生きづらさをほぐす図解

吉田卵白より。

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1. 生きづらさをほぐす図解 吉田卵白 / @yosidaranpaku 2024/01/14更新 ※本資料は、作成者の個人的見解です ※許可のない無断複製、複写は禁止します
2. 客観的な世界 客観的に見てみる 吉田卵白 / @yosidaranpaku • ネガティブな感情に溺れてしまうと、すべてがネガティブに見えてしまう。ネガティブな感情を引 き起こした一つの出来事に執着して、世界のすべてが暗く見える • でも、客観的に見てみると、実際の損害はそこまで大きくなかったりする。客観的にポジティブと ネガティブを分けて評価してみると、意外とたくさんポジティブなことが残っている • 客観的に見てみよう。ポジティブなことに注意を向ける意識を持とう ※本資料は、作成者の個人的見解です ※許可のない無断複製、複写は禁止します 主観の感じ方 ネガティブな 感情 楽しいことや幸せ ネガティブなこと • 嫌なことで心全体が暗くなる • 本当はポジティブが多いかも
3. 力を抜ける人 いつも余裕がある 力を抜いて、余裕をもとう 吉田卵白 / @yosidaranpaku • メンタルが弱りがちで完璧主義な人は、たくさんのことを完璧にこなそうとする。責任感が強いた め、他の人からの要求を受け入れたり、自分から仕事を拾ったりして、気付いたら限界に近い • 大切なのは、力を抜くこと。自分で引き受けすぎず、断ったり、人に頼ったりすること。キャパシ ティのギリギリが通常運転だと、いつか体調を壊す。力を抜いて、人に任せて、常に余裕をもたせ ておこう ※本資料は、作成者の個人的見解です ※許可のない無断複製、複写は禁止します 頑張りすぎる人 いつも限界ギリギリ to-do キャパシティ
4. 視野が狭い サンプルデータが少ない 視野を広げよう 吉田卵白 / @yosidaranpaku • メンタルが弱りがちな人は、自分の期待を押し付けてしまう。自分の予想できる範囲の外の行動を されると、裏切られた気持ちになり、苛立ったり憂鬱になったりする • 大切なのは、広い視野を保つこと。限られた視点で物事を見て、相手の行動に期待しすぎない • 広い視野を持つためには、映画や小説など様々な作品に触れたり、色んな人と交流したりして、人 の行動や世界の仕組みに関するサンプルデータを脳内でストックすること ※本資料は、作成者の個人的見解です ※許可のない無断複製、複写は禁止します • 相手に期待を押し付ける • 想定通りにならず心が乱れる 視野が広さ 視野が広い サンプルデータが豊富 • 相手に期待を押し付けない • 裏切られた気分にならない
5. 年収の高さ 自分の成功の定義を大切に 吉田卵白 / @yosidaranpaku • 気を抜くと、社会の評価軸に誘惑され、キラキラして分かりやすい社会的成功と自分の成功を混同 してしまう。結果、後悔したり、自分らしさや健康を犠牲にしてしまう • 大切なのは、社会的成功と自分の成功をはっきりと区別すること。もちろん、重なる場合もあるだ ろうけど、混乱して社会的成功だけを追うと、虚しさに襲われていつか後悔するはず • 「毎日、必要最低限の収入でゆっくりと生活する」「健康だけは損なわず、毎日趣味を楽しむ」な ど、何でもいい。とにかく「自分にとっての成功は何か」忘れないように ※本資料は、作成者の個人的見解です ※許可のない無断複製、複写は禁止します 有名度 人気企業 いい役職 年収の高さ 有名度 人気企業 いい役職 何よりも健康重視 簡素な生活 趣味を大切に 猫と遊べる時間 自分の成功の定義がないと、 社会的成功に誘惑される 自分の成功の定義を大切にし、 社会的成功と分ける
6. 世界には色んな価値観がある 吉田卵白 / @yosidaranpaku • メンタルが弱りがちな人は、今見ている世界の価値観が世界全体の価値観だと勘違いする。目の前 で経験している評価軸が脳内を支配し、その評価軸が正しく、それ以外は存在しないと考える • でも、現実は色んな世界がある。他の会社には全く違った価値観があるだろうし、他の人は全く違 う価値観で生活している。他の国・過去や未来には様々な価値観・判断軸がある • 今誰かがあなたのことを低く評価していても、あまり当てにならない。他の場所では評価が全く異 なるかもしれない。今の価値観・判断軸に固執する必要はない。 ※本資料は、作成者の個人的見解です ※許可のない無断複製、複写は禁止します 今、脳内を支配している、 勤務先の会社の価値観 実際の世界では、価値観は無数にある。今あな たを評価しているのは、その一つにすぎない
7. 行動のために、低いハードルと十分なエネルギーを 吉田卵白 / @yosidaranpaku • 行動を起こしたいけど起こせないとき、原理は二つに大別できる • 一つ目は、エネルギーはあるが、行動へのハードルが高すぎるとき。完璧を目指そうとしたり、曖 昧なまま高い目標を掲げたりすると、頭の中で壁ができて行動に移しにくい • 二つ目は、行動へのハードルは低いがエネルギーが足りないとき。「意志力がない」「怠慢だ」と 自分を責めず、シンプルに「疲れが溜まっていてエネルギーが足りないだけかもしれない ※本資料は、作成者の個人的見解です ※許可のない無断複製、複写は禁止します 行動できるとき 行動の ハードル • ハードルが十分低い • 十分なエネルギー エネル ギー 行動できないとき① • ハードルが高すぎる • エネルギーが足りない 【対策例】 • 目標を下げる • タスクを分解する • 支援を頼る • 技術を磨く 　　　　　　　　など 【対策例】 • 休む • 優先順位を决める • よい心理状態を保つ • 習慣化する 　　　　　　　　など 行動できないとき②
8. 行動のために、低いハードルと十分なエネルギーを 吉田卵白 / @yosidaranpaku • 行動を起こしたいけど起こせないとき、原理は二つに大別できる • 一つ目は、エネルギーはあるが、行動へのハードルが高すぎるとき。完璧を目指そうとしたり、曖 昧なまま高い目標を掲げたりすると、頭の中で壁ができて行動に移しにくい • 二つ目は、行動へのハードルは低いがエネルギーが足りないとき。「意志力がない」「怠慢だ」と 自分を責めず、シンプルに「疲れが溜まっていてエネルギーが足りないだけかもしれない ※本資料は、作成者の個人的見解です ※許可のない無断複製、複写は禁止します 行動できるとき 行動の ハードル • ハードルが十分低い • 十分なエネルギー エネル ギー 行動できないとき① • ハードルが高すぎる • エネルギーが足りない 【対策例】 • 目標を下げる • タスクを分解する • 支援を頼る • 技術を磨く 　　　　　　　　など 【対策例】 • 休む • 優先順位を决める • よい心理状態を保つ • 習慣化する 　　　　　　　　など 行動できないとき②
9. 8kmも走った！ 頑張った！ 「できたこと」に着目する 吉田卵白 / @yosidaranpaku • メンタルが弱りがちな人は、完璧主義で、「できなかったこと」「足りないこと」に着目する。 「成功しなかった」「ダメだった」と結論づけ、自分を責める • 自己肯定感が高い人は、「できたこと」に着目し、少しでも行動ができたら自分を褒める • 心の安定にとって大切なのは、少しでも行動したら、「できたこと」に着目し、成功と捉えるこ と。努力・行動を実行できたことに達成感・満足感を覚えること ※本資料は、作成者の個人的見解です ※許可のない無断複製、複写は禁止します 100点 50点 0点 目標：10km走る 結果：8km走った 2km足りない...
 失敗だ...
 達成 完璧主義の解釈 ポジティブに着目 不足 • 自責、落ち込み • 達成感の欠如 • 自己効力感の低下 • 称賛、心の安定 • 満足感、達成感 • 自己効力感の向上 事実
10. ドライに、適切な距離を保つ 吉田卵白 / @yosidaranpaku • メンタルが弱りがちな人は、他人との感情的な距離が近すぎる。境界線が曖昧になりがちだ • 他人が傷付いていたら一緒に傷付いたり、不機嫌になっていたら敏感に察知して感情が乱されたり する。近すぎると、相手の嫌な所が見える。承認やサポートに依存しすぎると、心が乱れる • 心を安定させるには、ドライでいること。適切な距離感を保つこと。「苦手だ」「辛い」と感じた ら近すぎかもしれない。接する時間を少なくして距離を置いてみると、楽になったりする • 相手との間に境界線を引き、関係性に応じて近づきすぎず離れすぎずにいるのが大切 ※本資料は、作成者の個人的見解です ※許可のない無断複製、複写は禁止します • 境界線が曖昧で、介入してる • 近づきすぎて相手の感情に左右さ れる、嫌な所が見える あなた 他人 あなた 他人 • 近づきすぎず、適切な距離を保つ • 境界線を引き、介入しない
11. 弱さを認める • メンタルが弱りがちな人は、「強くなりたい」と願う。強いと周りに証明しようとする • 自信を無くしたくないし、周りに評価されたいから、苦手なことも我慢し、疲れていても無理をす る。虚勢を張る。結果、心が疲れる。無理を続けると、身体を壊す • 大切なのは、自分の弱さを受け入れること。全く傷付かないなんて無理。無理にメンタルを強くし ようとしても上手くかない。「私は傷付く」「私は心が弱い」と理解し、工夫してストレス要因を 避けて生活する。強いフリをするよりも、弱さを認めた方が、心は穏やかになるはず 吉田卵白 / @yosidaranpaku ※本資料は、作成者の個人的見解です ※許可のない無断複製、複写は禁止します 強くいようとする ストレス要因 • 「自分は強い」「強くあるべきだ」と思 い込む • ストレス要因に注意せず生活し、耐えよ うとする • 結果、心が弱ってしまう 弱さを受け入れる ストレス要因 • 自分は弱いと理解する • ストレス要因に注意し、上手く避けたり 休んだりしながら生活する • （避けるのが難しい場合もあり、いつも 必ずではないが）心が穏やかになる
12. • メンタルが弱りがちな人は、行動せずに考えすぎて、不安を大きくする。考えてもどうしようもな いことを心配する。でも、考えすぎても不安が大きくなるだけ • 行動しないと答えが分からない。行動せずに不安が大きくなるなら、少し勇気を持って早めに行動 した方が、結果的なネガティブな感情の総量は少ないかもしれない • 考えるのはほどほどにして行動しよう。行動しながら考えよう 行動しないと前に進めない 吉田卵白 / @yosidaranpaku ※本資料は、作成者の個人的見解です ※許可のない無断複製、複写は禁止します ？ ？ ？ ？ ？ ？ ？ ？ ？ ？ ？ ？ 行動しない ？ ？ ？ ？ ？ ？ ？ ？ 失敗 ？ ？ ？ • 一つの選択肢が失敗だと分かった • 成功向けて一歩前進した • 考えるだけで時間と感情を消耗 • 何が失敗かも分からず前進しない 行動する
13. • メンタルが弱りがちな人は、期待しすぎる。「人はこう行動してくれるだろう」「こんな出来事が 起こるだろう」と期待するがゆえ、期待に外れた結果になると、心が乱れる • 大切なのは、期待しすぎないこと。自分の常識や想定を相手に押し付けない。「そういうこともあ るよね」「まあいっか」と一定の距離を保って、自分の心を守る 期待しすぎない 吉田卵白 / @yosidaranpaku ※本資料は、作成者の個人的見解です ※許可のない無断複製、複写は禁止します 相手への期待 相手を許容 できる範囲 期待 相手を許容 できる範囲 期待が大きいと、苦しみやすい 期待を小さく、心を穏やかに
14. • 失敗は無駄じゃない。なかなか成長していないように見えても、前進していないように見えても、 失敗が種となり成功に近付いている行動を止めてしまえば、全く前に進まない。 • 失敗は「学び」「成功の種」だと信じ、挑戦し続けよう。行動し続けよう 失敗は「成功の種」 吉田卵白 / @yosidaranpaku ※本資料は、作成者の個人的見解です ※許可のない無断複製、複写は禁止します 失敗 失敗 失敗 失敗 失敗 失敗 失敗 失敗 失敗 失敗 失敗 成功 成功・成長が 見え始める境界線
15. • 心が弱りやすい人は、全てに全力を出そうとする。全てに100%の注意力を使おうとする • 大切なのは、優先順位をしっかり見極めること。認知資源や注意力、感情、気力体力や時間には限 りがある。全てに全力を尽くそうとすると、エネルギーが切れて大切なものに力を使えない • 後悔しないように、優先順位を决め、大切なものに全力を使おう。他人の評価・近くにある気を散 らすもの・短期欲求などに惑わされないよう、優先度を意識しよう 人生の優先順位を忘れずに 吉田卵白 / @yosidaranpaku ※本資料は、作成者の個人的見解です ※許可のない無断複製、複写は禁止します 全てに全力 言われた悪口について悩む 親友と時間を過ごす 休みの日に仕事の事を考える 散歩に行く 夜更かししてスマホゲーム ライターになるための努力 他人の評価を気にする 大切なものだけに全力 言われた悪口について悩む 親友と時間を過ごす 休みの日に仕事の事を考える 散歩に行く 夜更かししてスマホゲーム ライターになるための努力 他人の評価を気にする 優先度 高 低
16. • 心が弱りやすい人は、白黒思考で考えがち。固定的な考えに支配されるため、融通が利かない • 「AかBか」「0か100か」「成功か、失敗か」の極端な二つの選択肢で考えるため、「99点は0点と 同じ」と捉え、上手くいかず心が乱れることが多い • 心を安定させるために大事なのは、グラデーションで考えること。グレーゾーンを認識し「99点は 限りなく100に近い大成功」「1点は0ではないからOK」と細かいパターンで前向きに評価する 白黒思考に気を付けよう 吉田卵白 / @yosidaranpaku ※本資料は、作成者の個人的見解です ※許可のない無断複製、複写は禁止します 白黒思考 グラデーション思考
17. • 心が弱りやすい人は、遠くの未来にある幸せに意識を向ける。その未来に到達し幸せを勝ち取るま では幸福感は感じない。充実感・満足感を得られない。何かが足りない感覚がずっと続く • 幸福感が高い人は、今に意識を向ける。「今できないこと」「今足りないもの」ではなく、「今で きること」「今持っているもの」に意識を向ける • 今に集中し、手元にある幸せを確実に認識すれば、充実感・達成感・幸福感を感じられる 今に意識を向け、幸福感を 吉田卵白 / @yosidaranpaku ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 心が弱りやすい人の意識の向け方 幸福感が高い人の意識の向け方
18. • 心が弱りやすい人は、嫌いな人、意地悪な言葉、屈辱的な出来事を繰り返し思い出し、憂鬱・不安 ・怒りを覚える。ネガティブな感情・思考を勝手に膨張させる • でも、死ぬとき、嫌いな人の顔や意地悪な言葉を思い出して死にたいだろうか • 積極的に能動的に、嫌なことを思い出さないようにしよう。過去や他人など、コントロールできな いことは気にせず、ポジティブな記憶で脳内をいっぱいにする努力をしよう 嫌なことを思い出さない努力をする 吉田卵白 / @yosidaranpaku ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 嫌な記憶 いい記憶 いい記憶 嫌な記憶 嫌な記憶が脳内を支配している いい記憶が脳内を支配している
19. • 心が弱りやすい人は、行動をするとき「できるか、できないか」で考える。白黒思考、完璧主義で 考えると、「できない」ことが多くなり、行動が継続できず、自分を責める。心が乱れる • できる範囲でやればいい。「できるか、できないか」だけで考えず、細かい行動パターンを用意す ればいい。最大の目標が難しいなら、行動目標のセーフティネットを用意しておく • できる範囲で行動できればそれでいい。少しでもできれば自分を褒めてあげ、達成感を感じよう できる範囲で行動する 吉田卵白 / @yosidaranpaku ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 しない、できない 朝30分散歩する 白黒思考、完璧主義の場合 朝30分散歩する ベランダに出る 室内で軽く歩く 何もしない 朝20分散歩する 夜25分散歩する 10分散歩する 5分散歩する • 「朝30分散歩する」という完璧な行動ができな いなら、（それ以外は全て「失敗」と考えるた め）全く行動しない できる範囲で • 「朝30分散歩する」以外の細かいパターンも用意 し、とにかく少しでも行動ができれば成功 • 何もできないよりはいいから、できる範囲で 行動できた！ 成功！ 絶対の行動目標
20. 過去 今だけ見つめると、苦悩が大きく見える 苦悩 • 今だけを見つめると、苦悩が大きく見える。「なぜこんな事に...」「どうしてこんなにもしんどい の」とネガティブな感情でいっぱいになる • 人生を俯瞰しよう。「生きてるといろいろあるしね」「まあいっか、人生はもっと広い」と達観す ることで、苦悩が少し小さく見え、切り替えやすくなる。心が少し楽になる 人生を俯瞰する 吉田卵白 / @yosidaranpaku ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 • 上司に嫌味を言われた • 電車で睨まれた • 営業成績が未達だった 未来 人生の物語を俯瞰すると、苦悩が小さく見えるかも 苦悩 人生
21. • メンタルが弱りがちな人は、主観に溺れやすい。感情、解釈を近くで見すぎている • 心を落ち着かせるには、『メタ認知』が大切。自分の考えや感情を少し外から眺めること。主観の 沼から抜け出し、第三者視点で客観視すること • 自分の心の状態を俯瞰することで、少し心が楽になり、感情をコントロールしやすくなる 『メタ認知』で心を楽に 吉田卵白 / @yosidaranpaku ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 主観 イライラ 辛い 不安 主観 イライラ 辛い 不安 メタ認知 今私は イライラ している なんで不安なんだ ろう...不安に思う 必要あるかな 人生は広いし色々あ るし、そんな気にし なくていいか • 主観で自分の感情や考えを見 つめると、ネガティブな思い が膨張する • 悩みのループにはまり、余計 に辛くなる • 心を落ち着かせるためには、 『メタ認知』が大切 • 客観的な視点で自分の感情・思 考を外から眺めようと意識する • 心の状態を俯瞰することで、主 観の沼から抜け出し、心が少し 楽になる
22. • Aさんに嫌われないよう行動する • SNSの不快な投稿にコメントする • 苦手なBさんについて悩む 生きる上で今自分にとって何が大切か考え、 優先度を決める（捨てるものを決める） そんなに 大事じゃない 一番大事 優先度を意識しないと、 目がつくものから処理していく • TikTokを見る • 会社が推薦する資格の勉強をする • 会社が推薦する資格の勉強をする • SNSの不快な投稿にコメントする • Aさんに嫌われないよう行動する • 気を付けないと、とにかく目に付くものから手を着け、思いつくままに時間を費やしてしまう • でも、時間は有限。自分にとって大切でないものに時間や感情を消耗すると、必ず後悔する • 忙しさ、短期的欲求、目の前にあるもの、他人の目など、雑音に気を取られてはダメ。落ち着いて 「何が大切か」「何はしなくていいか」を考え、優先度を決める。大切なものから手を着ける 優先度を意識し、大切なものに時間を使う 吉田卵白 / @yosidaranpaku ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 • 仲のいい友人と話す • 苦手なBさんについて悩む • ブログ記事を作成する • 趣味の手芸を楽しむ 捨てる • TikTokを見る • 仲のいい友人と話す • ブログ記事を作成する • 趣味の手芸を楽しむ 何も考えず、 上から順位処理 落ち着いて、 大切なものから処理
23. • メンタルが弱りがちな人は、①心の容量が小さく、②心が疲れているかもしれない • 「心の容量が小さい」は、ネガティブに考えがち、偏って狭いものの見方をしがち • 「心が疲れている」は、既に心に疲れやストレスが溜まっていて、負の感情がいっぱいなこと • メンタルが傷付きにくくなるよう、色々経験したり新しい考え方を学んだりし心の容量を大きく し、日頃から負の感情を溜めないような日課、休息の取り方をして心に疲れのない状態にしよう 心の容量を大きく、日頃から心を綺麗に 吉田卵白 / @yosidaranpaku ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 心の容量 ストレス、 負の感情 容量は大きい、心は疲れてる 容量は小さい、心は疲れてない 容量は大きい、心は疲れてない • 心の容量が小さいと傷付きやすいし、心が既に 疲れていたり負の感情が溜まっていたりしても 傷付きやすい • 傷付きにくくなるために大切なのは、まずは疲 れやストレスを溜めないこと • そして、色んな考え方を知り、知識や経験を積 み、心を今よりも広く豊かにすること
24. • 行動を起こそうする度に、ゼロから意気込んで意志力や気力を引き出そうとすると、行動まで繋が らない。行動まで繋がってもエネルギーを消耗するし、億劫に感じ継続に繋がらない • 習慣を植え付ければ、行動を起こすまでに必要な気力や意志力が削減される。習慣化し、ある行動 が当たり前になる。習慣になれば、「やるぞ！」と気合を入れて意思決定する必要もない 習慣の力 吉田卵白 / @yosidaranpaku ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 気力、意志力、 体力、意思決定 行動を起こせるライン 習慣の力 習慣化されておらず、 行動のたびにエネルギーを必要とする 習慣の力で、行動を起こしやすい
25. 新しいことに意欲的に 挑戦し、隠れた才能・ 特性を発見しよう！ • 以下は『ジョハリの窓』、自分自身の特性を4つに分類する自己分析のための心理学モデル。他の 人にもあなたを分析してもらい、その特性を自分が知っているかどうかで4つに分類する • 「未知の窓」は自分も他の人も知らない自分の特性。新しいことを挑戦し内省を続けることで、新 しい自分に気付くことができる 自分も知らない自分を発見しよう 自分が知っている 他人が知っている 他人が知らない 自分が知らない 開放の窓 秘密の窓 盲点の窓 未知の窓 吉田卵白 / @yosidaranpaku ※本資料は、作成者の個人的見解です 
 ※許可のない無断複製、複写は禁止します 

26. 沢山経験し、俯瞰して、苦悩を薄める 吉田卵白 / @yosidaranpaku ※本資料は、作成者の個人的見解です ※許可のない無断複製、複写は禁止します • 心が弱りがちな人は、主観視点に溺れ、今の苦悩で心がいっぱいになってしまう • 苦悩ばかりに意識を向けてしまうけど、人生は広大だ。今の苦悩がずっと続くわけではない • 俯瞰しよう。視野を広く持ち、苦悩の強度を薄める。人生を一つの映画だと考えたら、今感じてい る苦悩は映画のワンシーンとなるほどの苦悩だろうか。「生きてると色々ある」と諦める • 色んな人々の考えを知り、色んな作品を鑑賞し、色んな経験を積んで、心の容量を増やそう 主観に溺れ、俯瞰できていない 視点の広さ、 心の容量 苦悩 心の容量が広く、俯瞰している 視点の広さ、 心の容量 苦悩
27. 分解すると、ハードルが下がり行動しやすくなる 吉田卵白 / @yosidaranpaku ※本資料は、作成者の個人的見解です ※許可のない無断複製、複写は禁止します • 嫌な訳でもない、時間がない訳でもない、でもなぜか後回しにしてしまう作業がある • 作業の塊が大きすぎて、頭の中でハードルを高くしてしまい、無意識に億劫になっているかも • 行動に移しやすくするためには、小さく分解すること。分解すると頭の中でハードルが低くにな り、行動しやすくなる。分解して、一つずつこなしていくと、前に進む ・・・ ・・・ ・・・ さらに小さく分解する まず分解する 大きな塊 ・・・ 机周りを綺麗に 周辺機 器を取 り除く 物の埃 を取る コード を整え る ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ タンスの中を整頓 床をピカピカに 棚を掃除する 机を拭 く 部屋をピカピカに する • 作業が大きすぎて漠然としており、行 動しにくい • 何となくハードルが高そうと感じるた め、何から始めたらいいか分からない • 「どこから始めたらいい分からない」 ということ自体認識できていないかも • とりあえず3つ〜5つくらいに分解して みる • そのまま実行するのが難しくても何と なく完了までの筋道が見えてく • 行動へのハードルが下がり心に少し余 裕ができる • 短い時間（例えば数分〜30分くらい） で実行できる単位にまで分解する • 完了が分かりやすく、行動しやすい • さらに、行動ごとに達成感を得て、脳 のメモリが空き余裕が生まれ、不思議 と更に前に進みやすくなる
28. 全てを全力で 常に全力を出すのは、危険 吉田卵白 / @yosidaranpaku ※本資料は、作成者の個人的見解です ※許可のない無断複製、複写は禁止します • メンタルが弱りがちな人は、真面目で完璧主義。全てのことを全力でこなそうとする • 全てのことに対して全力で注意力・エネルギーを使うと、疲弊してしまう。身体を壊す • 大切なのは、注意力・エネルギーを上手く使うこと。ときには上手く力を抜いて、エネルギーを節 約しておく。大事なことのために全力を出せるように、上手く気力を管理する 上手く気力を使う • 大事な事・自分のために気力を使えなくなる • 疲弊する、体調を崩す、メンタルを壊す • 大事な事・自分のために全力を出せる • 上手くメンタルの安定を保てる 力を抜く 力を抜く 気にしない 気にしない 全力 全力
29. 努力や我慢が足 りないから、 もっと頑張らな いと... 自 己 評 価 メンタルが弱りがちな状態 ＝マイナス評価が多い マイナスな自己評価を減らす 吉田卵白 / @yosidaranpaku ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 • メンタルが弱りがちな人は、自分への評価が低い。自己否定、自責が多い • 自己肯定感を上げるには、まずはマイナスの自己評価を減らす。自分を傷付けたり、自分の価値を 否定したりする量を減らす。徐々に自己評価を上げる • 自分への期待をグンと下げ、今の自分に充実感・満足感を覚える。小さい行動・成功（さらには今 生き抜いている事実）を承認し自分を褒め、達成感を覚える機会を増やす マイナス 評価 プラス 評価 自分はまだまだ ダメだ... なぜあんな下ら ない行動をして しまったのか... 上手くいってな くても、今頑 張ってるだけで 十分だ！ 自 己 評 価 自己肯定感をあげるには ＝マイナス評価が少ない マイナス 評価 プラス 評価 十分頑張ってる よ、お疲れ様！ 失敗したのは、 チャレンジした 証拠！
30. アウトプット量を决めず、 ダラダラと悩む場合 アウトプット量を决め、 悩む時間を制限する場合 悩みを減らし、アウトプットを増やす 吉田卵白 / @yosidaranpaku ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 • 真面目な人は、細部まで凝ったり「問題ないか」と不安になったりして考えすぎてしまい、行動に 移すまでに時間がかかる。必要以上に悩んでしまい、アウトプットができない • アウトプットの量を増やさないと、実際の成長・変化に繋がらない • アウトプットを増やす事を目標にし、意図的に悩む量（や試みる品質）を下げる。「悩んでも仕方 がない」「失敗する方が成長に繋がる」と割り切り、どんどんアウトプットする あ る 一 定 の 時 間 アウトプット （例）SNS投稿、note 記事作成、人に教える 悩む量 あ る 一 定 の 時 間 悩む量 自己成長・価値創造 のためには、アウト プットしかない ダラダラ悩んでも仕 方ないし、失敗を気 にせず行動しよう あまり質を気にせ ず、とにかく1時間 で10個ツイートを 作ってみよう
31. 机周りをぞうきん で5分間拭く • 完璧にこなそうとしない • 行動の目標を明確に、小さく 分解する • 少しでも行動を起こせたら 「達成」「前進」とみなす。 自分を褒める 少しでも行動を起こしたら、達成感を感じよう 吉田卵白 / @yosidaranpaku ※本資料は、作成者の個人的見解です 
 ※許可のない無断複製、複写は禁止します 
 • メンタルが弱りがちな人は、真面目で完璧主義なことが多い。漠然と完璧を目指す • でも、漠然と完璧を目指してしまうため、どこまで頑張っても満足できない。また、途中で中断し た場合や上手くいかない場合、全く自分を褒めない。「全然ダメだ」と自分を責めてしまう • 大切なのは、完璧を目指さないこと。行動を小さく明確に分解する。少しでも行動ができれば、そ の時点で自分を褒める。行動した事自体・少しでも前進できた事自体に達成感を覚える 漠然と完璧を目指す • 漠然と完璧を目指すた め、何をしても不満足 • 完璧の達成は不可能に 近く、自分を責める 行動を明確に分解する 部屋をピカピカにする
32. • 人格や自分の価値が責められた、 否定された気分になる 人格とアウトプットを区別する 吉田卵白 / @yosidaranpaku ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 • メンタルが弱りがちな人は、人から指摘・非難・評価を受けた時、自分が責められると感じる • 人格とアウトプットを区別して考えていないため、意見・アイディアを批判された時や仕事の成果 を低評価された時、「自分の人格を否定された」「自分の価値を低く見られた」と勘違いする • 人格とアウトプットを分けて考える。否定・指摘されたとしても、それはアウトプット。あなたの 人格は否定されてない。人としての価値は変わらない。他人に左右されるものではない 人格 アウトプット （意見・アイディア・作品 ・行動・成果など） 人格とアウトプットを区別しない 非難 評価 • 否定されたのはアウトプットのみ • 人格や自分の価値は揺るぎない 人格 アウトプット （意見・アイディア・作品 ・行動・成果など） 人格とアウトプットを分けて考える 非難 評価
33. ② 思考の癖 ③ 健康状態 • 日記で感情を書き出す • 仲のいい友人と飲みに行く、おい しいものを食べる • カラオケ、運動をする • 家に籠もって休む • 「人と比べない」 • 「コントロールできない事に時間 ・労力を使わない」 • 「行動の内容は評価せず、少しで もできた事を褒める」 ② 思考の癖 心の安定を保つための考え方 ver0.1 吉田卵白 / @yosidaranpaku ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 ① 接触 ④ 消化 心の動き（簡略図） • 世界をどう見るか • 物事をどう受け取るか • どう行動するか • 会社・人とどう接するか • ストレスをどう避けるか • 心は穏やかか、身体に不調 はないか • ネガティブな感情や疲れは 溜まっていないか • ストレスをどう発散するか • どう切り替えるか、どう学 びに変えるか ① 接触 ③ 健康状態 ④ 消化 • 苦手な人と距離を置く • ヘッドフォンやサングラスで光・ 音などの刺激を避ける • 休憩時は外に出ず家に籠もる • 体調管理、睡眠確保、瞑想、散歩 などで心の健康を保つ • 何もしない日を予定に入れる • 心身の不調は専門家に相談し、治 療を受ける 入力 処理 出力 概要 例 • メンタルの弱さをどうにかしたいとき、一つの方法で改善できると期待してしまう • でも実際は、色んな工夫ができる。突貫工事的な対応だけなく、常日頃の行動・思考が大切 • 「メンタルを強くしたい」「ストレスを発散したい」と一つの領域で改善を目指すのではなく、 日々の習慣・心の状態も含めて、様々な領域でアプローチすると、より心を安定させやすい
34. • 100点を目指す • 中身を評価する • 完璧でないと失敗とな り、自分を責める 『完璧主義』より『完了主義』 吉田卵白 / @yosidaranpaku ※本資料は、作成者の個人的見解です 
 ※許可のない無断複製、複写は禁止します 
 • メンタルが弱りがちな人は、完璧主義で、常に100点を目指す。中身の良し悪しを評価し、完璧で ないと自分を責める。不完全の場合が多いため、責めてばかりで落ち込む。達成感が得られない • （小さな行動でも）継続するため、そして自分を責めずに達成感を覚えるためには、完了主義を意 識する。中身は評価せず、少しでも行動を起こしたら、自分を褒めてあげる 完璧主義 掃除 してない 全部 ピカピカに 100点 50点 0点 掃除 してない 全部 ピカピカに 完璧じゃない からダメ 行動したから 合格！ • 行動できればOK • 中身は評価しない • 少しでも行動できれ ば、自分を褒める 完了主義 ◀合格ライン ◀合格ライン 行動 あり 行動なし 評価イメージ 概要
35. 自己評価が一番大事 吉田卵白 / @yosidaranpaku ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 • メンタルが弱りがちな人は、他人からの評価ばかりを気にする。他者評価に意識を向け、感情が左 右される。他者評価と自己評価が同じと勘違いし、他人の評価を高めることに集中する • 他者評価を優先すると、自分らしさ・信念・やりたいことを犠牲にし、自己評価が低くなる • 他人の評価は気にしない。参考程度。他人の評価より、自己評価を大切に 他人の評価 自己評価 100点 50点 0点 • 他者評価と自己評価が同じと錯誤 • 他者評価が低いと、辛い 他人の評価 自己評価 • 実は、自己評価が低く • 他者評価を求め、自己犠牲に 他人の評価 自己評価 • 他人の評価は気にしない • 自己評価が高いことが最優先 勘違い 実は... 理想 100点 50点 0点
 100点 50点 0点
36. 既に溜まってる 疲れや負の感情 イライラするときは、とにかく休もう 吉田卵白 / @yosidaranpaku • 同じ出来事に遭遇しても、全く何も思わないときと、イライラするときがある • イライラは自分を守るためのサイン。イライラするとき、疲労やネガティブな感情が既に溜まって いる。心が疲れてる。「なぜこんなことでイライラするんだろう」と考えても仕方がない • とにかく休もう。休んで、疲れやネガティブな感情・思考を排出し、心の余裕を取り戻そう ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 イライラ の境目 余裕があるとき 心が疲れてるとき イライラ の要因 大丈夫、 何も思わない イライラ！
37. 全力を出すときを見極め、普段は気楽でいる • メンタルが弱りがちな人は、何事も真面目に全力で取り組む。常に気を張っている • 常に緊張状態でエネルギーを使うから、心が疲れやすい。気力を使いすぎて、メンタルが乱れる • 大切なのは、気楽でいること。そして、大事なときに気力・集中力を使うこと。手を抜いてエネル ギーを温存するのも大切 ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 気力 気力 真面目な人 常に全力で気を張ってる 大事な所以外は力を抜く 気楽な人 ▪ 常に真面目でいると疲れる ▪ 全て全力で取り組むのではな く、ときに力を抜く ▪ 大事なときに全力を注げるよ うに気力を備える →メンタルが落ち着きやすい 吉田卵白 / @yosidaranpaku
38. 生きてると苦悩はある • メンタルが弱りがちな人は、完璧主義で、苦しみのない、澄み渡った心の状態・世界を期待する • しかし、現実は苦悩を伴う。日常で全く問題がなく心が快晴なことは、滅多にないかもしれない • 世界に期待しすぎない。辛いことがあっても「生きてると、しんどいこともあるか」「数年経った ら経験を積んで成長してるから大したことないか」くらいに俯瞰して考える • 苦悩は普通だと理解し、モヤモヤした状態、しんどい状態でも小さい幸せ・楽しみを見つける ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 期待
 現実
 （澄み渡った心・世界） （色んな苦しみを避けられない） 苦しみ 期待が高すぎるから、 余計に辛く感じる 吉田卵白 / @yosidaranpaku
39. 自分の世界を大切に • メンタルが弱くなりがちな人は、他者の評価が自分の価値に影響を与えると捉えてしまう • 他者からの評価を深刻に受け止めるため、不愉快な言葉や非難があったとき、苦しくなる • 自分の世界、自己評価を大切にしよう。他者とは違う世界にいると捉え、他者から否定的な言葉を 受け取っても、関係ない。あなたの価値は全く変わらないことを理解しよう ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 同じ世界 • 常識、価値観、評価軸は同じと捉える • 他者の評価に大きく影響を受ける • 他者の評価に自分の価値が左右される 気になる... 自分ダメだ... 辛い... 気にしない！ 大事なのは、 自分の評価 違う世界 • 常識、価値観、評価軸は違うと捉える • 他者の評価は参考程度で、気にしない • 自分の評価が一番大切 非難 否定 吉田卵白 / @yosidaranpaku
40. 毎日続けられるような 小さな行動から続けてみる 習慣化のコツは、小さく続けること • 脳は変化を嫌い、新しい行動を習慣化するには相当むずかしい。時間がかかる • いきなり完璧にこなそうとしても続かず、「私は意志力が無い」と自分を責めたくなる • 「腹筋1回」「読書1ページ」「ストレッチ5分」「日記1行」「英語テキスト1問」など、少し疲れて いても行動できる、失敗しようがない小さな行動目標を設定し、始めてみる ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 完璧にこなそうとすると 続かない 毎日2000文字、 誤字脱字なく読みやすい、 有益で面白いブログを書く 毎日1行、 文章の綺麗さや面白さを気にせず 思ったことをとにかくツイートで書く 吉田卵白 / @yosidaranpaku
41. No Yes 内容を評価しない • メンタルが弱りがちな人は、完璧主義に基づいて行動の内容を評価する。完璧にこなせることなん てそもそも少なく、自分を責め、感情が乱れる機会が増える • また、完璧主義だと、ほんの少しの行動は「行動してない」と捉えるから余計に評価が悪くなる • 内容を評価せず、行動を完了させたこと自体を成功と捉え、自分を褒める。達成感、自己効力感を 得ることで、行動が継続しやすくなり、そして気持ちが楽になる ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 100 50 0点 完璧主義 完了主義 数分だけ 床掃除 行動 評価（内容を見る） • 「ダメだった」と 評価する • 「こんな少しの行 動は掃除できたこ とにならない」 • 自分を責める 数分だけ 床掃除 行動 評価（内容は見ない） • 少しでも行動でき たことを評価 • 成功と捉え、自分 を褒める （行動の内容は見ない） 行動の有無 ✓
 吉田卵白 / @yosidaranpaku
42. 少しでも前に進もう • 毎日ほんの少しでもいいから努力する。完璧を目指して全く行動に移さないよりも、少しでもいい から前に進む。頑張れないときは、数分の努力でも、0.1%の努力でもいい • 成果が見えにくいかもしれないけど、時間が経てば、実際は大きな力になっているはず Aさん Bさん Aさん Bさん 一日の努力 三ヶ月後 行動しないより、 少しでも行動。 小さい努力の 積み重ねが、 大きな力となる ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 吉田卵白 / @yosidaranpaku
43. 今に集中すると、メンタルが落ち着く • メンタルが不安定になりがちな人は、過去や未来について頻繁に意識を向け、感情が乱れる。コン トロールできないことで時間と労力を消費するのは、勿体ない • 過去の不愉快な出来事に苛立ったり、未来の起きるかどうかも分からないことに不安になったりす るよりも、コントロールできる今に集中した方が、メンタルは落ち着く ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 今 過去 未来 今 過去 未来 今に集中してない 今に集中する 過去・未来に意識を向けている時間 • 感情が乱れる、心が不安定になる • 心が疲れるだけで、労力と時間を消費する 今に意識を向けている時間 • コントロールできることに集中する • 心が安定し、有意義な時間となる 吉田卵白 / @yosidaranpaku
44. 他人に期待しない 感情の乱れ 裏切られた気分、イライラ、 失望、怒り、不安など • メンタルが弱りがちな人は、他人に過度に期待しがちだ。自分の理想や常識を他人に押し付けて、思 い通りにいかないと、感情が乱れてしまう • 大切なのは、他人に過度に期待しないこと。育った境遇や今抱いている感情、常識や行動原理は人そ れぞれ。自分の理想や常識を過度に押し付けない。他人はコントロールできないから、期待しない ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 期待 他人の言動 「普通、こうするでしょ？」 「何でこうしてくれないの？」 「常識はこうでしょ？」 感情は乱れない 穏やかな気持ち、感謝、 幸福感など 期待 他人の言動 「流石、ありがとう！」 「ラッキー！」 他人への過度な期待 他人に期待しすぎない 吉田卵白 / @yosidaranpaku
45. 職場の コソコソ話 上司からの 評価 同僚からの 批判 自分に集中する • メンタルが弱りがちな人は、自分の外・他人に目を向けている。そして、自分以外に目を向けてしま うのは、自分の中の、人生で優先すべき大切なものをしっかり認識していないからかも • 大切なのは、自分に集中すること。自分の判断基準・価値観、自己評価、夢、使命・信念、人生の テーマ、生業、趣味、好きな人、穏やかな生活など、自分の内側に矢印を向ける ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 職場の不愉 快な人 他人の常識 他人を気にしてしまう 職場の コソコソ話 上司からの 評価 同僚からの 批判 職場の不愉 快な人 他人の常識 友人からの 可能性の否 定 自分の価値観 自分の夢 自己評価 自分の幸せ 心の穏やかさ 人生のテーマ 自分の信念 自分に集中する 友人からの 可能性の否 定 吉田卵白 / @yosidaranpaku
46. 過去の屈辱 的な失敗 暇だと、ネガティブになりやすい • ボーッとしていると、小さいことが気になったり、過去や未来のどうしようもないことで憂鬱・不安 になって、ネガティブになってしまう • 一方で、何かに夢中になり今に集中していると、ネガティブなことが気にならなくなる。 • 活発な活動でなくてもいい。趣味や創作、散歩や瞑想など、今に集中できればOK ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 職場の不愉 快な人 未来の仕事 での不安 頭の中 ❏ 暇をしていて頭の中に余白があると、 ネガティブなことを考えてしまう 過去の屈辱 的な失敗 職場の不愉 快な人 未来の仕事 での不安 ❏ 何かに夢中になっていると、 ネガティブなことを考える余白が無くなる 頭の中 K-POPを 聴いている 歌詞はなんて 言ってるんだろう 曲調が かっこいいな このグループの コンセプトは 素晴らしい ライブに 行きたいな 何度もリピートし て聴いてしまう 吉田卵白 / @yosidaranpaku
47. 心の状態によって、見え方が違う • 色んなことが気になるとき、ネガティブなことばかり起きるとき、「ネガティブなことが周囲で沢山 起きている」訳ではなく、「ネガティブなことに気付きやすい」心の状態になってるのかもしれない • 心がネガティブな感情・思考でいっぱいだと、世界もネガティブに見える。同じことが起きているは ずでも、疲れが少ないポジティブな心の状態なら、ネガティブな出来事に気付かないかもしれない ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 負の感情・思考でいっぱい 憂鬱 不安 疲労 疲労 嫌味を 言われ た 肩がぶ つかっ た 不愉快 な人が いた 仕事で 失敗し た 理解し てくれ ない 心の状態 正の感情・思考でいっぱい ワク ワク 効力感 健康 目標 嫌味を 言われ た 肩がぶ つかっ た 不愉快 な人が いた 仕事で 失敗し た 理解し てくれ ない 楽しい 吉田卵白 / @yosidaranpaku
48. 今見ている景色は自分が心の中に映 し出した虚像だと考える。考え方次 第、捉え方次第で、ポジティブにす ることができると信じる。 人に好かれるように、嫌われないよ うに、行動する（または行動を控え る）のはダメ。自分らしさを優先し てみる。 人が自分のことをどう思おうが気に しない。他人の評価軸は自分に関係 ない。批判されても無視する。自己 評価を大切に。 上手くいかなかったとしても、今日 生き抜いただけでも素晴らしいと認 識する。何か追加で努力できたら、 もっと素晴らしい。 生きやすくなる考え方 ver1.0（2023/09/16時点） ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 人と比べない 期待しない 生きてるだけで 100点 自分を褒める 他人の評価を 気にしない • うつ病になって、自分と向き合って、意識し始めたこと。ちょっと心が楽になった気がする 自分を優先する 完璧主義を 捨てる 自分勝手でいい 人との間に 境界線を 世界は虚像 常に自分に優しい言葉をかける。外 では褒められることは少ない。自分 だけは自分の味方に。生命活動を維 持できてるだけで偉い。 自分の幸せや健康を常に最優先す る。人のために自分の時間や労力を 犠牲にしない。人生一度きりだし、 これは自分の人生。 完了させただけで十分。完璧でなく ていい。中身を評価せず、行動でき たことを誇りに思う。60点でも20点 でも素晴らしい。 人と自分の間に境界線を引く。介入 しないし、介入させない。スルーす る。近付きすぎない。苦手な人がい たら、その場を離れる。 自分と人を比べない。競争しない。 土俵に立たない。優劣を付けない。 勝ち負けなんてない。人は人、自分 は自分。 人にも自分にも期待しない。自分へ の理想は下げる。人に自分の常識を 押し付けて、希望通り動いてくれる と期待しない。 吉田卵白 / @yosidaranpaku
49. 生きてるだけで100点 • メンタルが弱りがちな人は、真面目な人で、全てを完璧にこなそうとする。スタートラインが0点。 上手くいかないと0点のままだし、高得点を取りにくい。結果、自分を責めて、自己肯定感が下がる • 自己肯定感の高い人は、生きてるだけで100点。スタートラインが100点で、あとは上手くいけばラッ キー。生きてるだけで自分が褒められる状態で、何かが上手くいけばさらに満足度が上がる ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 100点 50点 0点 仕事を成功させる ジムで筋トレする 人に優しくする 家事を全てこなす 100点 50点 0点 生きてるだけ 仕事を成功させる ジムで筋トレする ◀スタートライン ◀スタートライン 150点 125点 メンタルが弱りがちな人 自己肯定感が高い人 吉田卵白 / @yosidaranpaku
50. 人と比べる 人と比べない • 心が不安定になりがちな人は、自分と人を比べ、劣等感を感じ自分を否定する。ある一つの環境に着目 し、職務能力や社会的成功などの軸を切り取って、人の価値の優劣を判断する • しかし、人はそれぞれ違う。境遇や性格、価値観も違うから、人の優劣なんて決めようがない • 技術や作品の客観的、建設的な比較はOKかもしれない。でも、人は比べない。比べても辛くなるだけ ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 自分 ▼ （例）年収、能力、 幸福度、有名度、社 会的成功など （例）年齢、社歴、 社会人歴など 自分 ▼ （例）年収、能力、 幸福度、有名度、社 会的成功など （例）年齢、社歴、 社会人歴など ある判断軸を切り取り、人と自分に優劣関係を付 ける 人と比べない 人と人との優劣を判断しない。それぞれがそれぞれ の価値基準で生きる 吉田卵白 / @yosidaranpaku
51. イラッとしたら呼吸を整えて、数秒待つ 感情 ▼ 感情的な反応になってしまう 1秒 2秒 3秒 4秒 反応 ▼ ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 • 感情が生まれて、すぐに反応すると、感情的な行動、感情的な言葉になってしまう。感情的に反応をして も、いいことは無い。自分が疲れる。あとで「なぜあんなことをしたんだろう」と落ち込むだけ • イラッとしたり気になることがあったりしても、すぐに反応しない。とりあえず4秒~6秒くらい待つ。呼 吸を落ち着かせて、今本当に大切なことは何かを考える。反応を遅らせると、落ち着いた対応ができる 落ち着いた 反応 ▼ 4~6秒待つ。深呼吸を安定させ る。今本当に大切なことは何か を考え、反応を落ち着かせる 吉田卵白 / @yosidaranpaku
52. 人生の幸せを仕事に任せすぎない • 心が不安定になりがちな人は、仕事の幸せが人生全体の幸せだと捉えているかもしれない • 仕事での幸せも大切だけど、仕事は人生全体を幸せにするための手段にすぎない。人生の幸せの一部にす ぎない。仕事が上手くいかないときに、それだけに囚われて絶望する必要はない • 仕事の幸せと人生の幸せを切り分け、仕事以外の幸せにも注目することが大切 ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 仕事の幸せで人生の幸せが決まる。 仕事が上手くいかないと、人生も辛い 仕事の幸せ 人生全体の幸せ 仕事の幸せは人生の幸せの一部。 仕事が上手くいかなくても、人生全体で 幸せかどうかが大事 人生全体の幸せ 仕事の幸せ 趣味の幸せ 食事の幸せ 交友関係の幸せ 吉田卵白 / @yosidaranpaku
53. 自分的に は80かな 他人からの評価と 自分の評価を切り分ける 他人の評価を気にしない • メンタルが弱りがちな人は、他人の評価を気にしすぎて気持ちが不安定になる傾向がある。 • 他人の評価と自分の評価を混在すると、自信を失い、自己肯定感が下がる恐れがある • 他人と評価と自分の評価は切り分ける。他人の評価を材料としてもいいが、自己評価は全く別のものとし て捉える。他人に何を言われようが、自分の価値は揺るがないことを忘れてはいけない ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 他人から評価 自分の評価 100点 50点 0点 君の評価は 40点だね =
 私の評価は 40点か... 100点 50点 0点 ≠
 • 普段、褒められることは少な いかもしれない。厳しいこと も言われだろう • 他人からの評価を気にしすぎ て、自分の評価と一緒にして しまうと、疲弊する。自己肯 定感が下がる • 他人の評価はあまり気にせ ず、自分の評価を大切にする 他人の評価で自分の評価を 决めてしまう 他人から評価 自分の評価 君の評価は 40点だね 吉田卵白 / @yosidaranpaku
54. 今の自分しかコントロールできない 自分 • メンタルが弱くなりがちな人は、他人の言動や考え、過去の失敗、未来の生活などに意識を向けてしま い、悩む。不安や悲しみを抱き、心のエネルギーを消費する • コントロールできないことに時間と労力をかけ、負の感情を抱いても、どうにもならない。貴重な時間が 勿体ない。今、自分に意識を向け、行動するしかない ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 他人 ✕
 ✕
 ✕
 ◯
 過去・未来 今 • 他人、過去と未来は コントロールのしよ うがない • 変えられるのは、今 の自分しかない 吉田卵白 / @yosidaranpaku
55. • 自己効力感、 達成感が上が る グレーゾーンを認める（Not 完璧主義） OK！ 80 60 40 20 100 成果80 成果60 成果40 成果20 成果100 完璧主義だと、メンタルが弱る 完璧主義 Not 完璧 完璧 OK！ 失敗 失敗 失敗 失敗 • 完璧主義は「完璧か完璧でないか」の2つ基準のみ評価する。実際、完璧は難しく、自己評価が下がる • 「1か0か」ではなく、「100か0か」の基準で評価し、中間のグレーゾーンも認識・評価する方がいい • 「とにかく少しでも行動できたら褒める」にすると、達成感、自己効力感が上がる 何もできなかった 行動した 完了した OK！ OK！ OK！ OK！ • 自分を褒める • 「できた」と 認識する • 自己否定 • 自責感 • 自己効力感 の低下 ※本資料は、作成者の個人的見解です 
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 吉田卵白 / @yosidaranpaku
56. うつ病になって • うつ病になって、消費できるエネルギーの量が減った • 元気なときと同じ量をこなそうとするから、エネルギーが擦り切れる • エネルギーが擦り切れると、憂鬱や不安で動けなくなり、自己嫌悪に陥る うつ病になる前 エネルギー の全量 うつ病になった後 すること すること ガス欠、 自己嫌悪 ※本資料は、作成者の個人的見解です 
 エネルギー の全量 吉田卵白 / @yosidaranpaku