18_種台灣超級優秀食物

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1. 34 康健雜誌2010年7月 1 8 種 台 灣 版 超 級 食 物
2. 防癌‧ 抗老 ‧ 有活力 www.commonhealth.com.tw 康健雜誌 35 健康的關鍵，在於你挑選的食物。 你以為只有外國的藍莓、燕麥、橄欖油才有益健康嗎？ 台灣就有經過科學驗證，可以防癌、抗老、讓你活力充 沛的超級食物。 文．黃惠如 特約攝影．許育愷 台灣版 超級食物 1 8種
3. 18 種 台 灣 版 超 級 食 物 36 康健雜誌2010年7月 當你坐下來用餐，就在做生死抉擇，」全球 知名營養權威、《超級食物》作者普拉特 （Steven Pratt）說。聽起來嚇人，但充分的證據 證實，健康的關鍵，在於你挑選的食物。 食物中超過上千的天然化學物質擁有預防 疾病的超級能力，不只是大家耳熟能詳的維生 素、礦物質，還有近來營養界的超級明星植化素 （photochemical）。 全世界都熱中於選出超級食物，舉凡促進健 康、提升記憶力、加速新陳代謝等主題，都被選 出超級食物，連權威的《時代》雜誌都曾選出 年度十大超級食物。多吃健康的食物絕對沒有壞 處，但是只眼巴巴看到國外選出的藍莓、火雞肉 等超級食物是不夠的，在地、季節性本土版的超 級食物，更符合台灣人的終極需求。 《康健雜誌》選擇的方程式是：天然＋本土＋ 容易取得與烹煮，依以下4個原則和3個不同領域 專家楊玲玲、趙強和朱慧芳共同挑選： ▪原則一、超級食物是天然食物 或許你可以在保健食品找到許多營養素，但它 們對你的幫助比你想像的小，「食物是非常複雜 的，」哈佛伯明罕婦女醫院預防醫學中心主任蔓 森（JoAnn Manson）接受媒體採訪說。食物裡可 能包含抗氧化物、植化素、纖維和其他尚未確認 的化合物，共同協力強化健康。 舉例來說，醫學界本來以為多吃含β胡蘿蔔素 的食物可以預防癌症和心臟病，但經過長期的研 究卻發現，吃食物有效，吃β胡蘿蔔素補充品卻 沒有效果，疑問的解答，最有可能是在多種類胡 蘿蔔素共同作用產生的綜效。所以食材達人朱慧 芳說：「該吃葉子時就吃葉子，不要吃膠囊。」 ▪原則二、超級食物來自台灣人日常的飲食 台灣人的飲食中比西方人常吃黃豆製品、海帶 海藻類與菇菌類，這些食物後來都被發現極具營 養價值，值得我們珍惜。 但許多植物如辣木、香椿、桑葉雖具有強力抗 氧化物，大多種植來作為開發保健食品之用，非 台灣人日常的飲食，專家建議不予推薦。另外如 桑椹等蔬果也因產量不穩、且產季短，若推薦可 「 18 種 台 灣 版 超 級 食 物 • 評審團 楊玲玲 台北醫學大學藥學院院長、實證傳統醫學中心主 任，專長免疫藥理學、中藥藥膳設計、植物化 學，畢生推動藥膳科學化、生活化。 趙強 馬偕醫院營養師、糖尿病衛教學會合格糖尿病衛 教人員，擔任營養師20年。 朱慧芳 曾任職花旗銀行，在事業顛峰時離開都市，和夫 婿創辦柑仔店有機超市，因此累積超過10年有機 食材挑選經驗。
4. www.commonhealth.com.tw 康健雜誌 37 能只能食用果汁或果醬等加工品，因非健康飲食 之道，也成為遺珠之憾。 ▪原則三、超級食物是指超級飲食方式 「促進健康最重要的是飲食型態和規律運動。 飲食型態就包括多吃這些超級食物和其他各種各 樣營養的食物，」塔夫茲大學研究員莉齊天坦 （Alice Lichtenstein）說。應該將超級食物融入均 衡飲食計劃中，從最基本的蔬果、油脂、五穀、 肉魚蛋奶類5大類食物，均衡飲食做起。 ▪原則四、超級食物可補足台灣人飲食不足 「超級食物要補足現代人飲食的弊病，」馬 偕醫院營養師趙強說，國人十大死因中，惡性腫 瘤、心血管疾病與各種慢性病的成因，幾乎都是 氧化自由基導致，因此具抗氧化成分的蔬果，會 被大力推薦。 雖然《康健》選出18種本土版超級食物，並不 代表飲食需侷限在這18種食物裡，《康健》也選 出和這些超級食物同類別、提供類似營養素的夥 伴食物，最好輪流食用這些好食物，讓這些食物 從此與眾不同。
5. 18 種 台 灣 版 超 級 食 物 糙米有種米糠的不愉快氣味， 蒸煮後口感欠佳，一直不能成 為人類的主食。但隨著健康意 識抬頭，糙米成為當紅明星。 台灣人常吃的白米是去掉米 糠層，等於去除穀類中重要的 營養素，糙米只有脫殼，因此 含有豐富的維生素B群、維生素 E，以及鎂、磷等礦物質。 最 新 發 表 在 《 內 科 醫 學 誌 （Archives of Internal Medicine）》的研 究發現，只要用糙米替換白米， 就可以降低第二型糖尿病（又稱 成人型糖尿病）風險。哈佛公衛 學院研究人員估計，每天用相同 重量的糙米代替白米，就能降低 16％第二型糖尿病的風險。 糙米裡更有一種成分叫谷維 素（oryzanol）是一種強力抗氧 化物，可以降低膽固醇。 糙米裡的木酚素可以預防乳 癌與其他荷爾蒙相關癌症，另 一項發表在《英國營養學期刊 （British Journal of Nutrition）》 的研究發現，停經後的婦女吃 富含木酚素的食物，體脂肪和 身體質量指數（BMI）比較低， 也就是會比較精實、比較瘦。 糙米浸泡發芽後，營養成分 又大大提升，在日本掀起一股 發芽玄米（即糙米）的風潮。 糙 米 發 芽 後 ， γ 氨 基 丁 酸 （GABA）含量急速上升，發芽 糙米中GABA的含量是白米的5 倍、糙米的3倍。GABA是一種 抑制性的神經傳導物質，可以 抑制緊張焦躁的情緒，具輕微 的鎮定劑作用，所以是最in的 抒壓成分。 糙 米 發 芽 後 六 磷 酸 肌 醇 （IP6）也是白米的4倍，具有 抗氧化作用，可提高人體免疫 力，對部份癌細胞如肝癌，有 抑制作用。 38 康健雜誌2010年7月 糙米 穀類 怎麼選？ 三位專家建議一定要選擇有機糙 米。因為糙米保留了稻麩、胚 芽，傳統農法裡慣用的農藥與除 草劑無可避免會留在上面，反而 會比白米吃到更多農藥。 怎麼吃？ 先以冷水浸泡1小時，再以水與 米比為1.2：1蒸煮。若一開始不 習慣，建議可以白米混糙米煮， 比例是白米：糙米：水＝2：1： 3.25。 18 種 台 灣 版 超 級 食 物
6. 地瓜 根莖類 地瓜像是一位早就走紅的大明 星，等著我們去細數豐功偉 業。 地瓜發跡之初，是因為許多 企業CEO吃地瓜餐，發現因此 減了肥，那是因為一顆地瓜只 有115卡，熱量不到半碗飯。 大老闆們還覺得吃了地瓜後精 神好，那是因為地瓜裡有很多 鉀，人體如果鉀質太少，會虛 弱疲憊。鉀質也能使心臟功能 和血壓正常。 地瓜還有很多纖維和β胡蘿 蔔素，β胡蘿蔔素是絕佳的抗 氧化來源，可以保護身體不因 細胞受損而導致癌症，也可以 預防心臟病。 地瓜還是其他抗氧化物的優 質來源。如紅色的地瓜有茄紅 素，有助於對抗心血管疾病、 乳癌和攝護腺癌。紫色的地瓜 有花青素，有助於預防身體的 退化性疾病，也有助於提升記 憶力。 只不過地瓜的升糖指數（GI 值，指食物影響血糖的程度） 偏高，糖尿病人、代謝症候群 的患者應該少吃。 怎麼選？ 很多人以為地瓜生命力強，不太 需要用藥。朱慧芳實際走訪農地 發現，地瓜因為味甜容易吸引田 鼠和地下蟲，所以傳統農法仍傾 向施藥。朱慧芳建議選擇有機地 瓜或安全用藥的農家，而且中等 大小約手掌長度的地瓜最好吃。 www.commonhealth.com.tw 康健雜誌 39
7. 18 種 台 灣 版 超 級 食 物 40 康健雜誌2010年7月 現在連外國人都要試著嚐嚐我 們台灣人的地瓜葉了。 美國阿肯色大學把地瓜葉列 為全世界最營養的蔬菜，因為 地瓜葉裡含有15種抗氧化物， 可以預防心臟病、發炎與一些 癌症。 中山大學生物科學研究所一 份病例對照的研究發現，原發 性肺癌病人與鄰居對照，發現 飲食中攝取維生素A、α胡蘿 蔔素和β胡蘿蔔素頻率愈高的 人，罹患肺癌的危險性愈低。 而拿來研究的13種食物中，茼 蒿和地瓜葉會隨著攝取量愈多 而降低罹患風險。 地瓜葉裡還有豐富的維生素 C、鐵，只要吃一盤，幾乎可以 滿足一天的需求。 地瓜葉 蔬菜類 怎麼吃？ 台北醫學大學藥學院院長楊玲玲 博士提供私房食譜，可以將地 瓜葉當主食，一餐就吃到大量的 地瓜葉。先用雞骨架加丁香魚用 電鍋熬成高湯；高湯裡先加入地 瓜葉梗煮熟，再加入易熟的地瓜 葉，最後加入薑絲、枸杞、鹽調 味。 18 種 台 灣 版 超 級 食 物
8. www.commonhealth.com.tw 康健雜誌 000 番茄 蔬菜類 要選超級食物，番茄不上榜很 難，因為茄紅素早已成為眾人 關注焦點。 最早番茄最令人振奮的抗癌 效果就是預防攝護腺癌。哈佛 大學的研究發現，每週吃10 份蕃茄、番茄醬、番茄汁，甚 至是披薩的人，罹患攝護腺癌 的風險是每週只吃兩份以下的 人，少了45％。 後來番茄不只能對抗攝護腺 癌，還被發現可以對抗乳癌、 子宮頸癌、膀胱癌和肺癌。也 是因為茄紅素是一種強大的抗 氧化劑，有助於抑制自由基對 身體的破壞，茄紅素干擾癌症 細胞的生長與擴大，另外茄紅 素也能刺激免疫系統，讓身體 更有效率對抗癌症。 番茄後來也被發現可以降低 罹患心血管疾病的風險。德國 科學家研究有無心臟病史的男 性體內的茄紅素濃度， 發現茄紅素較低 的男性心臟病發病的機率是濃 度較高者的兩倍。 番茄裡還有可以保護眼睛的 葉黃素，可以預防老人黃斑部 病變，也能強化視力，常用眼 的上班族可以多吃。 www.commonhealth.com.tw 康健雜誌 41 怎麼吃？ 茄紅素溶於脂肪，所以番茄沙拉 上淋點醬汁，或是番茄炒蛋，都 比新鮮番茄吃進更多茄紅素。 夥伴食物： 紅西瓜、紅肉葡萄柚、木瓜等紅 色的蔬果。
9. 18 種 台 灣 版 超 級 食 物 就像家裡的老媽媽一樣平凡， 卻有數不清的抗氧化神效，營 養價值和防癌效果可說是第一 把交椅。 古早在建造長城時，中國人 就知道多吃高麗菜提升能量與 毅力。後來經由匈奴和蒙古的 戰士才將高麗菜從東方傳到歐 洲，種植面積從北歐擴展至德 國、波蘭和俄羅斯。 研究人員先是觀察到波蘭和 俄羅斯東歐婦女罹患乳癌的機 會比美洲婦女低，進行飲食分 析後，發現高麗菜裡的 素 （indole）應該是主要功臣， 素會改變雌激素的代謝，降 低乳癌風險。 除了 素，高麗菜裡還有 異硫氰酸鹽（isothiocyanate）和 蘿蔔硫素（surforaphane）等強 力抗氧化物。異硫氰酸鹽會降 低致癌物的毒性，然後刺激分 泌致癌物殺手，再迅速將致癌 物移出體外。有研究發現，異 硫氰酸鹽可以預防肺癌和食道 癌。 蘿蔔硫素也是功能強大的抗 氧化物，蘿蔔硫素可以增強體 內酵素系統的解毒能力，中和 毒素對DNA產生的傷害。 除了抗氧化功效外，高麗菜 也是維生素C和纖維的良好來 源。也有護眼的類胡蘿蔔素、 葉黃素和玉米黃素。營養價值 那麼高，一盤炒高麗菜熱量才 52卡而已。 高麗菜 蔬菜類 怎麼選？ 朱慧芳說，秋冬享用高麗菜，才 可以既享受食物的豐美，並避 開過多農業、化肥的風險。台灣 蔬果大致可以分為春夏和秋冬兩 季，十字花科蔬菜正是秋冬才盛 產的蔬菜。並建議不要選擇已經 切開的高麗菜，因為葉中的維生 素C已經流失。 夥伴食物： 十字花科家族如小白菜（雖然它 沒有結成球狀，還是一家人）、 綠花椰菜、白花椰菜都是親戚， 美國癌症協會飲食建議，就是多 吃十字花科蔬菜。 42 康健雜誌2010年7月 18 種 台 灣 版 超 級 食 物 ▲ 文 接 44 頁
10. 巨峰葡萄 水果類 自從紅酒開始有了健康美名 後，很多人都有了喝酒的藉 口，事實上葡萄連皮吃，會比 紅酒更健康。因為紅酒中有益 的成分白藜蘆醇（resveratrol） 在葡萄與葡萄皮裡也有，而且 避開喝酒亦傷肝的風險。 白藜蘆醇是葡萄被紫外線或 真菌、細菌感染後產生的一種 抗毒性化學物質，後來發現這 種抗毒性不僅可以保護植物， 也可以降低人類罹癌的風險。 曾 發 表 在 《 科 學 》 雜 誌 的 一篇論文「葡萄的天然產物白 藜蘆醇的抗癌活性」就表明， 白藜蘆醇在腫瘤發生的起始、 增進和擴展的三個階段都有抑 制作用。白藜蘆醇也能抗老。 哈佛大學病理學教授辛克勒 （David Sinclair）實驗發現，無 論是果蠅、酵母細胞或老鼠， 只要餵食少許的白藜蘆醇，壽 命都大幅延長。 葡萄除了有白藜蘆醇的好處 外，還有花青素的強效抗氧化 劑。花青素可以保護心臟，降 低膽固醇、增加好的膽固醇。 怎麼選？ 朱慧芳建議，通過產銷履歷的葡萄是不錯的選擇，因為台灣種植葡萄很 難防制病蟲害，所以有機葡萄少見又昂貴。 若要連葡萄皮一起吃，很多人會對洗葡萄很頭痛，因此網路上還流傳用 太白粉、牙膏等方法，其實清水清洗最好。農藥毒物試驗所建議清洗蔬 果時，最好是先浸泡10～15分鐘，再仔細 沖洗。 44 康健雜誌2010年7月 ▲ 文 接 46 頁 18 種 台 灣 版 超 級 食 物
11. 18 種 台 灣 版 超 級 食 物 台灣是香蕉王國，種植技術冠 全球，香蕉的營養價值也值得 驕傲。 香蕉防癌效果好。發表在日 本癌症學會的報告發現，香蕉 中含有增加白血球活性成分， 而且可以促進腫瘤壞死因子 （TNF）的生成。 研 究 人 員 東 京 大 學 教 授 山 崎正利更指出，香蕉愈熟，也 就是表皮的黑斑愈多，免疫活 性愈高。表皮上出現黑斑的香 蕉，增加白血球的能力是青香 蕉的8倍。 香蕉也可以降低直腸結腸癌的 發生。因為香蕉裡含有果寡糖， 而且是果寡糖含量最多的水果， 果寡糖可以滋養腸道裡的益菌， 減少致癌物質的停留。 香蕉鉀質也很高，一根就高 達422毫克，鉀質可以維持心跳 穩定，預防高血壓與中風。 香蕉也可以預防腎癌。瑞典一 項發表在國際癌症期刊的研究發 現，每週吃4～6次香蕉的女性， 罹患腎癌的風險降低一半。 許多人也以為香蕉太甜，而 名聲不佳。其實香蕉的升糖指數 （GI，指食物影響血糖的程度） 只有中等，一根的熱量也才100 卡左右，約三分之一碗飯，並沒 有大家想像中那麼肥。 香蕉也是《康健》曾選出的 快樂食物。因為香蕉含有讓人 心情愉悅的多巴胺和血清素， 台灣俚語說：「失戀吃香蕉 皮，」很有科學根據。 香蕉 水果類 怎麼選？ 選購時可以選擇果實飽滿，尾部 圓滑，果皮外緣稜角不明顯的。 46 康健雜誌2010年7月 18 種 台 灣 版 超 級 食 物
12. 芭樂 水果類 芭樂因為纖維高、熱量低，幾乎 和減肥畫上等號，台北市長郝龍 斌說，芭樂是他的減肥三寶之一 （另二寶是番茄和紅龍果）。 芭樂在國內外都一炮而紅，因 為它的抗氧化實力超乎想像。 台灣大學園藝系教授林宗賢 將33種國產水果分析發現，珍 珠芭樂的抗氧化能力和桑椹、 巨峰葡萄同為第一領先群，珍 珠芭樂的抗氧化力甚至比維生 素C超高的奇異果還高。 等重的芭樂維生素C含量比柑 橘高8倍，因為老牌的維生素C 可以抗氧化，是美白聖品。芭 樂也是鉀質大王，一小杯的芭 樂切丁就有688毫克的鉀，比香 蕉高出63％。常吃高鉀食物的 人，血壓會比較正常，中風、 得心臟病的風 險比較低。 芭樂有驚人的植化素，包括類 黃酮素、三帖類（triterprenes） 和類胡蘿蔔素等。紅心芭樂裡更 有茄紅素。大家對茄紅素耳熟能 詳，已經有研究提出證明，茄紅 素對降低罹患攝護腺癌風險有 關，也能抑制乳癌細胞的成長。 正因為這麼多強力營養素，印 度心臟研究室發現，吃芭樂總膽 固醇、三酸肝油酯、低密度（壞 的）膽固醇都會明顯下降，同 時，高密度（好的）膽固醇則會 增加。 怎麼選？ 雖然四季都可以買到芭樂，但芭 樂的產季是9～11月，中型較佳， 表皮有珠粒狀突出，顏色翠綠 色，較具有甜度。挑選紅心芭樂 則以外皮由綠轉黃，並帶有紅暈 斑點者最佳。 夥伴食物： 土芭樂、紅心芭樂、珍珠芭樂都 推薦。 www.commonhealth.com.tw 康健雜誌 47
13. 18 種 台 灣 版 超 級 食 物 薑最近大大露臉，登上報紙頭 版，因為國內學者重大發現， 生薑可以抑制肝癌細胞，這對 有300萬B肝患者的台灣格外有 意義。 這個研究發表在國際醫學雜誌 《科學轉譯醫學》，並獲選為期 刊封面，成功大學博士班學生吳 明恆與美國羅徹斯特大學教授合 作發現，男性B型肝炎帶原者比 女性更容易得肝癌的原因，是因 為雄激素受體影響肝癌生長。令 人驚喜的是，生薑萃取物可以裂 解雄激素受體。 生 薑 也 可 以 預 防 結 腸 直 腸 癌。國外的研究發現薑裡的活 性成分薑酚可能會抑制結腸直 腸癌的生長。 薑裡其他的抗氧化物如薑酮和 薑烯酚也具有抗發炎的功效，膝 關節疼痛的人得以緩解。 薑特殊的風味可以減輕晨 間 孕 吐 。 丹 麥 研 究 發現，孕婦吃薑 後，75％症狀得以緩解，避開 了吃藥對胎兒的風險。 薑 辛香料類 怎麼選？ 選擇身材厚實，表面平滑無傷口 且惦惦的薑。 48 康健雜誌2010年7月 18 種 台 灣 版 超 級 食 物
14. 青蔥 辛香料類 青蔥在蔥蒜家族裡，這些有強 烈的氣味的蔬菜，都有豐富的 營養素。 青 蔥 裡 有 兩 大 營 養 素 可 以 降血糖──強力抗氧化物烯丙 基丙基二硫醚（allyl prophyl disulphide）可以提升人體血 糖，增加胰島素的量；微量礦 物質鉻（chromium）也可以降 低胰島素的量，改善細胞的耐 糖性。 青蔥也可以降膽固醇。鉻也 能降膽固醇、三酸肝油酯和提 高好的膽固醇。 青蔥裡還有豐富的類黃酮。 研究已經發現，富含類黃酮的 食物可以降低20％發展成心臟 病的機會。 怎麼吃？ 蔥白、蔥綠、蔥鬚都有營養功 效，都是寶，不要隨意浪費。例 如，國宴主廚阿基師就會將蔥鬚 混入絞肉裡，不僅可以軟化肉 質，也增添自然甜味。 www.commonhealth.com.tw 康健雜誌 49
15. 18 種 台 灣 版 超 級 食 物 雞肉 肉類 毫無疑問，如果要吃動物性蛋 白質，要愈低脂愈好，雞肉就 是地球上最瘦的肉類之一。一 份去皮雞胸肉飽和脂肪才0.2公 克，牛排卻有4.5公克。 雞肉是菸鹼酸的優質來源之 一，菸鹼酸是維生素B群的家族 成員，對身體能量的製造很重 要，菸鹼酸也可以降低心臟病 發的機率。 雞 肉 還 有 微 量 元 素 硒 。 流 行病學的研究已經發現，硒攝 取過低，和肺癌、結腸直腸 癌、皮膚癌和攝護腺癌有關， 一般推測是因為硒有助於修補 DNA。 而且感冒時，別忘了全世界 最健康的料理之一雞湯。科學 家已經發現，雞湯對療癒感冒 真的有效。因為雞湯中某些成 分可以抑制中性白血球活動， 幫助身體免疫系統對發炎產生 反應。而且熱熱的雞湯有助於 稀釋蓄積在鼻子裡的黏液，容 易擤出來，減少病毒蓄積在鼻 腔。 怎麼選？ 朱慧芳在《只買好東西》裡建 議，可以從4點觀察： 一看雞冠，餵食荷爾蒙或打成長 激素的雞通常雞冠較淡，不是鮮 紅色。 二看肉質，健康的雞肉帶有光 澤、彈性，不新鮮或死後處理的 雞肉無彈性，甚至雞胸或腿肉有 瘀血。 三看雞皮，健康的雞皮是淺乳白 色，如果過黃，有可能在飼料添 加色素。 四看脂肪，健康的雞肉脂肪是乳 白色或很淡的黃色，如果是暗紅 色就是死後處理的雞肉。 50 康健雜誌2010年7月 18 種 台 灣 版 超 級 食 物
16. 豆腐很早就揚名海外，它在海 外叫tofu，因為西方科學家發 現，東方人罹患心臟病、骨質 疏鬆的比例比較低，比採取西 方飲食的人比較少發生荷爾蒙 方面的問題，才對黃豆類食物 產生研究興趣。 那 是 因 為 豆 腐 和 其 他 黃 豆 製品一樣，有豐富的異黃酮 （isoflavones），是一種植物性 雌激素，作用類似人體的雌激 素，例如華人與日本婦女吃 很多豆腐、豆芽等黃豆製 品，因此很少受到熱潮紅 等更年期之苦。 正因為黃豆的好處讓許多人 想走捷徑，想吃黃豆萃取的異黃 酮。但有研究顯示，黃豆的營養 補充劑不但減低黃豆的防癌力， 反而會刺激雌激素誘發小鼠的乳 腺癌腫瘤加速成長。2002年哈佛 大學補充暨另類醫療研究與教育 部門的幾位醫生在《美國內科醫 學會期刊》中建議，乳癌病人、 子宮內膜癌的病人都不鼓勵吃豆 類營養品。 雖然萃取物的健康功效仍有 爭議，但以食物形式適量吃黃 豆絕對是好處多多。 例如，豆類是有益心臟的超 級食物。一項為期19年的大型 研究發現，每週吃豆類至少4次 以上的人比起每週吃不到一次 的人，罹患冠狀動脈心臟病的 風險低23％。 黃豆也能穩定血糖。因為豆 類有豐富的水溶性纖維，有助 於維持血糖穩定。 豆腐 豆類 夥伴食物： 毛豆。 貼心提醒： 許多豆製品如豆干、豆皮、干絲 常被檢驗出有過量防腐劑，購買 時不要選擇太白的豆製品。烹煮 前，開鍋蓋用滾水煮過，讓過氧 化氫先蒸發。 www.commonhealth.com.tw 康健雜誌 51
17. 18 種 台 灣 版 超 級 食 物 良藥果然苦口。苦瓜以往在餐 桌上常不受青睞，但愈來愈多 研究證實，苦瓜真要多吃，而 且可能愈苦愈好，因為以前很 難入口的山苦瓜或青苦瓜，就 像綠花椰菜比白花椰菜一樣， 養分比較高。 許多研究已經發現，苦瓜可以 降血糖。發表在《化學與生物》 期刊的一項研究指出，研究人員 分離出苦瓜中的苦素三帖混合 物，發現可對細胞與老鼠血糖與 脂肪新陳代謝的功效。 國內研究也發現苦瓜可以抗 代謝症候群。台大生化科技系 教授黃青真和花蓮農改場 合作後，經過動物實驗 發現，苦瓜可以活化 過氧化體增值劑活 化受器（PPPR， 人體調節飢餓、 脂肪的受體），PPPR平時不啟 動，而要透過蔬果這把鑰匙， 就可以活化。 另 外 ， 慈 濟 大 學 也 投 入 苦 瓜研究多年，發現苦瓜的不同 部位幾乎都可以抑制癌細胞存 活，包括胃癌、肝癌、肺癌和 結腸直腸癌。其中以肝癌效果 最好。 不過黃青真教授接受媒體訪 問時表示，山苦瓜具有預防代 謝症候群的能力，應該來自 苦瓜裡不同成分的多 種 功 效 ， 並非來自單一成分，而且科學 界幾乎確認要生的苦瓜（打汁 或切片成沙拉）才有效果。 苦瓜 瓜類 怎麼選？ 果體端正、色澤明亮，瘤狀突起 明顯較佳。清洗時，先用清水泡 後，再用軟毛刷順瘤紋刷洗。 18 種 台 灣 版 超 級 食 物 52 康健雜誌2010年7月 ▲ 文 接 54 頁
18. 海菜 其他 日本是全世界最長壽的國家， 沖繩又是日本最長壽的地區， 因此沖繩的長壽飲食常被科學 界研究，很可能和沖繩人吃海 菜有關。 科 學 家 已 經 在 研 究 海 菜 、 昆布裡都有高量的褐藻多醣， 褐藻多醣可以活化巨噬細胞， 巨噬細胞是人體重要的免疫細 胞，可以抑制腫瘤細胞增殖。 海菜也能抗輻射。加拿大麥 基爾大學（McGill University） 研究發現黑藻、昆布和紫菜裡 的褐藻酸鈉可以降低骨骼吸收 輻射微粒的程度。 而海菜裡黏黏滑滑的水溶性 纖維可以包覆膽固醇，使身體 不容易吸收，因此能降低總膽 固醇。 看起來不起眼，紫菜和海帶 的鐵是牛肉的4倍，女性每月生 理期後大量流失鐵時，可以適 時吃紫菜。 不過海帶家族包括昆布、紫 菜都富含碘，碘是甲狀腺素主 要的成分，因此甲狀腺亢進的 人少吃。 每一種海菜如紫菜、海帶、 海苔等，都是來自海洋珍貴的 營養來源，住在海島的台灣人 更應好好珍惜。 夥伴食物： 海菜、海帶、昆布、海苔、紫菜 18 種 台 灣 版 超 級 食 物 54 康健雜誌2010年7月 ▲ 文 接 56 頁
19. 18 種 台 灣 版 超 級 食 物 販賣無污染魚的新光醫院腎臟 科醫師江守山說，鯖魚是台灣 魚類的冠軍。鯖魚台語叫「花 飛」，每年秋冬，盛產鯖魚的 宜蘭南方澳還會舉辦「鯖魚 祭」吸引遊客前來品嚐。 鯖魚是市場非常平價的魚， 通常只出現在便當配菜裡，一 直都沒受到應有的重視，事實 上鯖魚在國際上被稱為最聰明 的魚之一。 因為一條鯖魚約有1.1～1.3 公克的omega 3脂肪酸，每天只 要吃半克的omega 3脂肪酸， 就能降低心血管疾病的風險。 omega 3還能提升情緒，讓你心 情好，也能幫助記憶，最新的 發現還能抗發炎。 富含omega 3的魚通常是大型 魚，因此有汞污染的風險。幸 運的是，鯖魚是小型魚，很少 受到環境污染的影響，國外的 環保網站還將鯖魚列為「最佳 海鮮選擇」的名單中。 鯖魚 魚類 怎麼選？ 選魚眼睛明亮透明，魚鰓鮮紅色 非暗紅色，魚肉充滿彈性，手指 輕按可以馬上彈回。 扁身比圓身好吃，若無法一次煮 完，可以將魚身上的水分擦拭乾 淨後，用保鮮袋保存，放入冷凍 庫，近期內食用完畢。 夥伴食物： 秋刀魚也是另一種富含omega 3脂 肪酸的小型魚。 18 種 台 灣 版 超 級 食 物 56 康健雜誌2010年7月
20. 金針菇 菇類 大家都對巴西蘑菇、靈芝等各 種菇菌類能提高免疫力耳熟能 詳，在廣告的推波助瀾下，也 知道主要有效成分是多醣體， 這些菇類通常價格不斐，但抗 癌功效卻常常語焉不詳。 其實各種菇類，包括價位便 宜的金針菇，都含有多醣體， 都具有免疫調節的功能。 除了多醣體，可以防腫瘤的 真菌免疫調節蛋白更讓科學家 興奮。 自日本學者發現靈芝中有 真菌免疫蛋白後，中研院院士 林榮耀與其團隊發現金針菇中 的免疫調節蛋白，命名為FIP- fve，而後又在草菇與松杉靈芝 裡發現免疫調節蛋白FIP-vvo以 及FIP-gts。真菌免疫調節蛋白 已知可以促進T淋巴球細胞增 生，體外的試驗也發現可以人 類周邊血液細胞與小鼠脾細胞 增生。 而 且 金 針 菇 裡 水 溶 性 纖 維 高，可以降膽固醇，熱量極 低，每100公克才41卡，也是 減重聖品。 台灣人也很常吃的香菇很罕 見地提供人體所需的8種必須氨 基酸，以及必須脂肪酸亞麻油 酸（omega 6）。亞麻油酸為多 元不飽和脂肪酸，可以降低膽 固醇，調節血小板凝結。 夥伴食物： 香菇、草菇、杏鮑菇、舞菇、蘑 菇、洋菇、柳松菇、黑木耳、白 木耳等各種菇蕈類。 www.commonhealth.com.tw 康健雜誌 57
21. 18 種 台 灣 版 超 級 食 物 58 康健雜誌2010年7月 連喝咖啡的西方人也開始熱中 喝茶，原因無他，茶的功效不 斷發現。 綠茶中的茶多酚是維生素C 抗氧化力100倍的植化素。某 些科學家認為，茶多酚在癌症 的初期有抑制效果，兒茶素也 可以預防因為初始癌症導致的 DNA破損，因此喝茶的中國人 胃癌、食道癌較少。 製 茶 的 過 程 雖 然 會 改 變 茶 的化學結構，但並非因此就沒 有健康效果。日本人最早發現 綠茶所含的茶多酚主要是兒茶 素，尤其是EGCG被稱為擒拿自 由基的高手，是綠茶抗癌的主 要武器。由於紅茶、包種茶、 烏龍茶發酵過程會使兒茶素氧 化，因此長久以來人們以為只 有綠茶才有抗癌效果。 台 灣 研 究 人 員 驚 喜 地發現，包種茶、烏龍茶、 紅 茶 在 發 酵 過 程 中雖使兒茶 素變質，卻形成更強的茶紅 質（thearubigens）和茶黃質 （theaflavins），他們的抗氧化能 力比起兒茶素毫不遜色。 茶不僅能防癌，也能預防心 血管疾病。 美國農業部研究報告發現， 每天喝5杯紅茶，3週就能降 低總膽固醇7％、低密度膽固 醇（LDL，俗稱壞的膽固醇） 11％。美國波士頓大學醫學院 維塔（Joseph Vita）醫師指出， 只要喝一杯紅茶，兩個小時內 就能改善血管功能。 除此之外，茶還能降血糖、降 血壓、消除口臭，以及減重。 茶 飲料類 怎麼喝？ 楊玲玲博士特別推薦「科學喝茶 法」：首先要選有平口濾網的 杯子，放入茶葉後，穩穩蓋住茶 杯，避免氧化，30秒後，將茶葉 移出，此時EGCG溶出最多，茶湯 應成透明接近淡綠色。 夥伴食物： 綠茶、烏龍茶、紅茶、普洱茶， 所有的茶都包含在這個超級食物 類別中。 18 種 台 灣 版 超 級 食 物
22. 苦茶油 油品 苦茶油是台灣之光，其中單元 不飽和脂肪酸可以降總膽固 醇與壞的膽固醇，苦茶油的 比例（82.5％）甚至比橄欖油 （72.8％）還高，發煙點又高達 252℃，各種烹調方法都能適用。 苦 茶 油 是 油 茶 樹 （ 或 山 茶 樹）的種子經榨油而成，由於 茶籽在茶樹上結籽一年兩個月 才能採收，比人懷胎十月還 久，十分珍貴。 古早傳聞苦茶油可以治胃潰 瘍及胃弱，幾乎可說被證實。 國科會《苦茶油抗菌因素研 究》實驗發現，苦茶油及苦茶 粕萃取或純化物對幽門桿菌具 抗菌作用，由於幽門桿菌是胃 潰瘍的元兇，可能對胃潰瘍有 抑制效果，但未來仍需進一 步人體研究證實。 苦茶油也能抗 氧化和護肝。 中興大學《苦 茶油之木質酚 成分、體外抗氧 化及體內護肝作用》 研究裡，也證實由於苦茶油 含芝麻素、多酚等成分，可以 抑制細胞氧化的傷害；而且也 能降低大鼠的肝臟傷害。 www.commonhealth.com.tw 康健雜誌 59 怎麼選？ 文化大學食品營養系主任施明智 曾化驗市售11款「純苦茶油」， 竟有4瓶摻假，但由於加工技術進 步，很難分辨油品純度，篩選可信 賴的店家，是可行的方法。《康 健》曾經介紹過金椿茶油工坊、三 義苦茶油產銷班。 夥伴食物： 本土的芥花油單元不飽和脂肪酸高 達62.52％，發煙點亦高達240℃， 價位也平價，也是值得推薦的本土 好油。 版權所有，本刊圖文非經同意不得轉載或公開傳播。