ゾンビ原因体調サバイバルガイド ──スクラムによる回復の記録

本資料はスクラムフェス三河2025の登壇資料 です。
病気や不調で動けなかった体験を、スクラムの考え方をセルフケアに応用することで振り返りました。
仏典の「足るを知る」や「病気と借金は不足である」という視点、さらにメンタル不調に関する調査データも織り交ぜながら、回復プロセスを共有しています。
スプリントの経験主義や価値基準という原則が、日常の回復や再生にどう役立ったかを紹介します。

Transcript

1. ゾンビ原因体調サバイバルガイド ──スクラムによる回復の記録 Scrum Fest Mikawa 2025 Norihiko Saito
2. 自己紹介 斎藤紀彦 / nolick X: @nolick1219 仕事: アジャイルコーチ 運営: スクフェス三河/スクフェス新潟 共訳:
3. Learning Outcome 1. スクラムの三本柱と価値基準が、体調不良と向き合う実践にも 役立つことを知る 2. “つよつよ”でなくてもスクラムを自分に引き寄せて使える感覚 を得る 3. 体調不良の中でも前に進むための、小さな観察・検査・適応の ヒントを持ち帰る
4. これは、あくまで私の個人的な体験談・実践例です。 私にフィットした方法であり、すべての方に当てはまるとは限り ません。 体調不良にお悩みの方は、必ず専門の医師にご相談ください。
5. （意外と）尺が余りそうな予感です。 皆さんに、Discordで盛り上げていただいたら幸いです󰢜
6. 不幸は、ひとりではやってこない。 群れをなしてやってくる。 （ハムレット） はじめに
7. あなたやチームメンバーで こんな症状を抱えている人はいませんか？ ブレインフォグ 憂うつ 頭痛 不安感 不眠 めまい 肩こり いらいら 疲れやすい だるい 眠りが浅い 鼻づまり
8. 私は2023年から全部当てはまっていました ブレインフォグ 憂うつ 頭痛 不安感 不眠 めまい 肩こり いらいら 疲れやすい だるい 眠りが浅い 鼻づまり
9. 詰みきったー!!! ブレインフォグ 憂うつ 頭痛 不安感 不眠 めまい 肩こり いらいら 疲れやすい だるい 眠りが浅い 鼻づまり
10. 「なんとなく不調」の増加 • 0〜60代男女3,000人 対象、78.3％が「な んとなく不調」を経 験 • 不調の原因TOP3：や る気の低下、睡眠不 足、気温の寒暖差激 化 • 「なんとなく不調」を感じる 日数は男女とも微増　 1カ 月のうち11.2日は「なんと なく不調」状態 ツムラ「第5回『なんとなく不調』に関する実態調査」 Kyodo News PR Wire (2025/1/14リリース)
11. 心身の不調を抱えながら働くことの社会的インパクト • 経済損失は合 計7.6兆円／年 • 精神疾患の医 療費（1.1兆 円）の約7倍規 模 • 日本のGDPの 1.1％に相当 • 全国27,507人を 対象に推計 出典：紀伊民報「【横浜市立大学】メンタル不調の影響、年間 7.6兆円の生産性損失に」 (2025年6月16日) https://www.agara.co.jp/article/506820 （参照 日：2025年9月2日）
12. 不調、同時多発 もともと慢性前立腺炎という持病があってそちらは落ち着いてい たものの、2023年から、 • 頭痛 • 慢性疲労 • 不眠/強い眠気 • ブレインフォグ • めまい • 憂うつ感 などの症状が、24/365で一気に重なってきました。
13. 病院で診てもらおう！......ところが • 睡眠検査（ポリソムノグラフィー） • 血液検査 • MRI（脳神経科） • 脳波検査 • レントゲン • 耳鼻科検査...etc 唯一、「鼻中隔湾曲症」と「口蓋扁桃肥大」が見つかり、手術も受 けました。 その結果、睡眠時間は大きく改善。 …けれど、他の症状はなかなか良くなりませんでした。
14. 一生良くなかったらどうし よう？ 家族、職場、コミュニティ、 様々な人に迷惑をかける コミュニティから追放される 誰かに救いを求めたくても、なんて 言って良いかわからない 活躍している人が 羨ましい！ 出世している人が羨ましい！ 健康さえあれば本当はもっとで きるはずなのに 今後、食べていけるのか また１日何もせずに 終わってしまった どうして俺だけが 対処法がわからない 生きる意味って? 誰にもわかってもらえない 「40すぎたら 皆こうだよ」 「気のせ いだよ」 朝、頭痛が起きませんように 「甘えてるだけだよ」 スクフェスだとかキャンプとか 楽しそうだな、それに比べて私 は今日も家から出られない 「私の方がもっと辛いよ」 楽しくない 無能 「気合いがたりない」 若手の台頭
15. 「複雑」とは、問題を分析して考えるだけでは解決策が 見つからないことを意味する。多くの要素が絡み合い、 ピースがどのように作用するかを前もって予測できるも のではない。 『ゾンビスクラムサバイバルガイド』 パート1 経験主義の導入
16. 一生良くなかったらどうし よう？ 家族、職場、コミュニティ、 様々な人に迷惑をかける コミュニティから追放される 誰かに救いを求めたくても、なんて 言って良いかわからない 活躍している人が 羨ましい！ 出世している人が羨ましい！ 健康さえあれば本当はもっとで きるはずなのに 今後、食べていけるのか また１日何もせずに 終わってしまった どうして俺だけが 対処法がわからない 生きる意味って? 誰にもわかってもらえない 「40すぎたら 皆こうだよ」 「気のせ いだよ」 朝、頭痛が起きませんように 「甘えてるだけだよ」 スクフェスだとかキャンプとか 楽しそうだな、それに比べて私 は今日も家から出られない 「私の方がもっと辛いよ」 楽しくない 無能 「気合いがたりない」 若手の台頭
17. 原因不明の体調不良って、スクラムにおける 「複雑な問題」じゃない？
18. 複雑な問題 複雑 Complex 煩雑 Complicate d 混沌 Chaotic 明確 Clear 無秩序 Disorder 因果関係 が不明確 専門家でも 分析不可能 因果関係は 複雑だが明確 専門家によって 分析可能 因果関係 が明確 正解が明確 因果関係 が不明確 混沌 クネビンフレームワーク
19. 複雑な問題 複雑 Complex 煩雑 Complicate d 混沌 Chaotic 明確 Clear 無秩序 Disorder 因果関係 が不明確 専門家でも 分析不可能 因果関係は 複雑だが明確 専門家によって 分析可能 因果関係 が明確 正解が明確 因果関係 が不明確 混沌 クネビンフレームワーク 原因不明の体調不良 は 多分、複雑な問題！
20. 複雑な問題の要素の一部 親子 /家族問 題 感染症 栄養 不足 遺伝子 仕事 加齢 環境 要因 猛暑 家事/育 児 ストレ ス 生活 習慣 姿勢 病歴 性別
21. 経験主義とプロセス制御理論 透明性 検査 適応
22. 経験主義で原因不明の体調不良と向き合う • 透明性 ◦ 体調や気分、試したこと・結果を「見える化」する • 検査 ◦ 日々の睡眠や症状、生活記録をふりかえってチェックする • 適応 ◦ 良かったこと、悪かったことから次の実験を調整
23. 経験主義の例「睡眠日記」 • 透明性 ◦ 就寝・起床時 間や眠気、覚 醒回数、日々 の気分をすべ て記録 • 検査 ◦ 日々の睡眠や 症状、生活記 録をふりか えってチェッ クする • 適応 ◦ 試したサプリ や行動をその 都度微調整 出典：自分でできる「不眠」克服ワークブック（創元社, 2011年）
24. 実験の数々 • サプリメント • 水素吸入 • サウナ・半身浴・冷温交代浴 • 青汁・プロテイン・食事制限 • アーシング（裸足で地面に立つ） • マッサージ・整体・鍼灸・カイロプラクティック • 光目覚まし・アイマスク • SNS断ち・情報制限 • マインドフルネス瞑想・坐禅 • 運動（軽いストレッチ・散歩） • 体調アプリ・ウェアラブル端末でデータ管理 • 体温・血圧・心拍の記録 • 生活リズムの調整（起床・就寝時間固定） • 仕事のタスク整理・ストレスコントロール
25. そもそも私たちの幸福の九〇パーセントは、もっぱら健 康を基盤としている。健康であれば、すべてが楽しみの 源泉となる。逆に健康でなければ、いかなる種類の外的 財宝といえども、楽しむことができない。 『幸福について』ショーペンハウアー（鈴木芳子 訳,2018） パート2 「価値基準」の導入
26. 回復は長期戦 • よくなったり悪くなったりを繰り返しながら、少しずつ よくなる実感 • 原因不明の体調不良は「長期戦」が「当たり前」で、 「銀の弾丸」はない • よくなった後、また悪くなる瞬間が最悪でした • 参考データ a. 慢性疲労症候群（ME/CFS） 　診断から回復まで平均4年以上かかるケース が多い（CDCデータ） b. うつ病・適応障害 　エピソード1回の回復期間は6〜12か月が平 均 　30％超が「数年単位で回復を繰り返す」と も（NIMH, 厚生労働省等） c. バーンアウト（燃え尽き症候群） 　欧州の復職支援では、段階的復職に6か月〜 2年以上かかることも多い（Scand J Work Environ Health, 2014）
27. 経験主義アプローチの限界 • 記録も行動もサプリも、とにかく全部試した • 結果が出ないため家庭内も暗い状態 • 仕事や人間関係も縮小するばかり…… • 成果はすぐに出ない、むしろ副作用で苦しむことさえあった • 銀の弾丸はない......
28. 一生良くなかったらどうし よう？ 家族、職場、コミュニティ、 様々な人に迷惑をかける コミュニティから追放される 誰かに救いを求めたくても、なんて 言って良いかわからない 活躍している人が 羨ましい！ 出世している人が羨ましい！ 健康さえあれば本当はもっとで きるはずなのに 今後、食べていけるのか また１日何もせずに 終わってしまった どうして俺だけが 対処法がわからない 生きる意味って? 誰にもわかってもらえない 「40すぎたら 皆こうだよ」 「気のせ いだよ」 朝、頭痛が起きませんように 「甘えてるだけだよ」 スクフェスだとかキャンプとか 楽しそうだな、それに比べて私 は今日も家から出られない 「私の方がもっと辛いよ」 楽しくない 無能 「気合いがたりない」 若手の台頭
29. 一生良くなかったらどうし よう？ 家族、職場、コミュニティ、 様々な人に迷惑をかける コミュニティから追放される 誰かに救いを求めたくても、なんて 言って良いかわからない 活躍している人が 羨ましい！ 出世している人が羨ましい！ 健康さえあれば本当はもっとで きるはずなのに 今後、食べていけるのか また１日何もせずに 終わってしまった どうして俺だけが 対処法がわからない 生きる意味って? 誰にもわかってもらえない 「40すぎたら 皆こうだよ」 「気のせ いだよ」 朝、頭痛が起きませんように 「甘えてるだけだよ」 スクフェスだとかキャンプとか 楽しそうだな、それに比べて私 は今日も家から出られない 「私の方がもっと辛いよ」 楽しくない 無能 「気合いがたりない」 若手の台頭
30. これ、マインドセットも 変えないとだめじゃない？
31. スクラムの価値基準 スクラムが成功するかどうかは、次の5つの価値 基準を実践できるかどうかにかかっている。 確約（Commitment）、集中（Focus）、公開 （Openness）、尊敬（Respect）、勇気 （Courage） 「これらの価値基準は、スクラムチームの作業 ・行動・振る舞いの方向性を示している。下さ れる意思決定、実行される手順、スクラムの使 用方法は、これらの価値基準を減少や弱体化さ せるものではなく、強化させるものでなければ ならない。」 （スクラムガイド） 確約 集中 公開 尊敬 勇気
32. スクラムの価値基準 スクラムが成功するかどうかは、次の5つの価値 基準を実践できるかどうかにかかっている。 確約（Commitment）、集中（Focus）、公開 （Openness）、尊敬（Respect）、勇気 （Courage） 「これらの価値基準は、スクラムチームの作業 ・行動・振る舞いの方向性を示している。下さ れる意思決定、実行される手順、スクラムの使 用方法は、これらの価値基準を減少や弱体化さ せるものではなく、強化させるものでなければ ならない。」 （スクラムガイド） 確約 集中 公開 尊敬 勇気 まずはここ
33. 健康への「集中」 • 回復の長期戦のなかで、一番大切だと気づ いたのは「今は“健康だけ”に集中する」と いう覚悟 • 人生のプロダクトバックログの最上位に 「健康」を置く 健康
34. 自分自身への「集中」 メンタルダウンのトリガーは「他人との比較」 ただ、他人との比較はある程度コントロールできることに気づく 気づき 観察結果 アクション 外部からの刺激 SNSや他人の活躍を見ると、すぐ に嫉妬が生まれる SNSやコミュニティから一旦離れ る 自分の価値観が不明確 「本当にやりたいこと」が分から なくなると、比較が強まる ノートに書き出し、自分の価値観 を明らかにする 視野が狭くなっている 情報が限られると、劣等感が増す できるだけ様々な情報や分野に触 れる（アジャイル界隈や仕事のメ ンバーだけで比較しない）
35. 今この瞬間への「集中」
36. 明けない夜もある。 マクベス パート3 深海でもがく
37. 一生良くなかったらどうし よう？ 家族、職場、コミュニティ、 様々な人に迷惑をかける コミュニティから追放される 誰かに救いを求めたくても、なんて 言って良いかわからない 活躍している人が 羨ましい！ 出世している人が羨ましい！ 健康さえあれば本当はもっとで きるはずなのに 今後、食べていけるのか また１日何もせずに 終わってしまった どうして俺だけが 対処法がわからない 生きる意味って? 誰にもわかってもらえない 「40すぎたら 皆こうだよ」 「気のせ いだよ」 朝、頭痛が起きませんように 「甘えてるだけだよ」 スクフェスだとかキャンプとか 楽しそうだな、それに比べて私 は今日も家から出られない 「私の方がもっと辛いよ」 楽しくない 無能 「気合いがたりない」 若手の台頭
38. 結果や評価はでなくとも、自分だけは“努力した自分”を見ている • 原因不明の体調不良に立ち向かうのは、深 海で地上に向かってもがいているイメージ • 地上や外の世界で頑張っている人の努力 は、周りからも見えやすい • 「経験主義」を使っても、「集中」して も、結果が出ないことも多いし、もがく姿 すら伝わらないことが多い • それでも――自分だけは、自分の努力を 知っている。それが、ほんのりとした救い になった気がします
39. 尊敬 • 自分が苦しいときほど、周りへの「尊敬」を忘れがちになる ◦ 体調不良と闘えるのは、周りのサポートと負担があってこそ ◦ 感謝を言葉にして伝える ◦ 家族、仲間、医療者、職場の人たち、みんなもそれぞれ、見えない「深 海」を抱えて生きていることを忘れない • コミュニティ ◦ 今年、数年ぶりにアジャイルコミュニティに参加して、陰で自分の体調 を心配してくださった方が多いこと、また、コミュニティから追放され ていなかったことに気づきました ◦ ありがとうございます
40. 技術的卓越性（?） • 妻にずーっと同じ内容の愚痴を し続けて家庭不和が極まり、 Echo Pop専用 ドラえもんスタン ドをChatGPTに接続する作戦 • 技術も味方にして、何でも頼れ るものはつなげてしまおう―こ れも回復のサバイバルの一つ！
41. おまけ（ものづくり） • ノートに価値観を書き出す中で、私がアー トが好きなことに気づき、1週間前から、独 学で絵を描き始めました • 気づけば「フロー状態」に入って、不安や 頭痛が薄れていくのを感じました • これは自分にとって、大きな気づきでした • 評価されなくても、自分が本当に好きなこ とをやった方がいい！
42. あの頃、持っていた疲れを知らない体力や、向う見ずは 失くした代わりに、あの頃は判らなかった人の気持が、 少しは判るようになりました。 『森繁の重役読本』（向田邦子, 文春文庫, 2012年） まとめ
43. まとめ • 原因不明の体調不良は、個人にとっても社会にとっても大きな損失 • “原因不明の体調不良”には「病院に丸投げ」も「藁をも掴む」もNG • 経験主義がカギ―― 　病院に頼りながらも、“自分でも実験し、記録し、次の一手を探る”こ とが大切 • 回復は長期戦―― 　スクラムの価値基準（集中・尊敬・勇気・公開・集中）という“マイン ドセット”を活かすことが支えになる
44. 「複雑な問題」と向き合うフレームワークであるスクラム • スクラムは「複雑な問題」を解決するためのフレームワーク ◦ 決して「ソフトウェア開発を速くするだけ」のものではない • 「原因不明の体調不良」や「人生の悩み」も、“複雑な問題”として向き合 える • 大事なのは、「スクラム」をすることではなく、「道具」として活用する こと • そのためには―― ◦ 自分にとっての「複雑な問題」を設定し、 ◦ 実験し続け、 ◦ 価値基準（集中・勇気・尊敬・公開…）を持ち続ける
45. 原因不明の体調不良に悩む方々へ 一緒にもがいていきましょう ご清聴ありがとうございました!!!