o Myös Online-valmennus o Valmennukset pareille ja ryhmille o TYKY ja TYHY tilaisuudet o Urheiluravintolisät Kimmo Gromoff o Sotatieteiden maisteri o 20v kokemus voimaharjoittelusta o Liikuntalääketieteen opintoja Jenni Gromoff o Personal Trainer o Yrittäjä Ja on meitä muitakin... Ajankohtaiset: o Itsepuolustuskurssi naisille 16.1. o Voimailuryhmä naisille 21.1. (yksi paikka jäljellä)
1. Sepelvaltimotauti 2. Aivoverenkiertohäiriöt Riskitekijät o Perinnölliset tekijät o Ravinnon rasvapitoisuus ja rasvan laatu o Veren korkea kolesterolipitoisuus – erityisesti LDL-kolesterolin osuus o Tupakointi o Kohonnut verenpaine o Ikääntyessä riski sairastua kasvaa
1. Sepelvaltimotauti 2. Aivoverenkiertohäiriöt Ei tarttuvien tautien keskeisimmät riskitekijät (WHO) 1. Korkea kolestroli 2. Korkea verenpaine 3. Riittämätön hedelmien & vihannesten käyttö 4. Vähäinen liikunta 5. Ylipaino tai lihavuus Tyypin 2 diabetes yleistyy Suomessa räjähdysmäisesti! ”Useat krooniset sairaudet ja niiden riskitekijät kehittyvät pitkän ajan kuluessa. Sairaudet ja niiden riskitekijät voivat olla pitkään täysin oireettomia. Esimerkiksi korkean verenpaineen tai kohonneen verensokerin kanssa voi elää vuosia ilman minkäänlaisia omakohtaisia tuntemuksia. Pahimmassa – eikä kovin harvinaisessakaan – tapauksessa diabeteksen ensimmäinen oire voi olla kuolemaan johtava sydäninfarkti. Tai kohonnut verenpaine todetaan ensimmäistä kertaa vasta jo tapahtuneen aivohalvauksen yhteydessä. Omat tuntemukset siitä, mikä on hyväksi itselle, eivät auta tunnistamaan tällaisia riskitekijöitä.” Markku Peltonen, tutkimusprofessori, Kansantautien ehkäisy, THL -2015
Kovat rasvat -> jääkaapin lämpötilassa kovia o Polttoainetta kevyeen liikuntaan ja ”normaaliin” elämään. Paljon energiaa tiiviissä muodossa o 9kcal/g Ravintoaineita ovat hiilihydraatit, rasvat, valkuaisaineet, kivennäisaineet, vitamiinit ja vesi (alkoholi) Hiilihydraatit o Korkeaoktaanista polttoainetta raskasta työtä tai liikuntaa varten -> syö silloin kun tarvitset o Kasvisten energiatiheys on pieni -> syö niin paljon kuin jaksat o Sulamattomat hiilihydraatit ovat kuitua -> tärkeitä o 4kcal/g Proteiinit o Kehon kaikkien solujen rakennuspalikoita o Säännöllinen saanti tärkeää -> yöllä pitkä paasto -> iltapalalla ja aamupalalla o Tarpeen määrä riippuu aktiivisuuden määrästä (toimistotyöntekijä vs kehonrakentaja) o 4kcal/g
terveyttä ravitsemuksen avulla o Väestötason suositukset terveille, kohtalaisesti liikkuville, myös painonhallintaan laihdutuksen jälkeen Keskeiset teesit o Vähennetään ruoan energiatiheyttä, lisätään ravintoainetiheyttä ja parannetaan hiilihydraattien laatua o Syödään enemmän kasviksia, hedelmiä ja marjoja o Parannetaan ruoan rasvan laatua lisäämällä tyydyttymättömän rasvan ja vähentämällä tyydyttyneen rasvan saantia o Vähennetään lihavalmisteiden ja punaisen lihan käyttöä o Vähennetään suolan käyttöä elintarvikkeissa ja ruoan valmistuksessa
½ kasviksia o ¼ hiilihydraattia o ¼ proteiinia o Jälkiruoaksi hedelmiä tai marjoja o Täysjyväleipää ja päälle pehmeää kasvirasvaa o Juomaksi vettä tai maitoa o Lautasmallin noudattaminen on todennäköisesti terveellistä. o Jos tavoitteena on tiputtaa painoa -> vähennetään kokonaismäärää (pienempi lautanen)
Useat krooniset sairaudet ja niiden riskitekijät kehittyvät pitkän ajan kuluessa ja voivat olla pitkään täysin oireettomia o Plasebo on erittäin voimakas tekijä o Paljon vaikuttavia tekijöitä ihmisen elämässä o Jos se toimiikin yksilölle, voidaanko yleistää väestöön? Ei voida o Kyse ei ole lopullisesta totuudesta, vaan todennäköisyyksistä o Esim. nykyisten ravitsemussuositusten pohjalla on kymmeniä tuhansia tutkimuksia. Jos yksi tutkimus päätyy toiseen lopputulokseen? o Suositusten taustalla on konsensus tämän hetkisestä tutkimustiedosta. Konsensus ei tarkoita sitä, että kaikki asiantuntijat olisivat aina täsmälleen samaa mieltä jokaisesta yksityiskohdasta, vaan että suositus on muotoiltu niin, että asiantuntijat voivat sen hyväksyä myös niiltä osin, joissa täydellistä yksimielisyyttä ei voida saavuttaa. o Korrelaatiosta ei seuraa kausaliteettia!!! o "yksityisen ihmisen ei tarvitse tietää lainkaan, mikä on ravitsemustieteellinen konsensus missäkin asiassa, vaan tarvitsee vain tietää, mikä on hyväksi itselle.” Sillä: ”Ruuan terveellisyys ei ole ainoastaan tieteellisesti mitattava asia, vaan myös henkilökohtainen kokemus omasta hyvinvoinnista.” Filosofian maisteri Harri Lapinoja - HS o Leivän ja maidon käyttö o Elintarviketeollisuuden vaikutus o Eri tuloksiin päätyvät tutkimukset…
aloittaa dieetin (lehti, netti, tv…) o Kalorit vähennetään reippaasti o Paino tippuu nopeasti ja elämä hymyilee (nälästä huolimatta) o Kuitenkin samalla… o Perusaineenvaihdunta laskee kehon sopeutuessa ja lihasmassan pienentyessä o Mahdollisesti hormonitoiminta häiriintyy - kilpirauhanen o Dieetti loppuu ja aletaan syömään ”normaalisti” o Paino nousee nopeasti o Monesti korkeammalle kuin se oli alussa, mutta lihasta on vain nyt vähemmän -> pienempi perusaineenvaihdunta -> paino nousee pienemmällä kalorimäärällä o Hormonitoiminta saattaa olla edelleen sekaisin – monesti vuosien urakka saada kuosiin ja saattaa vaatia lääkitystä o Aika aloittaa seuraava dieetti? – vuodesta toiseen… o Puhumattakaan siitä miten tällainen vaikuttaa henkisesti
tiettyä aikaa kestävää dieettiä, vaan lopullinen elämäntapamuutos o Järkevä pudotustahti on noin 1/2kg viikko (lihasta ei lähde paljon, lihaskuntoharjoittelu auttaa) o 1/2kg/vko on reilu 10kg/1/2 vuotta, mikä on todella hyvä vauhti o Ihmisen rasvakilossa on energiaa noin 7000-8000kcal o -1/2kg/vko -> -3500kcal/vko -> -500kcal/vrk o Ruokavalioon lisää ruokaa jossa on pieni energiatiheys (kasvikset), säännölliset ruokailuajat, kunnon proteiinipitoinen aamiainen -> yleensä jotain lähtee automaattisesti pois ja päästään jo tällä -500kcal/vrk o Kovat rasvat vähemmäksi o Lisätty sokeri tavoitteena 0g o Lihaskuntoharjoittelua lisäksi o Jos tulee repsahduksia, niin palataan taas ruotuun o Laihdutusvalmisteet opettavat ainoastaan turhia tapoja ja teho on marginaalinen o Kyse on vain syömisestä -> TURHA TEHDÄ LIIAN ISOA NUMEROA
liikuntaa. Tämä liikuntamuoto on kuluttavaa ja ”syö” lihaksia, varsinkin jos ruokavalio on vajavainen. Lihaskuntoharjoittelu on painonpudotuksen sekä painonhallinnan kannalta tärkeää. o Lihaskuntoharjoittelu auttaa säilyttämään arvokasta lihasmassaa painonpudotuksen aikana o Painonhallinta helpottuu kun aktiivinen solumassa eli lihasmassa säilyy tai jopa kasvaa o Mitä enemmän lihasta, niin sitä tehokkaammin energiaa kulutetaan levossa -> eli perusaineenvaihdunta toimii vilkkaammin o Lihaskuntoharjoittelu lisää energiankulutusta myös harjoittelun jälkeen o Lihaskuntoharjoittelun muita positiivisia vaikutuksia o Parantaa ryhtiä, toimintakykyä ja jaksamista arjessa o Hyvä lihaksisto tukee niveliä o Estää lihaksien surkastumista -> lihasmassa alkaa vähentyä 30 ikävuodesta alkaen -> naisilla vaihdevuodet heikentävä lihasmassaa entisestään o Ikääntyessä ja senioreilla merkitys korostuu o Lihaskuntoharjoittelun aloitus ei ole koskaan liian myöhäistä o Ikään, kokoon, sukupuoleen tai aikaisempiin liikuntatottumuksiin katsomatta siitä hyötyvät kaikki
ole lääkkeitä, vaan elintarvikkeita ja teho on sen mukainen o Ajantasainen terveysväiterekisteri (EU Register on nutrition and health claims) löytyy Euroopan komission sivuilta o On paljon hyvääkin! o Helppous, edullisuus… o Mikä on tarpeeksi ja mikä optimi? o Teho on sama kuin ruualla, mutta jos haluat vain sen tietyn osan… o Kuitenkin vain ruokavaliota TUKEVIA
ja niin paljon kuin jaksat) o Vältä lisättyä sokeria o Huolehdi riittävästä proteiinin saannista o Vältä pitkiä taukoja ruokailujen välillä o Pidä ruokailuajat säännöllisinä o Mikään ei ole kiellettyä o Älä laske kaloreita tai mieti liikaa syömistä o Jos tavoitteesi on pudottaa painoa, aseta realistiset tavoitteet, äläkä lyö hanskoja tiskiin jos repsahdat Kiitos! Kysymyksiä?
signer
pnuslide
eltociear
akiraasano
matleenalaakso
kaityo256
pokotyamu
nonxxxizm
harunakano
asial_edu
dougneiner
chriscoyier
edds
robhawkes
jonrohan
marcelosomers
holman
keithpitt
trishagee
frogandcode
mongodb
![www.geneticmaximum.fi [email protected] 040-7099019 Jukankatu 3 B 3, Imatra](https://files.speakerdeck.com/presentations/bd30fba452924c7bb89a481e7b2579d7/slide_0.jpg){kind=link}
