улучшить пищеварение и зарядить энергией и витаминами. СМУЗИ-КНИГА Привет!) Спасибо за то, что ты со мной и доверяешь мне! Я хочу помочь тебе стать еще здоровее и бодрее, а инструментом в наших с тобой руках будет смузи! Свежие фрукты и овощи - невероятно полезные продукты, и сложно найти человека, который с этим не согласится :) Но иногда ритм и образ жизни не оставляют шанса потреблять их в достаточных количествах и на ежедневной основе. И выходом для нас будет.. Смузи! Прекрасный способ потреблять большое количество фруктов и овощей в удобном и вкусном виде. Отличие смузи от соков в том, что используются цельные фрукты и овощи, вместе с клетчаткой, а значит и насытят тебя они лучше. Если раньше у тебя была отговорка “Почему я не питаюсь здоровой пищей” в виде “Нет времени”, то сейчас ей больше не место - смузи можно приготовить за несколько минут. от Алии 3 aliyagram
так много власти в управлении организмом. Я уже 3,5 года на сыроедении. Это значит, что я питаюсь только сырой растительной пищей, 90% моего рациона - это фрукты, остальные 10% - овощи, зелень, салаты и т.д. Я не говорю (и даже так не считаю), что всем надо быть сыроедами, но я однозначно уверена, что добавление в рацион сырой растительной пищи сделает вас здоровее и бодрее, а ваше тело стройнее и гибче (я погуглила, такое слово существует)). Еще одна потрясающая идея смузи в том, что ты можешь адаптировать их под свои нужды и сделать функциональными, используя продукты для нужной тебе цели: смузи для энергии, для стройности, для набора мышц, для сытости надолго.. Например, если ты хочешь набрать вес или насытиться до вечера, используй побольше бананов или ореховой пасты, а если твоя цель стройность - добавляй зелень и ягоды с низким гликемическим индексом. Также в том, чтобы сделать смузи функциональным, тебе могут помочь суперфуды и разные растительные натуральные добавки. Я их обожаю, посвятила им несколько страниц. aliyagram Как добавить смузи в свой рацион и извлечь максимальную пользу? Регулярность - секрет успеха и качественных изменений в любой сфере, в том числе и в здоровье, а самый простой способ пить смузи регулярно - готовить его на завтрак! Зеленый коктейль утром - и уже с утра ты наполнена витаминами, порцией зелени и фруктов, а в то же время пищеварение не перегружено тяжелой пищей, и ум по- прежнему свеж. от Алии 4
ты хочешь сочетать смузи с своим обычным рационом, важно пить его ДО еды, хотя бы за 30 минут. Если перед тобой стоит цель прийти в форму и избавиться от лишнего веса, то можешь заменять один прием пищи порцией смузи (зеленым или овощным), или даже устраивать разгрузочные дни на таких коктейлях, к примеру, можно выбрать один день в неделю и питаться только ими! В ЗОЖ не стоит ждать сиюминутных результатов, они придут со временем, это гарантированно, и смузи - это хороший инструмент для первого шага (да и не только первого) в мир хорошего самочувствия :) В любом случае, какая задача бы перед тобой ни стояла, добавить в свой рацион смузи - супер решение, чтобы улучшить здоровье и получить больше энергии с минимальными затратами. от Алии 5 aliyagram
ингредиенты в частях или чашках (ч.), называй, как тебе больше нравится. Я решила не указывать ингредиенты в граммах для твоего удобства: для приготовления разного количества смузи требуется разное количество ингредиентов, но важно сохранять пропорцию. Принцип приготовления у всех смузи один: положить в блендер, смешать до однородного состояния, наслаждаться. Но в некоторых рецептах есть рекомендации по приготовлению :) Вы можете использовать как свежие, так и замороженные фрукты и ягоды - польза при заморозке сохраняется. Чистить ли фрукты от кожуры? Предлагаю тебе решить самостоятельно, попробовав и так, и так, лично я не чищу и использую цельные фрукты. Все рецепты веганские, без использования продуктов животного происхождения. Самые лучшие и легкие для переваривания смузи получаются, если в составе не более 5-ти компонентов. Когда я только вступила на путь ЗОЖ, я очень любила экспериментировать со вкусами, рецептами, большим количеством ингредиентов, Сейчас я предпочитаю максимально простые сочетания, но прекрасно понимаю желание смешивать вкусы, и поэтому собрала для тебя самые разные. РУКОВОДСТВО ПО РЕЦЕПТАМ Руководство по рецептам 6 aliyagram
"жевать" смузи, а не пить залпом :) Да-да, процесс пищеварения начинается у нас во рту, и если ты будешь "жевать" смузи, питательные вещества усвоятся лучше. Не торопись и наслаждайся напитком! Идеальная консистенция смузи - однородная, как у молочного коктейля. Поверь, это действительно влияет на вкус, поэтому чем мощнее блендер, тем больше тебе понравится результат. Если в твоем коктейле плохо размельчены кусочки фруктов или зелени, присутствуют волокна, то впечатление от смузи сильно будет искажено. Понимаю, что покупать дорогой блендер не у всех есть возможность, но если ты для себя решил, что будешь регулярно пить смузи и оздораливаться - проинвестируй в хороший блендер. Я использую блендер RawMid, у нас их два, разных моделей (подороже Dream Luxury и попроще Dream Samurai). Если рассматривать по критериям "цена- качество", эти блендеры действительно стоят того, чтобы их посоветовать. В них целых 3 лошадиные силы, а на ютубе есть видео, где они перемалывают даже алюминиевые банки. Тебе это делать ни к чему, но смузи точно получатся очень нежные :) Для приготовления соков тебе нужна соковыжималка, они бывают двух видов: центрифужная и шнековая. Я советую приобрести шнековую, она обычно дороже, но за счет способа приготовления полезные вещества в соках сохраняются намного дольше. Я три года пользуюсь моделью RawMid dream juicer JDM-80, в целом, довольна. Также недавно приобрела шнековую соковыжималку Hurom - она подороже, но я очень довольна. А если захотите са-а-а- амую лучшую VIP модель, то посмотри стальные варианты от Angel. Если решишь купить технику RawMid, введи промо-код 1201 на сайте madeindream.com и получи скидку 500 рублей. Руководство по рецептам 7 aliyagram
либо щелочную, либо кислотную среду. Тело имеет pH примерно 7.4. (в зависимости от органа/ткани). Отто Варбург потратил 24 года своей жизни на то, чтобы доказать тот факт, что в щелочной среде (pH от 7,43) раковые клетки не размножаются! В 1931 году он получил за это Нобелевскую премию по химии, а его ученики позже доказали, что в щелочной среде не развиваются паразиты, вирусы, бактерии и грибки. Кислотная же среда – рай и теплица для раковых клеток, паразитов и грибков.От теории перейдем к практике. Как же создать эту самую щелочную среду внутри себя? Есть больше щелочных продуктов и минимизировать кислые! Важно сказать, что кислые по вкусу и кислые по pH – разные характеристики (например, кислый на вкус лимон а самом деле даёт щелочную среду). Самые кислые продукты по pH: мясо, курица, рыба, яйца; алкоголь; кофе; сыр, молочные продукты; дрожжевой белый хлеб; зерновые крупы (особенно кукуруза и белый рис); рафинированный сахар, сладости; зеленые бананы, жареные орехи и арахис. Каждый приём этих продуктов становится очередным закислением всего ЖКТ и крови, создаёт благоприятные условия для размножения патогенных бактерий, вирусов, паразитов, а хроническое закисление открывает двери уже для любых болезней, вплоть до рака. Скорее всего, в списке выше - почти весь твой привычный рацион, угадала? А как же тогда создать среду для крепкого здоровья и сильного иммунитета, и как следовать щелочной диете? Топ ощелачивания – листовая зелень! Вся, поэтому можно активно делать из нее смузи и салаты. Но для получения полезных элементов из зелени, важно ее максимально прожевывать, либо использовать блендер. Также ощелачивают свежие фрукты, овощи, морские водоросли. Самым высоким ph обладают авокадо, папайя, сельдерей, грейпфрут, лимон. Учтите, что при термической обработке pH-баланс щелочного продукта меняется в кислую сторону, а ферменты, необходимые для его усваивания, разрушаются. То есть надо всё есть свежим, не варить и не жарить.Выдели день в неделю, когда ты будешь питаться только щелочной пищей. Пить зелёные смузи, есть фрукты и овощи. Или, как я уже предлагала, начни каждый день с зелёного смузи натощак – утро определяет весь наш день. ПОЧЕМУ ТАК ПОЛЕЗНО? Почему так полезно? 9 aliyagram
завтрака и предлагаю ввести его в твой рацион. Рецептов существует множество, но я лучше научу тебя принципам приготовления (подарю удочку, а не рыбу, так сказать)). Итак, хороший зеленый смузи это: зелень + фрукт + жидкость + добавки по желанию. 1. Зелень может быть любой. Купи разных видов и поэкспериментируй, со временем поймёшь, какая тебе больше всего подходит, а какая горчит (и, соответственно, нужно будет уменьшать ее количество). Стандартно в зеленые смузи добавляются шпинат или кейл. 2. Жидкость на выбор: вода, кокосовая вода, свежевыжатый сок, растительное молоко. 3. Фрукты: любые, можно несколько разных, например, бананы, яблоко, персики, груша или манго. Добавки по желанию: а) подстастители - финики, мёд, сироп агавы или топинамбура б) суперфуды - семена чиа, семена льна, тыквенные семечки, порошок маки и т.д. Пример использования принципа: ▶ 100 мл кедрового или другого растительного молока, ▶ 50 г свежего шпината, ▶ 1 банан, 1 киви, ▶ 1 ч.л. семян чиа, ▶ 1 королевский финик. Если твоя цель стройность - добавляй зелень и ягоды с низким гликемическим индексом. Зеленый смузи. Принцип приготовления. 10 aliyagram
Банан+киви 2. Просто манго 3. Просто банан 4. Семена льна+банан+шпинат Выкладываем в красивую посуду, лучше всего подойдут кокосовые чашки (купить можно на Бали или в инстаграм @polcocosa). ⠀ Украшаем, высыпая или укладывая разные вкусности полосками: 1. Орешки (миндаль, кешью, кедровые и т.д.) или миндальные лепестки 2. Кокосовая стружка 3. Семена чиа 4. Гранола/хлопья 5. Фрукты нарезанные кружочками (киви, банан и тд) или маракуйя СМУЗИ БОУЛ Инстаграмный и вкусный завтрак! Разберём основу: это любой не жидкий смузи (без воды/молока): нужен не жидкий, чтобы наши украшения не потонули. Готово! Не забудь сфоткать :) Смузи боул 11 aliyagram
если нет возможности или желания, можешь купить в супермаркете (его делают Bite, Alpro, Nemoloko, Joya и другие фирмы), оно будет менее полезным, но, в любом случае, здоровее, чем коровье. Ингредиенты: ▶ сырые замоченные орехи (1 ч,) ▶ вода (2 ч.) Для начала возьми такую пропорцию, в будущем ты сможешь экспериментировать и регулировать плотность/легкость/жирность молока добавлением или уменьшением количества воды. Также можешь попробовать добавить 2 королевских финика: получится сладкий вариант! Все ингредиенты помести в блендер. Смешивай 1-2 минуты, в зависимости от мощности твоего блендера. Затем процеди через мешок для орехового молока, если нет - используй марлю :) Налей получившуюся смесь в мешок и руками выжми всё в чашку: жмых останется внутри, а молоко стечет. Процесс не сложный, главное приноровиться. Готово :) В этом рецепте ты можешь использовать кешью, фундук, миндаль, кунжут, тыквенные семечки, кунжут и даже овсянку. Как видишь, приготовление займёт не больше 5-ти минут, и получится точно здоровее, чем купленное в магазине. Ореховое молоко можешь добавлять в смузи и кофе. Хранить в холодильнике не более 3-х дней. ОРЕХОВОЕ МОЛОКО Рецепт, как видишь, очень простой. Добавляй молоко в смузи, кашу, кофе. Ореховое молоко 12 aliyagram
калории, и он не несет пользы и насыщения клеткам нашего организма. Натуральные подсластители — идеальный выбор для тебя, если ты хочешь осознанно убрать рафинированный сахар из своей жизни, но при этом не готова полностью отказаться от сладкого вкуса. Ниже я собрала пять натуральных вариантов подсластителей, которые ты легко можешь найти в ближайшем супермаркете. Обладает тонким медовым ароматом с карамельными нотами. В состав входит пробиотик инулин, стимулирующий рост полезной микрофлоры, способствующий ускорению обменных процессов и выведению токсинов. ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ САХАР? Они невероятно питательны, содержат целый комплекс витаминов, микроэлементов и аминокислот, укрепляют сердечную мышцу, повышают уровень гемоглобина в крови. Лично я рекомендую сорт королевских фиников - они более сочные, сладкие и сытные! Чем заменить сахар? 13 Сироп топинамбура Золотистый сладкий сироп, который получают из клубней топинамбура. У него нежный карамельный вкус, удобно добавлять в напитки и десерты. Обладает низким гликемическим индексом и, что самое важное, содержит инулин — натуральный пребиотик, стимулирующий рост «дружественной» микрофлоры кишечника. Сироп агавы Финики aliyagram
Это полностью натуральный продукт, в отличии от рафинированного сахара. Его производят из нектара цветков кокосовой пальмы. Гликемический индекс кокосового сахара всего 35 единиц, в то время, как у обычного сахара - 100 единиц. Низкий ГИ означает, что углеводы, содержащиеся в сахаре, не вызывают быстрого скачка сахара в крови и усиленной выработки инсулина. Мед Еще один способ сократить до минимума потребление сахара — заменить его медом. Он намного слаще сахара, поэтому вы вполне будете обходиться меньшим количеством. Несмотря на то, что мед калорийнее сахара, его гликемический индекс гораздо ниже.Лучшая компания к меду — чай, лимон и имбирь. В этом сочетании мед усиленно стимулирует обменные процессы в организме и способствует повышению иммунитета. Думаю, чтоит упомянуть, что мед не считается веганским продуктом. Даже с учетом большого количества вариантов натуральных заменителей сахара, все смузи можно готовить без подсластителей :) aliyagram
больше полезных веществ чем в обычной еде. То есть употребляя всего ложку суперфудов в день ты можешь восполнить недостатки многих микроэлементов. Мне кажется, это очень удобно!) Я сама их пью уже два года, всегда разные. Расскажу про самые популярные и любимые. Самая обычная пчелиная пыльца. Рекордсмен по многим показателям: в ней содержится 240 элементов (в том числе антиоксидантных ферментов), полезных для человека и играющих огромную роль в метаболизме, витамины С, Е, D, P, РР, К, а также группы В. Даже белка в ней 30%. Повышает иммунитет и выносливость - это главные функции :) Семена чиа можно замачивать и делать пудинги, а можно добавлять в смузи в сухом виде. Стабилизируют количество сахара в крови и понижают давление, в 30 г семян содержится в три раза больше железа, чем в пучке шпината, и в два раза больше минералов, чем в банане. Перуанская мака - природный энергетик, повышает выносливость и помогает быстро восстановить силы. Укрепляет иммунитет и стабилизирует работу гормональной системы. Она богата микроэлементами, кальцием, фосфором, железом, цинком, калием, медью,витаминами В1, В2, С, Е. Порошок баобаба - богат калием, магнием, железом. Содержит в 7 раз больше антиоксидантов (витамина С), чем клюква и гранат, и больше кальция чем в молоке и сырах. Замедляет процессы старения! Суперфуды 15 ПЫЛЬЦА СЕМЕНА ЧИА ПЕРУАНСКАЯ МАКА ПОРОШОК БАОБАБА aliyagram
за его ощелачивающее и омолаживающее действие. Нейтрализует свободные радикалы и способствует регенерации тканей. Суперфудам не обязательно быть сложными и экзотичными. Например, некоторые привычные ягоды и орехи тоже подходят под категорию суперфудов. Брусника обладает проивовоспалительным действием и содержит калий, железо, фосфора, витамины А, В, С, Е и прочие. Клюква бодрит и улучшает деятельность поджелудочной железы. Кедровые орешки - источник витаминов E и K, меди, магния и пролетных жиров. Куркума - прекрасный антиоксидант, обладает противовосполительным и иммуноукрепляющим действием. Способствует пищеварению, особенно ценит куркуму аюрведа, поэтому она входит в состав Immuno Elixir от Heyday Конопляные семена содержат 20 аминокислот, включая все незаменимые аминокислоты, насыщены жирными кислотами Омега‐3 и Омега‐6. Надолго нсаыщают. Употреблять 30-40 гр в день (1- 2 ст.ложки). Семена льна служат естественным источником полноценного белка, аминокислот, витаминов и микроэлементов, клетчатки и лигнанов (фитоэстрогенов). Содержат витамины группы В, которые участвуют в обменных процессах и необходимы для нервной системы. Суперфуды 16 ВИТГРАСС КУРКУМА КОНОПЛЯНЫЕ СЕМЕНА СЕМЕНА ЛЬНА aliyagram
Но хорошая новость в том, что их требуется употреблять 1 ч.л. в день, и ты можешь добавить их в смузи или сок. Для достижения лучшего эффекта, лучше пить их регулярно: каждый день на протяжении 1-2-х месяцев. Некоторые суперфуды ты можешь заказать на сайте www.heyday.ru, а если укажешь промокод "смузи", то получишь скидку. Также при заказе от 2-х позиций ты получишь в подарок электрическую мешалку для суперфудов: чтобы было удобнее и быстрее размешивать порошок. Порошок рейши восстанавливает иммунитет, и замедляет процессы старения, а самое главное, помогает при стрессе! Увеличивает активность больших белых кровяных клеток, которые поглощают вредные микроорганизмы и поврежденные клетки. Можно пить вечером: рейши обладает успокаивающим и балансирующим свойством. Гинкго билоба - уникальное расстение, восстанавливает клетки, улучшает работу мозга и память, повышает концентрацию и фокус. Лучшая профилактика болезни Альцгеймера. Содержит витамины B1, B2, B6, а так же магний, железо, калий, кальций, фосфор. Гинкго билоба - основа Brain elixir от Heyday, где помимо него еще 3 полезных суперфуда. Суперфуды 17 ПОРОШОК РЕЙШИ ГИНКГО БИЛОБА aliyagram
Банан (1 ч.) ▶ Замороженные ягоды (1 ч.) ▶ Апельсиновый сок (2 ч.) ▶ Персик или нектарин (1 ч.) ▶ По желанию и возможности добавить 1 маракуйю КИВИ-БАНАН ▶ Киви (1 ч.) ▶ Банан (1 ч.) ▶ Апельсиновый сок (1 ч.) ФРУКТОВАЯ ЭНЕРГИЯ ▶ Киви (1 ч.) ▶ Банан (1 ч.) ▶ Персик (1 ч.) ▶ Яблочный сок (1 ч.) ▶ Порция Energy Elixir от Heyday Брось идею, что смузи должен быть сложным и изысканным, чтобы быть вкусным :) Здесь самые простые сочетания простых ингредиентов - для тех, кто хочет получить проверенный результат. aliyagram 4 простых рецепта 18
cream (от ice cream). И его рецепт до неприличия прост: РЕЦЕПТ МОРОЖЕНОГО Рецепт мороженого 38 aliyagram 1. Заморозить в морозилке спелые (можно даже почерневшие переспелые) бананы, предварительно очистив и порезав на кусочки. 2. За 20 минут до приготовления достать из морозилки и дать им немного разморозиться. 3. Взбить в блендере до консистенции мороженого. Все! :) Ты удивишься, насколько это вкусно. Изначально ингредиент всего один, но можно попробовать с другими вкусами и добавить что-то из этого: ▶ немного замороженной клубники или других ягод ▶ кокосового молока (или сливок) ▶ порошка какао или кэроба ▶ арахисовой пасты ▶ кофе
рецептами соков. Соки - невероятный продукт богатый жизненной энергией, который усваивается с минимальной нагрузкой на органы пищеварения. Соки перевариваются и усваиваются легко и быстро, в течение 10–15 минут, причем их энергетические ресурсы полностью используются для питания и восстановления клеток тканей, желез и органов. Сразу скажу, что чаще пью моно- соки (из одного фрукта), но на случай если тебе захочется поэкспериментировать, предлагаю рецепты фруктовых соков: Также есть такое явление как имбирный шот, очень концентрированный сок! Это настоящий энергетик, стимулирует пищеварение и укрепляет иммунитет. Делается из сока 1/2 яблока, имбиря (кусок 4 см) и трети лимона. Имбирь лучше использовать со шкуркой, а сок пить залпом и натощак :) А если в таком шоте яблоки заменить на апельсин, и добавить 1 ч.л. куркумы, то получится противопростудный иммунно-шот. Ананас+яблоко Арбуз+мята+лайм Ананас+клубника Апельсин+яблоко Мандарин+ананас Киви+яблоко Виноград+яблоко Рецепты соков 39 aliyagram
Теперь про овощные и зеленые соки. Самый стандартный зелёный сок имеет такие ингредиенты: Также напомню, что я фанат чистого сельдереевого сока. Он действительно сильно улучшает пищеварение, эффект заметен почти сразу! Защищает организм от воспалений, очищает от токсинов. Делается из стебля сельдерея и пьется натощак. Поэкспериментировав, ты найдешь соотношение ингредиентов по вкусу. Чем больше яблок, тем слаще сок. Лимона можно добавлять треть или просто дольку. Имбиря можно отрезать 1 см. Я обычно делаю так: 5 яблок, 100 гр зелени (разной, миксую), треть лимона и 1 см имбиря. Рецепты соков 40 aliyagram Зелень+яблоки +лимон+имбирь Еще рецепты овощных соков: Если бы мне нужно было рекомендовать только один сок, то это был бы сельдереевый
заодно и рецептами соусов. Важный момент: они все без соли :) Я не солю свою пищу уже около 5-ти лет, и в целом, сокращать количество соли - очень правильное решение, на мой взгляд. Если вы со мной не согласны, можете добавлять соль по вашему вкусу, или пару капель аминокислот Поля Брига (заказываются на iHerb). Все рецепты подходят для свежих овощных салатов, и, если честно, соусы настолько хороши, что их можно даже есть отдельно в виде несладкого смузи или холодного супа, также можно макать в соусы нарезанные овощные палочки. Салат, который я регулярно ем и заправляю соусом №2 - метелка, его ингредиенты - свекла, морковь, капуста, по желанию можно добавить редьку и другие корнеплоды. ▶ Манго (можно зеленый) ▶ Базилик 2 веточки ▶ Апельсин целый очищенный (2 шт.) ▶ Сок трети лимона ▶ Петрушка или шпинат - пучок ▶ Красный острый перчик - на ваш вкус и в зависимости от перца, я добавляю 1/2 Возьми эти два рецепта за основу, но попробуй менять некоторые ингредиенты, и в итоге получится много разных соусов! Растительная кухня - это увлекательно :) ▶ 3 спелых помидора (самые лучшие - узбекские) ▶ 30 гр вяленых помидоров ▶ 1 болгарский красный перец ▶ 1/2 сока лимона ▶ Пучок зелени: укроп, кинза, петрушка, базилик - выбирайте любой, в зависимости от зелени соусы получатся совсем разные! Лично я любитель петрушки и базилика :) Рецепты соусов 41 aliyagram Соус №1 Соус №2
12 раз превосходящий их вес, и с ними можно делать простые, но очень сытные пудинги. Для этого нужно: 1. Замочить семена чиа в растительном молоке на 20 минут, но лучше оставить в холодильнике на ночь (overnight chia pudding). На 1 стакан молока примерно 2 столовые ложки семян чиа. 2. Добавить 2 ч. л. сиропа агавы, меда или другого жидкого подсластителя. Размешать. Основа готова! Теперь можно экспериментировать. Например, можно сделать фруктовое пюре (из манго, киви или банана) и слоями выложить в баночку/форму или украсить сверху ягодами, орехами, кусочками фруктов, ягодами, посыпать корицей, кокосовой стружкой. Вкусно, питательно, красиво! Чиа пудинг 42 aliyagram
и секретами приготовления смузи (и не только :)), и буду рада, если книга для тебя действительно полезна! Однажды я поняла, что люди не питаются здоровой пищей и не вводят полезные привычки в свой день только потому, что им кажется это сложным и замудренным. Но по факту это совсем не так: вам необходимо просто начать (в любом деле - это самое непростое!) и подсмотреть за более опытными в этой теме людьми. Помнишь я писала, что на мой взгляд, знание - не сила, а настоящая сила - это примененное знание? Так вот, теперь у тебя в руках есть классный инструмент бодрости и здоровья и все секреты его применения: осталось использовать! Кстати, если ты решишь, что твои смузи получаются достаточно красивыми для публикации в сторис, я буду очень рада на них посмотреть, поэтому отмечай мой профиль Желание - тысяча возможностей, нежелание - тысяча причин. Алия Всего сааамого доброго! Заключение 43 aliyagram am@heyday.ru
fruitriin
tomoyanonymous
aliceorru
nakaamino
kazari
yukihorikoshi
aoisaya
portals
imiro
atsushicafek
941
sobarecord
jasonvnalue
rmw
trallard
jponch
sstephenson
malarkey
schacon
chriscoyier
qrush
roundedbygravity
jensimmons
carmenhchung
