本番環境で絞り切る：ベストボディ優勝までの減量デプロイ戦略

Transcript

1. BEST BODY GRAND PRIX CASE STUDY 本番環境で 絞り切る ベストボディ優勝までの 減量デプロイ戦略 根性で絞る、から、設計して絞るへ。 現在地｜表紙 01 / 13
2. RESULT 先日、優勝しました 2026 年 5 月 ベストボディジャパン さいたま大会 ミドルクラス グランプリ この LT では、優勝までの 4 ヶ月間でやった 減量・筋トレ・運用の学びを話します。 現在地｜結果 02 / 13
3. TODAY'S OUTLINE 今日の目次 エンジニアあるあるから、減量の学びを 8 つ話します。 01 デスマーチは燃える 02 バッファを持ってリリースする 03 ファットすぎるモデルはすぐ痩せない 04 推測するな、計測せよ 05 外れ値で意思決定しない 06 負荷試験は徹底的に 07 公式ドキュメントを読め 08 細かい最適化の前に ボトルネックを見る 現在地｜目次 03 / 13
4. 01 ｜デスマーチは燃える 締切直前に全部詰め込むと、リリースはできてもその後が燃える。 前回の失敗 最後に無理して 帳尻を合わせると、 あとでツケが来る。 3.5 ヶ月の減量で間に合わなかった •有酸素 1 日 2 時間 •カーボディプリート + 脂質ほぼゼロ •ヘロヘロになり、筋肉も削れた感覚 •大会後は反動で爆食・リバウンドしやすい デスマーチリリース後に、バグだらけで炎上するのと同じ。 現在地｜ 01 デスマーチ 04 / 13
5. 02 ｜バッファを持ってリリースする 今回は 4 ヶ月。最後に全部詰め込まないために、早めに完成状態へ持っていった。 1 月 2200kcal まだ余裕 3 月 1800kcal 徐々に調整 3 月下旬 1500kcal 中心 スイッチ ON 1 週間前 ステージに立てる 状態 やらなかったこと長時間有酸素 / VLCD / 極端なディプリート / 水抜き・塩抜き ピーキングは魔法ではなく、余白がある人の微調整。 現在地｜ 02 バッファ 05 / 13
6. 03 ｜ファットすぎるモデルはすぐにはスリム化できない 減量は、減量開始前から始まっている。 2023 年：載せすぎた 77kg / 24% 63kg → 2026 年：抑えて入った 70.9kg / 18.6% 63kg → 仕上がり体重が同じでも、スタート地点で難易度は変わる。 現在地｜ 03 ファットモデル 06 / 13 「増量だ」と食べまくった 仕上がり体重は同じ 63kg 減量幅：約 14kg 結果：全く絞り切れなかった スタート時点で太りすぎない 仕上がり体重は同じ 63kg 減量幅：約 8kg 結果： 4 ヶ月で仕上がった
7. 04 ｜推測するな、計測せよ パフォーマンスチューニングと同じ。減量もまず入力を測る。 「たぶんこれくらい」 は、だいたいズレる。 測るべきもの •米の量 •肉の量 •油・ドレッシング・ナッツ •皮付き肉・間食・酒 •自分のメンテナンスカロリー 「食べてないのに痩せない」は、まずログを見る。 現在地｜ 04 計測 07 / 13
8. 05 ｜外れ値で意思決定しない 体重は毎日ブレる。 1 日の増減ではなく、トレンドで見る。 昨日より 500g 増えた = 脂肪が増えた ではない。 ブレる要因 •水分・塩分 •便 •睡眠 •前日のカーボ量 •測定タイミング 1 日単位の白黒思考より、 1 〜 2 週間の移動平均。 現在地｜ 05 外れ値 08 / 13
9. 05 ｜実際のログは、ブレながら下がる 1 日単位ではノイズがある。でも期間で見ると、ちゃんと右肩下がり。 ログを見る 外れ値っぽい日があっても、 1 点だけで意思決定しない。 1 日だけ見るとノイズ。期間で見るとシグナル。 現在地｜ 05 外れ値 09 / 13
10. 06 ｜負荷試験は徹底的に 減量中でも、筋肉に「必要な負荷」をかけ続ける。 やらない •減量だから軽くする •軽重量高レップに逃げ る •筋肉への刺激を弱める やる •使用重量をできるだけ維持 •週 6 トレーニング •1 回 1 時間くらい •身体に「筋肉は必要」と伝 える 体重は落としても、負荷は落とさない。 現在地｜ 06 負荷試験 10 / 13
11. 07 ｜公式ドキュメントを読め SNS の断片情報だけで設計しない。まず判断軸を作る。 •SNS は便利。ただし有象無象も多い •まず研究ベースの知識を入れる •判断軸を持ってから取捨選択する •発信者の前提条件も見る ベンチマーク環境が違う結果を、 そのままコピペしない。 現在地｜ 07 公式ドキュメント 11 / 13
12. 08 ｜細かい最適化の前にボトルネックを見る サプリや有酸素より、まずアンダーカロリー。 ネットでよく聞く話、実際どうなの？ 朝イチ空腹有酸素 正直よくわからん。できるならやればいい 筋トレ後の有酸素 よくわからん。続くタイミングで OK カーボサイクル 理屈はさておき、メンタル的にはかなり良かった EAA は飲んだ方がいいのか どっちでもいいと思う。甘くてうまくて元気が出る感じがしたので飲んでた 有酸素のタイミングにこだわって、 皮付き鶏肉を食べていたら本末転倒。 現在地｜ 08 ボトルネック 12 / 13
13. まとめ：エンジニアあるあるで振り返る減量運用 優勝までに効いたのは、気合いよりも設計・計測・運用でした。 現在地｜まとめ 13 / 13 01 デスマーチは燃える 直前に無理しない 02 バッファを持ってリリースする 早めに仕上げて直前に無理しない 03 ファットすぎるモデルはすぐ痩せない 太りすぎない設計が大事 04 推測するな、計測せよ 米も肉も測る 05 外れ値で意思決定しない 体重はトレンドで見る 06 負荷試験は徹底的に 減量中も重量を落とさない 07 公式ドキュメントを読め 土台知識を入れる 08 ボトルネックを見る まずアンダーカロリー 身体づくりも、だいたい設計と運用。