体調管理のための睡眠

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1. プレコンセプションケア のための睡眠
2. 肥満の予防 生活習慣病 の予防 プレコンセプションケアの観点から 上質な睡眠に期待できる3つの効果 ストレスの 軽減
3. 特に睡眠不足は、食欲が増すことで様々な 身体への影響を及ぼします。 睡眠がストレス軽減に良いのは言わずもがな 生活習慣病の予防と、肥満の予防においても重要 source: DOI:10.7600/jspfsm.63.293 時間栄養学による生活習慣病の予防 睡眠時間は7時間より多くても少なくても 健康に悪影響がある。 source: 大阪がん循環器病予防センター http://www.osaka-ganjun.jp/health/lifestyle/sleep.html
4. 上質な睡眠とは？ • 30分以内に眠れる • 途中で起きるおことがない • スッキリと目覚めることができる
5. • 最初の90分をしっかり深く眠ることができれば、最高 の睡眠が取れる => そのために必要なのは、体温と脳とスイッチ 上質な睡眠をとるために
6. 上質な睡眠をとるための3ステップ Step1 体温コントロール Step2 ON/OFFのコントロール Step3 睡眠状態を計測しよう
7. Step1 体温コントロール - 深部体温と皮膚体温の差が縮まると眠くなる - 手足の温度は日中低く、夜に高くなる。手足の毛細血管から体温を放出して深部 体温を低下させている。 - 睡眠の90分前までにお風呂に入るのは効果的 - 0.5C°上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は 90分 - すぐに寝るときは「シャワー」がベスト、そして足湯はもっとベスト - 靴下を履いて足を温め、靴下を脱いで熱放射し、深部体温を下げる => 睡眠 - 寝始めの2時間で汗をかくと、体温が下がり深い眠りにつきやすい。湿度50%, 温 度26度くらいに保つのがおすすめ。 - 冷房を付けっ放しだと寒くなりすぎて、朝に体温が上がり切らなくなるので、オフタイ マーをつけておくほうが良い。
8. Step2 ON/OFFのコントロール - 寝室やベッドは、眠くなったら行く場所にする。眠れない場所という考えには出来る だけしない。 - パジャマに着替えて寝る準備をすると良い。 - 体温のON/OFFも必要。 - 覚醒時は体温を上げてパフォーマンスを上げる (スイッチオン) - 皮膚温度を上げて(オン)熱放射すると、深部体温は下がり (オフ)入眠する - 黄金の90分中はしっかり体温を下げて (オフ)、眠りの質を上げる。 - 朝が近くにつれて体温が上昇し (オン)、覚醒していく
9. Step3 計測してみよう Sleep Cycle 一番簡易的で、深い分析をしてくるのアプリ とあるよく眠れている人のグラフ 眠り初めから90分が一番深い眠りになっている https://www.sleepcycle.com/
10. まとめ • 上質な睡眠を取ることで、ストレスの軽減や生活習慣病の予防の効 果も狙いつつ、生活の質を上げていきましょう。 • ON/OFFのコントロールをできるような体のスイッチを作ろう • 深部体温を意識してコントロールすることで、寝付きが良くなり、寝 初めの90分の睡眠の質が上がりやすくなります。 • アプリなどを活用して、自分の睡眠を計測してみましょう。
11. やってみよう！ 以下のどれかに取り組んでグループ に投稿してみてください。 ・寝る前の体温コントロール ・ON/OFFの切り替え ・睡眠の計測 (この資料に載っていないことでも大 丈夫です！)
12. おすすめ参考文献 スタンフォード式 最高の睡眠
 （サンマーク出版）
 西野精治 著
 スタンフォード大学医学部精神科教授