Upgrade to Pro
— share decks privately, control downloads, hide ads and more …
Speaker Deck
Features
Speaker Deck
PRO
Sign in
Sign up for free
Search
Search
体調管理のための睡眠
Search
Takuma
October 13, 2020
Science
0
38
体調管理のための睡眠
Takuma
October 13, 2020
Tweet
Share
More Decks by Takuma
See All by Takuma
プレコンセプションケアとは何か
arimura
0
65
プレコンセプションケアのための食事
arimura
0
38
プレコンセプションケアのための運動
arimura
0
27
Other Decks in Science
See All in Science
AI(人工知能)の過去・現在・未来 —AIは人間を超えるのか—
tagtag
0
230
データで課題を解決する -因果関係を調べる統計的因果推論-
sshimizu2006
4
1.3k
『データ可視化学入門』を PythonからRに翻訳した話
bob3bob3
1
360
SIGDIAL論文読み会: PGTask: Introducing the Task of Profile Generation from Dialogues
kaiyo3
0
100
Leveraging conformal prediction for calibrated probabilistic time series forecasts to accelerate the renewable energy transition
ingevandenende
2
250
東大・松尾研主催 LLM Summer 2023 コンペ解法 (11位 – 20位枠での優秀賞)
hayataka88
0
180
名古屋市立大学データサイエンス学部 秋のオープンキャンパス模擬授業20231111
trycycle
1
1.1k
HAS Dark Site Orientation
astronomyhouston
0
4.9k
Услуги лаборатории ТиМПИ
dscs
0
660
qeMLパッケージの紹介
bob3bob3
0
960
統計的因果探索の方法
sshimizu2006
0
860
ultraArmをモニター提供してもらった話
miura55
0
110
Featured
See All Featured
Into the Great Unknown - MozCon
thekraken
10
980
Building Applications with DynamoDB
mza
88
5.6k
XXLCSS - How to scale CSS and keep your sanity
sugarenia
240
1.2M
"I'm Feeling Lucky" - Building Great Search Experiences for Today's Users (#IAC19)
danielanewman
220
21k
The Brand Is Dead. Long Live the Brand.
mthomps
48
28k
From Idea to $5000 a Month in 5 Months
shpigford
377
45k
The Success of Rails: Ensuring Growth for the Next 100 Years
eileencodes
29
6k
Docker and Python
trallard
33
2.7k
It's Worth the Effort
3n
180
27k
The Language of Interfaces
destraynor
151
23k
Git: the NoSQL Database
bkeepers
PRO
422
63k
No one is an island. Learnings from fostering a developers community.
thoeni
14
2.1k
Transcript
プレコンセプションケア のための睡眠
肥満の予防 生活習慣病 の予防 プレコンセプションケアの観点から 上質な睡眠に期待できる3つの効果 ストレスの 軽減
特に睡眠不足は、食欲が増すことで様々な 身体への影響を及ぼします。 睡眠がストレス軽減に良いのは言わずもがな 生活習慣病の予防と、肥満の予防においても重要 source: DOI:10.7600/jspfsm.63.293 時間栄養学による生活習慣病の予防 睡眠時間は7時間より多くても少なくても 健康に悪影響がある。 source:
大阪がん循環器病予防センター http://www.osaka-ganjun.jp/health/lifestyle/sleep.html
上質な睡眠とは? • 30分以内に眠れる • 途中で起きるおことがない • スッキリと目覚めることができる
• 最初の90分をしっかり深く眠ることができれば、最高 の睡眠が取れる => そのために必要なのは、体温と脳とスイッチ 上質な睡眠をとるために
上質な睡眠をとるための3ステップ Step1 体温コントロール Step2 ON/OFFのコントロール Step3 睡眠状態を計測しよう
Step1 体温コントロール - 深部体温と皮膚体温の差が縮まると眠くなる - 手足の温度は日中低く、夜に高くなる。手足の毛細血管から体温を放出して深部 体温を低下させている。 - 睡眠の90分前までにお風呂に入るのは効果的 -
0.5C°上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は 90分 - すぐに寝るときは「シャワー」がベスト、そして足湯はもっとベスト - 靴下を履いて足を温め、靴下を脱いで熱放射し、深部体温を下げる => 睡眠 - 寝始めの2時間で汗をかくと、体温が下がり深い眠りにつきやすい。湿度50%, 温 度26度くらいに保つのがおすすめ。 - 冷房を付けっ放しだと寒くなりすぎて、朝に体温が上がり切らなくなるので、オフタイ マーをつけておくほうが良い。
Step2 ON/OFFのコントロール - 寝室やベッドは、眠くなったら行く場所にする。眠れない場所という考えには出来る だけしない。 - パジャマに着替えて寝る準備をすると良い。 - 体温のON/OFFも必要。 -
覚醒時は体温を上げてパフォーマンスを上げる (スイッチオン) - 皮膚温度を上げて(オン)熱放射すると、深部体温は下がり (オフ)入眠する - 黄金の90分中はしっかり体温を下げて (オフ)、眠りの質を上げる。 - 朝が近くにつれて体温が上昇し (オン)、覚醒していく
Step3 計測してみよう Sleep Cycle 一番簡易的で、深い分析をしてくるのアプリ とあるよく眠れている人のグラフ 眠り初めから90分が一番深い眠りになっている https://www.sleepcycle.com/
まとめ • 上質な睡眠を取ることで、ストレスの軽減や生活習慣病の予防の効 果も狙いつつ、生活の質を上げていきましょう。 • ON/OFFのコントロールをできるような体のスイッチを作ろう • 深部体温を意識してコントロールすることで、寝付きが良くなり、寝 初めの90分の睡眠の質が上がりやすくなります。 •
アプリなどを活用して、自分の睡眠を計測してみましょう。
やってみよう! 以下のどれかに取り組んでグループ に投稿してみてください。 ・寝る前の体温コントロール ・ON/OFFの切り替え ・睡眠の計測 (この資料に載っていないことでも大 丈夫です!)
おすすめ参考文献 スタンフォード式 最高の睡眠 (サンマーク出版) 西野精治 著 スタンフォード大学医学部精神科教授