Bauchquickies

Schnelle Übungen für eine straffe Körpermitte

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1. V ITAL 4/2013 21 Täglich 100 Crunches („Klappmesser“) für einen straffen Bauch? Wer hat dazu schon Lust? Ver- gessen Sie die eintönigen „Ups & Downs“ auf der Matte, die oft erstmal tüchtig Muskelkater und dem Nacken Krämpfe bescheren. Denn: Es geht auch auf die sanftere Tour. Unsere Bauch-Quickies können Sie jederzeit und über- all in Ihren Tag einbauen. Schnell und einfach zwi- schendurch – etwa morgens im Bett, beim Warten auf die Bahn auf der Parkbank oder vor dem Fernseher. Das dauert nur wenige Minuten. Und Sie müssen nicht immer alle Übungen abhaken. Aber vielleicht machen Sie Ihre Favoriten sogar zweimal am Tag. Das Tolle: Die Übungen trainieren nicht nur alle Bauchmuskeln, sondern auch Beckenboden und Rü- cken. Das ist wichtig, denn die Muskeln des gesamten Rumpfes bilden eine Einheit: Der Beckenboden, die unterste Schicht, ist ein wichtiges Stützgeflecht aus Bin- degewebe und Muskeln und eng mit Bauch und Rü- cken verbunden (mehr darüber auf Seite 64). Die Bauchwand wird in der Tiefe des Rumpfes von der querverlaufenden Bauchmuskulatur gebildet, die sich z.B. beim Husten zusammenzieht. Trainieren Sie sie, indem Sie bei den Bauchübungen den Bauchnabel sanft nach innen zur Wirbelsäule ziehen. Die nächste Schicht bilden die schrägen Bauchmuskeln, deren Fa- sern sich kreuzen und die Taille formen. Oben, der Haut am nächsten, sitzt der gerade Bauchmuskel – eine große mittige Sehnenplatte, die durch querverlaufende Sehnen in mehrere Muskelpakete (das berühmte Waschbrett oder Six-Pack) unterteilt wird. Der Beckenboden stützt also von unten, der Bauch ar- beitet vorn, der Rücken mit seinen Muskeln hinten an der aufrechten Haltung des Rumpfes. Schon mit dem guten alten „Bauch rein, Brust raus, Rücken gerade!“ können Sie ein paar Zentimeter wegmogeln. Bauchtraining muss nicht zur „Plackerei“ ausarten. Diese Übungen machen Sie (fast) nebenbei – über den Tag verteilt. Kleiner Aufwand, straffe Wirkung, wie schön! Bauch-Quickies – jederzeit überall & Beim Aufstützen die Biege machen Wo: an der Bettkante, am an der Wand stehen- den Schreibtisch, an einem Geländer. So geht’s: Finger spreizen und schulterbreit auf einen festen Gegenstand stützen, der nicht weg- rutscht. Die Füße stehen in einem ausreichen- den Abstand, so dass Sie Ihren Körper ver steifen können wie eine schräges Brett. In dieser Positi- on einatmen und den Körper vorsichtig etwas durchbiegen. Mit Blick nach oben (A). Beim Aus- atmen Bauchnabel fest einziehen, Po zuerst langsam nach oben heben und dann den Körper nach hinten hochschieben, bis der Rücken gerade ist wie ein Tisch (B). 6- bis 8-mal. Das wird trainiert: die gerade Bauchmuskula- tur und der Rücken. Herzlich lachen Versuchen Sie mal, bewusst und intensiv loszu lachen. Ha-ha-ha! Spüren Sie, wie das Ihren Bauch durchschüttelt und die Bauchmuskeln arbeiten? Halten Sie eine Minute lang durch. Mehrmals am Tag wiederholen. EXTRA TIPP A B B A fitness 20 VI TAL 4 /20 1 3 Lesen Sie bitte weiter auf Seite 22 Sitzcrunch – gut für Bauch und Rücken Wo: auf der Parkbank, im Strandkorb. So geht’s: Auf einem festen Sitz auf den Sitz- höckern (unterm Po) ausbalancieren. Rücken runden, Knie umfassen (A). Dann den Ober - körper langsam nach hinten neigen und den Rücken gerade machen. Arme öffnen und par allel zum Boden halten. Bauchnabel fest nach innen zur Wirbelsäule ziehen, im Bauch Spannung aufbauen (B). Ein paar Sekunden halten. Zurück in die Ausgangsposition. 8-mal. Das wird trainiert: alle Bauchmuskeln, der Beckenboden und auch der Rücken. Text & Fotos Sandra Cammann
2. fitness 22 VI TAL 4 /20 1 3 Elegantes Seitenziehen Wo: beim Wäsche aufhängen, beim Baden im Meer. So geht’s: Im hüftbreiten Stand die Füße leicht nach außen drehen. Den linken Arm ange- winkelt über den Kopf heben. Jetzt den Blick zum rechten Fuß senken, mit dem rechten Arm hinunter zum Boden ziehen und dabei den Oberkörper langsam seitlich biegen wie eine Banane. Die Hüften bleiben gerade. Lang- sam wieder aufrichten und zur anderen Seite. 8-mal. Das wird trainiert: schräge Bauch- und Rückenmuskulatur. p Beinkreiseln klappt fast überall Wo: morgens im Bett, auf dem Sofa beim Fernsehen, in der Wanne, am Strand. So geht’s: In der Rückenlage auf die Unterarme stützen. Ellenbogen und Schulter stehen senkrecht übereinan- der. Beine und Füße aneinanderlegen und anheben. Beim Ausatmen den Bauchnabel einziehen und mit den Unterschenkeln links herum einen Kreis drehen. Einatmen und zurück in die Ausgangsposition, ausatmen und rechts herum drehen. 8-mal jede Seite. Das wird trainiert: untere gerade Bauchmuskulatur, oberer Rücken. Im Stand: Bein-Lift an der Wand Wo: beim Warten auf Bahn oder Bus. So geht’s: Im Stand nach rechts kippen und mit dem Ellbogen gegen einen stabilen Wider- stand lehnen. Die Hand stützt den Kopf. Den ganzen Körper steif wie ein Brett machen. Linkes Bein gestreckt seitlich anheben, dabei Fußspitze anziehen. Beim Ausatmen das Bein langsam noch höher heben und beim Ein - atmen wieder senken. 8-mal, Seitenwechsel. Das wird trainiert: die schrägen Bauch - muskeln, Rücken und Beckenboden. Tief durchatmen Eine Übung, die immer geht und die auch gegen Wut hilft. Atmen Sie mit Bauchkraft tief durch: Hände an die Rippenbögen, Finger zeigen zueinander. Einatmen durch die Nase in den Brustkorb, aus - atmen durch den Mund. Schultern dabei entspannen. Bauchnabel mit der Ausatmung einziehen und spü- ren, wie der untere Brustkorb sich zusammenzieht und die Finger - spitzen aufeinander zuwandern. 1 Minute lang. EXTRA TIPP Den U-Bahn-Drücker bemerkt niemand Wo: in der Bahn, im Büro, auf der Park- bank, im Café, beim Arzt, auf dem Sofa- So geht’s: Hinsetzen und Beine öffnen, die Füße zeigen nach vorn. Oberkörper nach vorn lehnen und mit den Händen Druck am Ende der Oberschenkel ausüben. Dabei den Bauch anspannen. 10 Sekunden halten, 4-mal wiederholen. Das wird trainiert: gerade Bauch - muskulatur und oberer Rücken. So werden Ihre Bauchmuskeln straff Tanz mit dem Bauch Nutzen Sie das nächste lange Telefonat: im hüftbreiten Stand schnelle geschmeidige Kreisbe- wegungen aus der Hüfte machen. Mit viel Schwung und eingezoge- nem Bauchnabel. Rechts herum und gleich wieder links herum. Solange es Ihnen Spaß bringt. EXTRA TIPP Good Vibrations Hände auf Brusthöhe falten, Arme waagerecht, Ellbogen nach außen. In dieser Position mit Armen und Händen winzige, blitz- schnelle Bewegungen nach links und rechts machen. Dabei weiter - atmen. 30 Sekunden lang, 4-mal. EXTRA TIPP