ЗАЛУУЖУУЛАХ ЙОГЫН ДАСГАЛ

Transcript

1. Залуужуулах Йогын Дасгал (анхан шат)
2. ЗАЛУУЖУУЛАХ ЙОГ гэж юу вэ? «Мод үндэснээсээ, Монгол хүн хөлнөөсөө хөгширдөг» • Залуужуулах Йог нь Монгол хүний биеийн онцлогт тохируулж зохиогдсон: хөл, хүзүү болон нуруу нугасыг хөгшрөхөөс сэргийлсэн, биеийн чадамжийг нөхөн сэргээж, биологийн насыг залуужуулах ач холбогдолтой шилэгдмэл дасгалуудаас бүрдсэн. Залуужуулах Йог нь хөл гар, мөр хүзүү, нурууг бүх боломжит хувилбараар нь хөдөлгөж, биеийг чилж хөшихөөс, өвдөлт үүсэхээс сэргийлж өгдгөөрөө бусад төрлийн дасгалуудаас онцлогтой. • "Хүн хөгширч үхдэггүй, хөшиж үхдэг" гэж ярьдаг нь тоон наснаас үл хамаарч нурууны булчин болон үеийн уян хатан байдал алдагдахыг хэлнэ. Хүний нугас 31 үелэлтэй, үелэл болгоноос нэг хос мэдрэл гардаг. Түүгээр дамжуулан бид эд эрхтнүүдээ удирддаг. Нуруу их хөшсөний улмаас үе мөч өвддөг. Тиймээс нуруундаа хүндэтгэлтэй хандаж өдөр бүр хоол тэжээлийг нь өгч байх шаардлагатай, тэр нь нурууны үндсэн 6 хөдөлгөөн юм.
3. АНХААРАХ ЗҮЙЛС 1. Йогын дасгалыг хийхээс өмнө 10 минут биеэ халаах хэрэгтэй. Дороо гүйх, алхах, үсрэх гэх мэт алхалтан дээр суурилсан зүрхний цохилтыг хурдасгах дасгалууд хийнэ. 2. Ямарч үед амьсгал түгжихгүй, ялангуяа хэцүү байрлал барих үед гүнзгий амьсгал авч гаргаснаар булчинд хүчилтөрөгч очиж булчинг суллаж сунгахад дөхөм болгоно. Эсрэгээрээ амьсгалаа түгжсэнээр булчин чангарч гэмтэл бэртэл авах эрсдэл нэмэгдэнэ. 3. Өөрийгөө яг одоо байгаагаар нь хүлээж авах. Бусадтай өөрийгөө харьцуулахгүй, бусдыг дуурайхгүй, биеэ хүчлэхгүй, үр дүн гаргах гэж яаралгүй, яг өөрийнхөө хэмжээнд дасгалаа гүйцэтгэх. Танд өвдөлт бус таатай суналтын мэдрэмж мэдрэгдэх ёстой.
4. ТОВЧЛОЛ Биеэ дэлгэхдээ: дээш босох, дээш эгцрэх, голдоо ирэх, арагш гэдийхэд амьсгалаа авна. Биеэ хумихдаа: доош суухад, хажуу тийш хазайх, урагш тонгойход амьсгалаа гаргана. • а/а – амьсгалаа аваад • а/г – амьсгалаа гаргаад • з/... – зүүн ... • б/... – баруун ...
5. 1. ХҮЗҮҮНИЙ дасгал Ач холбогдол: • Хүзүүний булчинд очих цусны эргэлтийг эрчимжүүлснээр өвдөлтийг намдаана. • Хүзүүний булчинг сунгаснаар хүзүүг хөшихөөс сэргийлнэ. • Хүзүүний булчинг хүчтэй тэсвэртэй болгосноор ачаалал даах чадварыг сайжруулна.
6. Завилан сууна. Толгойгоо доош унжуулаад, а/а, хүзүүний угаар толгойг з/тийш эргүүлнэ 3 удаа Эсрэг талдаа. Толгойгоо доош унжуулаад, а/а, хүзүүний угаар толгойг б/тийш эргүүлнэ 3 удаа 8 хуруугаа урдаа түгжээд, 2 эрхий хуруугаа гозойлгоод, эрүүгээ дээш нь түрнэ. Толгой хойшоо гэдийнэ. а/а, хүзүүгээ эгцэлнэ. 5 амьсгал барина
7. з/тийш чихээ мөрөндөө хүргэх гэж буй мэт толгойгоо хазайлгана. з/гараараа толгой дээрээс дарж өгнө. б/гараа газраас хөндийрүүлнэ. эрхий, долоовор дунд хурууг урагш сунгана. Эсрэг талдаа хийнэ. 10 хуруугаа түгжээд дагзан дээрээ тавиад, толгойг доош унжуулна. 2 тохойгоо газар луу хүндийн жингээр нь сул тавина. а/a, толгойгоо эгцэлнэ. 5 амьсгал барина 5 амьсгал барина
8. б/хөлөө гадагш нь өвдгөөр нь нугална. б/гараа з/өвдгөн дээр тавиад, з/гараа яг нурууны ард голлуулан тавиад, харцаа арагшаа мөрөн дээгүүрээ харна. з/хөлөө гадагш нь өвдгөөр нь нугална. з/гараа б/өвдгөн дээр тавиад, б/гараа яг нурууны ард голлуулан тавиад, харцаа арагшаа мөрөн дээгүүрээ харна. 5 амьсгал барина
9. 2. ДАЙЧИН байрлал Ач холбогдол: • суугаа байрлалд байнга хумигддаг аарцгийг дэлгэж өгдөг дасгал. • гуяыг сунгаж хөлийг хүчтэй болгоно. • цээжийг тэлж уушигны багтаамжийг сайжруулна. [дасгалаа зүүн баруун хоёр талдаа ээлжлээд хийнэ]
10. Хөлөндөө мөрнөөс том хэмжээний зай авна. б/хөлийн 5 хуруу урагшаа 90 градус, з/хөл 60 градус. a/a, 2 гараа алдлаад, з/гар гуяан дээр, б/гар таазруу арагшаа гэдийнэ. а/г, 2 гараа алдлаад, баруун өвдгөө нуглаад доош сууна. Өвдөг шагайнаас илүү гарахгүй. Биеэ баруун тийш хазайлгана. б/гар доош хөлөн дээр. з/г дээшээ тааз руу. Тааз урагшаа, мөр арагшаа. 2 гар нэг шугаманд. Харц дээш 5 амьсгал барина 3 удаа
11. 3. МОД байрлал Ач холбогдол: • нэг хөл дээрээ тогтож сурна. • хөлийг хүчтэй болгоно. • тэнцвэр сайжирна. • хальт гишгэж, эсвэл халтирч унаж бэртэхээс сэргийлнэ. • Биеийн жингээр ачаалал өгч ясыг бэхжүүлнэ. [дасгалаа зүүн баруун хоёр талдаа ээлжлээд хийнэ]
12. 3 удаа 2 гараа ташаан дээр авна. з/хөлөө өвдгөөр нь нугалаад дээш өргөнө, доош буулгаад өвдөгөө тэгшлээд урагш өшиглөнө. 2 гараа алдална. з/хөлөө өвдгөөр нь нугалаад дээш өргөнө, хөлөө доош буулгаад өвдөгөө тэгшлээд з/тийш өшиглөнө. з/өвдгөө нугалаад дээш өргөөд барина 2 гараа алгаар нь нийлүүлээд тааз руу дээш сунана. 5 амьсгал барина 3 удаа
13. Ач холбогдол: • хөлийн чадамжийг сайжруулж таяг тулахаас сэргийлнэ. • нуруу, аарцаг, өгзөг, гуя, шилбэ, шагайн булчинг чангална. • хөлийн ясыг бэхжүүлнэ. • мөрийг сунгаж, цээжийг тэлнэ. • ул хавтгайрахаас сэргийлнэ. 4. САНДАЛ байрлал
14. Нуруу тэгшхэн. Урагшаа тонгойгоод 2 гараа гуян дээрээ тавина, аажмаар доош явуулаад хаана хүрч байна тэндээ барина. 2 гараа урагш нь алхуулаад газар тавина. Хөлөндөө мөрний хэмжээний зай авна. 2 хөлөө өлмий дээр нь босгоод өвдгөө нугална. Хэвлийгээ гуяндаа хүргэх гэж буй мэт нуруугаа доош нь дарна. Сугаа сайн дэлгэнэ. 3 удаа 2 хөлөө нийлүүлээд өвдгөөр нь нугалаад доош сууна. Өвдөгний завсраар эрхий хуруу харагдана. Өгзөг аль болох арагшаа. Биеийн жин өсгийн дээр. 5 амьсгал барина
15. [дасгалаа зүүн баруун хоёр талдаа ээлжлээд хийнэ] 5. ЗҮҮ СҮВЛЭХ байрлал Ач холбогдол: • мөр цээж 2-ийг холбосон булчинг сунгаж бөгтрөөс сэргийлнэ. • хөлний дотор талыг сунгаж шпагат А суух чадвартай болно. • нурууны дээд үеийг сунгана. • нурууны доод үеийг мушгина. • хүзүүг мушгина. • биеийн 2 талыг сунгадаг дасгал.
16. 4 хөллөнө. Мөр бугуйн дээр, Тааз өвдөгний дээр. б/хөлөө баруун талдаа тавина. з/гар з/хөл нэг шугаманд. б/гараа дээш нь тааз руу. Мөрөө аль болох арагш савна. б/гараа буулгаад зүүн суган доогуур шургуулаад газар тавь. з/гараа тохойгоор нь нугалаад, дээр нь толгойгоо тавина. 5 амьсгал барина
17. 2 гар дээрээ тулаад биеэ өндийлгөнө. б/хөл дээрээ баруун гараа тавиад, з/гараа чихний харалдаа, Биеэ баруун тийш нь хазайлгана. з/хавирган завсраа зай гаргах гэж буй мэт з/гарын хуруунууд руугаа сунана. а/а, нуруугаа эгцлээд з/гараа газар буулгаад б/гараа чихний харалдаа Биеэ зүүн тийш нь хазайлгана. Гарнаас нь хүн татаад байгаа юм шиг б/гарын хуруунууд руугаа сунана. 4 хөллөнө. 2 хөлөө эрхий хуруугаар нь нийлүүлнэ. Өгзгөө өсгий дээрээ буулгана. 2 гараа урагш нь сунгана. Духаа газарт. 5 амьсгал барина
18. 6. БАНЗ байрлал Ач холбогдол: • уруу байрлал нь тархинд очих цусан хангамжийг сайжруулна. • тархийг амрааж, толгойн өвчнийг намдаана, нойргүйдэл, стресс, сэтгэлийн хямрал, ядаргааг эмчилнэ. • сугыг сайн дэлгэж бөгтрийн эсрэг. • мөр гар, нурууны дээд үе, хөлийг сунгаж хүчтэй болгоно. • яс сийрэгжихээс сэргийлнэ.
19. 2 гараа урагш газар тохойгоор нь тавиад, 10 хуруугаа түгжинэ. Эхлээд б/хөлөө өлмий дээр нь арагшаа тавиад, гэдсээ татаад, з/хөлөө арагш нь өлмий дээр нь тавиад 2 хөлөө нийлүүлнэ. Тохойг мөртэй нэг шугаманд. Нуруу тэгш, хотойхгүй. Хүзүү, гар, хэвлий, өгзөг гуяны булчин чанга. Өгзгөө дээш нь тааз руу өргөнө. Толгой доош чиглээд 2 гарын завсар. Сугаа сайн дэлгэнэ. 3 удаа хийсний дараа эхний байрлал дээрээ 5 секунд барина. Өвдөг, өлмий, хэвлийгээ газар буулгана. 3 удаа 5 амьсгал барина
20. 7. Могой байрлал (a) (b) Ач холбогдол: • өвдөгний үеийг нөхөн сэргээнэ. • гуя, өвдөгний урд талын булчинг сунгана. • биеийг зөв галбирт оруулна. • нурууны булчинг чангална. • ууц нурууны дискний өвчлөлийг эдгээнэ. • нуруу, өгзөг гуя, гарыг хүчтэй болгоно. • нурууны доод үеийг уян хатан болгоно. • мөр, цээж, хэвлийн булчинг сунгана.
21. 5 амьсгал барина 5 амьсгал барина з/өвдгөө нугална, з/гараа арагш нь явуулаад хаана хүрч байна (шилбэ, шагай, хуруу г.м) тэндээсээ барина. Хөлийн өсгийгөө өгзөг рүүгээ доош нь чиглүүлээд барина. Толгой дээшээ, цээж урагш. б/гарын мөр тохой 1 шугаманд. 2 гараа тохойгоор нь нугалаад хөхний 2 хажууд алгаар нь газар тавина. Эрүү газарт. 2 хөлөө арагш нь нийлүүлээд жийнэ. а/а, 2 гар дээрээ тулаад цээжин биеэ дээш өргөнө. Мөрөө хавчихгүй, чих мөрнөөс хол. Өгзөг гуяны булчингаа чангалаад, толгой цээжээ тааз руу дээш сунгана. (a) (b)
22. [дасгалаа зүүн баруун хоёр талдаа ээлжлээд хийнэ] 8. СУУГАА БАЙРЛАЛЫН ЭСРЭГ ДАСГАЛ Ач холбогдол: a) суугаа байрлалд агшдаг шилбийг сунгаж өгснөөр шөрмөс татахаас сэргийлнэ. b) с/б-д хэт ачаалал авдаг нурууг дээш сунгаж өгснөөр нас яваад намхан болохоос сэргийлнэ. c) с/б-д байнга хаагдмал байдаг цавийг дэлгэж өгснөөр хөдөлгөөний далайц томорч чөлөөтэй хөдөлдөг бно. d) с/б-д агшдаг өвдөгний арын булчин, нурууны доод үеийг сунгаж өгснөөр шпагат Б суух чадвартай болно.
23. A) ШИЛБЭ СУНГАХ 4 хөллөсөн ширээ байрлал. Мөр бугуй нэг шугаманд. Өвдөг тааз нэг шугаманд. 2 өвдөгний хооронд мөрний хэмжээний зайтай. з/хөлөө арагш нь өлмий дээр нь тавиад, (хөл холдоод байвал өөр лүүгээ татна) өсгийгөөр нь газар гишгэх гэж буй мэт доош нь дараад шилбээ сунгана. Өвдөг нугарахгүй.
24. 10 хуруун дээрээ тулж байгаад з/хөлөө 2 гарын завсар авчирна. (гараараа бариад аваад ирж болно) б/хөлөө арагш нь гулгуулаад өвдгөө газар буулгана. B) НУРУУ СУНГАХ
25. 2 гараараа өвдгөн дээрээ тулж биеэ дээш өндийлгөнө. Тэнцвэрээ олоод, 2 гараа дээш тааз руу сунгана, биеийн жингээ дээш өргөнө. 2 гараа буулгаад, таазаа арагш урагш хөдөлгөнө. Дараа нь таазаа зүүн баруун 2 тийш хөдөлгөнө. C) ЦАВЬ ДЭЛГЭХ 5 амьсгал барина
26. 2 гараа өвдөгний орчим авчраад, з/хөлөө өсгий дээр нь тавина, өвдгөө тэгшлэх шаардлагагүй. 2 гараа суллаад толгойгоо хүндийнх нь жингээр доош нь тонгойлгоод барина. Өлмийгөө буулгана. Өндийгөөд 2 гараа 2 хөлнийхөө хажууд авчирна. 10 хуруун дээрээ тулж байгаад з/хөлөө арагш татаад 4 хөллөнө. ӨВДӨГНИЙ АР, НУРУУНЫ ДООД ҮЕИЙГ СУНГАХ 5 амьсгал барина
27. Ач холбогдол: • бидний тамир тэнхээ, бяр, хүч чадлын эх үүсвэр болсон өгзөг гуя, нурууны булчинг чангална. • хүзүү, цээж, нугасыг сунгана. • тархи, мэдрэлийн системийг амраана, толгой нурууны өвчнийг намдаана. • ядарсан хөлийг нөхөн сэргээнэ. 9. ГҮҮР байрлал
28. Түгжсэн гараа суллаад, Өгзгөө доош буулгана. Мөрөө суллана. 2 өвдгөө нулаад цээжрүүгээ шахна 2 гараараа тэврээд, Нүдээ аниад нурууг амраана. 2 гараа биеийн дагуу байрлуулна. 2 хөлөө өвдгөөр нь нугалаад өсгийг өгзөг рүү ойртуулна. Хэвлийг дээш нь өргөөд, 2 гараа өгзгөн доороо түгжинэ. 2 мөрөө хооронд нь хавчаад нурууны тулгуур хийнэ. Хэвлийг аль болох тааз руу өргөж, өгзөг гуяны булчинг чангална. 2 өвдгөө хооронд нь түлхэлцүүлнэ. 20 секүнд барина
29. Ач холбогдол: • гэдэсний булчин чангарснаар нуруу нугасан дээр ирэх ачааллаас хуваалцаж, нугасыг доош суулт өгөхөөс сэргийлнэ. • хөлний хаванг буулгана. • ядарч цуцсан хөлийг амраана. • нурууны доод үе болон гуяыг сунгана. 10. 90 ГРАДУСЫН ӨНЦӨГ байрлал
30. 10 хуруугаа түгжинэ, түгсэн гараа толгойн ард аваад дээш өргөнө. 2 хөлөө өргөөд 90 градус, 10 тоолох явцад хөлөө удаанаар газар буулгана. 10 тоолох явцад 2 хөлөө удаанаар (хөлөө савахгүйгээр) эргээд дээш өргөнө. 3 удаа
32. 2 гараа алдлаад дээш харж хэвтэнэ. б/хөлөө өвдгөөр нь нугалаад, з/хөлөн дээр тавиад, Харц б/тийш, з/хөл шулуунаараа. Бэлтгэх байрлалдаа орно. Эсрэг талдаа хийнэ. НУГАСНЫ ҮЕ ҮҮДИЙГ ЧИЙГШҮҮЛЭХ НУРУУГ МУШГИХ ДАСГАЛ
33. ЯПОНЫ ЗАЛУУЖУУЛАХ ДАСГАЛ 2 гараа толгойн дээр авчраад, 2 хөлөө нийлүүлж жийнэ (жийхгүй байж бно). a/a гэдэсний булчингаа татаад, хэвлийгээрээ тасрах гэж буй мэт 2 гар луугаа дээш сунана. Амьсгалаа түгжихгүй хэвийнээр авч гаргана. Амьсгалаа гаргаад биеэ суллана. 3 удаа.
34. БУЛЧИН СУЛЛАХ ДАСГАЛ (SHAVASANA) Нүдээ аниад дээш харж хэвтэнэ. 2 гараа биеийн дагуу алгыг нь дээш харуулна. 2 хөлөө матныхаа 2 талд салгаад тавина. Унтахгүйгээр ухамсартайгаар булчингаа суллана.