BOSU

Functional Training im Trend - Übungen mit dem BOSU

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1. Stabilisations- und Kräftigungsübungen sind die Basis einer gu - ten Koordination. Diese ist das A und O für ökonomische Be- wegungen – egal in welcher Sportart. Das „Functional Training“ kommt aus der Rehabilitation und dem Leistungssport. Neue Kursformate in den Fitnessstudios nutzen Geräte, mit denen Tiefenmuskulatur und Koordination am Limit trainiert wird. Nicht ohne Wirkung: das ganzheitliche Trainingskonzept macht den Körper fitter, baut Kraft auf, trai- niert die Ausdauer und Schnelligkeit sowie Koordination gleich- zeitig. Ödes Krafttraining an Maschinen ist längst nicht mehr im Fokus der Zeit. Ganze Muskelketten sollen beansprucht wer- den. Von den Beinen bis zu den Schultern wird in natürlichen und komplexen Bewegungsabfolgen gleichzeitig trainiert. Das Körpergewicht ist dabei ein natürlicher Widerstand, den es zu überwinden gilt. Bewegungen wie Ausfallschritte, Sprünge oder Liegestütz, aber auch Pilates- und Yogaübungen bilden die Basis. Intensiver wird das Training durch Zusatzgeräte, die Wi- derstand bieten oder so wackelig sind, dass die Muskeln ge- genhalten müssen. Bei diesem Ganzkörpertraining stoßen die Muskeln schnell an ihre Grenzen. Permanentes Stabilisieren und Ausbalancieren bringen den Turboeffekt und damit einen schnellen Trainings - erfolg. Was auf die äußere Balance wirkt, beeinflusst auch die innere – denn einen Körper, der stark und gut trainiert ist und auf jeder Unterlage Halt findet, kann auch in echten Lebens - situationen nichts so schnell aus der Bahn werfen. Eine Leistungssteigerung durch „Functional Training“ lässt sich mit vielen Hilfsmitteln erreichen. Eines von mittlerweile vielen Geräten ist der BOSU Balance Trainer Pro®. Dieser ist eine Kom- bination aus Übungsball, Gleichgewichtsbrett und Plattform. BOSU bedeutet Both Sides Utilized. Trainiert wird mit beiden Seiten. Sowohl die runde als auch die glatte Seite des BOSU bietet eine Variation von Übungen, die das Training nicht lang- weilig werden lassen. Kraft, Ausdauer und Flexibilität werden trainiert. Die Rumpf- und Gelenkstabilität wird verbessert, was auch im Alltag zu einer optimalen Körperhaltung und einem in- tensiven Körpergefühl führt. Durch ständiges Stoppen, Balancieren, Beschleunigen und Kräf- tigen wird der Körper mehrdimensional trainiert, das heißt, dass die feine Koordination der einzelnen Muskelfasern untereinan- der intensiv gefördert wird. Dies wird auch intermuskuläre (Zu- sammenspiel zweier oder mehrerer Muskeln) und intramuskulä- re (Zusammenspiel Nerv – Muskel) Koordination genannt, wel- ches das Training hocheffizient macht. Sichere Bewegungsab- läufe auf dem Balance Trainer Pro sind Ziel des Functional Trai- nings. Durch diese hohe Konzentration wird nicht nur die Be- wegung effektiver, das gesamte Nervensystem wird positiv stimuliert und ausbalanciert. Die sieben Ziele des Functional Trainings: 1. Bewegungsabläufe sprechen eine Vielzahl von Muskeln an. Die Übungen sind Ganzkörperpositionen, die über mehrere Muskelketten verlaufen. 2. Unkontrollierte, aber dennoch konzentrierte Übungswechsel mit einer optimalen Körperhaltung, wie es zum Beispiel beim Skifahren oder Kitesurfen der Fall ist, wo Wetter und Umge- bung zu großen Überraschungen führen können. 3. Dreidimensionale Bewegungsabläufe bringen den höchsten Trainingseffekt: Der Körper wird trainiert, Kraft, Dehnung, Sta- bilität und Koordination in nur einer einzigen Bewegung gleich- zeitig auszuführen. 4. Stabilität kann statisch, aber auch kontrolliert dynamisch sein. Dadurch werden über die motorischen Nervenbahnen hochwertige Bewegungsprogramme im Körper gespeichert. Die Sicherheit der Bewegungsabläufe in anderen Sportarten und Situationen wird dadurch stark erhöht. 5. Die Kraft und Intensität der Übungen ist progressiv. Das be- deutet: Zunächst wird das eigene Körpergewicht eingesetzt. Wenn alle Faktoren wie Stabilität, Kraft, Ausdauer und Mobi- lität vorhanden sind, können verstärkende Geräte eingesetzt werden. 6. Der Übende muss aus der Körpermitte arbeiten, dadurch wird nicht der Rücken während der Übungen bewegt, sondern die stabilisierende Muskulatur wird angeregt. Rücken und Be - cken sind dabei in neutraler Position. 7. Keine „open chain“-Bewegungen (Übungen, bei denen das Endsegment des übenden Körperteiles [Hand – Arm, Fuß – Bein] nicht fixiert ist, z. B. Beinstrecker). Kraftübungen in der „offenen Kette“ sind für die Alltagsnutzung nicht von Vorteil. Ein Beispiel: Wenn die Muskulatur rund um den Oberschenkel an einem Beinstreckergerät trainiert wird, so sind die Füße frei beweglich. Trainiert wird nur die Muskulatur rund um den Oberschenkel. Und so geht realitätsgetreues Training: Eine „ge- 1503 – Korrekturfahne turnen und sport 1 BOSU – Functional Training im Trend Stabilisations- und Kräftigungsübungen Sandra Cammann
2. schlossene Kette“, wie es beim natürlichen Ablauf des Gehens der Fall ist, ist z. B. die Kniebeuge. Hier werden zusätzlich Mus- keln des Rückens, Unterschenkels und Fußes ins Training mit einbezogen. BOSU in der Sportpraxis Mit dem Training muss langsam begonnen werden. Zunächst werden Positionen in der Mitte des BOSU geübt. Der BOSU kann in einigen Positionen extrem instabil sein. Aus diesem Grund muss unbedingt langsam mit dem Einsatz begonnen und zunächst zum Ausprobieren mit statischen Stellungen geübt werden. Der Untergrund muss rutschfrei sein, damit der BOSU während der Übungen fest und stabil bleibt. Ein schweiß - treibendes Training kann die Oberfläche zur Rutschpartie wer- den lassen, deshalb benötigt jeder Teilnehmer ein Handtuch, um den BOSU trocken zu wischen. In der Trainingsstunde muss sich jeder Teilnehmer langsam mit dem BOSU vertraut machen. Das Gerät sollte von allen Seiten bestiegen werden. Unsichere Übende sollten sich gegenseitig helfen. Mit einem Fuß den BOSU besteigen und vorwärts wie- der hinuntergehen. Das Gleiche zur Seite und schließlich vor- wärts auf den BOSU gehen und rückwärts wieder hinunter. Ganzkörperstabilität Achtung: Nur für Fortgeschrittene – Einsteiger drehen den BOSU um und nutzen die weiche Seite! Mit einem Fuß mittig auf den BOSU stellen, Arme seitlich aus- strecken. Das andere Bein dynamisch zur Seite strecken und senken (Abb. 1). Acht Wiederholungen, dann die Seite wech- seln. Power für die Mitte Den BOSU auf die weiche Seite drehen, mit den Händen in die Aussparungen an der Seite greifen. Beine öffnen, Füße aufstel- len. Der Körper bildet ein stabiles „Brett“ (Liegestütz). Halten Sie in dieser Position drei bis fünf Atemzüge. Dann langsam den BOSU zur Seite kippen und wieder in die Waagerechte zurück- bringen (Abb. 2). Acht Wiederholungen, dann die Seite wech- seln. Auf fließende Atmung achten! 1521 – Korrekturfahne 2 turnen und sport 1 2 3 Ganzkörperspannung Weiche Seite oben. Mit den Händen rücklings schulterbreit auf die weiche Oberfläche stützen. Beide Fersen sind aufgestellt und der Körper bildet eine stabile „Brücke“. Beckenboden akti- vieren (der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule). Rechtes Bein gestreckt nach oben ziehen (Abb. 3). Drei Atemzüge lang halten, dann die Seite wechseln. Jede Seite 4- bis 6-mal. Rücken in Balance Weiche Seite oben. Beide Knie im Zentrum der weichen Ober- seite des BOSUs auflegen. Mit den Händen auf den Boden stüt- zen (Vierfüßlerstand). Die Handgelenke stehen senkrecht unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Rechtes Bein und linken Arm gestreckt parallel zum Boden anheben (Abb. 4). In dieser Position drei Atemzüge halten. Dann dynamisch: Knie und El-
3. lenbogen in der Mitte zusammenführen und alles wieder stre - cken. Acht Wiederholungen, dann die Seite wechseln. Bauch intensiv Weiche Seite oben. Rücklings auf den BOSU legen. Linkes Bein beugen und das Knie mit beiden Händen festhalten. Dabei den Oberkörper leicht anheben (Abb. 5). Das rechte Bein gestreckt nach vorne-oben ziehen. Tief ausatmen und dabei den Bauch - nabel stark einziehen, dabei das Bein wechseln (links strecken und rechts anwinkeln und umfassen). Diese Übung langsam und bewusst durchführen. 8-mal auf jeder Seite. Bevor der Nacken krampft, eine kleine Pause einlegen. Entspannter Po Weiche Seite oben. Mit dem Rücken entspannt gegen den BOSU lehnen. Nur die Füße berühren den Boden. Nun den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel legen. Das Knie fällt entspannt nach außen. Mit beiden Händen den linken Ober- schenkel greifen (Abb. 7). Mindestens sechs lange Atemzüge halten, gern auch länger. Seite wechseln. I I Text: Sandra Cammann Fotos: Henning Cammann 1521 1521 – Korrekturfahne turnen und sport 3 4 5 6 7 Taille intensiv Weiche Seite oben. In der Rückenlage auf dem BOSU liegen und beide Beine anwinkeln. Die Hände in den Nacken nehmen, Ellenbogen nach außen öffnen. Mit einer tiefen Ausatmung wird der Oberkörper mit der rechten Schulter diagonal zum lin- ken Knie gedreht und bewusst das Körperzentrum angespannt. Auch das Knie bewegt sich Richtung Ellenbogen (Abb. 6). Ein- atmend zurück in die Ausgangsposition, ausatmend die Seite wechseln. Jede Seite 4- bis 6-mal.