筋肉との関わり方

筋肉LT会用に作成した資料
https://muscle-lt.connpass.com/event/371713/

Transcript

1. 筋肉との向き合い方 2025 Oct. Serizawa
2. 目次 1. 自己紹介 2. 今回想定している方の対象層について 3. 現状認識しよう 4. 時間の使い方について 5. 効率化・時短：食事 6. ジム選び・トレーニング 7. あたまをやわらかくしよう（自戒） 8. 成長曲線 9. プラトー(停滞期)の打破 10.おすすめいろいろ 2
3. 自己紹介 •生まれ：北海道札幌市 •年齢：28歳(1997年2月生まれ) •趣味：読書・自作PC・自作キーボード・ボルダリング（この間始めた） •憧れ：マリウスプッツナウスキー・ブライアンショー・Jesse Norris •好きなプロテイン：エゾボリック マスカットヨーグルト・ゴールドジム ミックスベリー（メイン→エクスプロージョン） •ジ歴： 高3(57kg)→自宅にパワーラックを突っ込む、月に1回くらい →2015年3月～ゴールドジム加入→コロナ禍は中止→最近再開(80kg) 現在SQ210kg程度 •労働経験：区営ジム2年(大学生)・24hジム トレーナー半年くらい(コロナ禍になりやめた) •大会経験： ①2017年3月 ストロングマンチャレンジ 2017大阪 80kg以下級 3位/27名 ログ(60kg AMRAP)+タイヤフリップ(400kgくらい)+FW片手60kg ②2017年4月 神奈川県記録会ノーギア 74kg級 一般の部 4位/10名（個人参加） SQ210kg/BP100kg/DL190kg（TOTAL:500kg） ③2017年11月 第22回 神奈川県ノーギアPL選手権大会 ８３kg級 6位/16名（個人参加） SQ215kg/BP105kg/DL205kg (TOTAL:525kg)(ジュニア全体も同順位) 【競技を始めた理由】 ス：2週間後に大会あるから出てみたら？とスウェーデンにいた友人経由で誘われてノリで参加した(ジムに器具があったのもある) パ：自分のスクワットが県下でどこまで通用するか試したかった 【競技を辞めた理由】 ①スクワットにおいての順位のみで見た際に神奈川で2位くらいか、とわかったので満足した ②ロシアのストロングマン大会に出ようとした→戦争になった ③最後に出た県大会の同階級で優勝した人→ステロイドユーザーだった→一気に萎えた ④競技自体が不平等なルール(ワイドDL・ナローDLが一緒に競うようなルール)で外部と比較するがそもそもあるのか→自分の中ではない 3
4. 自己紹介(写真) 4
5. 今回想定している方の対象層について ⚫ これから始める方 →これから始めようとしているが何をすればよいかわからん ⚫ 既に始めているけど方向性のわからん →結局何すりゃいいんだ？ ⚫ 初心を見直したい・伸び悩んだ →今何やってんだっけ ⚫ 私より重さが挙がらない方 →私より重さが挙がるならこれ以降のことがすべてできているはずです 5
6. 現状認識しよう 体重と自分の写真(一定の場所で撮れるもの)と食事を記録しよう これらは測定はできるが、不正確である ・運動消費カロリー(人に依存する部分が多い)※ ・食事の摂取カロリー(食品・産地によって結構変わる) ・基礎代謝(体脂肪率から導き出されるので不正確になる) ※ ・筋肉量 ・BMI(筋トレしてれば異常値になる) ・体脂肪率※ ・インピーダンス法（機械による・足裏水分量による） ・キャリパー法（部位による） どれも精緻に欠くのであくまで目安、まずは、体重と見た目と食べたものを記録しよう ※参考程度に体脂肪率は持っておいてもいいかも 6
7. 時間の使い方について 時間がないと言っている人の7割くらい →時間の使い方が下手なだけである(自戒) 時間を捻出しようと思う →1日30分くらいは大抵の場合は捻出できる 生活を極力効率化したうえで、 →時間を捻出できない場合は、仕事を変えるなり生活全体の棚卸や見直 しをすべき 時間のない社会人のために、効率化できる部分について 7
8. 時短：食事 【食事に関して】 自炊至上主義から離れる→外部リソースを最大限活用する 外食を適切に利用し、身体づくりの供として有効に活用していく Ex.) コンビニ：米・鶏胸肉の塊 (大抵まずい)・サラダ 外食：すき家 ⚫定食：焼き鮭たまかけ朝食 / さば・納豆定食 / 鮭・納豆定食 ⚫丼もの：旨だしとりそぼろ丼 / まぐろたたき丼 ⚫単品:ささみチキン・米・チキンサラダ・おんたま 8
9. もしどうしても自炊をしたいあなたへ 外食はどうしても経済の側面から考えると良くはないためいくつかの方法を紹介する ・半寸胴鍋を用いた調理法 ①卵 ②鶏胸皮なし ③野菜各種 これらを週に2日程度大量に茹で、ジップロックの丸い容器などに保管する (3日目安で消費・それ以上伸びる場合は気合) （オフ日を有効に活用でき、コストが抑えられるのでおすすめ） ・ホットクック+炊飯器(一人暮らし用)での調理法 具材を突っ込んでボタンを押すだけでまあまあうまいものができる(鶏肉の低温調理なども可能) （同梱の蒸籠などを用いると二品同時調理も可） 炊飯器→全自動の炊飯器があるのでこれを使う(そのままおひつに保存できる) ※レンジでの調理方法なども当然把握しているが、加熱が甘くなった場合のカンピロバクターになるリスクが高いため記載しない 9
10. ジム選び・トレーニング 【ジム選び】 基本的には、生活導線上にあるジム・できるだけ充実した設備であるところを選ぶ 初心者においては、24時間ジムや公営ジムはおすすめしない (これらの多くはサポート体制がない、あったとしてもアルバイトなど知識がない人が教えがちなので誤ったフォームの指導・介入のされ方をするのでハイリスクローリターンとなる) できればゴールドジムが良い（都内および関東近郊、FC店舗を除く） ⚫初心者トレーニング説明会全6回+トレーニングサポート100回程度 →これらを無料で受けられる トレーナー→競技出身者が多く、社内での教育体制が整っている 初心者は行かないイメージがある？ ⚫見聞きするメディアの醸成するイメージや会社自体のブランド戦略である →オリコンの「顧客満足度調査」8年連続No.1 ⚫最初はみんな初心者からスタートしているし、実際ライト層8：競技層2くらいの印象（朝行くと空いてるし常連だけなのでおすすめ） 【トレーニング】 長ければよいものではない。必ず質を求める。 ※質というものの定義はむずかしいが、最短のアプローチで適切な結果を出せる種目・時間・フォーム等を適切に選択することを指す 30分でも成果につながる可能性のあることはできる、 やらないことが最大の損失なのでまずはやる。 10
11. あたまをやわらかくしよう（自戒） ⚫ この種目じゃないとダメ ⚫ この食べ物じゃないとだめ ⚫ このサプリメントじゃないとだめ ⚫ このタイミングじゃないとだめ ⚫ このフォームじゃないとだめ →こういった固定観念はあまり持つべきではない ⚫ 食後にトレーニング→割といける ⚫ 種目の変更→いける・やったほうがいい ⚫ 食べ物にこだわりすぎない→タンパク質さえとれていればある程度OK ⚫ サプリメント→あくまで栄養補助→効果があれば医薬品認定される 11
12. 成長曲線 初心者ボーナス、という言葉がさすように最初の伸びはかなりすごい この伸びを徹底的に活かすべき、 最初は増量をして筋肉量を一定増やしてから減量に入るべきだ、と考え る あくまで、 もともと太っていることがコンプレックスとなっていない 健康上に問題ない範囲で増量を行い適切に体重を増やしていこう （適切なカロリーの見つけ方・運動における消費カロリーの誤謬・食事からとれるカロリーの誤りなど話したいセンテンスはいろいろとあるけど時間が足りないのできょうはここまで） 12
13. プラトー(停滞期)の打破 プラトー→停滞になる時期はどうしてもくる。 人間の構造上の限界までの幅が狭くなるという側面がひとつあ る 重さの割合で考えてどんどん鈍化するのは当たり前だが、 構造上の限界値にどんどん近づいているだけ部分もあるあまり 気にしない 13
14. プラトー(停滞期)の打破（原理原則） 原理（トレーニングの基本的メカニズム） 1. 過負荷の原理（オーバーロード）：現状より高い負荷をかけなければ筋肉は成長しない 2. 可逆性の原理：トレーニングをやめれば筋力・筋量は元に戻る 3. 特異性の原理：鍛えた部位・動作・エネルギー系に特有の効果が現れる 4. 個別性の原理：体質・年齢・性別により最適な負荷や回数が異なる。 原則（効果を最大化するための実践ルール） 1. 漸進性の原則：負荷を段階的に増やす。 2. 全面性の原則：全身をバランスよく鍛える。 3. 意識性の原則：目的と動作を意識して行う。 4. 反復性の原則：継続と反復で適応を促す。 5. 個別性の原則：一人ひとりに合わせたプログラム設計。 6. 休養の原則：筋回復のために十分な休息を取る。 7. 特異性の原則：目的（筋肥大・筋持久力・筋力）に応じた方法を選ぶ。 8. 過負荷の原則：適度な負荷を超える刺激を与える。 9. 意識集中の原則：フォーム・呼吸・対象筋を正確に意識。 10. 継続性の原則：一定期間の継続で効果が積み上がる。 14
15. 比較に関して コンペティション（比較）競技に出ているわけでもない 他人に評価をされるわけでもない 個人で行うスポーツである →他人と比較しても全く意味がない 1. バックボーンの競技 2. 身体構造上の差 3. 環境的な要素 などの様々な要素が挙上重量や体型に少なからず影響する 比較対象は他人ではなく自分を用いるべき 15
16. おすすめの書籍・資料に関して 【書籍のおすすめ】 増量 筋肥大メソッド ハンディ版 | 岡田隆 | スポーツ | Kindleストア | Amazon 減量 除脂肪メソッド ハンディ版 eBook : 岡田隆: Kindleストア 栄養 アスリートのための分子栄養学 | 星 真理 |本 | 通販 | Amazon 解剖学 目でみる筋力トレ-ニングの解剖学|本 | 通販 | Amazon プログラム ウェイトトレーニング －理論編－ | 山本義徳 |本 | 通販 | Amazon 【動画のおすすめ】 BIG3動画（SQ/BP/DL） ① How to Squat with Jesse Norris ② How to Bench Press with Jesse Norris ③ How to Deadlift with Jesse Norris ④ 基礎系：@AlanThrall 【その他】 ゴールドジム店舗リスト （Web版（Excel版必要であればご連絡ください）） AthleteBody.jpのEbook （無料で質の高い資料なのでおすすめ） 16