プレコンセプションケアのための食事

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1. プレコンセプションケア のための食事
2. - プレコンセプションケアと栄養の関係は、わかっていることが少なく、現状ではまだ まだ研究中です。そのため、妊娠前の段階で特別な食事を選ぶ必要はなく、自身 の体を健康に保つことが最も重要と考えられています。 - 一方で、食習慣や必要な栄養素の補給は短期的に実施していくのは難しい側面 もあるため、できるだけ早いうちに取り組みを始められるようにしてみてください。 前置き
3. やせすぎ、ふとりすぎに注意(BMI) 21~27%標準(-) 25以上肥満 BMIスコア 18.5未満やせ 18.5 25.0 18.5~25未満 標準体型 BMIスコア 21付近が理想的 *1) *1) USA Nurse’s Health Study 28~34%標準(+) 体脂肪率 20%以下やせ 20% 28% 35%以上肥満 35% 体脂肪率 20~23%が理想的 例えば妊娠前にやせ過ぎ (BMI<18.5)ていると、低出生時体重児が生まれやすくなると言われて おり、低出生体重児は成人後に糖尿病や高血圧などの発症リスクが高いと言われています。 (DOHaD仮説) (参考: 厚生労働省 「妊産婦のための食生活指針」の内容及び解説 ) 食習慣
4. 血糖値に注意しよう 食習慣 糖分の取り過ぎに注意 朝ごはんは毎日食べよう 朝ごはんは起きてすぐ 朝食は、起きてすぐ食べるよう に心がけましょう。 起きてから食べるまでの時間 が開くと、夜型になりやすいこ とが言われており、血糖値へ の影響はもちろん、食欲やスト レスにも影響を与えることにな ります。 現代では、お菓子やジュース などで食事を済ませることがあ る方が増えてきています。 特にエナジードリンクやジュー ス類などは、糖分がとても多く 含まれているため、飲む量に 注意しましょう。 朝ごはんは、必ず食べるよう にしましょう。 1日の始めにきちんと栄養を補 給することで、昼食以降での 食事で、血糖値が急激に上が ることを防ぎます。 逆に、朝食を食べず昼食で一 気に炭水化物や糖分をとる と、糖尿病になりやすいと言わ れています。
5. 抗酸化作用などを意識し、地中海食を食べよう 地中海食とは • 地中海食は、野菜や果物、豆類、未精製の 穀物を中心とした食事を指します。 • 毎食の食事で野菜、果物、豆類、未精製の 穀物（米国などであればオートミールが主流 ですが、日本では玄米や雑穀米が食べやす いです） • 魚介類は週2回以上、鶏肉や鶏卵、乳製品 は週数回程度に。赤身肉やスイーツはごく少 量にする。 プレコンセプションケアと地中海食のかかわり • 地中海食では35歳未満の女性の出生率が上昇 （引用：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29390148/ ） • 35歳以上では卵子数の維持につながる （引用：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288008/） バランスの良い食事
6. 地中海食のピラミッド図の見方 • 下から順に大切で、頻度多く取り組む or 食べ るべきものが示されています。 • 特にタンパク質は魚介類から摂ることがおす すめされています。 • 一方で、赤い肉(牛肉や豚肉のこと。鶏肉は含 まない。)と加工肉(ハムやソーセージ)は、健 康に悪いということが分かっており、週に 1回 程度に抑えるのが望ましいとされています。 バランスの良い食事
7. 日本人は特に葉酸と鉄分が不足しがちです。 栄養摂取不足 => 食事だけから葉酸を摂取することは、難しいと考えられているため、サプリメントの摂取も 積極的に検討しましょう。
8. 葉酸は妊娠1ヶ月以上前からの接種開始が推奨されています。 https://www.elevit.jp/nutrition/ 栄養摂取不足
9. まとめ
10. 具体的に食べるもの/注意すること 1. 極端なダイエットはやめましょう。 ◦ やせすぎは低出生児体重を起こしやすくなります。 2. 野菜、果物は意識しないと十分量摂取できないので、意識して食べましょう。 ◦ 野菜は質より量（良いものを少しより、カット野菜や冷凍野菜でもよいからたくさん食べ る） ◦ 多くの種類を食べられたら理想的だが、品数にこだわりすぎなくて大丈夫。 ◦ コンビニで買うときには野菜のおかずや商品を 2品以上になるように買えるといい。お ひたしとスムージーとかでも十分。 ◦ 果物も冷凍でOK、ドライフルーツでも大丈夫（ドライフルーツは砂糖が添加されていな いものを選ぶ）
11. 具体的に食べるもの/注意すること 3. 朝食はかならず食べよう ◦ 朝食を欠食すると栄養素が十分確保できない可能性がある ◦ 起床から食事までの時間が長いと、体が夜型になりやすく体のリズム（概日リズム）が乱 れやすいので疲れやすくなる ▪ これによってインスリン抵抗性⇒糖尿病が引き起こされるかもとも言われている 4. 炭水化物は適切に ◦ 減らしすぎると筋肉を失う原因にもなるから毎食食べることが理想的。減らしたい場合で も夕食だけ減らすなど、1日１～２食は食べてほしい。 ◦ 玄米や五穀米、もち麦を取り入れることでビタミンや食物繊維源にもなる。
12. 具体的に食べるもの/注意すること 5. 鉄分や葉酸はサプリメントからも補給しましょう。 ◦ 鉄分や葉酸は食事からだけで十分量を摂取することは難しいと言われています。 ◦ 特に、葉酸不足は先天性障害を起こしやすくなります。妊娠前からサプリメントも含めて摂 取しましょう。
13. やってみよう！ 朝食の写真を投稿して、 どんなものを食べてるか教えてくだ さい。 合わせて、何か意識していることが あれば、それも合わせて教えてくだ さい！
14. 参考文献 要約 健康に良いということが複数の信頼できる研究で報告されている食品 1. 魚 2. 野菜と果物 3. 茶色い炭水化物 4. オリーブオイル 5. ナッツ類 ひょっとしたら健康に良いかもしれない食品 1. ダークチョコレート 2. コーヒー 3. 納豆 4. ヨーグルト 5. 酢 6. 豆乳 7. お茶 ひょっとしたら健康に悪いかもしれない食品 1. マヨネーズ 2. マーガリン 健康に悪いということが複数の信頼できる研究で報告されている食品 1. 赤い肉(牛肉や豚肉のこと。鶏肉は含まない。 )と加工肉(ハムやソーセージ ) 2. 白い炭水化物(ジャガイモも含む ) 3. バターなどの飽和脂肪酸