en Nuestro Cuerpo ¿Cómo Trabaja el Metabolismo?...........................................................Pág. 4 1. Panqueques de Avena y Manzana..................................................... Pág. 5 2. Fajitas de Res al Jengibre....................................................................Pág. 6 3. Hamburguesas Asiáticas de Pavo........................................................Pág. 7 4. Camarones Picantes con Paprika........................................................Pág. 8 5. Lomo de Cerdo Con Mostaza de Manzana..........................................Pág. 9 6. Burritos de Quinoa…..........................................................................Pág 10 7. Chips de Col........................................................................................Pág. 11 8. Camote Estilo Cajún.............. ..............................................................Pág. 12 9. Huevos del Suroeste. ..........................................................................Pág. 13 10. El Batido Termochino.........................................................................Pág. 14 SNACKS 11. No-Crujientes de Manzana……………………………………………………………….Pág. 16 12. Pudin de Banano Griego…………………………………………………………………..Pág. 17 13. Fresas Parfait……………………………………………………………………………………Pág. 18 14. Barras de Avena y Manzana……………………………………………………………..Pág. 19 Bocadillos de Moca………………………………………………………………………………..Pág. 20 Barras de Durazno y Vainilla…………………………………………………………………..Pág. 21 Snack CAS (Cottage – Atún – Salsa)…………………………………………………………Pág. 22 Queso Cottage Doble de Almendra…………………………………………………………Pág. 23 Huevos con Hierbas…………………………………………………………………………………Pág.24 Huevos con Cebolla…………………………………………………………………………………Pág.25 Guacamole Proteínico Rápido…………………………………………………………………Pág.26
Nuestro Cuerpo El Metabolismo es la transformación de las calorías que consumimos en energía. El metabolismo actúa permanentemente, mientras comemos, trabajamos, dormimos, etc. Sin embargo no siempre trabaja a la misma velocidad, puede trabajar rápido o lento. Las personas que tienen músculos y poca grasa en el cuerpo tienen un metabolismo más rápido, ya que los músculos utilizan muchas calorías para mantenerse activos y en forma. Las personas que tienen un metabolismo lento acumulan grasa en el cuerpo y tienen muchas dificultades para bajar de peso. ¿Cómo Trabaja el Metabolismo? El metabolismo se basa en la comida que ingerimos, ya sea esta de origen vegetal o animal. Para este fin, el páncreas y las glándulas tiroides generan enzimas digestivas, ellas transforman los alimentos en: azúcar, aminos ácidos y ácidos grasos, que son transportados a todas las células de nuestro cuerpo a través de la sangre. Si comemos en exceso, es decir, más calorías de las necesarias, el metabolismo se encarga de almacenar la energía que producen las calorías. Puede almacenar estas calorías en los músculos y acrecentarlos o, puede convertir estas calorías en grasa y acumularla en ciertas partes del cuerpo. Nuestro metabolismo funciona con mayor velocidad en la medida en que tenemos más masa muscular. Los músculos queman grasa permanentemente, incluso cuando no se está haciendo ningún ejercicio. Estos músculos queman más grasa que cualquier otra parte del cuerpo. La ausencia de músculos nos lleva por el contrario a tener un metabolismo lento y acumular grasa en el cuerpo.
para 1 porción (4 a 6 panqueques) • 6 claras de huevo • ½ taza de avena (seca) • 1 cucharada de puré de manzana sin endulzar • Pizca de canela en polvo • Pizca de stevia • 1 manzana, en cubitos • ¼ cucharadita de bicarbonato • Spray para cocinar INSTRUCCIONES 1. Primero caliente una sartén y luego reduce a temperatura media. Después de mezclar todos los ingredientes en una licuadora (salvo la manzana en cubos), rocíe un poco de aceite en spray para cocinar y ponga una cucharada de la mezcla en la sartén. 2. Cuando empiecen a formarse burbujas, ponga varios cubitos de manzana encima. 3. Deja que se incorporen antes de voltearlo. 4. Se hacen unos 4-6 panqueques dependiendo del tamaño. INFORMACIÓN NUTRICIONAL Por porción Calorias 240 Proteina 28g Carbohidrato 32g Grasa 32g
para 2 Porciones (2 filetes) • 2 filetes de solomillo de res (100g c/u) cortado en tiras. • 1 cucharada de aceite de oliva • 1 cebolla pequeña, en cubitos. • 1 diente de ajo, triturado • 2 tomates en cubitos • 1 cucharadita de jengibre molido • 4 cucharadas vinagre de manzana • Sal y pimienta INSTRUCCIONES 1. Ponga el aceite en una sartén grande y cocine la carne hasta que esté lista, a fuego medio. 2. Cuando esté bien cocinada, añada la cebolla, el ajo y los tomates. 3. En un tazón, mezcle el jengibre, sal y pimienta con el vinagre y añada esa mezcla a la sartén, moviéndola para que se combine. 4. Cubra la sartén, póngala a fuego lento y deje que todo hierva hasta que el líquido se evapore completamente. INFORMACIÓN NUTRICIONAL Por porción Calorías 208 Proteína 208g Carbohidrato 3g Grasa 8g
3 porciones (3 tortas) • 500g de carne molida de pavo • ¼ taza de cebolla picada • 3 cucharadas de perejil fresco picado • 2 cucharadas de salsa Inglesa • 2 cucharadas de pimiento verde picado • 1 cucharada de salsa de soya • 1 cucharada de agua • 1 cucharada de jengibre molido • Sal y pimienta • 2 dientes de ajo, picados. INSTRUCCIONES 1. Combine todos los ingredientes en un tazón. Con las manos limpias, mezcle todo hasta que esté todo bien combinado. Divídalo en tres porciones iguales y fórmalo en tortas de 2 cm de grosor cada una. 2. Rocíe una sartén con aceite para cocinar (spray), Póngalo a fuego medio-alto y cocine las tortas por unos 5 minutos por cada lado hasta que se cocinen bien. INFORMACIÓN NUTRICIONAL Por porción Calorías 184 Proteína 33g Carbohidrato 4g Grasa 4g
2 porciones • 200g de camarones, sin cáscara y desvenados • 1 cucharada aceite de Macadamia • ½ cucharadita de paprika • 1 pizca de pimienta cayena • 2 dientes de ajo, picados INSTRUCCIONES 1. En una sartén a fuego medio-alto saltee los camarones y el ajo en el aceite por unos 5 minutos hasta que estén rosados. 2. Rocía la paprika y pimienta sobre ellos. 3. Cocina por otro minuto y sirve. INFORMACIÓN NUTRICIONAL Por porción Calorías 159 Proteína 23g Carbohidrato 1g Grasa 7g
INGREDIENTES Receta para 4 porciones • 500g de lomo de cerdo • ¼ taza de vinagre de manzana • 2 cucharadas de puré de manzana sin endulzar • 1 diente de ajo • 2 cucharaditas de salsa de soya • ½ cucharadita de jengibre molido • 2 cucharaditas de mostaza Dijon INSTRUCCIONES 1. Coloque el lomo en una olla de cocimiento lento (o en un molde para hornear). 2. Combine todos los otros ingredientes en un tazón y mézclelos. 3. Ponga la mezcla sobre el lomo, cubriendo el lomo generosamente. 4. Cúbralo y cocínelo a fuego lento por 6 horas (o por 45 minutos a 175oC en el horno). INFORMACIÓN NUTRICIONAL Por porción Calorías 182 Proteína 30g Carbohidrato 2g Grasa 6g
porciones • 2 tortillas de trigo integral • ½ taza de quinoa, cocinada • 4 claras de huevo • ½ aguacate, en cubitos • 1 taza de lechuga, rallada • ½ taza de salsa • ¼ taza de cebolla roja, en cubitos • ½ taza de frijoles negros • ¼ taza de cilantro fresco INSTRUCCIONES 1. Cocine la quinoa y las claras aparte. Luego mézclalas con los frijoles, cilantro y la cebolla. 2. Esparza media mezcla sobre la tortilla. 3. Termínalo con la salsa, aguacate y la lechuga. 4. Envuelva y disfrute! INFORMACIÓN NUTRICIONAL Por porción Calorías 272 Proteína 17g Carbohidrato 33g Grasa 8g
porciones • 2 manojos de hojas de col • 1 cucharadita de pimienta cayena • Aceite en spray para cocinar • Sal marina INSTRUCCIONES 1. Precalienta el horno a 175°C. 2. Coloque el col en una bandeja para hornear. 3. Cubra el col ligeramente con el spray y sal 4. Rocíelo con la pimienta y hornea por 10 minutos hasta que esté crujiente
porciones • 2 camotes medianos 150g • 1 cucharadita de paprika • ¼ cucharadita de cebolla en polvo • ¼ cucharadita de tomillo • ¼ cucharadita de romero • ¼ cucharadita de ajo en polvo • Pizca de pimienta cayena • 1 cucharadita de aceite de oliva INSTRUCCIONES 1. Precalienta el horno a 190oC. En un tazón pequeño, mezcla la paprika, cebolla en polvo, tomillo, romero, ajo en polvo y la pimienta cayena. 2. Parte el camote en 2 mitades largas iguales. 3. Cepilla cada superficie con el aceite de oliva. 4. Frota la mezcla de condimentos sobre la superficie de cada mitad. 5. Coloca las mitades en una bandeja para hornear o en una bandeja de poca altura. 6. Hornea hasta que estén tiernas o unos 45 min. INFORMACIÓN NUTRICIONAL Por porción Calorías 124 Proteína 2g Carbohidrato 27g Grasa 2g
porción 1 huevo hervido grande 3 huevos hervidos (solo claras) 1 cucharada de yogurt Griego Pizca de chile en polvo Pizca de ajo en polvo Pizca de cebolla en polvo 1 cdta. de vinagre de manzana INSTRUCCIONES 1. Pela y parte los huevos a la mitad. 2. Remueve con cuidado 3 yemas (dejando 1 yema) en un tazón. 3. Aplasta los huevos con un tenedor. Mezcla con el yogurt, chile en polvo, cebolla en polvo, vinagre y mezcla hasta que quede cremoso. INFORMACIÓN NUTRICIONAL Por porción Calorías 129 Proteína 20g Carbohidrato 1g Grasa 5g
• 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo • 1 copita de expreso • ¼ taza de yogurt Griego • Pizca de stevia • Pizca de canela • 5 cubitos de hielo INSTRUCCIONES 1. Licua Todo y Disfruta! INFORMACIÓN NUTRICIONAL Por porción Calorías 129 Proteína 20g Carbohidrato 1g Grasa 5g
porción • ¾ taza de yogurt Griego • 2 cucharadas de salsa de manzana sin endulzar • 1 manzana, rebanada o en cuadritos • 1 Pizca de stevia • 1 Pizca de canela • 1 Pizca de nuez moscada INSTRUCCIONES 1. Mezcle todos los ingredientes en un tazón, revuelva bien y disfrute! INFORMACIÓN NUTRICIONAL Por porción Calorías 160 Proteína 16g Carbohidrato 24g Grasa 0g
1 porción • ¾ taza de yogurt Griego • 1 cucharadita de crema agria sin grasa • ½ cucharada de proteína en polvo • 1 Banano, en rebanadas • 1 Pizca de stevia • 1 Gota de extracto de vainilla INSTRUCCIONES 1. Mezcle todos los ingredientes en un tazón, revuelva bien y disfrute! INFORMACIÓN NUTRICIONAL Por porción Calorías 273 Proteína 31g Carbohidrato 31g Grasa 1g
• ¾ taza de yogurt Griego • ½ cucharada de proteína en polvo • 6 fresas grandes, en rebanadas • 1 Pizca de stevia • 1 Gota de extracto de vainilla • 1 Gota de jugo de limón INSTRUCCIONES 1. Mezcle todos los ingredientes en un tazón, revuelva bien y disfrute! INFORMACIÓN NUTRICIONAL Por porción Calorías 189 Proteína 31g Carbohidrato 14g Grasa 1g
para 4 porciones • ¾ taza de avena • ¼ taza de salvado de avena • 6 claras de huevo • 1 cucharada grande de proteína de en polvo • 2 cucharadas de salsa de manzana sin endulzar • ¼ cucharadita de polvo de hornear • 1 Pizca de stevia • 1 Pizca de canela • 2 manzanas, en cubitos • 1 Gota de extracto de vainilla INSTRUCCIONES 1. En una licuadora, mezcle todos los ingredientes (excepto las manzanas). Licúe hasta que la mezcla espese y vierta en un tazón grande. 2. Agregue las manzanas a la mezcla y revuelva (con una cuchara o espátula). 3. Vierta la mezcla en un molde para hornear y cocine a 175ºC hasta que esté cocinado (unos 30 minutos). Corte en 4 barras iguales. INFORMACIÓN NUTRICIONAL Por porción Calorías 161 Proteína 17g Carbohidrato 21g Grasa 1g
porciones • ¾ taza de avena • ¼ taza de salvado de avena • 6 claras de huevo • 1 cucharada de proteína en polvo • ¼ cucharadita de polvo de hornear • 1 cucharadita de polvo de coco natural • 1 cucharada de café en polvo • 1 Pizca de stevia • 2 manzanas, en cubitos INSTRUCCIONES 1. En una licuadora, mezcle todos los ingredientes (excepto las manzanas). Licúe hasta que la mezcla espese y vierta sobre un tazón grande. 2. Vierta la mezcla en un molde para hornear y cocine a 175ºC hasta que esté cocinado (unos 30 minutos). Corte en 8 cuadrados pequeños de igual tamaño. INFORMACIÓN NUTRICIONAL Por porción (2 cuadraditos) Calorías 137 Proteína 17g Carbohidrato 15g Grasa 1g
para 4 porciones • ¾ taza de avena • ¼ taza de salvado de avena • 6 claras de huevo • 1 cucharada de proteína • ¼ cucharadita de polvo de hornear • 1 Pizca de stevia • 2 duraznos, en cubitos • 1 Gota de extracto de vainilla INSTRUCCIONES 1. En una licuadora, mezcle todos los ingredientes (excepto los duraznos). Licúe hasta que la mezcla espese y vierta sobre un tazón grande. 2. Agregue los duraznos a la mezcla y revuelva (con una cuchara o espátula). 3. Vierta la mezcla en un molde para hornear y cocine a 175ºC hasta que esté cocinado (unos 30 minutos). 4. Corte en 4 barras iguales. INFORMACIÓN NUTRICIONAL Por porción (2 cuadraditos) Calorías 149 Proteína 17g Carbohidrato 18g Grasa 1g
porción • ½ taza de queso cottage bajo en grasa • 1 lata de atún (escurrido - 85g) • 1 cucharada de salsa • 1 cucharadita de aceite de oliva • 1 Pizca de orégano • 1 Pizca de pimienta negra INSTRUCCIONES 1. Mezcle todos los ingredientes en un tazón, revuelva bien y disfrute! INFORMACIÓN NUTRICIONAL Por porción (2 cuadraditos) Calorías 222 Proteína 37g Carbohidrato 5g Grasa 6g
para 1 porción • ½ taza de queso cottage bajo en grasa • 1 cucharadita de mantequilla de almendra natural • 1 cucharada de almendras rebanadas • 1 Pizca de stevia • 1 Pizca de canela INSTRUCCIONES 1. Mezcle todos los ingredientes en un tazón, revuelva bien y disfrute! Perfecto para comer con palitos de apio o zanahorias miniatura. INFORMACIÓN NUTRICIONAL Por porción (2 cuadraditos) Calorías 195 Proteína 18g Carbohidrato 6g Grasa 11g
porción • 1 huevo hervido completo • 3 huevos hervidos (solo las claras) • 1 cucharada de yogurt griego • 1 Pizca de orégano • 1 Pizca de perejil • 1 Pizca de albahaca • 1 cucharadita de aceite de oliva INSTRUCCIONES 1. Pele los huevos y córtelos a la mitad. 2. Con cuidado remueva las 3 yemas (dejando una) en un tazón para mezclar. 3. Aplaste los huevos con un tenedor. Agregue el yogurt, chile en polvo, ajo en polvo, cebolla en polvo, aceite de oliva y mezcle hasta que quede cremoso. INFORMACIÓN NUTRICIONAL Por porción (2 cuadraditos) Calorías 183 Proteína 20g Carbohidrato 1g Grasa 11g
porción • 1 huevo hervido entero • 3 huevos hervidos (solo las claras) • 1 cucharadita de mostaza Dijon • 1 cucharadita de cebolla verde, finamente picada • 1 Pizca de cebolla en polvo • 1 Pizca de sal INSTRUCCIONES 1. Pele los huevos y córtelos a la mitad. 2. Con cuidado remueva las 3 yemas (dejando una) en un tazón para mezclar. 3. Aplaste los huevos con un tenedor. Agregue la mostaza, cebolla en polvo, cebolla verde, sal y mezcle hasta que quede cremoso. INFORMACIÓN NUTRICIONAL Por porción (2 cuadraditos) Calorías 117 Proteína 18g Carbohidrato 0g Grasa 5g
porción • ½ taza de queso cottage bajo en grasa • ¼ aguacate • 1 cucharadita de salsa • 1 cucharadita de jugo de limón • 1 Pizca de ajo en polvo • 1 Pizca de cebolla en polvo • 1 Pizca de pimiento cayena INSTRUCCIONES 1. Mezcle todos los ingredientes en una licuadora, revuelva bien y disfrute! INFORMACIÓN NUTRICIONAL Por porción (2 cuadraditos) Calorías 129 Proteína 20g Carbohidrato 1g Grasa 5g
addyosmani
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trallard
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lara
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jrom
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