Rückbildung

Sport mit Baby

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1. Fotos: Henning Cammann Text & Übungen: Sandra Cammann Neun Monate wächst der Bauch. Neun Monate braucht er, bis er wieder so aussieht wie vorher. So lautet die Faustregel . Wie Sie die Rückbildung optimal unterstützen und sie vielleicht sogar ein wenig beschleunigen können? Wir sagen es Ihnen! Rückbildungsübungen nach Schwangerschaft & Geburt Zurück zur Mitte – 40 Wochen lang wird gewartet auf das eine Ereignis: die Geburt des Kindes. Liebevoll wurde der Bauch ein- balsamiert, der Damm massiert und Schwan- gerschaftsgymnastik betrieben. Dann kommt der große Tag und alles soll auf einmal wie- der rückwärts laufen. Scheinbar automatisch schaltet der Körper um und bildet die Ge- bärmutter zurück, lässt den Bauch wieder schrumpfen und die Kondition langsam steigen. 9 Monate wird alles groß, 9 Monate wieder klein – das ist die Faustregel. Schnel- ler geht das Ganze, wenn man ein wenig nachhilft und aktiv Rückbildungsgymnastik betreibt. Denn auch die Muskulatur hat un- ter dem Hormoncocktail und der fehlenden sportlichen Belastung gelitten. Besonders der Beckenboden wird bei natürlichen Ge- burten so sehr in die Länge gezogen, dass dieser kaum oder gar keine Stützkraft mehr besitzt. Nicht nur aus kosmetischen Grün- den sollte ein gezieltes Rückbildungstraining in Angriff genommen werden. Denn gerade medizinische Gründe stehen hier im Vorder- grund. Bei einer fehlenden Beckenbodenkraft der Geburt wie ein weiches Stück Kuchen an und zieht sich nach und nach wieder zusam- men. Auch die Verfärbungen in Gesicht und der Strich über dem Bauchnabel bilden sich langsam wieder zurück. Das Körpergewicht verändert sich durch die vermehrte Wasser- ausscheidung durch den Harn, Stillen und Schwitzen. Lästige Wassereinlagerungen werden recht schnell vom Körper wieder be- seitigt. Beschädigungen des Bindegewebes wie Risse – auch Schwangerschaftsstreifen genannt – verfärben sich von bläulich auf silbrig oder weiß. Die Rückbildung der Beckenboden- und Bauchmuskulatur ist stark von der vorhe- rigen Belastung abhängig. Wie schwer war das Kind bei der Geburt? Wie ist die Geburt verlaufen? Wie war der vorherige Trainings- zustand dieser Muskelgruppen? Auch die ge- netische Veranlagung kann eine wesentliche Rolle bei der Rückbildung der bindegewe- bigen Strukturen spielen. Der automatische Vorgang dieser Rückbil- dungsmaßnahmen erfordert viel Kraft vom Körper und vom Geist. Ungeduldig erwartet man bald wieder in die alte Jeans zu passen. Unwohlsein und ein gestörtes Körpergefühl kommt es zu Inkontinenz (Blasenschwäche) und unangenehmen Rückenschmerzen mit Spätfolgen. Aber woher die Zeit nehmen und nicht stehlen? Das Baby braucht nun eine Rundumversorgung und fordert nicht nur Zeit, sondern auch Kraft der jungen Mutter. Erfahrungsgemäß pendelt sich jedoch ein Rhythmus zwischen Mutter und Kind nach 4 bis 6 Wochen ein. Und das ist genau der Zeitpunkt, der an die Wochenbettgymnastik mit Rückbildungsübungen anschließt. Was muss sich zurückbilden? In ca. 2 Wochen verkleinert sich die Ge- bärmutter durch Muskelkontraktionen und Zellabbau wieder auf Normalgröße. Dies wird in Form von Nachwehen spürbar. Die Haftstelle der Plazenta blutet noch einige Wochen. Nach ungefähr 6 Wochen sollte der sogenannte Wochenfluss abgeschlossen sein. Etwas länger dauert die Rückbildung und Straffung des Bandapparates. Was zur Ge- burt locker sein musste, muss sich nun wieder verfestigen: das Haltesystem der Gebärmut- ter braucht einige Monate Zeit, um sich zu regenerieren. Die Haut fühlt sich direkt nach 78 active woman aktiv Rückbildungsgymnastik
2. active woman 79 Mermaid Ziel: Schultergürtelorganisation, Rumpfkontrolle, Kräftigung und Dehnung der Körperseite Ausführung: Im Schneidersitz die Hände an den Seiten auf den Boden stellen. Mit der Ausatmung das Powerhouse aktivieren und mit der Einatmung den linken Arm über die Seite nach oben führen. Mit der Ausatmung und aktivem Powerhouse den lin- ken Arm im Bogen über den Kopf zur anderen Seite ziehen. Die Rippen strecken sich dabei nach oben. Die Sitzbeinhöcker bleiben fest im Boden verankert. Die Wirbelsäule dabei nicht verdrehen oder einkni- cken! Einatmen und halten – mit der Ausatmung zurück zur Ausgangsposition. Seite wechseln.
3. sind bei den meisten Muttis die Folge. Fin- den Sie mit den nachfolgenden Rückbil- dungsübungen zurück zu ihrer Mitte. Das Wohlbefinden wird sich mit der Zeit wieder einstellen und vielleicht wird der Körper nach ein paar Monaten sogar noch leistungs- fähiger als je zuvor! Achtung: Trainieren Sie erst wieder, wenn Geburtsverletzungen wie Risse im Gewebe, ein Dammschnitt oder ein Kaiserschnitt so- weit verheilt sind, dass Sie keine Beschwer- den mehr haben! Oberste Trainingsregel für junge Mütter: zuerst geht es an den Beckenboden, dann an den Speck und einen straffen Bauch! Aufgaben des Beckenbodens Ein Geflecht aus Muskelplatten und Strän- gen trägt unsere Blase, die Gebärmutter und den Darm. Der Beckenboden funkti- oniert außerdem als Schließmuskulatur für Urin und Stuhl. Während der Schwanger- schaft trägt der Beckenboden das gesamte Gewicht von Kind, Plazenta, Fruchtwasser. Entscheidend ist jedoch das Durchdringen des kindlichen Köpfchens während der Ge- burt. Hierbei wird das Muskelgeflecht stark überdehnt und verliert seine krafttragende Funktion. Nicht selten kommt es daher auch zu einer herabgesetzten Empfindungsfähig- keit beim Geschlechtsverkehr. Ein starker Beckenboden ist nicht nur Stütze, sondern auch ein „Lustmuskel“. Orgasmen wer- den intensiver wahrgenommen je stärker diese Muskeln sind. Auch nach einem Kai- serschnitt sollte der Beckenboden wieder wahrgenommen und auftrainiert werden, weil bereits während der Schwanger- schaft eine starke Dehnung durch die maximale Tragearbeit stattgefunden hat. Die 3 Schichten des Beckenbodens machen es manch einem nicht leicht, das Training aufzunehmen. Für viele heißt es zunächst den Beckenboden wahrzunehmen, bevor es ans eigentliche Training geht. Anatomie des Beckenbodens Der Beckenboden wird von 4 Knochen um- geben: den beiden Sitzbeinen, dem Scham- bein und dem Steißbein. Bestehend aus drei Muskelschichten legt sich der Beckenboden gitterförmig übereinander. Dadurch wird ein Sicherheitsnetz geschaffen und eine Stütze 80 active woman aktiv Rückbildungsgymnastik Dart Ziel: Ausrichtung der Wirbelsäule, Schul- tergürtelorganisation, Rumpfkontrolle, Kräftigung der Rückenmuskulatur Ausführung: Aus der Bauchlage den Nacken lang halten, die Hände liegen an der Oberschenkelaußenseite. Einatmen als Vorbereitung, mit der Ausatmung das Powerhouse aktivieren. Die Handflächen gleiten an den Beinen entlang in Richtung Füße. Die Schultern ziehen Richtung Taille. Dabei heben sich Stirn und Oberkörper und werden lang. Gesäßmuskel locker hal- ten. Mit der Einatmung in dein Ausgangs- stellung zurück. Hip Rolls Ziel: Rumpfkontrolle, Schultergürtelorganisation und Kräftigung der Bauchmuskulatur Ausführung: Aus der Rückenlage die Arme leicht abspreizen mit den Handflächen auf dem Boden. Zwischen den Knien einen Ball oder ein zusammengerolltes Handtuch positionieren. Die Unterschenkel sind gebeugt im rechten Winkel zu den Oberschenkeln, die Füße sind lang und die Knie hüftbreit geöffnet. Mit der Einatmung bereiten Sie sich auf die Übung vor. Mit der Ausatmung das Powerhouse anspannen, die Wirbelsäule verlängern: Nacken lang, Schultern tief – gleichzeitig werden die Beine nach rechts Richtung Boden gesenkt, aber nur so tief, dass die Bewegung mit den Bauchmuskeln kontrolliert werden kann. Mit der Einat- mung die Beine entspannt zurück bringen in die Ausgangsposition. Single Leg Kick Ziel: Rumpfkontrolle, Schultergürtelorganisation, Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Rückens Ausführung: Aus der Bauchlage stellen Sie die Ellen- bogen so weit vom Körper entfernt auf, dass die Hände direkt übereinander gelegt werden können. Heben Sie das Brustbein und die Schulterblätter werden gesenkt. Atmen Sie zur Vorbereitung ein. Mit der Ausatmung aktivieren Sie das Powerhouse (Beckenboden anspannen, Bauchnabel einziehen), verlängern Sie die Wirbelsäule. Der Bauch wird mit angehoben, das linke Bein lang aus der Hüfte ziehen, das Schambein liegt auf, das Gewicht ist oberhalb der Knie. Mit der Einatmung den Unterschenkel beugen und dabei die Ferse in Richtung Hüfte ziehen. Mit der Ausat- mung den Unterschenkel wieder auf dem Boden ablegen. Seite wechseln.
4. Big Squeeze Ziel: Aufbau der Zentrierung und Bewegungslänge, Wirbelsäulenartikulation Ausführung: In der Bauchlage legen Sie sich einen Ball oder ein gerolltes Handtuch zwischen die Oberschenkel. Die Stirn liegt auf den Händen, Schultern sind locker und gesenkt. Einatmen zur Vorbereitung, mit der Ausatmung das Powerhouse anspannen und Ball bzw. Handtuch zusammenpressen. Die Füße zeigen dabei nach außen, der gesamte Oberschenkel ist außenrotiert. Mit der Einatmung die Spannung wieder lösen. 4-Füßler mit diagonaler Bein- und Armstreckung Ziel: Rumpfkontrolle, Stabilisierung des Schulter- und Beckengürtels, Wirbelsäulenartikulation Ausführung: Begeben Sie sich in den 4-Füßlerstand: Handgelenke unter den Schultern und Knie unter der Hüfte. Beckenknochen und Schultern befinden sich in einer Linie, die Wirbelsäule ist lang und gerade. Einatmen als Vorbereitung und mit der Ausatmung das Powerhouse aktivieren. Die rechte Hand und das linke Bein schiebt am Boden entlang und wird zuerst aus der Schulter bzw. dem Hüftgelenk heraus verlängert und abgehoben bis diese eine Linie mit dem Rücken bilden. Mit der Einatmung zurück zur Ausgangsposition. Seite wechseln. Der Beckenboden ist wieder einigermaßen im Griff? Das bedeutet Sie verlieren beim Husten bzw. Niesen keine Tröpfchen Urin mehr, das Be- cken fühlt sich rundum stabiler an, Sie können den Harnstrahl eigenständig unterbrechen? Super, dann kann es langsam an die Stärkung der Mitte gehen. Bevor Sie mit dem Training der Bauchmuskulatur beginnen, starten Sie mit einer kleinen Aufwärmeinheit, um den Kreislauf anzuregen und die Muskulatur vorzubereiten. Atmen Sie bei jeder Anspannung durch den Mund aus. Die Lippen sind locker und es darf ein leichtes Rauschen („pffffffhhh“) entstehen. Der Atem sollte gleichmäßig fließen. Wenn Sie den Bauch anspannen, dann versuchen Sie gleichzeitig den Beckenboden mit anzuspan- nen als würden Sie einen Reißverschluss schlie- ßen wollen. Sollten Sie diese Spannung nicht halten können, dann beenden Sie die Übungen. Wir stellen Ihnen mit den folgenden Übungen unsere Top 10 der Pilatesübungen vor. Das von Joseph Pilates entwickelte Trainingssystem eignet sich in hohem Maße zur Kräftigung von tiefer Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmus- kulatur. So werden Sie wieder geschmeidiger, der Körper straffer, die Rückbildung weiter angeregt und finden ganz nebenbei zu Ihrer Mitte zurück. Sollte die ein oder andere Übung noch zu schwer sein, lassen Sie diese zunächst weg. Sie werden sich mit jeder Trainingseinheit steigern. Dabei ist wichtig: lieber kürzer üben, dafür öfter – am besten täglich. Die Top-Ten der Pilatesübungen zur Rückbildung Anspannung vom Powerhouse und Ausfüh- rung der Übungen Beckenboden anspannen • Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen • Brustkorb schließen • Brustbein sinken lassen • Schlüsselbeine sind weit und offen • Schulterblätter in Richtung Beckenkamm • fließen lassen Kopf auf der Halswirbelsäule balancieren • Jede Übung aufmerksam und achtsam • ausführen Alle Übungen werden so oft ausgeführt, wie • das Powerhouse angespannt und stabil gehalten werden kann. für die im Beckenbereich liegenden Organe. Ein beweglicher Beckenboden ist die Voraus- setzung für eine aufrechte Haltung und wird dadurch spürbar, dass sich die Wirbelsäu- le verlängert. Gleichzeitig werden Nacken, Kopf und Schultergürtel entlastet. Die Hüfte wird beweglicher und die Bewegungen laufen kontrollierter und geschmeidiger ab. Die untere Schicht des Beckenbodens be- steht aus den Schließmuskeln des Afters und der Harnröhre und sieht aus wie ein Fächer. Man nennt diesen Muskel auch Zwerch- fell des Beckens. Die mittlere Schicht hat die Form eines Dreiecks und verläuft hori- zontal zwischen Sitz- und Schambeinästen. Diese Schicht besteht aus dem tiefen und oberflächlichem Dammmuskel. In diesem Dreieck liegt bei der Frau die Scheiden- und Blasenöffnung. Rückbildungsgymnastik active woman 81
5. Leg pull front Ziel: Rumpfkontrolle, Ganzkörperspan- nung, axiale Ausrichtung der Wirbelsäule, Bewegungslänge, Kräftigung der Bauch- und Oberarmmuskulatur Ausführung: Aus dem vorherigen 4-Füßlerstand stellen sie die Zehen auf. Mit der Einatmung vorbereiten, mit der Ausatmung das Powerhouse aktivieren. Die Beine werden gestreckt (eventuell stellen Sie zur Vereinfachung zunächst die Knie auf). Senken Sie den Körper so ab, dass er eine schiefe Ebene bildet. Einige Atemzüge in dieser Position halten und dann mit der Einatmung zurück in den 4-Füßlerstand kommen. Übung wiederholen. Die obere innere Schicht sieht aus wie ein Trichter. Diese große Muskelplatte setzt sich wiederum aus drei Anteilen zusammen, vom Schambein über eine Linie des knöchernen Beckens zum Kreuz- und Steißbein. Alle bindegewebigen und muskulären Schichten des Beckenbodens sind hier miteinander verbunden und bilden damit die Sammel- stelle der Beckenbodenkraft. Wochenbettgymnastik Sie können es kaum erwarten und wollen am liebsten gleich mit dem Training beginnen? Gönnen Sie sich und Ihrem Körper eine Wo- che Ruhe. Auch der Beckenboden darf frü- hestens nach drei Tagen wieder angespannt werden, weil die Muskelfasern heilen sollen. Wenn Sie aus dem Bett aufstehen, dann tun Sie dies möglichst über die Seite, um den Be- ckenboden zusätzlich zu entlasten. Müssen Sie plötzlich niesen? Drehen Sie dabei den Kopf zur Seite, um die Belastung für den Be- ckenboden so gering wie möglich zu halten. Kleine Bauchmassage zur Straffung: Legen Sie sich bequem auf den Rücken und legen die Handflächen aneinander. Mit beiden Handkanten schieben Sie in kleinen Wellen vom Unterbauch in Richtung Schambein. Wiederholen Sie diese Bewegung ca. zwei Minuten lang. Danach nehmen Sie sich eine Hautfalte oberhalb des Bauchnabels zwi- schen Daumen und Zeigefinger und schieben diese Rolle ebenfalls in Richtung Schambein. Immer wieder von vorn beginnen, ca. zwei Minuten lang. Venengymnastik für einen verbesserten Lymphfluss Aus der Rückenlage strecken Sie die Beine und Arme nach oben wie ein Käfer auf dem Rücken. Machen Sie mit der linken Hand eine kräftige Faust und öffnen Sie rasch wie- der. Gleichzeitig ziehen Sie die rechte Fuß- spitze an und strecken Sie kraftvoll. Pro Seite ca. eine Minute lang ausführen. Wahrnehmung für die untere Beckenbo- denschicht: Setzen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie sich vor Ihre Schamlippen sind Augen, mit denen Sie blinzeln können. Ma- chen Sie kleine sanfte Bewegungen. Konzen- trieren Sie sich dann auf den Afterschließ- muskel und stellen sich vor, Sie könnten damit etwas „einsaugen“. Als nächsten Step: spannen Sie beide Muskeln gleichzeitig in kleinen sanften Bewegungen an. Wiederho- len Sie diese Übung einige Male. Wahrnehmung der mittleren Beckenbodenschicht Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, so dass Sie Ihre Sitzbeinknochen deutlich 82 active woman aktiv Rückbildungsgymnastik Single leg circle Ziel: Kräftigung der Taille, Rumpfkontrolle, Mobilisation des Hüftgelenkes und Kräfti- gung der Bauchmuskulatur Ausführung: In der Rückenlage stellen Sie das rechte Bein angewinkelt auf. Die Arme liegen direkt an der Seite mit den Handinnenflächen am Boden, Schultern tief und die Wirbelsäule neutral. Das linke Bein lang nach oben strecken und leicht nach außen drehen. Mit der Ausatmung das Powerhouse aktivieren. Mit der Einatmung beginnt das Bein zu kreisen, schräg nach oben in Richtung linke Schulter. Das Becken soll dabei stabil gehalten werden, die Hüfte bleibt am Boden. Mit der Ausatmung beginnen, wenn das Bein weiter nach vorne und unten geführt wird und über die Körpermitte mit der Einatmung zur Ausgangsstellung zurückführen. Wirbelsäulen-Twist Ziel: axiale Ausrichtung der Wirbelsäule, Schulter- gürtelorganisation, Rumpfkontrolle, Kräftigung der Rückenmuskulatur Ausführung: Sie sitzen im Schneidersitz. Die Schultern sind tief, Schlüsselbeine weit. Arme parallel zum Boden heben. Einatmen, mit der Ausatmung das Powerhouse aktivieren während der gesamte Oberkörper, die Rippen, Schultern, Nacken, Kopf und die Augen nach links drehen. Die Sitzbeinhöcker sind mit dem Boden verankert. Die Arme bleiben lang, der Blick geht in die Ferne. Mit der Einatmung drehen Sie zurück zur Mitte und mit der nächsten Ausatmung zur anderen Seite.
6. spüren. Stellen Sie sich vor, Sie wollen diese Sitz- beinknochen aktiv zusammenziehen und halten diese Spannung über ein bis zwei Atemzüge. Mehrmals wie- derholen. Achtung: Vermeiden Sie es, den Gesäßmus- kel dabei anzuspannen! Wahrnehmung der inneren Beckenbodenschicht: Aufrecht sitzend spüren Sie wieder ihre Sitzbeinkno- chen. Stellen Sie sich vor, das Steißbein ist ein kleiner Schwanz, den Sie – wie ein Hund – einziehen kön- nen. Das Steißbein zieht dabei nach vorne oben. Der Bauchnabel zieht sanft Richtung Wirbelsäule, der Rü- cken bleibt lang und gerade. Die Spannung über ein bis zwei Atemzüge halten und mehrmals wiederholen. Sie können sich auch vorstellen, dass Sie die Blase und den Darm anheben wollen. Dabei wird zusätzlich die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur angesprochen. Bestimmt klappt es mit unseren Tipps bald wieder mit dem flachen Bauch und den knackigen Formen. Ein wenig Geduld gehört aber in jedem Fall dazu, schließ- lich hatte Ihr Körper neun Monate lang ganz andere Prioritäten und stellt sich erst langsam wieder um. • Blauer Himmel, die Sonne lacht – Ausflug! Aber der Aufwand! Das Kind muss sicher im Auto „verstaut“ werden, der Kinderwagen wird oft mühselig in den Kofferraum gestopft. Ist das Ziel erreicht, beginnt erneut das „Umla- gern“ des Kindes, das die Mühen der Eltern oft mit schlechter Laune quittiert. Das muss nicht sein! Als vielseitiger Kinderwagen bietet der B-SMART von Britax Römer eine umsetzbare Sitz­einheit – mit Blickrichtung nach vorn oder hinten – und ein leichtes, robustes sowie gut gefedertes Alu-Fahrgestell. Klasse: Er kann auch in Kombination mit einer BABY-SAFE- Babyschale oder dem BABY-SAFE-Sleeper und dem Kinderwagen-Aufsatz genutzt werden. Höchster Komfort: Die Rückenlehne des B-SMART ist mehrfach verstellbar, der Schie- begriff kann in der Höhe variiert werden. Zu gewinnen gibt es den smarten Kinderwagen B-SMART inklusive Kinderwagen-Aufsatz im Wert von 375 Euro in der Farbe Blue Atoll. www.britax-roemer.de Sie möchten gewinnen? Bitte senden Sie uns eine Postkarte mit dem Stich- BE SMART… und gewinnen Sie den Kombi-Kinderwagen von Britax Römer! Star Ziel: Rumpfkontrolle, Ganzkörperkräftigung, Schultergürtelorganisation, Wirbelsäulenartiku- lation Ausführung: Ausgangsposition ist der Leg pull front. Einatmen als Vorbereitung und mit der Ausatmung das Powerhouse aktivieren. Der Körper dreht zu einer Seite auf. Lassen Sie die Füße zunächst überkreuzt und das Becken stabil. Die Schulterblätter sind tief, der Stützarm und obere Arm befinden sich in einer Linie. Wer kann hebt das obere Bein. Mit der Einatmung geht es zurück in den Leg pull front. Seite wechseln. wort „Britax“ oder füllen Sie unser Onlineformular aus. Alle Informationen und Teilnahmebe- dingungen auf Seite 114. Einsende- schluss ist der 31. Oktober 2011. Wir drücken Ihnen die Daumen und wünschen dem Nachwuchs viel Spaß beim Smart- Fahren! active woman Gewinnspiel