Στην τελική ευθεία για τον Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας.

Transcript

1. ΙΩΑΝΝΗ΢ ΔΗΜΟΠΟΤΛΟ΢
2. ΙΩΑΝΝΗ΢ ΔΗΜΟΠΟΤΛΟ΢ ΠΞΝΠΝΜΗΟΗΣ – ΑΘΛΗΟΗΣ ΟΓΛΓΙΝΦΝΙΟΝΣ ΟΗΣ ΒΝΞΓΙΝΑMΓΞΙΚΑΜΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΛΙΑΣ NAASFP www.dimopouloscoaching.com / johnspartanrunner@hotmail.com
3.  Φορμάρισμα (Tappering).  Υδατανθράκωση - Ενυδάτωση.  Φορμάρισμα (Tappering).  Αγωνιστικό πλάνο.  Μελέτη της διαδρομής.  Μαραθώνιος. Χρήσιμες Συμβουλές. ΠΕΡΙΕΦΟΜΕΝΑ Ιωάννης Δημόπουλος (Προπονητής ) : «΢την τελική ευθεία για το Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας.»
4. Everything you ever wanted to know about yourself, you can learn in 26.2 miles. – Lori Culnane ” Ιωάννης Δημόπουλος (Προπονητής ) : «΢την τελική ευθεία για το Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας.»
5. ΥΟΡΜΑΡΙ΢ΜΑ. TAPPERING
6.  Έχουν γίνει όλες οι προπονητικές προσαρμογές.  Μεγιστοποίηση της απόδοσης την ημέρα του αγώνα.  Κίνδυνος υπερκόπωσης.  Κίνδυνος τραυματισμών. ΥΟΡΜΑΡΙ΢ΜΑ ΓΙΑΣΙ; Ιωάννης Δημόπουλος (Προπονητής ) : «΢την τελική ευθεία για το Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας.»
7.  Μειώνουμε τον όγκο της προπόνησης ~15% - 20%.  Διατηρούμε την ένταση. Σςάκμα μνοξ αμοςργή :  Αποφεύγουμε την υπερβολική ξεκούραση. ΥΟΡΜΑΡΙ΢ΜΑ 3Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΙΝ ΣΟΝ ΑΓΩΝΑ Ιωάννης Δημόπουλος (Προπονητής ) : «΢την τελική ευθεία για το Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας.»
8.  Μειώνουμε τον όγκο της προπόνησης ~30%.  Τελευταία δύσκολη προπόνηση 10 - 12 ημέρες πριν τον αγώνα. Πνομόνηοη:  «Πρόβα» στον ρυθμό του αγώνα (MP - Marathon Pace).  Αποφεύγουμε προπονήσεις στο V02max. ΥΟΡΜΑΡΙ΢ΜΑ 2Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΙΝ ΣΟΝ ΑΓΩΝΑ Ιωάννης Δημόπουλος (Προπονητής ) : «΢την τελική ευθεία για το Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας.»
9.  Μειώνουμε σημαντικά τον όγκο της προπόνησης ~ 60% - 70%. Λάθη μνοξ αμοςργή:  Αποφεύγουμε την δίαιτα.  Προσοχή στα μεγάλα γεύματα (να μην ξεπερνάμε τις 600-700 θερμίδες).  Επιλέγουμε υγιεινά snack (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά – ζυμαρικά ολικής) ΥΟΡΜΑΡΙ΢ΜΑ 1Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΙΝ ΣΟΝ ΑΓΩΝΑ Ιωάννης Δημόπουλος (Προπονητής ) : «΢την τελική ευθεία για το Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας.»
10. ΢ΣΡΑΣΗΓΙΚΗ ΑΓΩΝΑ.
11. ΢ΣΡΑΣΗΓΙΚΗ ΑΓΩΝΑ Ιωάννης Δημόπουλος (Προπονητής ) : «΢την τελική ευθεία για το Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας.»
12. ΢ΣΡΑΣΗΓΙΚΗ ΑΓΩΝΑ ΠΡΟΣΕΙΝΟΜΕΝΑ ΠΕΡΑ΢ΜΑΣΑ ΧΜ ΠΕΡΑ΢ΜΑ ΧΡΟΝΟ΢ PACE/Km 5km 0:25:45 0:25:45 5:09 10km 0:25:00 0:50:45 5:00 15km 0:24:55 1:15:40 5:09 20km 0:24:55 1:40:35 4:59 ΗΜΙΜΑΡΑ ΘΩΝΙΟΣ 1:46:05 5:02 25km 0:26:05 2:12:10 5:13 30km 0:25:35 2:32:15 5:07 35km 0:24:20 2:56:35 4:52 40km 0:23:50 3:20:25 4:46 ΜΑΡΑΘΩΝ ΙΟΣ 3:30:55 5:00 Ιωάννης Δημόπουλος (Προπονητής ) : «΢την τελική ευθεία για το Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας.»
13. ΤΔΑΣΑΝΘΡΑΚΩ΢Η
14. ΤΔΑΣΑΝΘΡΑΚΩ΢Η ΤΠΕΡΥΟΡΣΩ΢Η ΤΔΑΣΑΝΘΡΑΚΩΝ  Σπόξοξ είναι η μεγιστοποίηση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου πριν τον αγώνα.  Με το πρωτόκολλο των 3 ημερών οι προπονημένοι δρομείς μπορούν να αυξήσουν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου έως και 4 φορές.  Για κάθε g γλυκογόνου αποθηκεύεται 2.7g νενού έτσι 300g παραπάνω γλυκογόνου = 0.81kg Ιωάννης Δημόπουλος (Προπονητής ) : «΢την τελική ευθεία για το Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας.»
15. ΤΔΑΣΑΝΘΡΑΚΩ΢Η - ΕΝΤΔΑΣΩ΢Η “ΠΟ΢Ο” ΚΑΙ “ΠΟΣΕ”  3 ημέρες πριν τον αγώνα ξεκινά η κατανάλωση υδατανθράκων. «Κορυφώνεται» την τελευταία ημέρα φτάνοντας το 80% της ημερήσιας πρόσληψης ή 7-10g/kg (για έναν δρομέα 65kg αυτό είναι 455g - 650g ή 1820 - 2600 θερμίδες / ημέρα).  Το ιδανικό πρωτόκολλο φόρτισης για τις ευεργετικές επιδράσεις του παντζαροχυμού, πρέπει ν’ ακολουθείται 3 - 6 ημέρες πριν τον αγώνα. Ιωάννης Δημόπουλος (Προπονητής ) : «΢την τελική ευθεία για το Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας.»
16. ΓΕΝΙΚΟΣΕΡΑ  Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την ταχεία απορρόφηση των υγρών που προσλαμβάνονται είναι να ξεκινά κάποιος την άσκηση με έναν σχετικά μεγάλο όγκο υγρών στο στομάχι (300-400gr). Ιωάννης Δημόπουλος (Προπονητής ) : «΢την τελική ευθεία για το Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας.»
17. An athlete cannot run with money in his pockets. He must run with hope in his heart and dreams in his head. – Emil Zatopek 1952 Olympic Marathon gold medalist ”
18. ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ΢. ΦΡΗ΢ΙΜΕ΢ ΢ΤΜΒΟΤΛΕ΢ ΕΝΤΔΑΣΩ΢Η
19. ΕΝΤΔΑΣΩ΢Η ΣΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΥΕΤΓΟΤΜΕ  Τα αλμυρά γεύματα το βράδυ πριν τον αγώνα.  Η υψηλή κατανάλωση καφεΐνης προκαλεί αφυδάτωση.  Έλεγχος του χρώματος στα ούρα.  Καταναλώστε μικρές ποσότητες υγρών όλη την ημέρα. Σχετικό σχεδιάγραμμα απεικόνισης ούρων ανά βαθμίδα χρώματος. . Ιωάννης Δημόπουλος (Προπονητής ) : «΢την τελική ευθεία για το Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας.»
20. ΕΝΤΔΑΣΩ΢Η  Καλή ενυδάτωση πριν τον αγώνα.  Αποτελεσματική μετατροπή των υδατανθράκων σε γλυκογόνο : Όταν συνοδεύεται απ’ την κατανάλωση νερού. Ιωάννης Δημόπουλος (Προπονητής ) : «΢την τελική ευθεία για το Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας.»
21. ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ΢. ΦΡΗ΢ΙΜΕ΢ ΢ΤΜΒΟΤΛΕ΢ ΤΔΑΣΑΝΘΡΑΚΩ΢Η
22. ΝΑ ΥΑΩ ΠΡΩΙΝΟ;  Η λήψη υδατανθράκων το πρωί πριν από έναν αγώνα είναι απαραίτητη για την διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης απ’ το ήπαρ.  1 ώρα πριν τον αγώνα μπορεί να γίνει κατανάλωση καφέ 3-6mg ανά kg σωματικού βάρους. Ιωάννης Δημόπουλος (Προπονητής ) : «΢την τελική ευθεία για το Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας.»
23. ΠΡΟΣΑ΢ΕΙ΢ ΠΡΩΪΝΟΤ  2 - 4 ώρες πριν τον αγώνα καταναλώνουμε 200gr - 400gr υδατανθράκων ή 500-600 θενμίδεξ .  Ένα κανονικό πρωινό με τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη : μούσλι δημητριακά από καλαμπόκι ζελέ αθλητικό ποτό     φρυγανιές τοστ ψωμί με μαρμελάδα ζυμαρικά ή ρύζι ρυζόγαλο, Αρπό μορ ξνειάζεοπε πατάτες βραστές γιαούρτι με λίγα καρύδια και ένα κουταλάκι μέλι γκοφρέτα δημητριακών μπανάνες         Ιωάννης Δημόπουλος (Προπονητής ) : «΢την τελική ευθεία για το Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας.»
24. ΣΙ ΝΑ ΑΠΟΥΤΓΩ;  Δεν δοκιμάζω τίποτα καινούργιο 48ώρες πριν τον αγώνα.  Επεξεργασμένες τροφές.  Κατανάλωση αλκοόλ.  Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και λιπαρά ένα 24ώρες πριν τον αγώνα. Ιωάννης Δημόπουλος (Προπονητής ) : «΢την τελική ευθεία για το Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας.»
25. ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ΢. ΦΡΗ΢ΙΜΕ΢ ΢ΤΜΒΟΤΛΕ΢ ΕΝΔΤΜΑ΢ΙΑ – ΕΞΟΠΛΙ΢ΜΟ΢ ΑΓΩΝΑ
26.  ΛΗΜ φορέστε τίποτα καινούργιο την ημέρα του αγώνα (ρούχα, κάλτσες, παπούτσια).  Το σώμα μας κατά τις πρωινές ώρες πρέπει να έχει σταθερή θερμοκρασία. Να είμαστε ζεστοί. Κίνδρνοξ  Να χαθεί όλο το γλυκογόνο που έχει αποθηκευτεί απ’ τον οργανισμό μας. ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ΢. ΦΡΗ΢ΙΜΕ΢ ΢ΤΜΒΟΤΛΕ΢ ΕΝΔΤΜΑ΢ΙΑ ΑΓΩΝΑ Ιωάννης Δημόπουλος (Προπονητής ) : «΢την τελική ευθεία για το Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας.»
27.  Να έχουμε προετοιμάσει τον εξοπλισμό μας (bib, παπούτσια, κοκ)  Τα παπούτσια δεν θα πρέπει να είναι καινούρια. Να έχουν φορεθεί 70-80km. Πνοςύκαλη  Σε σημεία τριβής (θηλές, μασχάλες, ανάμεσα στους μοιρούς, πόδια) μπορούμε να βάλουμε κρέμα. ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ΢. ΦΡΗ΢ΙΜΕ΢ ΢ΤΜΒΟΤΛΕ΢ ΕΞΟΠΛΙ΢ΜΟ΢ ΑΓΩΝΑ Ιωάννης Δημόπουλος (Προπονητής ) : «΢την τελική ευθεία για το Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας.»
28.  Ξεκινάμε το ζέσταμα 20’’ πριν τον αγώνα.  Πραγματοποιούμε το καθιερωμένο «ζέσταμα» μας.  ΔΓΜ δοκιμάζουμε κάτι καινούριο. ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ΢. ΦΡΗ΢ΙΜΕ΢ ΢ΤΜΒΟΤΛΕ΢ ΖΕ΢ΣΑΜΑ Ιωάννης Δημόπουλος (Προπονητής ) : «΢την τελική ευθεία για το Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας.»
29. ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ΢. ΦΡΗ΢ΙΜΕ΢ ΢ΤΜΒΟΤΛΕ΢ ΠΡΟΕΣΟΙΜΑ΢ΙΑ ΑΓΩΝΑ
30. ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ΢. ΦΡΗ΢ΙΜΕ΢ ΢ΤΜΒΟΤΛΕ΢ ΠΡΟΕΣΟΙΜΑ΢ΙΑ ΑΓΩΝΑ  Ενημερωθείτε έγκαιρα για την παραλαβή τον Bib Numbers.  Το βράδυ πριν τον αγώνα ετοιμάστε τα πράγματα σας (Bib,Chip)  Υπολογίστε πόσα gel θα χρησιμοποιήστε και πως θα γίνει η μεταφορά τους (Ζώνη, Φλασκί, Τσέπες)  Βξεζείηε από λωξίο ζηελ εθθίλεζε νύηωο ώζηε λα κπνξείηε λα βάιηε ηεο θξέκεο ζαο ζηα ζεκεία ηξηβήο θαη λα ρξεζηκνπνηήζηε ηεο ηνπαιέηεο (χαρτί υγείας και υγρά μαντηλάκια).  Βξείηε ζε πνην κπινθ ζα ηξέμεηε. Ιωάννης Δημόπουλος (Προπονητής ) : «΢την τελική ευθεία για το Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας.»
31. ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ΢. ΦΡΗ΢ΙΜΕ΢ ΢ΤΜΒΟΤΛΕ΢ ΠΛΑΝΟ ΑΓΩΝΑ
32. ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ΢. ΦΡΗ΢ΙΜΕ΢ ΢ΤΜΒΟΤΛΕ΢ ΠΛΑΝΟ ΑΓΩΝΑ  Σηελ εθθίλεζε ΜΗΝ ζαο παξαζύξεη ε αδξελαιίλε. Τεξήζηε ην πιάλν ζαο.  Πξέπεη λα γλωξίδεηε θαιά ηελ δηαδξνκή (πνπ βξίζθνληαη νη αλεθόξεο θαη νη ζηαζκνί ηξνθνδνζίαο).  Βάιηε ζηόρν θαη λα ειέγρεηε ηελ πξόνδν ζαο θαηά ηελ εμέιημε ηνπ αγώλα.  Σπλερίζηε ην δπλακηθό δέζηακα κέζα ζηα Block.  Follow the tangents (αθνινπζήζηε ηελ κπιε γξακκή).  Αλ έρεη «θόληξα αέξα» ηξέμηε πίζω από θάπνηνλ άιινλ δξνκέα.  Negative Splits. Ιωάννης Δημόπουλος (Προπονητής ) : «΢την τελική ευθεία για το Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας.»
33. ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ΢. ΦΡΗ΢ΙΜΕ΢ ΢ΤΜΒΟΤΛΕ΢ ΓΕΝΙΚΑ
34. ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ΢. ΦΡΗ΢ΙΜΕ΢ ΢ΤΜΒΟΤΛΕ΢ ΓΕΝΙΚΑ Τξέμηε έλαλ εκη-καξαζώλην. Γνθηκάζηε ηα GEL θαη ηα Ιζνηνληθά ζηελ πξνπόλεζε ζαο. Αθνινπζήζηε θαη εκπηζηεπζείηε ην πξνπνλεηηθό ζαο πιάλν. Μελ πξνζζέηεηαη Km θαη ΜΗΝ πξνζηίζεηαη ρακέλεο πξνπνλήζεηο ζηηο επόκελεο εβδνκάδεο. Βξείηε ηνπο βηνξπζκνύο ζαο - ηξέμηε ηελ ώξα ηνπ αγώλα - ηνπιάρηζηνλ ηελ ηειεπηαία εβδνκάδα. Βάιηε δπν ζηόρνπο. Plan A. Να πάλε όια ηδαληθά (θαηξόο, δέζηε, αέξα, πγξαζία). Plan B. Γηαιέμηε θάηη πνπ ζα ζαο δώζεη θίλεηξν λα ζπλερίζηε. Ιωάννης Δημόπουλος (Προπονητής ) : «΢την τελική ευθεία για το Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας.»
35. ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ΢. ΦΡΗ΢ΙΜΕ΢ ΢ΤΜΒΟΤΛΕ΢ ΓΕΝΙΚΑ Μιλάτε στον εαυτό σας κατά την διάρκεια του αγώνα, τα πράγματα θα δυσκολευτούν και θα πονάτε. Ετοιμαστείτε για αυτό. Ο πόνος είναι μόνο προσωρινός ενώ η χαρά του τερματισμού μένει για πάντα. Ιωάννης Δημόπουλος (Προπονητής ) : «΢την τελική ευθεία για το Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας.»
36. Γρξανιοπώ για πην μνοοοξή οαξ..