ЗАЛУУЖУУЛАХ_ЙОГЫН_ДАСГАЛ-converted.pdf

Transcript

1. (анхан шат)
2. Биеэ дэлгэхдээ, дээш босох, дээш эгцрэх, голдоо ирэх, арагш гэдийхэд амьсгалаа авна. Биеэ хумихдаа, доош суухад, хажуу тийш хазайх, урагш тонгойход, амьсгалаа гаргана. • а/а – амьсгалаа аваад • а/г – амьсгалаа гаргаад • з/... – зүүн ... • б/... – баруун ...
3. Хүзүүний Дасгал Завилан сууна. Толгойгоо доош унжуулаад, а/a явцдаа, толгойгоо з/тийш эргүүлнэ ардаа ирэхэд амьсгал бүрэн авагдсан а/г, толгойгоо б/тийш эргүүлнэ. 3 удаа Эсрэг талдаа. Толгойгоо доош унжуулаад, а/a явцдаа, толгойгоо б/тийш эргүүлнэ ардаа ирэхэд амьсгал бүрэн авагдсан а/г, толгойгоо з/тийш эргүүлнэ. 3 удаа Толгойгоо дээш өргөөд, 8 хуруугаа түжээд, 2 эрхий хуруугаа гозойлгоод, эрүүгээ дээш нь түрнэ. Толгой хойшоо гэдийнэ. а/г, хүзүүгээ эгцлэнэ. a/a 5 амьсгал барина a/a a/a
4. Хүзүүний Дасгал з/тийш чихээ мөрөндөө хүргэх гэж буй мэт толгойгоо хазайлгана. з/гараараа толгой дээрээс дарж өгнө б/гараа газраас хөндийрүүлнэ Хүзүүнээс хуруу хүртлэх сунгалтаа мэдэр. Толгойгоо доош унжуулаад, 10 хуруугаа түжээд дагзан дээрээ тавиад, 2 тохойгоо газарлуу хүндийн жингээр нь унжуулна. а/a, хүзүүгээ эгцлэнэ, 2 гараа биеийн 2 талд буулгана. a/г 5 амьсгал барина a/г б/тийш чихээ мөрөндөө хүргэх гэж буй мэт толгойг хазайлгана. б/гараараа толгой дээрээс дарж өгнө з/гараа газраас хөндийрүүлнэ a/г 5 амьсгал барина
5. Хүзүүний Дасгал a/г a/г б/хөлөө гадагш нь өвдгөөр нь нугална. б/гараа з/өвдгөн дээр тавиад, з/гараа яг нурууны ард голлуулан тавиад, харцаа арагшаа мөрөн дээгүүрээ харна. а/г бүрдээ, өвдгөө түлхэн мушгилтаа нэмнэ. з/хөлөө гадагш нь өвдгөөр нь нугална. з/гараа б/өвдгөн дээр тавиад, б/гараа яг нурууны ард голлуулан тавиад, харцаа арагшаа мөрөн дээгүүрээ харна. а/г бүрдээ, өвдгөө түлхэн мушгилтаа нэмнэ. 5 амьсгал барина
6. • Йогоор тууштай хичээллэх сонирхолтой хүмүүс, эсвэл йогыг амьдралынхаа хэв маяг болгосон хүмүүс, ялангуяа йогын багш нар туслах багаж хэрэгслүүд ашигласнаар гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Эдгээрт блок, болстер, бөмбөг, хөнжил, хана, сандал, өвдгөвч, улавч, уяа, дэр гэх мэт орно. Эдгээр нь: • Таныг дасгалаа зөв формтой хийхэд тусална. • Таныг гэмтлээс урьдчилан сэргийлнэ (нуруу нугас, өвдөг, шагай, бугуй, тохойнд хэт ачаалал ирэхгүйгээр давуу талтай). • Нуруунд түшиг тулгуур хэрэгтэй ба тулгуур нь ямарч байрлалыг удаан хугацаанд барихад боломжтой, дөхөм болгоно. • Эдгээр хэрэгслүүдийг хэрэглэснээр та поз барихын төлөө өөрийгөө хүчлэх бус йогын познууд таны төлөө үйлчлэх болно.
8. Мөрнөөс том хэмжээний зай авна. з/хөл 90 градус, б/хөл 60 градус. а/a 2 гараа алдлаад харц зүүн тийш. а/г зүүн өвдгөө нуглаад доош сууна. Өвдөг шагайнаас илүү гарахгүй! өвдгөө тэгшлээд, арагшаа гэдийнэ. б/алга гуяан дээр, з/гар таазруу. Харц дээшээ. 3 удаа Биеэ зүүн тийш хазайлгана. з/гар доош хөлөн дээр. б/г дээшээ тааз руу. Ташаа урагшаа, мөр арагшаа. 2 гар нэг шугаманд. Харц дээшээ. 5 амьсгал барина a/a a/г a/г
9. Тулгууртай Поз Блок ашиглана (босоогоор нь эсвэл хэвтээгээр нь) Үр дүнд нь гараа хөлөн дээрээ тавьдаг болно.
10. 3 удаа 3 удаа 2 гараа алдлаад биеийн 2 талд барина. з/хөлөө өвдгөөр нь нуглаад дээш өргөнө, буулгаад өвдөгөө тэгшлээд урагш өшиглөнө. Гэдэсний булчин чанга! Харцаа нэг зүгт төвлөрүүлнэ. 2 гараа алдлаад биеийн 2 талд барина. з/хөлөө өвдгөөр нь нуглаад дээш өргөнө, буулгаад өвдөгөө тэгшлээд хажуу тийш өргөнө. Гэдэсний булчин чанга! Харцаа нэг зүгт төвлөрүүлнэ. 2 гараа алгаар нь нийлүүлээд таазруу дээш сунана, з/өвдгөө нугалаад дээш өргөөд барина 5 амьсгал барина a/a a/г a/a a/г
11. 5 амьсгал барина 2 хөлөө нийлүүлээд өвдгөөр нь нугалаад доош сууна. 3 удаа. 2 өвдгөө хооронд нь түлхэлцүүлнэ. Өгзөг аль болох арагшаа. Биеийн жин өсгийн дээр. 2 гараа урагш нь бариад, 2 хөлөө нийлүүлээд өвдгөөр нь нугалаад доош сууна. а/а, босоод 2 гараа буулгана. 3 удаа. a/г a/г 2 гараа дээш нь бариад, 2 хөлөө нийлүүлээд өвдгөөр нь нугалаад доош сууна. Аль болох доош сууна, ирээдүйд гуя шалтай пралель.
12. Тулгууртай Поз Зөөлөн блок эсвэл алчуур нугалж өсгийгөө өндөрлөнө Үр дүнд нь гуяа шалтай праллель болгодог болно.
13. • Дасгал хийх явцах амьсгалаа түгжиж болохгүй, учир нь булчинд хүчилтөрөгч хэрэгтэй. Түгжсэн тохиолдолд цусны болон хэвлийн даралт ихэсдэг ба энэ нь биед муу нөлөөтэй. Тиймээс ердийнхөөрөө амьсгал. • Үе мөчөө тэгшрэхгүй байхад нь хүчээр тэгшлэх хэрэггүй, нугарсан байгаагаар нь хийхэд болно. Зарин нэг поз хэцүү санагдаж байвал гараа тохойгоор нь, эсвэл хөлөө өвдгөөр нь нугал. Тухайн позыг 2 хөл дээрээ хийхэд хэцүү байвал нэг нэг хөл дээрээ ээлжилж хийнэ. • Гараа алгаар нь газар тавихдаа 10 хуруунуудыг нь аль болох хол салгавал илүү тулгууртай байдаг. • Биеийнхээ жингээр савлахгүйгээр, бүх хөдөлгөөнөө удаанаар ухамсартайгаар удирдаж, булчингуудаа мэдэрч хийнэ. • Залхуурч болохгүй, ямар нэг поз барихдаа биеийн жингээ зүгээр нуруундаа тохоод сул хаяж болохгүй. Таны хөл, гар, хүзүү болон гэдэсний булчин зэрэг ажиллаж нуруундаа тулгуур болж байх үүрэгтэй.
14. Урагшаа тонгойгоод 2 гараа урдаа газар буулгана. a/г a/г a/a 2 гараараа урагшаа явна. Бугуйг мөртэй нэг шугаманд авчирна. 2 хөл өлмий дээр. Хөл, гар, хэвлий, өгзөгний булчин чанга, таазаа удаанаар газарлуу буулгана. Толгой дээш сунана, цээж урагш түрсэн, мөр хойшоо. 3 удаа 5 амьсгал барина Хөл, гар, хэвлийний булчинг чангалаад өгзгөө дээш өргөнө. Гараа урагш нь явуулаад сугаа сайн нээж өгнө. Хөхөө газар хүргэх гэж буй мэт нуруугаа доош нь дарна.
15. Тулгууртай Поз Нуруу тэгшхэн Блок ашиглана (босоогоор нь эсвэл хэвтээгээр нь) Үр дүнд нь гар алгаараа газар хүрдэг болно.
16. Тулгууртай Поз Гуян доороо блок тавина Үр дүнд нь хөл гаранд хүч сууж суниадаг болно.
17. Тулгууртай Поз Гаран доороо блок тавина Эсвэл блокгүйгээр Өвдгөө нугалаад, өлмий дээр босно Үр дүнд нь өвдөгний арын агшсан булчин сунаж өвдгөө нугалдаггүй болно.
18. • Йогын дасгалуудыг өглөө босоод өлөн дээрээ хийх хамгийн сайн. 2 аяга ус уугаад хийхэд болно. • Дасгал хийхээс өмнө нь ямар нэгэн зүйл идэх шаардлагатай болбол, хөнгөн шингэц сайтайгаар нь жимс идэж, тараг ууж болно. Эсвэл йогын дасгалаа хийж дуусаад иднэ. • Дасгалуудаа өдөр алгасалгүй хийснээр тухайн өдрөө болон урт хугацаандаа үр шимийг нь хүртсээр байх болно. Ашиглагдаж байгаа булчин шөрмөс аяндаа уян болж харин ашиглахгүй удвал буцаад хөшүүн байдалдаа ордог. • Зав зай муутай хүмүүс нэг өнжөөд хийхэд болно. Биендээ анхаарал тавьдаггүй хүн аяндаа өвчиндөө анхаарал тавьдаг. 35
19. 4 хөллөнө. Мөр бугуйн дээр, Ташаа өвдөгний дээр. б/хөлөө баруун талдаа тавина. з/гар хөл нэг шугаманд. б/гараа дээш нь таазруу. Мөрөө аль болох арагшаа. б/гараа буулгаад зүүм суган доогуур шургуулна. з/гараа тохойгоор нь нугалаад, дээр нь толгойгоо тавина. a/a a/г 5 амьсгал барина
20. 2 гар дээрээ тулаад биеэ өндийлгөнө. б/хөл дээрээ баруун гараа тавиад, з/гараа чихний харалдаа, Биеэ баруун тийш нь хазайлгана. Хавирган завсраа зай гаргах гэж буй мэт з/гарын хуруунууд руугаа сунана. а/а, нуруугаа эгцлээд з/гараа газар буулгаад б/гараа чихний харалдаа Биеэ зүүн тийш нь хазайлгана. Гарнаас нь хүн татаад байгаа юм шиг б/гарын хуруунууд руугаа сунана. a/г a/г 4 хөллөнө. 2 хөлөө эрхий хуруугаар нь нийлүүлнэ. Өсгий гадагшаа, өгзгөө дээр нь тавиад, духаа газарт, 2 гараа урагш нь сунгана. 5 амьсгал барина
21. Тулгууртай Поз Толгойгоо блок дээр тавина Үр дүнд нь гуяны дотор талын булчин сунаж, хөл нь улам хол хүрдэг болно.
22. Тулгууртай Поз Гараа блок дээр тавина Үр дүнд нь мөрний бучин сунаж бөгтөр засагдана.
23. 2 гараа дээш таазруу сунгахын зэрэгцээ, шилбний урд талын булчин болон хэвлийний булчинг ашиглан дээш босно. а/г, гараа буулгаад доош сууна. a/a a/a 2 гараа хөлний ард, хуруунуудийг нь урагш нь чиглүүлээд тавина. a/a, цээж болон таазаа дээш нь өндийлгөнө. Харц дээшээ. а/г, цээж таазаа буулгаад доош сууна. a/г 5 амьсгал барина Урагш тонгойгоод духаа газар хүргээд, 2 гараа биеийн дагуу, алгыг нь дээш нь харуулаад тавина.
24. Тулгууртай Поз Блокыг босоо (барьц сайтай), хөндлөн (тулгуур сайтай), 2 янзаар ашиглана. Үр дүнд нь хүзүү, мөр, цээжний бучин сунаж 13-тай хүүхэд шиг уян хатан болно.
25. 2 хөлөө нийлүүлээд урдаа тавина. 2 гараа нурууны ард хуруунуудыг нь урагшаа харуулна. 2 өвдгөө нуглаад 2 хөлөө улаар нь газар тавина. Хэвлийний булчинг чанглаад өгзгөө дээш нь өргөнө. Өгзөг гуяны булчин чанга. а/г, өгзгөө газар буулгаад 2 хөлөө тэгшлэнэ. Хөлийн 10 хуруу дээшээ чиглэсэн. Урагш тонгойгоод, 2 гараараа хөлийн хуруунуудаа барина. • Гар хүрэхгүй бол уяа, эсвэл алчуур ашиглана. • Илүү гарч байвал хуруугаа давуулаад улнаасаа барина. a/a a/г 5 амьсгал барина
26. Тулгууртай Поз Гараа блок дээр тавина Үр дүнд нь гар хөл биеэ даах хүчтэй болно. Хүзүү, мөр, цээжний бучин сунаж бөгтөр засна.
27. Тулгууртай Поз Өгзгөө блок дээр тавина, эсвэл ураа дэр тэврэнэ Үр дүнд нь дух өвдөндөө, гар хөлийн уланд хүрдэг болно. 6 настай хүүхэд шиг уян хатан болно.
28. • Нугас нь өдөр тутмын хөдөлгөөнд хэрэглэгддэг тав тухтай бүсээс гарч маш том далайцтайгаар нугарах чадамжтай байдаг, ялангуяа бид гараа оролцуулж нурууг илүү сунгадаг позуудыг барих үед. • Бид нугасаа эцсийн цэгт нь тулгасан йогын поз барих гэж хошуурцгаадаг. Гэвч гоёмсог поз барихын тулд нурууныхаа доод үеийн эрүүл мэндийг золиосонд гаргах нь хэт өндөр өртөг төлж буй хэрэг. Нугаралтыг нь лавшруулж, ачааллыг нь нэмэхийн хэрээр нугас гэмтэх эрсдэлтэй болдог. • Нугасны хувьд хэт нугаралт болон хүчилсэн сунгалт ердөөсөө сонин биш. Харин тэрээр хөдлөхөд бол “нугасгүй” дуртай. Та нуруу нугасаа хөдөлгөж л байвал уян хатан болж залуужих нь цаг хугацааны асуудал, харин түүнийг хүчлээд л хэрэггүй. 40
29. 2 хөлөө нийлүүлж жийгээд, 2 гараа толгойн дээр, эсвэл биеийн дагуу байрлуулна. a/a a/г 2 хөлөө өвдгөөр нь нуглаад цээж рүүгээ татахын зэрэгцээ хамраа өвдгөндөө хүргэх гэж буй мэт толгойгоо өндийлгөнө. 2 гараа хөлтэй пралель өргөнө. a/a 2 гараа газар буулгахын зэрэгцээ, 2 хөлөө дээш 90 градус болгоно. Гэдэснийхээ булчинг ашиглан хөлөө аажмаар газар буулган. Бэлтгэх байрлалдаа ороод, биеэ хумиад дэлгэхдээ хөл 60 градус. Гэдэснийхээ булчинг ашиглан хөлөө аажмаар газар буулган. a/a
30. a/a Бэлтгэх байрлалд ороод, биеэ хумиад дэлгэхдээ хөл 90 градус. • 2 гараа алдлаад биеийн 2 талд тавина. • Эндээ хэсэг бариж цусан хангамжаа хөлнөөс тогойруу юүлэнэ. • Гэдэснийхээ булчинг ашиглан хөлөө аажмаар газар буулган. Бэлтгэх байрлалдаа ороод, биеэ хумиад дэлгэхдээ хөл 30 градус. Гэдэснийхээ булчинг ашиглан хөлөө аажмаар газар буулган. a/a Бэлтгэх байрлалдаа ороод, биеэ хумиад дэлгэхдээ хөл 60 градус. Гэдэснийхээ булчинг ашиглан хөлөө аажмаар газар буулган. 5 амьсгал барина
31. Тулгууртай Поз Өгзгөн доороо дэр юмуу блок тавиж өндөрлөнө Үр дүнд нь цусан хангамж толгойруу явж нойр сайжирна.
32. 2 гараа алдлаад дээш харж хэвтэнэ. б/хөлөө өвдгөөр нь нулаад, б/улаа з/өвдгөн дээр тавиад, з/гараар өвдгөө доош нь дарна. Харц б/тийш, з/хөл шулуунаараа. a/г a/г a/а Бэлтгэх байрлалдаа орно. з/хөлөө өвдгөөр нь нулаад, з/улаа б/өвдгөн дээр тавиад, б/гараар өвдгөө доош нь дарна. Харц з/тийш, б/хөл шулуунаараа. 2 гараа толгойн дээр авчираад, 2 хөлөө нийлүүлж жийгээд. a/a гэдэсний булчингаа татаад, хэвлийгээрээ тасрах гэж буй мэт 2 гарлуугаа дээш сунана. Амьсгалаа гаргаад биеэ суллана.
33. Нүдээ аниад дээш харж хэвтэнэ. 2 гараа биеийн дагуу алгыг нь дээш харуулж тавина. 2 өвдгөө нуглаад өгзгөндөө ойртуулна. 2 өвдгөө гадагш нь дэлгээд 2 хөлөө улаар нь наана. Нүдээ аниад дээш харж хэвтэнэ. 2 гараа биеийн дагуу алгыг нь дээш харуулж тавина. 2 хөлөө матныхаа 2 талд салгаад тавина. Унтахгүйгээр ухамсартайгаар булчингаа суллана.
34. • Бидний хийсэн хөдөлгөөн бүрийн зорилго нь бүх хүчин чармайлтаа орхиод биеэ амраахад оршино. Тиймээс йогын дасгал хийсний дараа заавал амралтын байрлалд орж бүх үе мөч, булчин шөрмөсөө суллаж байх хэрэгтэй. Амралттай хослуулаагүй бол дасгал дангаараа үр дүн муутай байдаг. • Shavasana нь унтах зориулалтгүй ба хийсэн дасгалынхаа үр шимийг шингээх, булчин суллах, гүнзгий амьсгалах зориулалтаар 5-15 минут хийхэд болно. • Нүдээ аниад, дээш харж хэвтээд, 2 гар биеийн дагуу, алгыг нь дээш харуулна. Хөлөө нэг бол салгаад матныхаа 2 талд тавина, эсвэл Охин Тэнгэр байрлалд ороод амрахын сацуу аарцагны ясаа дэлгээд, суугаа үед үргэлж хаалттай байдаг цавьны булчин шөрмөсийг сунгаад өгч болно. • Намуухан хөгжим тавиад өөрийн мэддэг бүх үе мөч, булчин шөрмөсөө хөлнөөсөө авахуулаад толгой хүртлээ дурдаж ухамсартайгаар суллана. • Босохоос өмнө баруун тийш харж хэвтээд 30 тоолоод, бүх дотор эрхтнээ зөв байрлалд оруулаад, зүүн гар дээрээ тулаад аажуухан өндийнө.
35. • Бидний хийж буй дасгал хөдөлгөөн бүр биений эрүүл байдлыг дэмжсэн, бидний өдөр тутмын амьдралыг эрч хүчээр цэнэглэдэг байх учиртай. • Хийсний дараа танд ядарсан мэдрэмж төрүүлдэг бус, харин ч эсрэгээрээ танд эрч хүч өгдөг дасгал хөдөлгөөн хийж байх хэрэгтэй. 59