ЗАЛУУЖУУЛАХ_ЙОГЫН_ДАСГАЛ__Шинэчилсэн_.pdf

Transcript

1. (анхан шат)
2. Биеэ дэлгэхдээ, дээш босох, дээш эгцрэх, голдоо ирэх, арагш гэдийхэд амьсгалаа авна. Биеэ хумихдаа, доош суухад, хажуу тийш хазайх, урагш тонгойход амьсгалаа гаргана. • а/а – амьсгалаа аваад • а/г – амьсгалаа гаргаад • з/... – зүүн ... • б/... – баруун ...
3. Завилан сууна. Толгойгоо доош унжуулаад, а/a явцдаа, толгойгоо з/тийш эргүүлнэ ардаа ирэхэд амьсгал бүрэн авагдсан а/г, толгойгоо б/тийш эргүүлнэ. 3 удаа Эсрэг талдаа. Толгойгоо доош унжуулаад, а/a явцдаа, толгойгоо б/тийш эргүүлнэ ардаа ирэхэд амьсгал бүрэн авагдсан а/г, толгойгоо з/тийш эргүүлнэ. 3 удаа Толгойгоо дээш өргөөд, 8 хуруугаа түжээд, 2 эрхий хуруугаа гозойлгоод, эрүүгээ дээш нь түрнэ. Толгой хойшоо гэдийнэ. а/г, хүзүүгээ эгцлэнэ. a/a 5 амьсгал барина a/a a/a
4. Хүзүүний Дасгал з/тийш чихээ мөрөндөө хүргэх гэж буй мэт толгойгоо хазайлгана. з/гараараа толгой дээрээс дарж өгнө б/гараа газраас хөндийрүүлнэ Хүзүүнээс хуруу хүртлэх сунгалтаа мэдэр. Толгойгоо доош унжуулаад, 10 хуруугаа түжээд дагзан дээрээ тавиад, 2 тохойгоо газарлуу хүндийн жингээр нь унжуулна. а/a, хүзүүгээ эгцлэнэ, 2 гараа биеийн 2 талд буулгана. a/г 5 амьсгал барина a/г б/тийш чихээ мөрөндөө хүргэх гэж буй мэт толгойг хазайлгана. б/гараараа толгой дээрээс дарж өгнө з/гараа газраас хөндийрүүлнэ a/г 5 амьсгал барина
5. Хүзүүний Дасгал a/г a/г б/хөлөө гадагш нь өвдгөөр нь нугална. б/гараа з/өвдгөн дээр тавиад, з/гараа яг нурууны ард голлуулан тавиад, харцаа арагшаа мөрөн дээгүүрээ харна. а/г бүрдээ, өвдгөө түлхэн мушгилтаа нэмнэ. з/хөлөө гадагш нь өвдгөөр нь нугална. з/гараа б/өвдгөн дээр тавиад, б/гараа яг нурууны ард голлуулан тавиад, харцаа арагшаа мөрөн дээгүүрээ харна. а/г бүрдээ, өвдгөө түлхэн мушгилтаа нэмнэ. 5 амьсгал барина
6. Мөрнөөс том хэмжээний зай авна. з/хөл 90 градус, б/хөл 60 градус. а/a 2 гараа алдлаад харц зүүн тийш. а/г зүүн өвдгөө нуглаад доош сууна. Өвдөг шагайнаас илүү гарахгүй! өвдгөө тэгшлээд, арагшаа гэдийнэ. б/алга гуяан дээр, з/гар таазруу. Харц дээшээ. 3 удаа Биеэ зүүн тийш хазайлгана. з/гар доош хөлөн дээр. б/г дээшээ тааз руу. Ташаа урагшаа, мөр арагшаа. 2 гар нэг шугаманд. Харц дээшээ. 5 амьсгал барина a/a a/г a/г
7. 3 удаа 3 удаа 2 гараа алдлаад биеийн 2 талд барина. з/хөлөө өвдгөөр нь нуглаад дээш өргөнө, буулгаад өвдөгөө тэгшлээд урагш өшиглөнө. Гэдэсний булчин чанга! Харцаа нэг зүгт төвлөрүүлнэ. 2 гараа алдлаад биеийн 2 талд барина. з/хөлөө өвдгөөр нь нуглаад дээш өргөнө, буулгаад өвдөгөө тэгшлээд хажуу тийш өргөнө. Гэдэсний булчин чанга! Харцаа нэг зүгт төвлөрүүлнэ. 2 гараа алгаар нь нийлүүлээд таазруу дээш сунана, з/өвдгөө нугалаад дээш өргөөд барина 5 амьсгал барина a/a a/г a/a a/г
8. 5 амьсгал барина 2 хөлөө нийлүүлээд өвдгөөр нь нугалаад аль болох доош сууна. 2 өвдгөө хооронд нь түлхэлцүүлнэ. Өгзөг аль болох арагшаа. Биеийн жин өсгийн дээр. Урагшаа тонгойгоод 2 гараа урдаа газар буулгана. Нуруу тэгшхэн, тэнхлэгийнх дагуу сунгана. 2 өвдгөө нугалж болно. 2 гараа урагш газар буулгаад, хөлөндөө мөрний хэмжээний зай авна. 2 гараа урагш нь явуулаад сугаа сайн дэлгэж өгнө. 2 далны ясаа ойртуулна. Гэдсээ гуяндаа хүргэх гэж буй мэт нуруугаа доош нь дарна. a/а 3 удаа a/г
9. 4 хөллөнө. Мөр бугуйн дээр, Ташаа өвдөгний дээр. б/хөлөө баруун талдаа тавина. з/гар хөл нэг шугаманд. б/гараа дээш нь таазруу. Мөрөө аль болох арагшаа. б/гараа буулгаад зүүм суган доогуур шургуулна. з/гараа тохойгоор нь нугалаад, дээр нь толгойгоо тавина. a/a a/г 5 амьсгал барина
10. 2 гар дээрээ тулаад биеэ өндийлгөнө. б/хөл дээрээ баруун гараа тавиад, з/гараа чихний харалдаа, Биеэ баруун тийш нь хазайлгана. Хавирган завсраа зай гаргах гэж буй мэт з/гарын хуруунууд руугаа сунана. а/а, нуруугаа эгцлээд з/гараа газар буулгаад б/гараа чихний харалдаа Биеэ зүүн тийш нь хазайлгана. Гарнаас нь хүн татаад байгаа юм шиг б/гарын хуруунууд руугаа сунана. a/г a/г 4 хөллөнө. 2 хөлөө эрхий хуруугаар нь нийлүүлнэ. Өсгий гадагшаа, өгзгөө дээр нь тавиад, духаа газарт, 2 гараа урагш нь сунгана. 5 амьсгал барина
11. 2 гараа урагш нь газар тохой дээр нь буулгаад түгжинэ. 2 хөлөө арагш нь өлмий дээр нь босгоно. Бугуйг мөртэй нэг шугаманд. Толгой, нуруу, өгзөг, хөлтэй нэг шугаманд. Нуруу тэгш, хотойхгүй. Хүзүү, гар, хэвлий, өгзөг гуяны булчин чанга. a/a a/a Өгзгөө дээш нь таазруу өргөнө. Сугаа сайн дэлгэнэ. Толгой 2 гарлуу чиглээд доошоо. a/г 5 амьсгал барина Хэвлийгээ газар буулгана. Өлмийгөө газар буулгана. 2 хөлөө өвдгөөр нь нуглаад дээш өргөнө. 2 өсгийгөө гуяруугаа доош чиглүүлж барина. Харц дээшээ, цээж урагш. Мөр тохой 1 шугаманд. 3 удаа
12. 2 хөлөө нийлүүлээд урдаа тавина. 2 гараа нурууны ард хуруунуудыг нь урагшаа харуулна. 2 өвдгөө нуглаад 2 хөлөө улаар нь газар тавина. Хэвлийний булчинг чанглаад өгзгөө дээш нь өргөнө. Өгзөг гуяны булчин чанга. а/г, өгзгөө газар буулгаад 2 хөлөө тэгшлэнэ. Хөлийн 10 хуруу дээшээ чиглэсэн. Урагш тонгойгоод, 2 гараараа хөлийн хуруунуудаа барина. • Гар хүрэхгүй бол уяа, эсвэл алчуур ашиглана. • Илүү гарч байвал хуруугаа давуулаад улнаасаа барина. a/a a/г 5 амьсгал барина 3 удаа
13. 2 хөлөө нийлүүлж жийгээд, 2 гараа толгойн дээр, эсвэл биеийн дагуу байрлуулна. a/a a/г 2 хөлөө өвдгөөр нь нуглаад цээж рүүгээ татахын зэрэгцээ хамраа өвдгөндөө хүргэх гэж буй мэт толгойгоо өндийлгөнө. 2 гараа хөлтэй пралель өргөнө. a/a 2 гараа газар буулгахын зэрэгцээ, 2 хөлөө дээш 90 градус болгоно. Гэдэснийхээ булчинг ашиглан хөлөө аажмаар газар буулган. Бэлтгэх байрлалдаа ороод, биеэ хумиад дэлгэхдээ хөл 60 градус. Гэдэснийхээ булчинг ашиглан хөлөө аажмаар газар буулган. a/a
14. a/a Бэлтгэх байрлалд ороод, биеэ хумиад дэлгэхдээ хөл 90 градус. • 2 гараа алдлаад биеийн 2 талд тавина. • Эндээ хэсэг бариж цусан хангамжаа хөлнөөс тогойруу юүлэнэ. • Гэдэснийхээ булчинг ашиглан хөлөө аажмаар газар буулган. Бэлтгэх байрлалдаа ороод, биеэ хумиад дэлгэхдээ хөл 30 градус. Гэдэснийхээ булчинг ашиглан хөлөө аажмаар газар буулган. a/a Бэлтгэх байрлалдаа ороод, биеэ хумиад дэлгэхдээ хөл 60 градус. Гэдэснийхээ булчинг ашиглан хөлөө аажмаар газар буулган. 5 амьсгал барина
15. 2 гараа алдлаад дээш харж хэвтэнэ. б/хөлөө өвдгөөр нь нулаад, б/улаа з/өвдгөн дээр тавиад, з/гараар өвдгөө доош нь дарна. Харц б/тийш, з/хөл шулуунаараа. a/г a/г a/а Бэлтгэх байрлалдаа орно. з/хөлөө өвдгөөр нь нулаад, з/улаа б/өвдгөн дээр тавиад, б/гараар өвдгөө доош нь дарна. Харц з/тийш, б/хөл шулуунаараа. 2 гараа толгойн дээр авчираад, 2 хөлөө нийлүүлж жийгээд. a/a гэдэсний булчингаа татаад, хэвлийгээрээ тасрах гэж буй мэт 2 гарлуугаа дээш сунана. Амьсгалаа гаргаад биеэ суллана.
16. Нүдээ аниад дээш харж хэвтэнэ. 2 гараа биеийн дагуу алгыг нь дээш харуулж тавина. 2 өвдгөө нуглаад өгзгөндөө ойртуулна. 2 өвдгөө гадагш нь дэлгээд 2 хөлөө улаар нь наана. Нүдээ аниад дээш харж хэвтэнэ. 2 гараа биеийн дагуу алгыг нь дээш харуулж тавина. 2 хөлөө матныхаа 2 талд салгаад тавина. Унтахгүйгээр ухамсартайгаар булчингаа суллана.