Dit is de eindejaarsuitdaging van 2013! Ben jij klaar om het jaar knallend af te sluiten en fris weer te beginnen? Doe dan mee met onze uitdaging. Praat met ons op Facebook!
met ons praten over je resultaten en zoek steun en aanmoediging van de andere deelnemers. ;-) Eindejaarsuitdaging 2013 Ben jij er klaar voor om nog even flink te KNALLEN dit jaar en het nieuwe jaar topfit van start te gaan? Doe dan mee met onze eindejaarsuitdaging - I dare you! De uitdaging speelt zich af in de periode dat er geen lessen zijn bij Trainingscentrum Helena. Zo blijf je toch bezig en kun je aan het einde van de vakantie weer lekker meedoen! SPELREGELS 1. Elke dag heeft een fysieke uitdaging en een mentale uitdaging. 2. De fysieke uitdaging is verplicht, de mentale optioneel 3. Doe ze allebei en je krijgt extra punten! 4. De opdrachten moeten op de dag zelf worden uitgevoerd! 5. Veel plezier!
de dag na kerst. Tijd om de kilo's voedsel en liters wijn, bier en andere drank er weer af te werken! Wist je dat een mens gemiddeld 1,5 tot 2 liter water per dag nodig heeft? Water zorgt voor veel dingen in het lichaam, het transporteert voedselstoffen, reguleert je spijsvertering en zorgt voor warmteregulatie. Daarnaast reinigt het je lichaam en helpt het ontgiften! (En zeg nou zelf, dat kan best wel eens nodig zijn). DAG 1: woe 26 december
Drink vandaag 2 liter water (of groene thee) om je op weg te helpen met het ontgiften. Opdracht 2: Ga lopend het lege glaswerk, het oud papier of ander afval wegbrengen. Kies hiervoor een container die minimaal op 500m afstand ligt. Vind je dit geen uitdaging? Draag het dan boven je hoofd. Je hebt de keus tussen een reguliere farmerwalk of een farmerwalk overhead Deze oefening is voor het verbeteren van je kracht. Als je te moe bent om je arm overstrekt te houden, stop dan kort en loop daarna weer verder. DAG 1: Opdrachten
dag van onze uitdaging en nog maar 5 dagen tot het einde van het jaar! Tijd om je goede voornemens te bepalen! Vaak stellen mensen zichzelf onrealistische doelen. Bijvoorbeeld: 'Ik wil een paar kilo kwijt', 'ik wil zo en zoveel wegen', etc. Dit is geen goede doelstelling als je gezond en fit wilt worden. Kilo's zijn een slechte maatstaf om je gezondheid aan af te meten. Een veel betere doelstelling (voor je fysieke gezond en voor je zelfvertrouwen): Welke prestaties wil ik bereiken? Wil ik een bepaald aantal push-ups of squats doen? Een bepaalde intensiteit halen? Naar een hoger kettlebell gewicht toe? DAG 2: do 27 december
Zet je doelen op papier en hang ze ergens op waar je ze goed kunt zien. Bedenk ook wat de beste manier is om je doelen te bereiken. Maak een kort stappenplan. Je wilt bijvoorbeeld met een zwaardere kettlebell trainen? Dan is 2x per week trainen ipv 1x al een goede eerste stap. Geen idee hoe je je doel moet halen? Praat er met ons over op Facebook! (Zie volgende pagina voor opdracht 4) DAG 2: Opdrachten
Hoe is jouw fysieke gezondheid? Vandaag doen we een push-up challenge. Een push-up is de voor meeste mensen een bekende oefening die een goede indicatie geeft van je kracht tov van je lichaamsgewicht. Wanneer je niet zulke sterke buik- en rugspieren hebt, zul je dit bij een correcte uitvoering van een push-up goed merken. Dan blijven je heupen hangen of gaan niet goed mee in de beweging. Hoeveel push-ups kun jij nu? Span je buikspieren en je bilspieren aan en doe zo veel mogelijk push-ups in 120 seconden. Schrijf je score gelijk op. De komende dagen gaan we meer van deze metingen doen om je huidige niveau vast te stellen. DAG 2: Opdrachten
gezondheid en een fit lichaam hangen samen met goed en gezond eten. Hier zijn een hoop manieren en diëten voor. Bij Trainingscentrum Helena adviseren we onder andere het eten volgens Caveman- en het Warriordieet. In beide gevallen wordt het eten van bewerkte, kant en klare producten afgeraden. Je eet als zoals de holbewoners (cavemen) dat vroeger deden. Veel groente dus en vlees en vis. DAG 3: vrij 28 december
Kook vanavond eens volgens het Caveman- of Warriordieet. Opdracht 6: Vandaag testen we je conditie middels kniebuigingen of squats. Zoek in je huis naar een klein stoeltje of krukje. De onderste tree van de trap kan ook. Het krukje moet in ieder geval lagen zijn dan je knieën. Ga er voor staan en maak zoveel mogelijk kniebuigingen. Let erop dat je niet te snel naar beneden beweegt. Je moet de weg naar beneden kunnen afremmen, het krukje zachtjes aantikken en direct weer omhoog komen. Kijk hoeveel je er in 120 seconden kunt uitvoeren. Schrijf dit op! DAG 3: Opdrachten
zijn soms best goed voor je. Het bevat allerlei vezels, mineralen, enzymen en vitaminen. Deze stoffen heeft je lichaam nodig om suiker goed te verteren. Geraffineerde suiker (verwerkt in de fabriek) heeft daarentegen helemaal niks van de positieve eigenschappen van natuurlijke suiker. (zie volgende pagina voor close-up) DAG 4: zat 29 december
Hoeveel suiker eet jij op een dag? Schrijf op wat je gisteren hebt gegeten en gedronken en vergelijk dat met de vorige suikerplaatjes. Hoeveel suiker heb jij binnengekregen? Laat het ons weten in de comments! DAG 4: Opdrachten
Vandaag eens een pittige uitdaging! 1. Push-up: van plat op buik naar gestrekte ellebogen, zo snel mogelijk! Kun je dat beter vanaf je knieën, dan is dat geen probleem. Ook tijdens de Workout kun je hier naar toe overgaan. Je doet er net zoveel als je kunt, zonder dat je snelheid echt afneemt. Dus stop voordat je te traag gaat bewegen. 2. Doe 10 langzame kniebuigingen. Gebruik eventueel weer een traptree of krukje. In 4 tellen neer en in 4 tellen weer op. Op één been mag natuurlijk ook (5L, 5R) Doe in 10 minuten zoveel mogelijk rondjes (1 en 2 zijn samen een ronde) als je kunt! DAG 4: Opdrachten
werken is ook niet goed voor je. Rustdagen tussen je trainingen zijn noodzakelijk voor je herstel en spiergroei. Daarom doen we het vandaag wat rustiger aan. DAG 5: zon 30 december
Vandaag doe je alleen ademhalingstechnieken om je middelrif te trainen en te herstellen van de training van gisteren. Ga plat op je buik liggen en leg je wijs en ringvingers link en rechts op de ribben die het meest uitsteken, halverwege de boog. Vervolgens haal je heel diep adem waarbij je zorgt dat je vingers verdrukt worden tussen de grond en je ribben. Deze oefening heet krokodillen ademhaling en doe je 5 keer achter elkaar. Vandaag doe je dit 's ochtends en 's avonds. Opdracht 10: Na de oefening neem je een kop thee en ga je 5 minuten extra ontspannen op de bank. Wel je schoenen uit! DAG 5: Opdrachten
wenst je alvast een veilig, gezond en gelukkig nieuw jaar!! Vandaag mag je ontspannen, relaxen en - nog belangrijker - zondigen! Heb jij al een oliebol of appelbeignet gegeten? Ga dat dan nu nog even snel doen voor je weer een jaar moet wachten en gezond gaat leven ! ;-) Opdracht 11: Eet iets ongezonds! Opdracht 12: Loop de trap 10x op en 10x af (mag over de hele dag verspreid). DAG 6: ma 31 december
zover! De eerste dag van het nieuwe jaar!Hopelijk heb je een veilige oudejaarsnacht gehad. Een nieuw jaar betekent nieuwe kansen en mogelijkheden. Wat ben jij allemaal van plan? DAG 7: di 1 januari
Kom ons je goede voornemens vertellen op Facebook! (Mag ook iets totaal anders zijn dan sport-gerelateerd). Opdracht 14: Wat is een betere manier om het nieuwe jaar te beginnen dan met een schone omgeving? Ruim al het afval en vuurwerk op in een straal van 50 meter. Bonuspunten als je de vuilniszakken tegelijk wegbrengt naar een afvalcontainer. DAG 7: Opdrachten
tweede dag van het nieuwe jaar willen we je graag stimuleren om je goede voornemens vol te houden. Daarom geven we je een makkelijke opdracht die toch goed is voor je gezondheid. (En een wat serieuzere opdracht als je jezelf eens wilt testen!!) DAG 8: woe 2 januari
Maak een wandeling buiten. Neem je man, vrouw, kind, hond of kat mee voor wat gezelschap en geniet van de frisse lucht. Opdracht 16: Op dag 2 deden we een push-up challenge. Vandaag gaan we kijken of je je score kan verbeteren. Doe zoveel mogelijk push-ups in 120 seconden en schrijf je score op. Beter geworden? Of niet? Wil je dat graag? Op Facebook zullen we meer vertellen over verschillende push-up technieken. DAG 8: Opdrachten
3 deden we de squat uitdaging! Hoeveel squats kon jij toen doen in 120 seconden? Vandaag gaan we testen hoe het met je conditie staat! DAG 9: do 3 januari <- hopelijk beter dan dit… ;-)
Vandaag gaan we kijken of je je squat score kan verbeteren. Doe zoveel mogelijk squats in 120 seconden en schrijf je score op. Beter geworden? Of niet? Wil je dat graag? Op Facebook zullen we meer vertellen over verschillende squat technieken Opdracht 18: We zijn nog niet klaar met de squats! Een leuke uitdaging is namelijk ook om one-legged squats te doen. Je hebt 60 seconden per been. Hoeveel kan jij er doen? Vergeet het ons niet te vertellen! DAG 9: Opdrachten
de lessen weer van Trainingscentrum Helena. Hopelijk heb je wat gehad aan deze 10-daagse mini privé-training en ben je er weer helemaal klaar voor! We hebben voor onze leden een speciale aanbieding in de eerste week van het nieuwe jaar! Je mag gratis bij een andere les meedoen dan normaal. Heb je al eens een keer op een bokszak gemept? Met een kettlebell gezwaaid? Of iemand in z'n kruis getrapt bij Krav Maga? Kom dat dan komende week proberen! Opdracht 19: Doe mee met een les bij Trainingscentrum Helena waar je nog weinig ervaring in hebt. (Je hebt een week de tijd om deze opdracht uit te voeren). DAG 10: vrij 4 januari
dat je hebt meegedaan. Kom eens langs voor een proefles en kom met ons meepraten op Facebook. www.facebook.com/trainingscentrumhelena Tot ziens bij Trainingscentrum Helena!
tch
sachag
brianwarren
bryan
bermonpainter
chriscoyier
kneath
lauravandoore
holman
jonyablonski
robhawkes
notwaldorf
bluesmoon
