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在宅勤務を健康に
～環境整備チェックポイント～
山本 孔次郎
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在宅勤務開始一ヶ月経過、、、
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在宅勤務開始一ヶ月経過、、、
皆さん体の調子どうですか？？
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在宅勤務開始一ヶ月経過、、、
皆さん体の調子どうですか？？
肩こり、腰痛、目の疲れ
こんな症状ありませんか？？
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エビデンスに基づく！
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エビデンスに基づく！
体が疲れにくい！
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エビデンスに基づく！
体が疲れにくい！
在宅勤務環境整備チェックポイント！
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恩師の教え
Fitting the Task to the Human
仕事を人に合わせる
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環境チェックポイント
● モニターの明るさ
● モニターの位置
● 机、椅子の高さ
● モニターの高さ
● 休憩の取り方（目の疲れ）
● 休憩の取り方（肩こり）
● 座位時間
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モニターの明るさ
画面の明るさは明るすぎず、暗すぎずに周辺環境の明るさと、同じぐらいにするのが良い。明るさが極端に
異なると、視線移動のたびに目に負担がかかる。（スマホアプリで簡易的に撮影可能@輝度測定）
赤色になるほど明るい（スマホアプリで撮影@輝度測定アプリ）
画面明るすぎ 周り暗すぎ
ちょうどよい
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モニターの位置
モニターは体の正面に設置する。首や体に捻りが加わると、肩こりや腰痛の原因となる。
モニター
両肩ライン
モニター
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机や椅子の高さ
Elbow ルールが簡易的な基準となる。机に腕を置いたときに肘が大体90度になる高さが良いといわれる。ス
タンディングデスクでも同様に調整する。
90〜100°
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モニターの高さ
モニターの高さは、目の高さ、もしくは少し下に配置する。ノートPCの場合は机の高さを優先的に合わせる。
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休憩の取り方（目の疲れ）
カリフォルニアの眼科医が提唱した20-20-20ルールというもの。20分作業したら、20m以上先を見て、20秒休
む（20秒目をつぶるでも可）
出典：（一社）日本人間工学会、榎原毅、松田文子（訳）「タブレット・スマートフォンなどを用いて在宅ワークを実践したい７
つの人間工学ヒント」日本人間工学会、2020
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休憩の取り方（肩こり）
ストップ、ドロップ、フロップを行うと、肩こりの防止にもなる。以下はスマートフォンを前提としている
が、PC作業にも応用できる。
出典：（一社）日本人間工学会、榎原毅、松田文子（訳）「タブレット・スマートフォンなどを用いて在宅ワークを実践したい７
つの人間工学ヒント」日本人間工学会、2020
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座位時間
近年のトレンドは、座りやすい椅子に座り続けることではなく、立位と座位を交互に繰り返すことが、様々
な観点（生活習慣病、腰痛、肩こり、生産性など）から推奨されている。
出典：（一社）日本人間工学会、榎原毅、松田文子（訳）「タブレット・スマートフォンなどを用いて在宅ワークを実践したい７
つの人間工学ヒント」日本人間工学会、2020
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座りすぎによる弊害
姿勢の拘束性が問題！
● 生活習慣病
○ 運動習慣があっても、座っている時間が長いだけで、様々な生活習慣病の危険因子
となることが明らかにされつつある。
● 肩こり、腰痛
○ 座りすぎは腰痛になる可能性（実はエビデンスはPoor）
○ 一方で立ちっぱなしの職業においても腰痛は課題になっている。
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座りすぎによる弊害
● 生産性
○ 「座り姿勢 10 分＋⽴ち姿勢 5 分」の組み合 わせは、情報機器使⽤者の覚醒度を
維持するとの研究もある。
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環境チェックポイントまとめ
● モニターの明るさ
○ 周辺環境と同じぐらいに調整
● モニターの高さ
○ 目線の高さ、もしくは少し下
● 机、椅子の高さ
○ Elbowルールで調整
● 休憩の取り方（目の疲れ）
○ 20-20-20ルール
l 休憩の取り方（肩こり）
○ ストップ、ドロップ、フロップ
● 座位時間
○ できるだけ、座位と立位を交互に
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Keeping health
can lead
Improving the performance
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参考文献
（一社）日本人間工学会、榎原毅、松田文子（訳）「タブレット・スマートフォンなどを用いて在宅ワー
クを実践したい７つの人間工学ヒント」日本人間工学会、2020