㟬㑌ఱࡏ၏తࣄ৘
   िࣕ෮࢝ɺ೥෮Ұ೥త័࿨
6. 不健康絕對不是這種 ⼀一年年⼀一次的節慶食物害的！
7. ৯෺୞ཁᔒᆦɼ
   㟬ॄኄ౎ՄҎ٣ʂ
   ॏᴍࡏʮ٣ྃଟগʯ
8. ฏৗዎኄա׆
   ਎ᱪब။Ꮣ੒ॄኄᒬࢠ 飲食 & ⽣生活
9. ೥௕ऀᅎཆ᠍๡తݪҼʁ 咬 消 少
10. ࠷ۙҰ࣍తᅳຽᅎཆ݈߁㐫گใࠂ
    ೥௕ऀ࠷᠍తޒݸᅎཆૉʂ 鈣、維⽣生素E、維⽣生素D、鋅、鎂 ⺠民國 102~105 年年的國⺠民營養健康狀狀況變遷調查 http://nahsit-form.ibms.sinica.edu.tw/
11. ҝॄኄਪન஍தւҿ৯ʁ 好吃⼜又吃得飽！
12. ஍தւҿ৯తॏᴍ • 較少吃紅⾁肉與甜點
 • 少到適量量飲⽤用紅酒，通常隨餐飲⽤用 • 把⿂魚⾙貝類拉出來來成⼀一類
 • 橄欖油是基本飲食構成 • 把新鮮⽔水果當做甜點 • 強調香辛料 
 • 有良好的⼈人際關係/多活動
13. 資料來來源：https://www.superfoodly.com/orac-values/ ∍޼ࠀྗ༗శ →஡ ᥇Ռ ߚञ ߴྷࡊ ڇഉ
14. 資料來來源：https://www.superfoodly.com/orac-values/ ৽઱໎భ߳ େඹ ീ֯ ੜ᤯ ೑ܡ ߚ᫤ᑦ
15. ୠੋʜ
    ਏ߳ྉ༻ಘগ
    ᤟ࡊᢛਫՌ٣ൺֱଟ
    ໵ೳఏڙ૬ᙛత߅氧Խྗ
16. ৯෺໵ՄҎഝᒬ෼ྨ 增加氧化 糖、穀類 & 油脂 抗氧化 蔬菜、⽔水果 & 蛋⽩白質食物 幫助抗氧化 穀類、蔬菜、 ⽔水果 &蛋⽩白質食物
17. ݱ୅ਓతҿ৯໰୊ੋ 增加氧化 糖、穀類 & 油脂 抗氧化 蔬菜、⽔水果 & 蛋⽩白質食物 幫助抗氧化 穀類、蔬菜、 ⽔水果 &蛋⽩白質食物
18. ෆ؅㟬٣ॄኄ
    lฏߧ኷ॏཁz
19. ஍தւҿ৯আྃ޷٣
    ؐ༗ڐଟሣ݈߁༗ӹతݚڀ • 長期減重最佳選擇 • 改善脂肪肝 • 幫助關節靈活 • 降低退化性黃斑部病變風險 • DNA 端粒長度 • 降低第⼆二型糖尿尿病風險 • 保護腎功能 • 對⼼心臟健康有幫助 • ……
20. ೚Կྉཧ
    ༻্ᒮᓓ༉
    ब
    
    ෼૾
    ஍தւҿ৯ྃʂ 地中海海飲食的靈魂
21. ෆಉత༉೤ྔ౎ࢉ
    
    େ㠡ɼୠࡏᱪ㚎ჟෆੋഝճࣄʂ 飽和脂肪酸 單元不飽和 多元不飽和 不飽和脂肪酸 n-9 n-3 n-6 ⼤大⾖豆油、⽟玉米油、⿇麻油… ⿂魚油、亞⿇麻仁油、藻類、奇芽籽.. 橄欖油、苦茶茶油、⾼高油酸葵花油、菜籽油 ⾁肉類、奶油...等 參參考資料：⽇日經 Health 抗發炎 促發炎 體脂肪 細胞膜 促脂肪燃燒
22. 
    ඒᅳᬭላظץ
    ஍தւҿ৯ɺ
    ௿ࢷҿ৯ˍ௿碳ҿ৯
    ࡏ௕ظݮॏతᏈՌ • 過重或肥胖的⼈人，
 12 個⽉月的臨臨床隨機控制對照試驗 Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2015). Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. The American journal of medicine. 地中海海飲食 -4.1 ~ -10.1 公⽄斤 低碳飲食 -4.1 ~ -7.7 公⽄斤 低脂飲食 +2.9 ~ -5.0 公⽄斤
23. ֤छҿ৯๏తࡾେᅎཆૉൺྫ 主要營養素 沖繩飲食 得舒飲食 地中海海飲食 低碳飲食 ⽣生酮飲食 碳⽔水化合物（% Kcal） 85 55 43 40 5% 蛋⽩白質（% Kcal） 9 18 13 14 15-20% 脂質（% Kcal） 6 27 42 46 75-80% 飽和脂肪（% Kcal） 2 6 9
24. ᒮᓓ༉ෆ଱ߴ㐌ɼ
    ෆద߹ᖱࡊ҃༉ᖵʁ 迷思
25. ֤छ๑ௐ༻༉తᚙԎᴍᢛ๑ௐ๏త㐌౓ൣᅴ 140 ˚C 160 220 100 炒 120 180 200 亞麻籽油 107˚C 豬油 188˚C 特級初榨橄欖油 190˚C 精製米糠油 210˚C 精製菜籽油/椰子油 204˚C 精製葡萄油 216˚C 花生油 232˚C 精製橄欖油 230˚C 精製葵花油/大豆油 234˚C 酪梨油 270˚C ⽔水 煮 煎 炸 ⼤大 火 炒 烤 箱 烤 燒 烤 ๑ௐํ๏
26. ᒮᓓ༉
    
    ෆ༰қᡣ
    
    ՄҎᖱɼ໵ՄҎᖵ
27. ஍தւҿ৯ཁዎኄ٣ʁ 每餐吃 每天吃 每週可吃 偶爾吃
28. ஍தւҿ৯ዎኄ٣ʁ 每餐吃 ᤟ࡊ • ⾄至少 2 份 • 每天⾄至少 1 份是⽣生菜 • 多彩 • 100 公克 or 煮熟半碗 ਫՌ • 1 ~ 2 份 • ⼩小⼗十、⼀一拳、八分碗 • 多彩 ᒮᓓ༉ • ⾄至少 3 份（15 毫升） ࠄྨ • 1 ~ 2 份 • 建議全穀類，如糙米、 全麥...
29. ஍தւҿ৯ዎኄ٣ʁ ೕ੡඼ • 2 份 • 優格、起司與
 其他發酵乳製品 ᒮᓓݎՌྨ • 1 ~ 2 份 • ⼀一把抓的份量量 ߳ਏྉ • 儘量量⽤用上各種香辛料來來 料理理 每天吃
30. ஍தւҿ৯ዎኄ٣ʁ 紅⾁肉 • 少於 2 份 加⼯工⾁肉 • 不要超過 1 份 • 火腿⼀一片、培根⼀一條 ⽩白⾁肉 • 2 份 蛋 • 2 ~ 4 份（顆） 每週可吃 Photo on Unsplash
31. ஍தւҿ৯ዎኄ٣ʁ ڕ֋ྨ • ⾄至少 2 份 ౾ྨ • ⾄至少 2 份 • 傳統⾖豆腐 2 格、嫩⾖豆腐半盒、⾖豆漿 260 毫升... 每週可吃
32. ஍தւҿ৯ዎኄ٣ʁ 偶爾吃 శ৯ҿྉ • 糖果、蛋糕、含糖飲 料、點⼼心... • 飲料半糖或⼩小杯 Photo by Brooke Lark on Unsplash
33. Ұುࣽɼ஍தւҿ৯ ⼀一個⼈人
34. Ұುࣽɼ஍தւҿ৯ʢʣ • 主食：⽩白飯：1/4 碗（1 份） • 蔬菜：（2.5 份） ‣ 花椰菜：50 公克 ‣ 甜椒：100 公克 ‣ ⼤大⽩白菜：100 公克 • 菇：鴻喜菇 30 公克 • ⾁肉類：梅梅花豬⾁肉 1 份 • 油：特級初榨橄欖油 10 毫升（2/3 份） • 香辛料：洋蔥 50 公克 • ⽔水果：聖女⼩小番茄 10 顆（1 份） 不⽤用洗 1 ⼈人份
35. Ұುࣽɼ஍தւҿ৯ʢʣ • 主食：⽩白飯：1/4 碗（1 份） • 蔬菜：（約 2.5 份） ‣ ⼩小番茄：3 顆 ‣ 花椰菜：30 公克 ‣ 甜椒：100 公克 ‣ ⼤大⽩白菜：100 公克 • ⾁肉類：雞腿⾁肉：約 1.5 份 • 油：特級初榨橄欖油 10 毫升（2/3 份） • 香辛料：薑 10 公克 • ⽔水果：聖女⼩小番茄 10 顆（1 份） 1 ⼈人份
36. Ұುࣽɼ஍தւҿ৯ʢʣ • 作法 • 冷鍋，放入橄欖油 • 放入切好的薑片，開火 • 當薑的香味出現後，放入 • 雞腿⾁肉，煎出表⽪皮微黃 • ⼩小番茄、甜椒，炒出香氣 • 花椰菜、⼤大⽩白菜，炒出香氣 • 加入 500 - 800 CC 的⽔水 • 煮熟即可 從切菜到完成 20~30 分鐘可完成
37. ֎৯೗Կ٣ಘ஍தւҿ৯ʁ • ⾃自助餐會是你的好朋友：
 餐盤上有 3/4 是菜、1/4 讓你夾⾖豆、⿂魚、蛋與⾁肉、飯⼩小碗然後再飯少 • ⾃自製淋淋上橄欖油或亞⿇麻籽油的⽣生菜沙拉 • 餐餐吃⽔水果 • 晚餐時可以來來杯紅酒（量量⼒力力⽽而為） • 慢慢增加⾃自⼰己煮的頻率，比較省錢
38. ࣗॿ࢏ᇄࡊ҃၏ศᙛ഑ࡊతݪଇʂ 紅 番茄、胡蘿蔔、鮭 ⿂魚、章⿂魚、紅甜椒 綠 各種綠⾊色蔬菜 黃 地瓜、雞蛋、黃甜 椒、黃櫛瓜.. ⽩白 ⾼高麗菜、⼤大⽩白菜、 苦瓜、蘿蔔... 它 茄⼦子、海海藻、
 海海帶...
39. ਐ৯ॱং
    ሣ൧ޙ݂౶తӨڹ
40. 1 2 3
41. ୞٣碳ਫԽ߹෺ɼ။ᩋ݂౶շ଎্ঋ 70 90 110 130 150 170 0 分 30 分 60 分 120 分 180 分 只吃碳⽔水化合物食物，
 如飯、涼麵、飯糰
 （即使總熱量量不⾼高） 主菜與碳⽔水化合物⼀一起吃 先吃油脂（淋淋上油的沙拉）， 之後再吃主菜與碳⽔水化合物 資料來源：MAG MOOK 食べても太らないコツ。2018，⾜⽴⾹代⼦
42. ⃧Ճҿ৯తෳᯑ౓
    
    ආ໔࢏ޙߴ݂౶ 180 160 140 120 100 80 0 30 60 90 120 150 180 210 240 餐後⾼高⾎血糖 A 控制餐（500 ⼤大卡）， 各種食物隨意吃 B 控制餐的「飯」後吃， + 奇異異果 1 個 C 控制餐的「飯」後吃， + 奇異異果 1 個 + 橄欖油 15克 D 控制餐的「飯」後吃， + 奇異異果 1 個 + 橄欖油 15 克 + 纖維補到 7 克以上 餐後經過的時間 ⾎血糖濃度 (mg/dl) 資料來源：MAG MOOK 食べても太らないコツ。2018，⾜⽴⾹代⼦
43. 休息一下 Q&A
44. 你身上的肌肉夠多嗎︖
45. ʮଧኺզ၇Ұग़ੜɼबትஶҰຊഽ೑ଘ੆ɻʯ
46. ഽ೑ଘ੆ɼଘతੋഽ೑ʢ୿ന࣭ʣ 收入 合成肌⾁肉蛋⽩白質 ⽀支出 分解肌⾁肉、新陳代謝 各種⽣生理理功能 餘額每一分每一秒都在變化
47. աྃ๭ݸ࣌ؒᴍޙɼ
    ഽ೑ଘ׺։࢝ෛ੒௕ʂ 10 20 30 40 50 60 70 80 30 50 70 90 ⼤大 腿 四 頭 肌 橫 斷 ⾯面 積 (mm2/48) 年年齡 25 歲達到高峰 年紀越大減少越快 Lexell, J., Taylor, C. C., & Sjöström, M. (1988). What is the cause of the ageing atrophy?: Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15-to 83-year-old men. Journal of the neurological sciences, 84(2-3), 275-294.
48. 㟬ഽ೑ଘ੆తᰨֹ༗ଟগʁ 以下九種情形，你有幾項符合呢？ 一上公車或捷運會立刻找位子坐 單腳站立沒 辦法穿鞋子 沒有手的協助︐沒辦法單腳從椅子站起來 常常沒怎樣也會絆倒 爬樓梯沒辦法一次跨兩階 下樓也會搭電扶梯或電梯 每天沒有持續走路超過 10 分鐘 上下樓梯得依賴扶手 從椅子站起來後︐手會馬上找地方扶著 T E S T 如果三項以上， 你的肌⾁肉可能餘額不⾜足！ 測測看
49. ਎্ଘ଍ഽ೑༗ॄኄ޷႔ʁ 讓骨骼強健、好體態 幫助思緒清晰 避免⼿手腳冰冷 避免腰酸背痛、肩頸痛、⼿手⿇麻 ⾎血糖控制能⼒力力較好 ….
50. ഽ೑ᢛ݂౶߇੍త᮫܎ 肝臟 骨骼肌 胰島素可以降⾎血糖，降去哪？
51. ⾎血糖 ਎ᱪഽ೑ྔଟత࣌ީ 肝臟 容量量固定 肌⾁肉 容量量⾜足夠 ⾎血糖 ⼀一部分糖 合成脂肪
52. ഽ೑গɼ؊醣ஷଘೳྗԼ߱ 肝臟 容量量固定 肌⾁肉 容量量縮減 ⾎血糖 沒地⽅方去的糖 合成脂肪
53. ਎্ഽ೑ଟɼ
    ݂౶ௐ߇ೳྗ໵။ൺֱ޷ʂ
54. ಹզ၇ཁዎኄ⃧Ճ਎্తഽ೑ʁ 攝取 ⾜足量量與⾼高品質蛋⽩白質 鍛鍊鍊 各種能鍛鍊鍊肌⾁肉的訓練
55. 收入 ⽀支出 50 25 0 -25 A 不運動 B 不運動+蛋⽩白質 C 運動 D 運動+蛋⽩白質 肌⾁肉蛋⽩白質合成與分解的平衡 ݈਎ᢛҿ৯ዎኄ౥഑ᏈՌ࠷޷ʁ Phillips, S. M. (2004). Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition, 20(7-8), 689-695. 節食減肥 NG 的地⽅方
56. 什麼是「高品質」蛋白質︖ ॄኄੋߴ඼࣭୿ന࣭ʁ
57. ์େ㮦୿త୿ന࣭ɼ
    ՄҎፙ౸༗
    
    ݸਓྨՄҎར༻త胺جࢎ ⽩白胺酸 異異⽩白胺酸 丙胺酸 纈胺酸 ⽢甘胺酸 酪胺酸 天⾨門冬胺酸 甲硫胺酸 天⾨門冬醯胺 苯丙胺酸 蘇胺酸 麩胺酸 麩胺醯胺 精胺酸 ⾊色胺酸 離胺酸 絲胺酸 半胱胺酸 組胺酸 脯胺酸
58. ຢՄ෼੒ʮඞधʯ࿨ʮඇඞधʯ ⽩白胺酸 異異⽩白胺酸 丙胺酸 纈胺酸 ⽢甘胺酸 酪胺酸 天⾨門冬胺酸 甲硫胺酸 天⾨門冬醯胺 苯丙胺酸 蘇胺酸 麩胺酸 麩胺醯胺 精胺酸 ⾊色胺酸 離胺酸 絲胺酸 半胱胺酸 組胺酸 脯胺酸 9 種必需胺基酸 11 種非需必胺氨基酸 ⾼高品質的蛋⽩白質食物含所有必需胺基酸，然後量量多的食物
59. ⿂魚 ⾁肉 蛋 奶 哪ࠣ৯෺ੋߴ඼࣭త୿ന࣭ိݯʁ ⾖豆
60. ୿ന࣭ཁ٣ଟগʁ ⼀一般健康⼈人 0.8 ~ 1.3 公克/公⽄斤 銀髮族 1 ~ 1.3 公克/公⽄斤 運動健⾝身 1 ~ 1.6 公克/公⽄斤 1 ~ 10 歲的兒童 約 1 公克/公⽄斤 哺乳期間 ⼀一般⼈人 + 15 公克 懷孕期間 ⼀一般⼈人 + 10 公克 ⼿手術與治療 1.2 ~ 1.5 公克/公⽄斤 30 公⽄斤： 約 30 公克 70 公⽄斤：56 ~ 91 公克 55 公⽄斤：59 ~ 86.5 公克 52 公⽄斤： 51.6 ~ 77.6 公克 60 公⽄斤： 60 ~ 78 公克 60 公⽄斤： 72 ~ 80 公克 80 公⽄斤：80 ~ 128 公克
61. ֤छ৯෺త୿നؚ࣭ྔද 食物名稱 份量量 蛋⽩白質含量量（公克） ⾦金金⽬目鱸⿂魚 60 公克 11.8 鱸⿂魚精 60 毫升 5.4 帶⽪皮雞胸⾁肉 60 公克 11.6 豬⾥里里肌 60 公克 11.5 豬五花⾁肉 60 公克 8.7 ⼤大⻄西洋鮭⿂魚腹⾁肉 60 公克 9.8 雞蛋 1 粒（約 53 公克） 6.7 初鹿鮮乳 1 份（236.5 毫升） 7.6 核桃 15 公克 2.3
62. զ၇ෆधཁهಹኄଟᏐࣈʂ
    ᪑ஶ஍தւҿ৯٣ 每餐吃 每天吃 每週吃 偶爾吃 蔬菜 • ⾄至少 2 份 • 每天⾄至少 1 份是⽣生菜 • 100 公克 or 煮熟半碗 or 雙⼿手捧 起來來的量量 ⽔水果 • 1 ~ 2 份 • ⼩小⼗十、⼀一拳、八分碗 • 多彩 橄欖油 • ⾄至少 3 份（15 毫升） 穀類 • 1 ~ 2 份（1/4 - 1/2 碗） • 建議全穀類，如糙米、全麥... 乳製品 • 2 份 • 優格、起司與
 其他發酵乳製品 橄欖/堅果類 • 1 ~ 2 份 • ⼀一把抓的份量量 香辛料 • 儘量量⽤用上各種香辛料
 來來料理理 紅⾁肉 • 少於 2 份 加⼯工⾁肉 • 不要超過 1 份 • 火腿⼀一片、培根⼀一條 ⽩白⾁肉 • 2 份 蛋 • 2 ~ 4 份（顆） ⿂魚⾙貝類 • ⾄至少 2 份 ⾖豆類 • ⾄至少 2 份 • 傳統⾖豆腐 2 格、嫩⾖豆腐半盒、
 ⾖豆漿 260 毫升... 甜點、零食、飲料
63. ีॿফԽೳྗԼ߱తબᎩ
    ణਫ਼ྨ㗞඼᪑௚઀٣೑哪ཫෆҰᒬʁ ⿂魚精 ⿂魚⾁肉 •消化吸收：容易易 •營養素組成： ✦ ⼤大多是蛋⽩白質（胜肽） ✦ 含有較多的膠原蛋⽩白 ✦ 維⽣生素與礦物質 •消化吸收：要有正常的
 消化吸收能⼒力力 •營養素組成： ✦ 蛋⽩白質 ✦ 脂質（Omega-3） ✦ 少量量碳⽔水化合物 ✦ 維⽣生素與礦物質 專精速效 廣泛補給
64. ୿ന࣭٣ଠଟਛ။ᆦᎃʁ Ұൠ݈߁ਓฒෆ။
    Ҽҝ᎗औൺֱଟత୿ന࣭ࣕইਛʂ 但如果已經有腎病（未洗腎）， 攝取過多的蛋⽩白質就可能讓狀狀況變得更更糟！ 1. Manninen, A. H. (2004). High-protein weight loss diets and purported adverse effects: where is the evidence?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(1), 45. 2. Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition & metabolism, 2(1), 25.
65. ᩋࣗݾաಘ݈߁ɼଖଞबᬋ㐊ྃʙ
    ر๬ࠓఱత෼ڗೳҝ㟬త݈߁ትိ㢨ॿɻ 均衡飲食 規律律運動 放寬⼼心