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January 29, 2015
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Transcript
籃球體能週期化 設計概念 2015.1.29
Outline 1. 課表設計概念 2. 常⾒見訓練⽅方法 3. 週期化訓練介紹 4. 肌⼒力訓練 5.
爆發⼒力訓練 6. 功能性訓練 7. 能量系統 8. 課表&休息
What is the purpose of the training ? Effective Scientific
運動分析 肌⼒力 ⼼心肌耐⼒力 速度 協調性 柔軟度 敏捷⼒力 速耐⼒力 肌耐⼒力 爆發⼒力
最⼤大肌⼒力 無氧耐⼒力 有氧耐⼒力 最⼤大速度 完美協調 全⽅方位柔軟度 移動⼒力
運動分析 肌⼒力 ⼼心肌耐⼒力 速度 協調性 柔軟度 移動⼒力 敏捷⼒力 速耐⼒力 肌耐⼒力
爆發⼒力 最⼤大肌⼒力 無氧耐⼒力 有氧耐⼒力 最⼤大速度 完美協調 全⽅方位柔軟度
常⾒見訓練⽅方法 健美 HIT 舉重 全年爆發⼒力 週期化訓練 健美所需要的肌⾁肉⽣生⻑⾧長與⼤大多數運動 專項所需要的肌⾁肉型態都不相似。 運動員需要的是“功能性肥⼤大”和 執⾏行運動技術相關的肌⾁肉群
健美常常使⽤用的動作時間⾼高達 600毫秒以上 運動員的動作可能只有100~200毫秒 所以健美訓練很少被⽤用到運動員⾝身上
常⾒見訓練⽅方法 健美 HIT 舉重 全年爆發⼒力 週期化訓練 High Intensity Training ⾼高強度訓練
1. 80% 級慢的速度 (4-10s) 完成6~8下 2. 120% 離⼼心訓練 (4s) 完成3~5下
常⾒見訓練⽅方法 健美 HIT 舉重 全年爆發⼒力 週期化訓練 使⽤用藥球、⾃自⾝身體重跳躍、箱跳..等等 很吸引⼈人,因為初期⾮非常有效,但缺乏 ⾝身體最⼤大肌⼒力的改變,所以撞牆期後, 就會原地踏步。
常⾒見訓練⽅方法 健美 HIT 舉重 全年爆發⼒力 週期化訓練 ⼜又稱奧林匹克式舉重,可增加肌⼒力、爆發⼒力 過度崇拜其實並不理智 但可以截取⼒力量跟速度的元素
週期化的訓練 有計畫、多變化 ⻑⾧長期且在各階段設定達成所需⺫⽬目標 並⽤用各階段效果累積達到最後的總⺫⽬目標 利⽤用全年時間訓練、各階段都有其⽤用處 運動員的肌⼒力、發⼒力率會逐年提⾼高,突破瓶頸 季前準備期 季中期 季後期
肌⼒力訓練時期與原理 肌⼒力訓練有可能導致⽣生理結構變化 強度、頻率、量決定的效果 訓練唯有能夠引發適當的適應性才算有效 要達到有效的適應性刺激就要有計畫的安排訓練。 eg 2kgx50 vs 25kgx4
肌⼒力訓練時期與原理(1) 解剖適應期 肌⾁肉⽣生⻑⾧長期 最⼤大肌⼒力期 轉換期 1. Anatomic Adaptation a. 增加
Type1 的有氧能⼒力(肌耐⼒力) b. 強化肌腱、韌帶、關節 c. 增加⾻骨質密度 強度不需⾼高(70%以下)、但訓練量要⼤大 正常是 8 weeks, specialist 3weeks
肌⼒力訓練時期與原理(2) ㄏ 解剖適應期 肌⾁肉⽣生⻑⾧長期 最⼤大肌⼒力期 轉換期 ⺫⽬目標:增加肌⾁肉的質量 運動員不同於健美選⼿手 健美選⼿手:⼤大量使⽤用中低強度,做到最⼤大 Reps
達到肌⾁肉耗竭 運動選⼿手:強度⾼高, Reps較低 休息時間也較⻑⾧長 追求美感與追求功能性的差別
肌⼒力訓練時期與原理(3) 解剖適應期 肌⾁肉⽣生⻑⾧長期 最⼤大肌⼒力期 轉換期 關鍵的階段 a. 肌⾁肉橫截⾯面 b. 提升
type2的徵招能⼒力 c. 統合整體動作相關肌群的能⼒力 90%以上,甚⾄至100%的離⼼心訓練, 讓神經可以對肌⾁肉更多有效的徵招 (肌⾁肉質量改變不⼤大,體重不會有明顯上升)
肌⼒力訓練時期與原理(4) 解剖適應期 肌⾁肉⽣生⻑⾧長期 最⼤大肌⼒力期 轉換期 把最⼤大肌⼒力轉換成專項所需要的能⼒力 重點:爆發⼒力 85% 練 6
reps, 重視速度 轉換成⺫⽬目標後,要維持效果, 必須⼀一週兩次以上的肌⼒力與體能訓練 ”維持“⽐比退步後重新練回來容易
肌⼒力訓練時期與原理(5) 先求穩定,在有活動 “穩定肌群是主動反射回饋、被動⽤用⼒力“ 1. 發展關節活動度 2. 發展肌腱、韌帶強度 3. 發展核⼼心的肌⼒力 4.
發展穩定肌群 5. 訓練完整動作, 不是個別肌群 6. 務實不是趕流⾏行
肌⼒力訓練時期與原理(6) 訓練選項: 下肢推、下肢拉 上肢⽔水平推、拉 上肢垂直推、拉
爆發⼒力訓練 利⽤用⾃自⾝身體重: 利⽤用加重槓鈴: 箱跳、垂直跳、Burpees、交互蹲跳、側跳等 Power clean、Snatchs、窄抓舉、蹲跳 肌⼒力與爆發⼒力的關係? 分單邊、雙邊訓練
能量系統 1 磷酸肌酸 2.耐乳酸 3.最⼤大攝氧量 4 無氧閾值 5 有氧能⼒力 6
有氧恢復 4~12秒 休 2-5分 10~30次 1~2乳酸 >95% 20~90秒 休 1-5分 6~10次 12~18乳酸 85~95% 3~5分 休 1-5分 8~12次 6~12乳酸 80%~85% 2-7分 休5分以下 4~8次 4~6乳酸 65~80% 10~120分 休 2-3分 1~6次 2~3乳酸 60% 45~120分 休 2-5分 1-2次 2~3乳酸 40~50%
功能性訓練 ⺫⽬目的讓肌⾁肉知道如何正的啟動發⼒力時間、順序 有些肌⾁肉扮演發⼒力肌群 有些肌⾁肉扮演穩定肌群 有些肌⾁肉扮演⽅方向肌群 eg TGP
課表 & 休息 解剖適應期 肌⾁肉⽣生⻑⾧長期 最⼤大肌⼒力期 轉換期 爆發⼒力訓練:學習動作及單邊動作為主 肌⼒力訓練:學習動作及單邊動作為主, 週期量⼤大、70%強度
功能性訓練:矯正單⼀一肌群與學習動作 能量系統:4.3.2 (減速姿勢、側⾯面移動、設計熱⾝身操)
ㄏ 解剖適應期 肌⾁肉⽣生⻑⾧長期 最⼤大肌⼒力期 轉換期 課表 & 休息 爆發⼒力訓練:雙邊動作為主,重量慢加不要超過6下 肌⼒力訓練:雙邊動作為主,70%~85%強度
Drop set, join set, super squats, Rest&Pause 功能性訓練:加⼊入多關節動作、矯正缺失肌群 能量系統:4.3.2
解剖適應期 肌⾁肉⽣生⻑⾧長期 最⼤大肌⼒力期 轉換期 課表 & 休息 爆發⼒力訓練:雙邊動作為主,單邊為輔,加重以4~6 肌⼒力訓練:雙邊邊動作為主,單邊為輔,90%~1RM 等張訓練(雙⾦金字塔、⾦金字塔)
等⻑⾧長(多⾓角度2~3s), 離⼼心 訓練、最⼤大爆發⼒力法(最⼤大肌⼒力+ssc) 功能性訓練:維持即可 能量系統:124
解剖適應期 肌⾁肉⽣生⻑⾧長期 最⼤大肌⼒力期 轉換期 課表 & 休息 爆發⼒力訓練:雙邊動作為主,單邊為輔,加重以4~6下 為主,1~3下為輔。 肌⼒力訓練:雙邊動作為主,單邊為輔,阻⼒力90%以上
功能性訓練:維持即可 能量系統:124
課表 & 休息 肌⼒力訓練 最⼤大肌⼒力 105%以上 4~5分 最⼤大肌⼒力 80~100% 3~5分
爆發⼒力 50~80% 4~5分 肌肥⼤大 60~85% 2分 肌耐⼒力 30~50% 1~2分 能量系統訓練 肝糖消耗需24~48⼩小時恢復 連續⾼高強度訓練48⼩小時恢復 間歇⾼高強度訓練24⼩小時恢復 超⾼高強度訓練,中樞神經 需48⼩小時恢復 有氧訓練,需8⼩小時恢復 技術訓練,需8⼩小時恢復
Q & A