プレコンセプションケアのための運動

Transcript

1. プレコンセプションケアのための 臀筋・ヒップライン トレーニング
2. 動画① ドンキーキック（四つ這いあし上げ） この運動の目的 お尻の後ろの筋肉（大臀筋上部線維）が鍛わり、ヒップラインが美しくなり、あ しが長く見えます。 動作概要 四つ這いの姿勢で、肘を床につけます。膝を 90度曲げたまま、股関節からあ し全体を持ち上げます。 このトレーニングのポイント ・膝がお尻よりも上に上がること。 ・腰をそらないこと。
3. 動画② スクワット＋あし横上げ この運動の目的 お尻の横の筋肉（中臀筋）が鍛わり、ヒップラインが美しくなり、あしが長く見えま す。また、歩いたときや動作時のバランス（骨盤の安定性）が良くなり、歩き方が美 しくなります。 妊娠時は、胎児の重さが加わることによりバランスが取りにくくなります。この運動 をすることで、歩きやすく、転倒を防ぐことが期待できます。 動作概要 両足を肩幅に開き、しゃがみます。立ちながら片あしを 90度まで横に上げ、1秒 キープします。 このトレーニングのポイント あしを横に上げるとき、ひざは外向きにせず常に前を向き、お尻の横の筋肉を意識 すること。 体がグラグラしないようにバランスをとりながら繰り返すこと。
4. 動画③ スクワット＋バックランジ この運動の目的 お尻の後ろの筋肉（大臀筋）、ももの表の筋肉（大腿四頭筋）、裏の筋肉（ハムストリ ングス）が鍛わり、ももからヒップラインが引き上がります。 妊娠時は、母体に加えて胎児の重さを支える必要があり、あしの筋肉が必要となりま す。この運動をすることで、立ったり座ったりする動作や階段を昇る動作を行いやすく し、転倒を防ぐことが期待できます。 動作概要 あし幅を握り拳一つ分開き、スクワットをします。そこから、片あしを後ろに引いて、後 ろあしのひざを90度に曲げます。ひざは曲げたまま、あしを入れ替えて、動作を繰り 返します。 このトレーニングのポイント 前あしのひざは、つま先より前に出ないこと。 スクワットのとき、体が前に倒れすぎないこと。 あしを後ろに引いたとき、体は垂直を保つこと。
5. 動画④ 続けてやってみよう ドンキーキック（四つ這いあし上げ）→ スクワット＋あし横上げ → スクワット＋バックランジ 今回の 臀筋・ヒップライントレーニング 取り組ん でみたらグループで教えてください！！