私人教練健身指導

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1. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com
2. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 前言 Hello,大家好！減肥住住是很多人終身努力的目標， 但減肥方向不正確，計劃往往會失敗告終，部分人 更加對飲食存在各種各樣的誤區，或者認為服用減 肥藥品比什麼都有用，一勞永逸。 為了讓大家更加有效地減肥消脂，我們特意製作一 本有關減肥的電子書，內容包括一些減肥的正確觀 念，飲食計劃和建議，訓練圖解及示範等等。希望 這本書可以幫助到大家，期待您可以一起加入運動 行列！
3. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com PART 01 關於肥胖您知道嗎？ Fitness knowledge
4. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 1.1 肥胖是什麼 1.2 如何判斷自己肥胖 1.3 脂肪可以轉化成肌肉嗎 1.4 脂肪與肌肉是什麼樣的關係 1.5 減肥的關鍵數字BMR 1.6 運動多久才能燃燒脂肪 1.7 運動中的能量系統 1.8 燃燒脂肪的過程
5. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 5 1.1 肥胖是什麼？
6. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 6 1.1 肥胖是什麼？ 01 -單純性肥胖 可以說95%的肥胖都 屬於這一種。日常 較小運動，飲食不 節制，令身體脂肪 過多 02 -體質性肥胖 它跟遺傳和機體的脂肪 數目增多有一定關係。 和25歲以前的營養過盛 密切相關。35-40歳後 身體發胖都是這一種 03 -繼發性肥胖 肥胖其原因主要是內分泌 疾病引致 04 -藥物性肥胖 多半跟服用藥物有關係，最 常見的藥物就是激素，平常 說的激素指糖皮質激素。
7. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 7 1.2 如何判斷⾃⼰肥胖？
8. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 8 1.2 如何判斷⾃⼰肥胖？ 男仕 30歲以下超過20%屬於肥伴， 30歲以上超過25%屬於肥伴， 若男仕要有6塊腹肌，體脂必須控制於12%以下。 女仕 30歲以下超過25%屬於肥伴，30歲以上超過30%屬 於肥伴。
9. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 9 1.2 如何判斷⾃⼰肥胖？ 測量體脂方法 -電子儀器量度：是最方便的做法，但儀器成整較高， 測量結果容易受環境因素影響，不同時候量度誤差較 大，（孕婦，運動後，體溫太高時不適合測量） -脂肪夾測量：測量時候需要把脂肪夾在身體固定位 進行測量，男女測量的位置亦有所不同，測量時技術 要求較高，容易有誤差。 -身體浮水測試：最準確的測量方法，但是極少地方 有相關測量器材，而且測量成本較高。
10. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 10 1.3 脂肪可以轉化成肌⾁嗎
11. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 11 1.4 脂肪與肌肉是什麼樣的關係
12. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 12 1.5 減肥的關鍵數字BMR
13. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 13 1.5 減肥的關鍵數字BMR BMR 減肥的關鍵數字是BMR。 基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人體 在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫 度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。 即基本的生理活動（即血液迴圈、呼吸及恒定的體溫） 時，每小時單位表面積最低耗熱量減去標準耗熱量，其 差值與標準耗熱量之百分比，稱為基礎代謝率。
14. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 14 BMR 減肥的關鍵數字是BMR。 在減肥修身中，BMR擔演十分重要的角色，如BMR 太低，反映出身體新陳代謝較慢，燃燒脂肪的能力 亦較低，減肥效果亦較差。 研究報告指出，減肥中加入重量訓練,整體BMR會有 所提升，對減肥有正面幫助。 要準確測量BMR，在清晨未進早餐以前，靜臥休息 半小時（但要保持清醒），室溫維持20℃上下，利 用儀器進行測定，便可知道機體的能量代謝率。 1.5 減肥的關鍵數字BMR
15. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 15 1.5 減肥的關鍵數字BMR
16. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 16 1.6 運動多久才能燃燒脂肪
17. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 17 -運動中 的能量 系統 當我們開始運動時，身體主要動員糖原進行消耗， 一開始脂肪的消耗量很小。 隨著運動時間的延長，糖原的消耗量逐漸減少，脂 肪的消耗量逐漸增加。要達到運動減肥的標準，運 動時間至少半小時以上。 運動達到30分鐘後，脂肪消耗比例達到最大，即脂 肪燃燒效率達到最高。 如果沒有達到運動減肥時間要求，就算流了很多汗， 那也是沒多大用的，丟失的是水分，而不是脂肪。 因此，運動時要保證一定的運動時間，每次運動時 間應在30分鐘以上，以保持脂肪燃燒的效果。 1.7 運動中的能量系統
18. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 18 -燃燒脂 肪的過 程 1.8 燃燒脂肪的過程 有相關研究表明，在脂肪燃燒的過程中， 84%流失的脂肪是轉變為二氧化碳氣體，然 後通過肺部離開人體； 16%流失的脂肪則變成了水，而此過程產生 的水或許以尿液、排泄物、汗液、淚水或其 他體液形式被排出。 脂肪是我們身體組成的重要部分，影響著人 體的健康。所以不能夠完全減掉脂肪。 脂肪在人體內不斷燃燒，不斷代謝，能夠給 人體帶來新的能量，從而供給機體的運動和 新陳代謝來使用。
19. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com PART 02 減肥中飲食安排 Diet arrangement
20. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 20 2.1 飲食的安排 2.2 水份的重要性 2.3 飲食技巧 2.4 帶氧運動減肥安排
21. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 修身減肥並不是要求我們禁食絕食，而是需要根據營養搭配、生 理需要等科學地安排飲食。 盲目地禁食絕食會損傷我們的身體，得不償失。通過科學合理的 飲食安排，加上運動鍛煉，製造“熱量赤字”來實現修身減肥。 我們日常配餐中食物搭配可以遵循以下2個原則： 2.1 飲食的安排 1）食材選擇 將五穀雜糧和薯類等代替白飯， 粉麵等。 如用雜糧做成饅頭、麵條或粥， 或者將馬鈴薯、山藥、番薯蒸 熟食用替代部分主食、增加飽 肚感之餘，又可增加膳食纖維、 礦物質和維生素的攝入量。 2）限制每天整體攝入的總卡路里 要製造「熱量赤字」，您必須控制 每天攝取的卡路里，把每天食過的 東西記下來，晚上計算結果並做一 個總結。 透過限制攝取，當然初時會覺得很 麻煩，但你將會慢慢學會到每天飲 食平衡。 21
22. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 22 水份的 重要性 2.2 水份的重要性 運動前的飲水安排： 運動前很多人都忽略喝水的重要性，其實運動前 必須預先補充水分，運動前的飲水以簡易的補充 為主，大約以100ml~150ml為佳（大約1~2個紙杯 的飲水量），不需要喝太多導致過飽； 運動前的喝水可以讓身體細胞可以先補充水分， 促進血液迴圈順暢，進而加速運動中的氧氣與養 分供給，也可以我們讓運動中的表現更好。 運動中的飲水安排： 運動中因為體溫升高，並且出現汗水的流失，因 此運動中也需要補充水分，不要等感覺口幹的時 候才飲水，因為這個時候身體已存在缺水的狀況。 補充的原則大約以50ml~100ml為佳，但不限補充 一次，補充的次數受到運動的時間長短、強度、 環境等影響；喝的時候也不建議喝太多，避免吸 收不完而造成胃部的負擔。
23. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 23 飲食技巧 2、每餐進⻝次序 3、“倒三⾓”進⻝法 4、每餐進⻝時間要有20 分鐘以上 6、重量訓練後⼀個鐘內要補 充蛋⽩質、碳⽔化合物 7、每餐中要有纖維和蛋⽩質 8、要選擇低升糖指數的⻝物， 避免進⻝精製過的⻝物 。 2.3 飲食技巧 1、⼩⻝多餐 5、減少碳⽔化合物的吸收 共有8⼩点.
24. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 24 1、小食多餐 對於減肥人群來說，在限制總攝入量的前提下，小食多 餐穩定血糖水準，而降低血糖水準有助控制體重。 習慣每⽇要進食5-6餐，每3個鐘就要⼩量進食，增加自己 每天的用餐數量。 2、每餐進食次序 先吃蔬菜或是喝蔬菜湯，這樣可以獲得很好的飽腹感。 再吃肉類、魚類和蛋等以蛋白質為主的食物。 最後吃米飯、麵條、饅頭等主食，由於前兩步吃的食物 已經有了一些飽腹感，這樣可以減少主食這類碳水化合物的 攝入，從而達到瘦身的目的。 2.3 飲食技巧
25. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 25 2.3 飲食技巧 3、“倒三⾓”進食法（1） “倒三角”指的就是三餐的量采倒三角形式，早餐最豐富， 午餐次之，晚餐最少。 這樣的飲食規律符合人體熱量的消耗規律：從早到晚， 身體要求的熱量在下降。 早餐非常重要，因為豐富的早餐，可以令全日的新陳代謝 有所提高，可以選擇全麥麵包、豆漿、雞蛋、小蕃茄這樣的 搭配。 午餐的重點在於菜色要多，營養要均衡。 主食最好選擇精製度低的穀物，如雜糧、燕麥等，其含 有能夠促進糖類與脂肪燃燒的維生素B群，以及豐富的膳食纖 維，能夠減少糖類的吸收。
26. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 26 2.3 飲食技巧 3、“倒三⾓”進食法（2） 主菜以肉類、魚類以及豆類等蛋白質含量豐富的食物 為主。 副菜以蔬菜為主，補充主食與主菜所無法提供的維生素 與礦物質。 晚餐少吃，指的就是澱粉類食物少吃。 根據人體的生物鐘，在九點後，人體各器官功能已基本 處於微弱狀態，身體對熱量要求較低，也正是積累脂肪 的時間。 如果晚餐減少了熱量攝入，在消耗完晚餐的能量後，身 體就會動用脂肪支持人體活動，從而達到減肥的效果。
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28. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 28 2.3 飲食技巧 5、減少碳⽔化合物的吸收 碳水化合物是人體熱量的主要來源，卻也是造成肥胖的成 因。 因為碳水化合物被分解後，單糖為提供人體活動所需的能量 補給。 但如果身體已有足夠動力時，則會被轉化為脂肪儲存以備日 後所需。 過多的攝入碳水化合物確實是會造成肥胖，所以建議可減少 攝取簡單碳水化合物，如糕餅、蛋糕等，而儘量吃些穀類、 蔬菜、全麥麵包等高纖維複合碳水化合物。 特別是在夜晚要儘量避免進食碳⽔化合物，有利於減少脂肪 的堆積。
29. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 29 2.3 飲食技巧 當人體在運動時，尤其是重量訓練等劇烈運動，肌肉會消 耗糖原儲備作為燃料，這會導致肌肉部分耗盡糖原，肌肉 中的蛋白質也會被分解。 鍛煉結束後，身體會重建其糖原儲備，修復被分解的蛋白 質。所以運動後補充足量的碳水化合物和蛋白質，可以幫 助身體更快完成重建任務，因此碳水化合物和蛋白質的補 充尤為重要。 如果運動後不及時補充這類物質，運動產生的疲勞、肌肉 酸痛等症狀就難以迅速緩解，嚴重更會流失肌肉量，所以 建議大家在重量訓練後⼀個鐘內要補充蛋⽩質、碳⽔化合 物。 6、重量訓練後⼀個鐘內要補充蛋⽩質、碳⽔化合物
30. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 30 2.3 飲食技巧 7、每餐中要有纖維和蛋⽩質 膳食纖維是一般不易被人體消化的食物營養素，主要 來自於植物的細胞壁。膳食纖維是健康飲食不可缺少的一 種營養素，它對消化和排毒具有重要作用。它可以增強胃 動力，促進腸道的排泄。 蛋白質承擔著促進肌肉生長和修復的重要任務，這對 於防止肌肉流失及建立肌肉起重要的作用，是有效維護基 礎代謝不降低的手段。另外，蛋白質的消化時間較長，可 以帶來飽腹感，可以讓處於減肥期間的我們適當控制食量。 8、要選擇低升糖指數的食物，避免進食精製過 的食物 低升糖指數的食物是指人體消化較慢的食物。選擇食用低 升糖指數食物容易產生飽腹感，從而減少脂肪的儲存。同 時我們需要避免進食精製過的食物，因為其中缺乏膳食纖 維，不利於我們減肥瘦身。
31. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 31 節食可行嗎？ 減肥並不是靠“不吃”就能夠達到的，而是需要我們合理 地“吃”。因為在熱量攝入滿足不了基礎代謝的前提下， 基礎代謝會下降，從而導致整體熱量消耗的下降，一旦恢 復正常飲食，身體便會拼命吸收，這種做法會讓人瘦得快， 同樣反彈得也快，極有可能導致之後的暴飲暴食，一發不 可收拾。 帶氧運動減肥安排 帶氧運動是指運動時需要足夠的氧氣為身體提供能量的一 種耐久性運動。它的好處在於能夠幫助肌肉更有效地運用 脂肪當能量來源，還能有效地改善心肺與心血管的機能。 如果在帶氧運動的時候控制好心率，不僅可以保護和增強 自己的心臟功能，還能最大限度地燃燒脂肪，達到很好的 塑性和減脂效果。 2.4 帶氧運動減肥安排
32. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 32 對健康而體質較好的人群來說，有氧心率可 以控制在120～180次/每分鐘，又可細分為 小運動量120～140次/每分鐘，中運動量 141～160次/每分鐘，大運動量161～180 次/每分鐘。 對中老年人來說，適宜的有氧運動心率 =170－年齡。 如60歲，參加有氧運動時，心率宜控制在 170－60=110次/每分鐘。而對體弱且年紀 較大的人，可以選擇（170－年齡）×0.9。 值得注意的是，上述內容只是一般規律，在 實施中一定要靈活運用，不同時期的健康狀 態、環境、季節、心情等對選擇運動量會產 生一定的影響，這時運動強度和運動時間均 要相應降低，心率指標亦相應降低，以保證 安全。 那麼運動時，心率多少是合適 的？ 2.4 帶氧運動減肥安排
33. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com PART 03 訓練是減肥的核心 Training is the core of weight loss
34. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 3.1 減肥利器-HIIT訓練 3.2 重量訓練是減肥的關鍵 3.3 重量訓練中的重要法則 3.4 重量訓練後的飲食安排 3.5 關於重量訓練動作 3.6 重量訓練計劃安排 3.7 家中訓練安排 3.8 如何編寫自己的訓練計劃
35. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 35 3.1 減肥利器-HIIT訓練 高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT），原理是透過高強度訓練 +短暫休息，這相間的循環式訓練,時間大約持續 10-20分鐘，目標是令心跳達至最大心跳率80至 90%,大大提高整體新陳代謝。一般而言,HIIT可以 在運動後48小時內令身體會產生後燃效應「After Burn」,即能在運動後保持高代謝,達至自然消脂 效果。 HIIT屬於高強度的訓練，對於沒有運動基礎的新 手來說，需要循序漸進。作為初學者，要先發展 基礎的有氧能力，從低強度有氧開始運動，慢慢 增加時間，慢慢增加強度。所以建議有一定訓練 基楚才可開始HIIT訓練，順帶一提，心血管問題 患者，糖尿病及高血壓人仕不適宜HIIT。 HIIT 訓練是什麼? 新手適合HIIT嗎？
36. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 36 3.1 減肥利器-HIIT訓練 以下是兩個具體的訓練計畫：加入動作插圖 Plan A 1)Push up 2)Crunch 3)Mountain Climber 4)Squat 20秒動作1-休息10秒 20秒動作2-休息10秒 20秒動作3-休息10秒 20秒動作4-休息10秒 Plan A 由4個動作組成,每個動作連續做20秒,休息 10秒,連續完成4個動作為一組,必須連續完成2組， 訓練共4分鐘 P L A N A X2
37. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 37 3.1 減肥利器-HIIT訓練 P L A N A 動作-1Push Up 動作2-Crunch
38. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 38 3.1 減肥利器-HIIT訓練 P L A N A 動作3-Mountain Climber 動作4-Squat
39. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 39 3.1 減肥利器-HIIT訓練 Plan B(進階) 1)Burpee 2)Squat Jump 3)High Knee 4)Push up(Spider-man) 20秒動作1-休息10秒 20秒動作2-休息10秒 20秒動作3-休息10秒 20秒動作4-休息10秒 Plan B 由4個動作組成,每個動作連續做20秒, 休息10秒,連續完成4個動作為一組,必須連續完 成2組，訓練共4分鐘 P L A N B X2
40. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 40 3.1 減肥利器-HIIT訓練 P L A N B 動作1-Burpee 動作2-Squat Jump
41. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 41 3.1 減肥利器-HIIT訓練 P L A N B 動作3-High Knee 動作4-Push Up(Spider-man)
42. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 42 3.2 重量訓練是減肥的關鍵 重量訓練又可以叫阻力訓練，是通過外加的阻 力來讓訓練增加負荷，從而讓訓練強度增大的 訓練方式。 透過阻力訓練不但可以增加肌肉量，重點雕琢 身體曲線，更可以令身體新陳代謝率也會逐步 增加，使每天會消耗更多的熱量。 BMR基礎代謝率提高，即使已停止鍛煉，能 量消耗還會繼續，長遠而言對整個減肥計劃有 很大的幫助。 總括來說，重量訓練有以下好處
43. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 43 3.2 重量訓練是減肥的關鍵 -幫助突破減肥「平臺期」 減肥平臺期是指由於身體達到了新的體重平衡 狀態，雖然努力運動，控制熱量，體重卻很難 下降。 其實，減肥平臺期是每個減肥的人必經的過程， 只是有的人停留時間較長，有的較短。 力量訓練能幫助人體預防肌肉流失，加快身體 的熱量消耗，塑造一個緊致的曲線。每週3次 力量訓練的人，身體的新陳代謝會大大提高， 對於突破減肥平臺期有很大的幫助。
44. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 44 3.2 重量訓練是減肥的關鍵 -增加肌肉量 當我們增加肌肉含量以後，就能可以提高 BMR基礎代謝率，幫助減脂。 肌肉是需要熱量來支撐的，因此提高BMR， 可以增加氧氣消耗和能量消耗，運動中便能燃 燒更多熱量，有利消脂。 -提升心肺功能, 讓骨骼變得更強健。 重量訓練可以增強體質，提升心肺功能。還可 以增強骨骼密度，同時肌肉可以保護骨骼，帶 給身體防護，從而幫助我們擁有健康。
45. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 45 3.3 重量訓練中的重要法則 -漸進式超負荷訓練法則 隨著訓練次數增加，肌肉 會逐漸適應訓練。漸進式 超負荷訓練法則就是通過 持續增加訓練強度，不斷 給予肌肉刺激，防止身體 進步停滯不前，所以每次 訓練我們應該嘗試突破訓 練強度。我們可以通過改 變動作難度、訓練重量和 組數，或者減少組間休息 的方式來增加訓練強度。 -超量恢復法則 當完成超負荷重量訓 練後，人體機能下降， 產生疲勞，肌肉的肌 纖維會出現輕微「撕 裂」，肌肉在運動後 透過休息及營養補充， 會在一段時間回復， 並且超過原有水準， 此現象稱為“超量恢 復”。
46. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 46 3.4 重量訓練後的飲食安排 我們是需要在運動後後立即補充額外 的蛋白質，以助肌肉修補和合成, 但 是來源必需是要較快吸收的, 最好最 方便的就是用於健身的蛋白粉, 一般 都是乳清蛋白（whey protein）， 這是能夠比較快速被人體吸收的, 而 且含有較多的蛋白質, 一個食用份量 大約有20–25克蛋白質（相當於6–7 個蛋清）。另外亦要補充能夠快速吸 收的糖分以補充已耗盡的肌糖, 以助 恢復。同時我們亦都要注意碳水化合 物的補充，運動後迅速補充簡單的碳 水化合物，幫助肌肉修補，恢復身體 糖原，而且可以讓身體迅速吸收。
47. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 47 3.5 關於重量訓練動作 一般是指訓練動作只是涉及一個關節的肌肉孤立練 習，只有一個肌肉群受力，幫助我們更直接的對目 標肌群施加刺激。由於參與的關節跟肌肉群更少， 所以學習跟訓練難度低，容易上手。 單關節訓練動作例子 1、臂彎舉Biceps Curl 單關節訓練動作
48. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 48 3.5 關於重量訓練動作 2、三頭臂屈伸Triceps Extension 單關節訓練動作 3、小腿屈伸Calf Extension
49. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 49 3.5 關於重量訓練動作 雙關節訓練動作 一個動作中有兩個或以上關節同時活動。在 鍛煉局部肌肉時，主動肌與協同肌群同時參 與。由於動作涉及多個關節及肌肉參與,訓 練動作往往會比較複習,而且可以使用較大 負重 雙關節動作例子 1、平臥推舉Bench Press 2、引體上升Pull Up 3、深蹲Squat
50. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 50 3.5 關於重量訓練動作 選擇雙關節動作，對於要減肥的人們來說，多 關節動作訓練由於涉及使用肌肉較多，每次訓 練中會有更多的熱量消耗，幫助消脂。 下列是減肥必做訓練動作 1、胸肌 動作： 平臥推舉Bench Press 選擇什麼動作有利減肥? 訓練位置： 胸⼤肌、肱三頭肌、三⾓肌前束
51. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 51 3.5 關於重量訓練動作 引體上升 Pull Up 單臂划船 One Arm Dumbbell Row 訓練位置： 背闊肌、斜⽅肌、三⾓肌 後束及肱⼆頭肌 2、背肌動作
52. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 52 3.5 關於重量訓練動作 深蹲Squat 箭蹲Lunge 訓練位置：股四頭肌、股二頭肌、下背肌⾁、⼩腿 3、⼤腿動作
53. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 53 3.5 關於重量訓練動作 啞鈴肩上推舉 Dumbbell Shoulder Press 鈴側平舉 Dumbbell Side Lateral Raise 訓練位置：三⾓肌中前束 4、三⾓肌(肩膊)動作
54. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 54 3.5 關於重量訓練動作 5、肱⼆頭肌動作 横鈴二頭彎舉 Barbell Biceps Curl
55. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 55 3.5 關於重量訓練動作 杠鈴平臥臂屈伸 Barbell Triceps Extension 啞鈴三頭臂屈伸 Dumbbell Triceps Extension 6、肱三頭肌動作
56. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 56 3.5 關於重量訓練動作 卷腹Crunch 7、腹肌動作 抬腿Leg Raise
57. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 57 3.6 重量訓練計劃安排 分化練習 指在一個訓練週期內，將全身肌肉群 分為幾個小組，在每次訓練中按計劃 將它們分開進行訓練。它保證了全身 的每一部分肌肉都能有相應的刺激， 協調發展，也保證了每一個肌肉群都 能有充足的休息恢復時間。 必須設有休息日 在重量訓練期間，必須設有休息日。 肌肉如果沒有充分的休息，身體會 無法負荷，造成疲勞度提高，運動 表現下降。
58. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 58 3.7 家中訓練安排 家中訓練比較常見是利用自身體重進行訓練, 是家 中訓練中最簡單、最方便的健身方法。在沒有相 關運動器械的時候，以自身體重為阻力，可以進 行相關動作練習。 好處：訓練方便靈活，不受場地限制 壞處：訓練動作選擇較小，增加負重較困難 -如何利用家中訓練減肥 由於減肥運動必須令心跳率達至一定強度，在沒 有訓練器材情況下，我們可以透過以下方法來提 高運動強度
59. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 59 3.7 家中訓練安排 -增加動作節奏 增加動作的節奏，也就是提高了動作的頻率。在一定 時間內做的動作更多，也就自然而然提高訓練強度。 -減少每組之間休息時間 確定每組每個動作完成的時間限制，嚴格的組間間歇 設置，並且組間間歇在個人能夠承受的範圍內越短越 好。因為縮短訓練間歇時間，也就是增加運動耗能， 提高訓練強度的有效方式。我們應該在鍛煉完了以後 讓肌肉徹底放鬆。 -增加每組動作次數 高次數訓練可以幫助收緊肌肉線條，而訓練動作可以 嘗試訓練至力竭，對提高訓練強度十分有效，比較適 闔家中訓練
60. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 60 3.7 家中訓練安排 -選擇一些下身/跳躍式動作增加強度： 由於下身肌肉占人體總肌肉量的65-70%，經常 進行下半身訓練/跳躍性鍛煉,可較易提高運動強 度。 重複持續練習跳躍動作，使人體承擔一定的運動 負荷，有利於消脂減肥。尤其可以減少腰部、腹 部、臀部的脂肪。 家中訓練可以學習以下幾個動作。 動作-Push up
61. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 61 3.7 家中訓練安排 深蹲Squat 卷腹Crunch 抬腿Leg Raise 家中訓練推薦動作
62. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 62 3.7 家中訓練安排 Triceps Extension (⽔樽／啞鈴)
63. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 63 3.7 家中訓練安排 Mountain Climber
64. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 64 3.7 家中訓練安排 Jumping Jack
65. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 65 3.7 家中訓練安排 Burpee 家中訓練計劃(推薦) Pull up/單臂划船(Pull up 3-5次,/單臂划船8-10次） Push up*8-15次 Squat*10-15次 Crunch*10-15次 循環式訓練，每個動作及每組之間不設休息時間，訓練 ⾄⼒竭。動作訓練次數因個⼈訓練⽔平作⾃⾏調整。
66. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 66 如何編寫自己的訓練計劃 要減肥效果明顯，除了配合均衡飲食外，您可以按照以 下原則幫助自己編寫訓練計劃 訓練計劃必須包括重量訓練+有氧運動，訓練計劃需要 定期調整，切忌墨守成規否則減肥會很容易進入「平臺 期」 一星期最少進行3-4次運動來幫助身體燃燒多餘熱量， 有氧運動和重量訓練可以安排同一天進行 如您是運動新手，不建議安排連續兩天或以上訓練日， 必須設有休息日讓肌肉有足夠時間修復 重量訓練是減肥訓練的核心，因為重訓可以幫助提高代 謝及在減肥中保留肌肉量，如果運動時間不足，寧可選 擇高強度重量訓練，放棄有氧運動 3.8 如何編寫自己的訓練計劃
67. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 67 Day1 (胸肌+⼆頭肌） 胸肌：平臥推舉Bench Press 上斜啞鈴推舉Incline Dumbbell Chest Press ⼆頭肌：槓鈴臂彎舉Barbell Biceps Curl 啞鈴臂彎舉Dumbbell Biceps Curl 重量訓練後作30-45分鐘有氧訓練 Day2 休息 3.8 如何編寫自己的訓練計劃 以下訓練計劃大約7-8天為一個全身體肌肉訓練循 環。供大家參考
68. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 68 Day3(背肌＋三頭肌＋腹肌) 背肌：引體上升Pull Up 啞鈴單臂划船One Arm Dumbbell Row 三頭肌：杠鈴平臥臂屈伸Barbell Triceps Extension 啞鈴三頭臂屈伸Dumbbell Triceps Extension 腹肌：卷腹Crunch +抬腿 Leg Raise 3.8 如何編寫自己的訓練計劃 DAY4 休息
69. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 69 Day5(三⾓肌＋腹肌) 三⾓肌/肩膊： 啞鈴肩上推舉Dumbbell Shoulder Press 啞鈴側平舉Dumbbell Side Lateral Raise 腹肌：卷腹Crunch +抬腿 Leg Raise 重量訓練後作30-45分鐘有氧訓練 DAY6休息 DAY7 (⼤腿+腹肌) 大腿：深蹲Squat+箭蹲Lunge 腹肌：卷腹Crunch +抬腿 Leg Raise 3.8 如何編寫自己的訓練計劃
70. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 70 4. 關於作者 Personal Trainer Ricky Yu 全港首位韓國奧林匹克金牌得主教練 曾擔任經濟日報專欄作家 曾撰寫星島日報副刊專欄 英國城市專業學會–教學及培訓評審高級文憑 Ry Fitness課程總監
71. 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 感谢您下载包图网平台上提供的PPT作品，为了您和包图网以及原创作者的利益，请勿复制、传播、销售，否则将承担法律责任！ 包图网将对作品进行维权，按照传播下载次数进行十倍的索取赔偿！ ibaotu.com 71 總結： Changing Bodies.Changing Lives 透過運動可以改善健 康，擁有健康才可享受生命,讓運動融入生活，讓生活每 天更有意義。 投資健康是為了日後可以走更遠的路,可以有更多時間完 成自己喜歡的事， 期待您可以加入運動行列,我們願意為您踏出第一步,歡 迎聯絡我們索取免費運動建議。 Email: info@rickyyufitness.com Web: www.rickyyufitness.com