Le stress dont vous êtes le héro

Le stress fait parti intégrante de notre fonctionnement et représente avant tout un mécanisme de survie, mais depuis plusieurs années il est également appelé "le mal du siècle" et est entré dans la liste des risques psycho-sociaux en entreprise.
Je souhaite partager avec vous mon expérience face au stress afin de casser ce sujet tabou, vous aider à mieux vous comprendre et identifier votre type de stress ainsi que vos stresseurs, mais également vous fournir une boite à outil et approche facilement activable.

La vidéo de présentation sera bientôt disponible sur la chaine Youtube Agile France : https://www.youtube.com/channel/UCx-yV6m6ghE1cWmGY8q9eaQ

Transcript

1. LE STRESS DONT VOUS ÊTES LE HÉROS 2 juillet 2020
2. Morgane Eckert Coach Agile @MorganeEckert https://www.linkedin.com/in/morganeeckert/ QUI SUIS-JE ? 2
3. POURQUOI SOMMES-NOUS ICI ? ◈ Pour casser le tabou autour du “mal du siècle”, ◈ Pour mieux se comprendre ou comprendre son entourage, ◈ Pour partager un retour d’expérience, ◈ Pour bénéficier d’une boîte à outils activable facilement, ◈ Pour définir sa propre stratégie de gestion du stress, 3
4. SOMMAIRE Chapitre 1 - faisons connaissance ◈ Les différentes phases, ◈ La recette, ◈ Perception et équilibre, ◈ La capacité maximale d’absorption Chapitre 2 - mon stress à moi ◈ S’évaluer, ◈ Les manifestation du stress, ◈ Visualiser ses batterie, ◈ L’évaluation subjective Chapitre 3 - à l’attaque ! ◈ Définir sa stratégie ◈ Choisir ses outils ◈ Mettre en place sa routine 4
5. 1. FAISONS CONNAISSANCE Oh stress, mon jeune ami ! 5
6. “ L'ensemble des moyens physiologiques et psychologiques mis en œuvre par une personne pour s'adapter à un événement donné 1925 - Hans Selye 6
7. MA DÉFINITION DU STRESS ◈ Le stress est un état, une réaction à un stimulus que la psyché ne peut gérer. ◈ Le corps se met alors en état d’alerte, la réaction est primaire et sécrète des hormones pour augmenter les capacités physiques (augmentation rythme cardiaque...) ◈ Il peut ainsi ainsi générer l’action (fuite ou attaque) 7
8. LA RÉPONSE DE L’ORGANISME AUX AGRESSIONS* 8 1- ALARME L'organisme réagit à un agent stressant auquel il n'est pas adapté. Choc et contre-choc. Durée : X min > 24h. 2- RÉSISTANCE Continuation de la phase contre-choc, l'organisme s'adapte à l'agent stressant qui se prolonge. 3- EPUISEMENT Seuil où l'organisme cesse d'être en mesure de s'adapter au stimulus provoqué par l'agent stressant. *Syndrome Général d’Adaptation - 1948 - Hans Selye
9. LA RECETTE DU STRESS 9 Plus il y a d’ingrédients, plus la situation est stressante
10. PERCEPTION ET RECHERCHE D’ÉQUILIBRE 10 Stress = Stresseurs x Stressabilité* (préjudice / menace / défis x système cognitif, valeurs et besoins)
11. LA CAPACITÉ MAXIMALE D'ABSORPTION 11 Le stress s’étudie suivant 3 variables ◈ L’intensité du stress ◈ La durée du stress ◈ L’absorption du stress
12. LE STRESS EST DIFFÉRENT DE L’angoisse Manifestation des troubles anxieux. L'angoisse naît d'une peur intense d'un évènement qui pourrait survenir L’anxiété Émotion qui se rapproche d'une peur diffuse que l'on éprouve face à une situation particulière. 12 ≠
13. 2. MON STRESS À MOI Il me parle d’aventures... 13
14. SE FIXER UN OBJECTIF À ATTEINDRE 14 ◈ De 1 à 10, à combien situez-vous votre niveau de stress ? ◈ Sur cette même échelle à combien aimeriez-vous être ?
15. S’AUTO-ÉVALUER - ÉCHELLE DU STRESS PERÇU 15 ◈ 10 questions, 3 minutes ◈ Prendre conscience de son niveau de stress est un premier pas vers la compréhension du problème ◈ Le test proposé* est basé sur l’approche transactionnelle du stress *Perceived Scale Stress de Cohen et Williamson - 1984 >> TÉLÉCHARGEZ LE TEST ICI : HTTPS://BIT.LY/2O1ZQYB <<
16. S’AUTO-ÉVALUER : MANIFESTATIONS PHYSIQUES ❏ Problèmes de santé récurrents, ❏ Maux de tête, de ventre, de dos ou ulcère ❏ Prise ou perte de poids, faim intense ou appétit coupé, repas pris très rapidement, difficultés déglutition, nausées, remontées acides, ballonnement, ❏ Teint pâle, rougeurs, transpiration excessive, bouffées de chaleur, eczéma et autres réactions cutanées ❏ Etouffement, essoufflement, respiration haletante, sensation de poid sur la poitrine ❏ Spasmes, tics nerveux, grincement de dents, raideurs musculaires... 16
17. S’AUTO-ÉVALUER : MANIFESTATIONS MENTALES ❏ Perte de motivation, ❏ Obsessions ou idées fixes (rumination), ❏ Troubles de la mémoire, difficultés d’élocution, ❏ Troubles du sommeil, difficultés à se concentrer ❏ Difficultés organisationnelles, ❏ Impatience ❏ Isolement, méfiance, ❏ Tendance à se dévaloriser, ❏ Comportement “up and down” ❏ Qualité et efficacité du travail en baisse 17
18. S’AUTO-ÉVALUER : MANIFESTATIONS ÉMOTIONNELLES ❏ Enervement et tendance irritable, colères fréquentes, plaintes absurdes, ❏ Renfermement sur soi, absence de communication, silence pesant, ❏ Absence de sourire ou d’expression, tristesse inhabituelle, temps de loisir réduit ❏ Peurs, inquiétudes exagérées, anxiété verbalisée ou non, ❏ Euphorie non circonstanciée, ❏ Critiques non méritées ou acharnement envers un proche, ❏ Troubles du comportement ou de l’humeur, ❏ Difficultés relationnelles, ❏ Sensibilité “à fleur de peau” 18
19. VISUALISER SES BATTERIES 19 “Je ne vaux que ce que vaut ma batterie la plus faible.” Mental Physique Émotionnel
20. S’AUTO-EVALUER : SE RECONNECTER À SOI • A quel type de stresseur je réagis? ◦ Internes ou externes ? ◦ Immédiat ou anticipable ? • Quelle durée et intensité de ces moments de stress ? • Sur quoi est-ce-que je peux agir ? 20
21. 3. À L’ATTAQUE Choisir la bonne approche et les bons outils 21
22. SAVOIR FAIRE FACE - COMPRENDRE 22 Centrée sur le problème Vise à réduire les exigences de la situation et/ou à augmenter ses propres ressources pour mieux y faire face. Centré sur l’émotion Vise à diminuer la réaction du stress en agissant sur les réactions physiologiques, émotionnelles et psychologiques
23. SAVOIR FAIRE FACE - COMPRENDRE 23 Passive Comportements de fuite, d’évitement ou même d’agressivité. Il comprend également des attitudes de déni, de résignation ou de fatalisme. Active Affrontement de la situation en cherchant un moyen pour agir comme l’information, le soutien social ou le développement d’un plan d’action.
24. SAVOIR FAIRE FACE - RÉSULTATS D’ÉTUDES 24 ◈ Les stratégies d’évitement sont inefficaces si elles sont employées de façon quasi-exclusive. ◆ Conseil : adopter en plus des stratégies de vigilance (du problème, des émotions, et réévaluation). ◈ Les stratégies centrées sur le problème sont efficaces, ◆ Les résultats pourraient en fait dépendre du caractère contrôlable de la situation stressante. ◈ La stratégie centrée sur l’émotion et celle d’évitement pourraient à long terme provoquer des effets nocifs.
25. CENTRÉ PROBLÈME : DÉTERMINER DES ACTIONS 25 Impact Je décide, j’agis, et cela fait disparaître le stresseur Hors impact Je diminue les effets néfastes par les actions-confort Zone d’influence Je peux agir mais cela ne dépend pas uniquement de moi
26. CENTRÉ ÉMOTIONS : DÉTERMINER DES ACTIONS 26
27. LA RESPIRATION “La cohérence cardiaque est un état particulier de la fréquence cardiaque. Un stade physiologique naturel dans lequel les systèmes - nerveux, cardio-vasculaire, hormonal et immunitaire - travaillent de manière efficiente et harmonieuse ; Le cœur entre alors en « résonance » avec la respiration qui est forcée à 6 cycles complets par minute” 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes. 27 ASTUCE chaque individu a sa propre fréquence respiratoire sur laquelle la cohérence cardiaque est optimale. Cette fréquence se trouve entre 0,06 et 0,12 Hertz soit 4 à 7 respirations complètes par minutes.
28. LA MÉDITATION PLEINE CONSCIENCE ◈ Lâcher prise mental, stoppe la rumination, calme les émotions, permet de se mettre en position d’observateur ◈ 2 mois de méditation pleine conscience à raison de 20/30min par jour fait décroitre l’anxiété et le stress, ◈ Après 8 semaines de méditation, une baisse des cellules a été constatée dans le complexe amygdalien, région du cerveau qui “fabrique” la peur, le stress et l’anxiété. 28 ASTUCE Ne pas en faire si situation d’ épuisement et manifestations mentales
29. CHANGER SON ÉTAT D’ESPRIT ◈ Voir le positif dans le négatif, ◈ Penser à mes intentions plutôt qu’au regard / jugement des autres, ◈ Raisonner en terme de valeurs et de besoins chez nous et chez les autres dans une situation donnée, ◈ Rationaliser entre pensée et réalité ◈ Travailler son “lâcher prise” (estime de soi > confiance en soi > lâcher prise) 29 ASTUCE Identifier ses biais cognitifs, ses croyances (dûs à l’éducation, à la culture, à nos intuitions fausses, à nos stratégies spontanées) et accepter de voir la situation d’un autre point de vue.
30. L’HYGIÈNE DE VIE ◈ Autant de sommeil que nécessaire ◈ Attention à la caféine, à l’alcool, au sucre et au gras ◈ Avec 20 ou 30 min de petits exercices d’endurance comme la marche ou le vélo, vous réduisez vos excédents de cortisol. ◈ Des exercices réguliers pour le corps et l’esprit tels que le yoga, le tai chi ou le qi gong réduisent le stress. 30
31. METTRE EN PLACE SA ROUTINE 1. Commencer par une pratique quotidienne (15min) ◆ Faire baisser le cortisol et récupérer en énergie et vitalité ◆ Augmenter sa résistance au stress ◆ Améliorer la qualité de votre sommeil et de l’appétit 2. Continuer à vous écouter, prenez quelques minutes chaque jour pour ne pas retomber dans la même situation 3. Organisez vous afin de ne pas vous laisser dépasser et anticiper les situations à venir 4. Attention : l’énergie ressentie est peut-être une réaction physique au stress, (risque de surcharge chronique à la longue), n’oubliez pas de vous reposer :) 31
32. BEAUCOUP D’AUTRES OUTILS SONT À EXPLORER ◈ L’hypnose (Youtube : Benjamin Lubszynski) ✔ ◈ Ecouter de la musique en 432 hertz ◈ Le ronronnement du chat ✔ ◈ L’alimentation (omégas-3, pas de glucide complexe ni sucre..) ✔ ◈ La respiration abdominale ✔ ◈ Marcher dans la nature / en forêt ✔ ◈ Remplacer le café par du thé bleu Oolong ◈ Travailler sa gratitude / rire 32
33. EN CONCLUSION ◈ Soyez attentif à votre type et niveau de votre stress perçu ◈ Prenez conscience de votre capacité d’absorption ◈ Visualisez vos batteries grâce aux manifestations de votre stress ◈ Appliquez une stratégie active et centrée sur le problème ◈ Concentrez vos actions dans votre zone d’impact ◈ Pensez à vos besoins pour retrouver votre équilibre ◈ Travailler sa stressabilité diminue la perception du stress 33
34. Références ◈ CVBLPE - Anne-Sophie Girault, coach professionnel ◈ http://www.gregorypouy.fr/2018/09/vlan-58-la-gestion-du-stress-et-le-futur-de-la-medecine/ ◈ https://www.akesio.com/science ◈ Livre : Je me libère du stress - Nicolas Rouig - 2012 ◈ https://www.academia.edu/19532329/Concept_de_stress_et_methodes_devaluation ◈ https://www.cairn.info/revue-le-travail-humain-2012-2-page-179.htm ◈ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24107199 ◈ http://bouddhisme-universite.org/bienfaits-meditation/ ◈ https://medium.com/essentiels/comment-mieux-g%C3%A9rer-nos-%C3%A9motions-en-co mprenant-le-fonctionnement-de-notre-cerveau-1406d308c2a ◈ https://www.stresshumain.ca/le-stress/comprendre-son-stress/source-du-stress 34
35. Morgane Eckert Coach Agile @MorganeEckert https://www.linkedin.com/in/morganeeckert/ MERCI POUR VOTRE TEMPS ! 35