NTU_WORKOUT

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1. 籃球體能週期化 設計概念 2015.1.29
2. Outline 1. 課表設計概念 2. 常⾒見訓練⽅方法 3. 週期化訓練介紹 4. 肌⼒力訓練 5. 爆發⼒力訓練 6. 功能性訓練 7. 能量系統 8. 課表&休息
3. What is the purpose of the training ? Effective Scientific
4. 運動分析 肌⼒力 ⼼心肌耐⼒力 速度 協調性 柔軟度 敏捷⼒力 速耐⼒力 肌耐⼒力 爆發⼒力 最⼤大肌⼒力 無氧耐⼒力 有氧耐⼒力 最⼤大速度 完美協調 全⽅方位柔軟度 移動⼒力
5. 運動分析 肌⼒力 ⼼心肌耐⼒力 速度 協調性 柔軟度 移動⼒力 敏捷⼒力 速耐⼒力 肌耐⼒力 爆發⼒力 最⼤大肌⼒力 無氧耐⼒力 有氧耐⼒力 最⼤大速度 完美協調 全⽅方位柔軟度
6. 常⾒見訓練⽅方法 健美 HIT 舉重 全年爆發⼒力 週期化訓練 健美所需要的肌⾁肉⽣生⻑⾧長與⼤大多數運動 專項所需要的肌⾁肉型態都不相似。 運動員需要的是“功能性肥⼤大”和 執⾏行運動技術相關的肌⾁肉群 健美常常使⽤用的動作時間⾼高達 600毫秒以上 運動員的動作可能只有100~200毫秒 所以健美訓練很少被⽤用到運動員⾝身上
7. 常⾒見訓練⽅方法 健美 HIT 舉重 全年爆發⼒力 週期化訓練 High Intensity Training ⾼高強度訓練 1. 80% 級慢的速度 (4-10s) 完成6~8下 2. 120% 離⼼心訓練 (4s) 完成3~5下
8. 常⾒見訓練⽅方法 健美 HIT 舉重 全年爆發⼒力 週期化訓練 使⽤用藥球、⾃自⾝身體重跳躍、箱跳..等等 很吸引⼈人，因為初期⾮非常有效，但缺乏 ⾝身體最⼤大肌⼒力的改變，所以撞牆期後， 就會原地踏步。
9. 常⾒見訓練⽅方法 健美 HIT 舉重 全年爆發⼒力 週期化訓練 ⼜又稱奧林匹克式舉重，可增加肌⼒力、爆發⼒力 過度崇拜其實並不理智 但可以截取⼒力量跟速度的元素
10. 週期化的訓練 有計畫、多變化 ⻑⾧長期且在各階段設定達成所需⺫⽬目標 並⽤用各階段效果累積達到最後的總⺫⽬目標 利⽤用全年時間訓練、各階段都有其⽤用處 運動員的肌⼒力、發⼒力率會逐年提⾼高，突破瓶頸 季前準備期 季中期 季後期
11. 肌⼒力訓練時期與原理 肌⼒力訓練有可能導致⽣生理結構變化 強度、頻率、量決定的效果 訓練唯有能夠引發適當的適應性才算有效 要達到有效的適應性刺激就要有計畫的安排訓練。 eg 2kgx50 vs 25kgx4
12. 肌⼒力訓練時期與原理(1) 解剖適應期 肌⾁肉⽣生⻑⾧長期 最⼤大肌⼒力期 轉換期 1. Anatomic Adaptation a. 增加 Type1 的有氧能⼒力(肌耐⼒力) b. 強化肌腱、韌帶、關節 c. 增加⾻骨質密度 強度不需⾼高(70%以下)、但訓練量要⼤大 正常是 8 weeks, specialist 3weeks
13. 肌⼒力訓練時期與原理(2) ㄏ 解剖適應期 肌⾁肉⽣生⻑⾧長期 最⼤大肌⼒力期 轉換期 ⺫⽬目標：增加肌⾁肉的質量 運動員不同於健美選⼿手 健美選⼿手：⼤大量使⽤用中低強度，做到最⼤大 Reps 達到肌⾁肉耗竭 運動選⼿手：強度⾼高， Reps較低 休息時間也較⻑⾧長 追求美感與追求功能性的差別
14. 肌⼒力訓練時期與原理(3) 解剖適應期 肌⾁肉⽣生⻑⾧長期 最⼤大肌⼒力期 轉換期 關鍵的階段 a. 肌⾁肉橫截⾯面 b. 提升 type2的徵招能⼒力 c. 統合整體動作相關肌群的能⼒力 90%以上，甚⾄至100％的離⼼心訓練， 讓神經可以對肌⾁肉更多有效的徵招 (肌⾁肉質量改變不⼤大，體重不會有明顯上升)
15. 肌⼒力訓練時期與原理(4) 解剖適應期 肌⾁肉⽣生⻑⾧長期 最⼤大肌⼒力期 轉換期 把最⼤大肌⼒力轉換成專項所需要的能⼒力 重點：爆發⼒力 85% 練 6 reps, 重視速度 轉換成⺫⽬目標後，要維持效果， 必須⼀一週兩次以上的肌⼒力與體能訓練 ”維持“⽐比退步後重新練回來容易
16. 肌⼒力訓練時期與原理(5) 先求穩定，在有活動 “穩定肌群是主動反射回饋、被動⽤用⼒力“ 1. 發展關節活動度 2. 發展肌腱、韌帶強度 3. 發展核⼼心的肌⼒力 4. 發展穩定肌群 5. 訓練完整動作, 不是個別肌群 6. 務實不是趕流⾏行
17. 肌⼒力訓練時期與原理(6) 訓練選項： 下肢推、下肢拉 上肢⽔水平推、拉 上肢垂直推、拉
18. 爆發⼒力訓練 利⽤用⾃自⾝身體重： 利⽤用加重槓鈴： 箱跳、垂直跳、Burpees、交互蹲跳、側跳等 Power clean、Snatchs、窄抓舉、蹲跳 肌⼒力與爆發⼒力的關係？ 分單邊、雙邊訓練
19. 能量系統 1 磷酸肌酸 2.耐乳酸 3.最⼤大攝氧量 4 無氧閾值 5 有氧能⼒力 6 有氧恢復 4~12秒 休 2-5分 10~30次 1~2乳酸 >95% 20~90秒 休 1-5分 6~10次 12~18乳酸 85~95% 3~5分 休 1-5分 8~12次 6~12乳酸 80%~85% 2-7分 休5分以下 4~8次 4~6乳酸 65~80% 10~120分 休 2-3分 1~6次 2~3乳酸 60% 45~120分 休 2-5分 1-2次 2~3乳酸 40~50%
20. 功能性訓練 ⺫⽬目的讓肌⾁肉知道如何正的啟動發⼒力時間、順序 有些肌⾁肉扮演發⼒力肌群 有些肌⾁肉扮演穩定肌群 有些肌⾁肉扮演⽅方向肌群 eg TGP
21. 課表 & 休息 解剖適應期 肌⾁肉⽣生⻑⾧長期 最⼤大肌⼒力期 轉換期 爆發⼒力訓練：學習動作及單邊動作為主 肌⼒力訓練：學習動作及單邊動作為主， 週期量⼤大、70%強度 功能性訓練：矯正單⼀一肌群與學習動作 能量系統：4.3.2 (減速姿勢、側⾯面移動、設計熱⾝身操)
22. ㄏ 解剖適應期 肌⾁肉⽣生⻑⾧長期 最⼤大肌⼒力期 轉換期 課表 & 休息 爆發⼒力訓練：雙邊動作為主，重量慢加不要超過6下 肌⼒力訓練：雙邊動作為主，70%~85%強度 Drop set, join set, super squats, Rest&Pause 功能性訓練：加⼊入多關節動作、矯正缺失肌群 能量系統：4.3.2
23. 解剖適應期 肌⾁肉⽣生⻑⾧長期 最⼤大肌⼒力期 轉換期 課表 & 休息 爆發⼒力訓練：雙邊動作為主，單邊為輔，加重以4~6 肌⼒力訓練：雙邊邊動作為主，單邊為輔，90%~1RM 等張訓練(雙⾦金字塔、⾦金字塔) 等⻑⾧長(多⾓角度2~3s), 離⼼心 訓練、最⼤大爆發⼒力法(最⼤大肌⼒力+ssc) 功能性訓練：維持即可 能量系統：124
24. 解剖適應期 肌⾁肉⽣生⻑⾧長期 最⼤大肌⼒力期 轉換期 課表 & 休息 爆發⼒力訓練：雙邊動作為主，單邊為輔，加重以4~6下 為主，1~3下為輔。 肌⼒力訓練：雙邊動作為主，單邊為輔，阻⼒力90%以上 功能性訓練：維持即可 能量系統：124
25. 課表 & 休息 肌⼒力訓練 最⼤大肌⼒力 105%以上 4~5分 最⼤大肌⼒力 80~100% 3~5分 爆發⼒力 50~80% 4~5分 肌肥⼤大 60~85% 2分 肌耐⼒力 30~50% 1~2分 能量系統訓練 肝糖消耗需24~48⼩小時恢復 連續⾼高強度訓練48⼩小時恢復 間歇⾼高強度訓練24⼩小時恢復 超⾼高強度訓練，中樞神經 需48⼩小時恢復 有氧訓練，需8⼩小時恢復 技術訓練，需8⼩小時恢復
26. Q & A