Znaczenie wielopoziomowej regeneracji w sporcie

Międzynarodowe Targi FIWE, 09.10.2016

Transcript

1. Znaczenie wielopoziomowej regeneracji w sporcie www.agnieszkakulaga.com
2. REGENERACJA SEN GLIKEMIA NEUROPRZEKAŹNIKI HORMONY JELITA DIETOTERAPIA NAWODNIENIE SUPLEMENTACJA LIFESTYLE • Proces odbudowy struktur / funkcji • Przywrócenie / odtworzenie stanu sprzed
3. REGENERACJA SEN GLIKEMIA NEUROPRZEKAŹNIKI HORMONY JELITA DIETOTERAPIA NAWODNIENIE SUPLEMENTACJA LIFESTYLE
4. Sen Sen – stan czynnościowy układu nerwowego: • Występuje w rytmie dobowym na przemian z czuwaniem • Cykle następujących po sobie co około 90–120 min • Obniżona wrażliwości na bodźce • Zanik aktywności ruchowej • Spowolnienie czynności serca, oddychania • Czasowa utrata przytomności Bez snu sportowiec NIE regeneruje się www.agnieszkakulaga.com
5. 28% 30% 50% NIEDOBÓR snu = SŁABA regeneracja
6. Badania “With an increase in total sleep time, subjects reported an improved self- perception of performance during practices and games.” “Chronic sleep deprivation could be involved in decreasing psychosocial functioning and optimism.” “Sleep deprivation can result in more hunger and higher glucose levels.” www.agnieszkakulaga.com
7. Co wpływa na sen? Zdrowie • Nadciśnienie, chroniczny ból, zaburzona glikemia • Neuroprzekaźniki Otoczenie, pozycja w śnie, muzyka Podróże • Jetlag (4-5 dni) Nadmierne pobudzenie • Alkohol, kofeina, leki Seks - oksytocyna Stres! Niebieskie światło – melatonina↓ EMFs - pola elektromagnetyczne - elektrosmog www.agnieszkakulaga.com
8. Remedium Rytm dobowy – optymalne godziny snu, stały patern ∼30 minut DZIEŃ – jak najwięcej na świeże powietrze Earthing - naturalne uziemienie - na boso po trawie / wtyczki z prądu / telefon metr od głowy 2h przed snem wyciszenie się (kąpiel w płatkach magnezowych) Smart lights / jasność ekranu↓ (jeżeli już) Książka / rozmowa Zaciemniona, przewietrzona sypialnia Power nap w ciągu dnia / coffee nap Zioła: kozłek lekarski, rumianek, melisa, męczennica cielista www.agnieszkakulaga.com
9. REGENERACJA SEN GLIKEMIA NEUROPRZEKAŹNIKI HORMONY JELITA DIETOTERAPIA NAWODNIENIE SUPLEMENTACJA LIFESTYLE
10. Gospodarka glikemiczna Rozregulowana glikemia: Poposiłkowy hype -> zjazd Zachcianki pomiedzy posiłkami Kawa-booster? Pominięcie posiłku=irytacja/brain fog Trzęsienie rąk/osłabienie/drażliwość/ SENNOŚĆ – hipo. reaktywna Wieczny głód + zmęczenie www.agnieszkakulaga.com
11. REGENERACJA SEN GLIKEMIA NEUROPRZEKAŹNIKI HORMONY JELITA DIETOTERAPIA NAWODNIENIE SUPLEMENTACJA LIFESTYLE
12. Neuroprzekaźniki www.agnieszkakulaga.com Pobudzające Hamujące • Poziom motywacji, satysfakcja,przyjemność, radzeniesobieze stresem • Motywacja, energia, skupienie, stabilność emocjonalna • Dobry nastrój, odpowiedni apetyt • Skupienie, koncentracja, jasnemyślenie • Relaks, uczucie spokoju, dobry, spokojnysen, stabilność emocjonalna • Spokój, prawidłowe trawienie, prawidłowy sen
13. Neuroprzekaźniki cd. Aminokwasy jako boostery / prekursory • Np. tyrozyna – energia↑ 5-HTP nastrój ↑ ALE Stan ZDROWIA! • Jelita / stany zapalne / problemy gastryczne • Glikemia • Gospodarka hormonalna • Neuroprzekaźniki <-> hormony • Leki (statyny!) / używki / suplementy • Stres www.agnieszkakulaga.com
14. REGENERACJA SEN GLIKEMIA NEUROPRZEKAŹNIKI HORMONY JELITA DIETOTERAPIA NAWODNIENIE SUPLEMENTACJA LIFESTYLE
15. Diagnostyka - badania Rozmowa/wywiad -samopoczucie zawodnika, to punkt wyjścia Badaj, nie zgaduj Podstawa Hormonalne • Panel tarczycowy • Kortyzol/DHEA dobowy ze śliny • Glikemia-> krzywa insulinowo-glukozowa (0;30min;1h;2h) Metylacja / genetyczne • www.23andme.com Panel kwasów organicznych Ocena mikroflory Utajone alergie pokarmowe www.agnieszkakulaga.com
16. Zaburzenia biorytmu / adrenal fatigue Skutki za wysokiego / za niskiego kortyzolu: Tired but wired (nadpobudliwość?) Pregnenolone steal - niskie poziomy hormonów androgennych, fsh, lh, DHEA.. Utrata napędu Poczucie zmęczenia Hiperalgezja (nadwrażliwość na ból) Problemy gastryczne: zaparcia, biegunki Problemy z konwersją serotoniny-> melatonina www.agnieszkakulaga.com
17. Zaburzenia biorytmu / adrenal fatigue cd. Skutki obniżonegoDHEA: Dysfunkcje hormonalne Osłabienie wydolności Problem z regeneracją Obniżonaodporność na stres Upośledzenie immunologii Pogorszenie samopoczucia Szukać –przysadka? www.agnieszkakulaga.com
18. REGENERACJA SEN GLIKEMIA NEUROPRZEKAŹNIKI HORMONY JELITA DIETOTERAPIA NAWODNIENIE SUPLEMENTACJA LIFESTYLE
19. Ocena mikroflory Nawracające infekcje DYSKOMFORT ze strony układu pokarmowego Zaburzenia nastroju Zaburzone wchłanianie – regeneracja ? Jesteś tym co jesz? • Produkcja witamin z grupy B i K • Enzymy trawienne Zespół chronicznego zmęczenia Problemy z koncentracją Neuroprzekaźniki (oś jelita-mózg) www.agnieszkakulaga.com
20. Dlaczego nie mogę sie zregenerować Brak snu/ rozregulowanyrytm dobowy Nadmierne pobudzenie (stymulacja z zewnątrz) Przewlekły stres psychiczny/fizyczny Zaburzenia w gospodarce hormonalnej Rozregulowane neuroprzekaźniki / aspektymentalne Nieodpowiednio zbilansowana dieta Zaburzenia odżywiania www.agnieszkakulaga.com
21. Dietetyczny FAIL www.agnieszkakulaga.com
22. Wygląd vs performance VS Samoakceptacjia Zaburzenia odżywiania, napady niekompensowane: • Binge eating (objadanie napadowe) • Stres, nuda, smutek, żal • Ukrycie, pokarm bez znaczenia • Negatywny stosunek do jedzenia • Compulsive overeating (kompulsywne objadanie się) • Próba radzenia sobie z lękiem • Wewnętrzny przymus • Ciągłe podjadanie www.agnieszkakulaga.com
23. REGENERACJA SEN GLIKEMIA NEUROPRZEKAŹNIKI HORMONY JELITA DIETOTERAPIA NAWODNIENIE SUPLEMENTACJA LIFESTYLE
24. Dietoterapia Dieta • Gęsta odżywczo • Zbilansowana, odpowiednia podaż węglowodanów • Dopasowana do typu aktywności oraz kulinarnych możliwości sportowca • Sporty drużynowe – około meczowe posiłki! • Pozbawiona substancji anty-odżywczych • Przeciwzapalna! • 80/20 – cheatmeal ?! • Wyrównująca glikemię • Wyczerpane nadnercza? Dieta nie może być kolejnym stresorem www.agnieszkakulaga.com
25. REGENERACJA SEN GLIKEMIA NEUROPRZEKAŹNIKI HORMONY JELITA DIETOTERAPIA NAWODNIENIE SUPLEMENTACJA LIFESTYLE
26. Nawodnienie Regeneracja rozpoczyna się jeszcze przed treningiem! MIT 2 litrów – wylicz sam Na 1h wysiłku: (masa ciała po-masa ciała przed) – (ilość napoju wypita) 69.8 - 70.0 - 0.5 = -700g / h → 700ml Osmolalność • Hipotoniczne (2-4g ww / 100ml) <60 min • Izotoniczne (6-8g ww / 100ml) • Hipertoniczne (po wysiłku?) Własny izotonik: • Woda kokosowa/woda+miód+sól himalajska+cytryna www.agnieszkakulaga.com
27. REGENERACJA SEN GLIKEMIA NEUROPRZEKAŹNIKI HORMONY JELITA DIETOTERAPIA NAWODNIENIE SUPLEMENTACJA LIFESTYLE
28. Suplementacja Suplementacja -podstawa • Magnez (płatki, oliwka, l-treonian)* • Tran fermentowany, (EPA/DHA) • D3/K2 ? • B-complex • Probiotyki • Celowana • Vivomixx ? • Aminokwasy • BCAA / EAA* • 5HTP / tryptofan • Fenyloalanina • Metionina, cysteina • SAMe (depresja?) • DMSO • MSM • Enzymy trawienne • Antyoksydanty • Berberyna • Acetyl l-karnityna • Hupercyna A • Alpha-GPC • Sól himalajska* www.agnieszkakulaga.com
29. Suplementacja ADAPTOGENY: Rhodiola rosea* Ashwaghanda Asian/Korean ginseng Schisandra (Cytryniec chiński) Gotu kola Lukrecja DODATKOWO: L-teanina* Fosfatydyloseryna* Cholina Inozytol PQQ+koenzymQ10 Melatonina? *wyciszający stack potreningowy www.agnieszkakulaga.com
30. Produkty warte uwagi www.agnieszkakulaga.com
31. www.agnieszkakulaga.com
32. www.agnieszkakulaga.com
33. www.agnieszkakulaga.com
34. www.agnieszkakulaga.com
35. Pogotowie antydopingowe www.wada-ama.org www.antydoping.pl www.agnieszkakulaga.com
36. REGENERACJA SEN GLIKEMIA NEUROPRZEKAŹNIKI HORMONY JELITA DIETOTERAPIA NAWODNIENIE SUPLEMENTACJA LIFESTYLE
37. Lifestyle Stały monitoring obciążeń/diagnostyka Sen, drzemki + spacery (ACTIVE REST!) Masaże, praca na powięziach, sauna?, zimno (DOMSy) Plan treningowy (mądry trener) • Periodyzacja treningów (mikro/makro cykle) / modyfikacje bieżące Dopięta dieta / suplementacja • Wyrównanie glikemii • “Porządki” w hormonach Szeroko pojęte “emotional well-being” Pozytywne myślenie /emocje / ludzie Świadomość własnych słabości Odnowa psychosomatyczna • Wizualizacja, trening autogenny (afirmacje) • Medytacja, doświadczanie stanu alfa www.agnieszkakulaga.com
38. REGENERACJA SEN GLIKEMIA NEUROPRZEKAŹNIKI HORMONY JELITA DIETOTERAPIA NAWODNIENIE SUPLEMENTACJA LIFESTYLE
39. Regeneracja 1. Zidentyfikować problem 2. Zbadać 3. Usunąć/zminimalizować przyczyny 4. Dopasować styl życia 5. Zminimalizować stres 6. Rozważyć długoterminowe priorytety www.agnieszkakulaga.com
40. www.agnieszkakulaga.com
41. Dziękuję www.agnieszkakulaga.com *Bibliografia dostępna u autorki
42. Bibliografia Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep http://link.springer.com/article/10.1007/S40279-014-0147 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25828682 https://www.researchgate.net/publication/230582637_Role_of_sleep_in_performance_and_recovery_of_athletes_A_review_ar ticle Anita Bean, The Complete guide to Sports Nutrition. AC Black. Chapter 6. Maughan RJ., Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. J Sports Sci. 1991 Summer;9 Spec No:117-42. Asker Jeukendrup and Micheal Gleeson. Dehydration and its effects on performance. Accessed on 30 July 2013 http://ojs.ukw.edu.pl/index.php/johs/article/view/2015%3B5(10)%3A51-60 http://visnyk-sport.kpnu.edu.ua/article/view/37452/33584 http://www.oliverfinlay.com/assets/pdf/mah%20et%20al%20(2011)%20effects%20of%20sleep%20extension%20on%20athletic %20performance.pdf http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543671?dopt=Abstract http://www.jsams.org/article/S1440-2440(14)00035-8/abstract https://www.researchgate.net/profile/Rachel_Venter/publication/230582637_Role_of_sleep_in_performance_and_recovery_of _ethletes_a_review_article/links/00b49519f10fdc7361000000.pdf Why Isn't My Brain Working?: A Revolutionary Understanding of Brain Decline and Effective Strategies to Recover Your Brain's Health, Dr. Datis Kharrazian *pozostałe pozycje dostępne u autorki prezentacji www.agnieszkakulaga.com