2. ХӨДӨЛГӨӨН

Transcript

2. Тархи юуны тулд байдаг вэ? • Хүн болон дусад амьтад ганц шалтгааны улмаас тархитай байдаг, тэр нь нөхцөл байдалдаа тохируулж нарийн түвэгтэй цогц хөдөлгөөнийг бий болгох юм. Тархитай байх өөр ямар нэг шалтгаан байхгүй. Хөдөлгөөн бол таны эргэн тойрондоо нөлөөлж чадах цорын ганц арга юм. • Булчингийн агшилтаар дамжин бүх зүйл боломжтой болно. Жишээ нь: хүмүүс хоорондоо харилцахад, хэл яриа, дохио зангаа, дохионы хэл, бичиг үсэг ашигладаг. Мэдрэх, санах ой, танин мэдэхүйн, сэтгэн бодохүйн гэх мэт оюун ухааны үйл явц хэдий чухал боловч зөвхөн ирээдүйн хөдөлгөөнийг үйлдүүлэх эсвэл хорих үүднээс л чухал юм.
4. Тархи юуны тулд байдаг вэ? •Тиймээс хөдлөх шаардлагагүй л бол тархины мэтийн тансаг хэрэглээ мөн шаардлагагүй болно.
5. Бие махбодь нь тогтмол хөдөлгөөнтэй, байнгийн ачаалал авдаг байхаар, идэвхитэй амьдралын хэв маятай байхаар бүтээгдэсэн. АШИГЛАХГҮЙ БОЛ АЛДАГДАНА.
6. • Хүн төрөлхтний түүхийг эргэн харвал 1 сая жилийн турш хүн хоолоо олж идэхийн тулд, шинэ газар нутаг олж суурьшихын тулд, аюулаас зугтахын тулд хөдөлсөөр ирсэн. • Хүн төрөлхтний өдий хүртлэх оршин тогтнолыг 1 өдөрт (24 цагт) багтаавал доорх дүр зураг гарна.
7. 00:00 – 23:40
8. 23:40 – 23:59:40
9. 23:59:40 - 23:59:58
10. 23:59:59
11. • Бид оршин тогтнолынхоо дийлэнх цагийг хоёр хөл дээрээ өнгөрүүлсэн байна. 00:00-23:40 минут хүртэл ан хийж, жимс жимсгэнэ түүж амьдарсан байна. 23:40-23:59:40 секунд хүртэл газар тариалан эрхэлж, ногоо тарьсан байна. 23:59:40-23:59:58 секунд хүртэл үйлдвэрлэл эрхэлж ирсэн байна. Харин 23:59:59 секундээс өдийг хүртэл буюу 50 жилийн өмнөөс дижитал (тоон системтэй) төхөөрөмжүүдийг ашиглаж эхэлсэн байна. • Компьютер, телевизор, суудлын ажлууд гэх мэт зүйлс бий болсноор хүн төрөлхтөн урьд өмнөх түүхэнд байснаас илүү их цагийг сууж өнгөрүүлэх болсон: өдөрт 9-15 цаг. Энэ нь бидний унтахдаа зарцуулдаг цагаас ч их байна (7.7 цаг). Бид өөрсдөө ч мэдэлгүй суугаа байдалд донтсон ба энэ нь биднийг үхэлд хүргэж чадахуйц муу зуршил юм. Өдөрт 6-аас дээш цагаар суух нь үхлийн аюулыг 40%-иар нэмэгдүүлдэг. Гэртээ зурагтын өмнө, мөн жолооны ард, нийтийн унаанд суухын аль аль нь хүний суух цагийг уртасгадаг зүйлс.
12. Шинжлэх ухаан: Хөдөлгөөний хомсдол таныг 8 жилээр хөгшрүүлдэг. • Өдөрт 40 минутаас бага хөдөлдөг (10 дээш цаг суудаг) эмэгтэйчүүдийн биологийн нас нь хөдөлдөг үе тэнгийхнээсээ 8 насаар хөгшин байдаг.
13. • Олонх хүмүүсийн хувьд суугаа ажил нь найман цагийн турш суугаа байдалтай байхыг шаарддаг. Бидний бие сандал дээр суухад зориулагдаагүй учир үүний төлөөсийг бид эрүүл мэндээрээ төлж байна. Суух хугацаа уртсахын хэрээр бие хямардаг. Учир нь хүний бие байнгын хөдөлгөөнтэй байхаар бүтээгдсэн. Нотолгоо нь бидний биений бүтцэд байна. Бие торохгүй, уян налархай хөдлөхөд зориулагдсан арьстай, 360 ширхэг үе мөчний холбоос болон 700 ширхэг араг ясны булчинтай. • Бидний бие дэлхийн татах хүчний эсрэг босоогоороо байхаар хувьсан өөрчлөгдсөн. Босоо байрлалд нугасанд хэт ачаалал өгөхөөс сэргийлж, нурууг тулж эгц барих үүднээс хэвлийний булчин болон нурууны доод үеийн булчингууд ажилладаг. Бид сандал дээр суунгуут тэдгээр булчингууд ажиллагаагүй болохын зэрэгцээ татах хүчний нөлөөгөөр дээд биеийн (толгой, цээж, хэвлий, дотоод эрхтнүүдийн) бүх жин нурууны доод үеийг дардаг. Энэ нь нуруу өвчний үндсэн шалтгаан болж өгдөг, хэрэв гадны нөлөөтэйгөөр ямарваа нэг бэртэл гэмтэл аваагүй л бол.
14. Өгзөгний булчин сулардаг Аарцаг цавины булчин агшина Гэдэсний булчин сулардаг Нурууны доод үе гэмтэнэ Өтгөн хатдаг Хүчилтөрөгч, төвлөрөл, тархины бүтээмж буурдаг Цусны эргэлт удааширдаг Эргээд зүрхрүү цус шахах үйл явц саатдаг Хүзүү, мөр хатингаршаад хөшиж бөгтөр болдог Өөхийг задалдаг ферментийг идэвхгүй болгодог. ӨДӨР БҮР, ӨДӨРЖИН СУУХЫН АЮУЛ Ясанд ачаалал өгөөгүйн улмаас яс сийрэгжилт явагдана
15. ӨТГӨН ХАТАЛТ
16. • Бид нуруугаа бөгтийлгөж, мөрөө хавчиж суудаг. Энэ нь нугасанд хэт ачаалал өгдөг ба зарим холбоосыг нь хэт их ажиллахад хүргэдэг тул нурууны хоорондох мөгөөрс элэгдэхэд хүргэдэг. Мөн нурууг тань тэгшхэн барих үүрэгтэй булчингуудыг хэт ачаалуулдаг. Энэ бөгтийсөн байрлал нь цээжний хөндийг агшихад хүргэдэг ба ингэснээр амьсгал авах үед уушиг хангалттай тэлээгүйгээс уушгинд орох ёстой байсан мөн цусанд шимэгдэх байсан хүчилтөрөгчийн хэмжээ эрс багасдаг. • Цусны эргэлт хэвийн явагдахын тулд бие хөдөлгөөнтэй байх шаардлагатай. Суугаа байдалд артерийн судасны тэлэх чадвар 50%-аар буурч, үүний уршигаар цусны эргэлт удааширдаг. Мөн булчингууд ашиглагдахгүй байсны улмаас тэдний агших чадамж суларч эргээд зүрхрүү цус шахах үйл явц саатдаг. Хамгийн аймшигтай нь хэдий та өдөрт 30 минут гаргаж дасгал тогтмол хийдэг байлаа ч эдгээр доройтол нь таныг суунгуут явагдаж эхлэх ба таны эрүүл мэндэд учруулах хор хөнөөл нь суусан хугацаатай тань эн тэнцүү хэмжээнд байдаг. Ялангуяа өдөрт 6 цаг суудаг эмэгтэйчүүдийн ясны хэмжээ нь жил болгон 1%-аар багасдаг байна.
17. • Хөдөлгөөн хязгаарлагдсан учраас цусны эргэлт удаан явагддаг. Үүний улмаас захын цусан хангамж алдагдан булчинг тэжээлийн бодисоор хангагдаж чадахгүйд хүрч, хүмүүсийн хөл, гар хүйтэн байдаг. Бие махбод хатангиршаад хөшдөг. • Удаан хугацааны турш сууснаар хялгасан судасны хананд байрладаг цусан дах өөхийг задалдаг тусгай ферментийг (lipoprotein lipase) идэвхгүй болгодог. Тиймээс суугаа байрлалд хүн өөх шатаадаггүй. Өдөрт гурван цаг зурагтын урд суух нь тухайн хүн хүсээгүй байсан ч таргалах дасгал хийж байгаатай адил аж. • Хүн ихэвчлэн тархиа ашиглахын тулд суудаг боловч удаан хугацаагаар суух нь яг эсрэг нөлөө үзүүлдэг. Тархины үйл ажиллагаа хэвийн явагдахад, мөн төвлөрөхөд цусны хангамж болон хүчилтөрөгч маш чухал үүрэгтэй. Гэтэл суугаа байдалд цусны эргэлт удаашрахын сацуу урагш тонгойсон байрлалд цээжний хөндий шахагдсанаар цусанд орох хүчилтөрөгчийн хэмжээ эрс буурдаг. Бид хөдлөхөө болингуут тархины үйл ажиллагаа удааширдаг. Хөдөлгөөн нь хүчилтөрөгчөөр дүүрэн цусыг тархинд шахаад зогсохгүй бас сэтгэл санаа өргөдөг гормоныг ялгаруулахад тусалдаг.
18. • 10-20 жилийн турш өдөр бүр 6 цаг суусны эцэст, бид өвдөхгүй, үхэхгүй байх боломжтой байсан 7 жилээ алддаг. Суугаа амьдралын хэв маягтай хүний зүрх судалсны өвчингөөр нас барах магадлал 64%-аар ихэсдэг бол түрүү булчирхайн хорт хавдар болон хөхний хорт хавдраар өвчлөх эрсдэл 30%-аар нэмэгддэг. Суугаа ажилтай хүний хувьд зүрх судасны ямар нэгэн эмгэгээр өвчлөх магадлал зогсоо ажилтай хүнээс хоёр дахин илүү байдаг. • Тиймээс суудлын ажилтай хүмүүс боломжийн хэрээр суухаа багасгаж, утсаар ярихдаа, ус уухдаа, хууч хөөрөхдөө оффис дотроо алхах боломжийг алдахгүй байх хэрэгтэй юм. 30 минут тутам босоод биеийн чилээгээ гарган алхаж байх нь таны өөрөө өөртөө барьж байгаа гайхалтай бэлэг болно. • Харин гэртээ явган суух [давуу тал нь өтгөн хаталтаас сэргийлдэг, нурууны доод үед ачаалал өгдөггүй, мөн хэсэг хугацааны дараа хөл чилэх учраас удаан хугацаагаар суух боломжгүй] юм уу эсвэл йогын бөмбөг дээр сууж болно [давуу тал нь зөөлөн учраас өгзөг өвдөхгүй, мөн тогтворгүй байх учраас удаан хугацаагаар суух боломжгүй тул босохоос өөр аргагүй]. • Биений тань булчин шөрмөс, эд эс, үе мөч бүхэн хөдлөхөд хэзээд бэлэн байдаг ба таныг хэзээ өндийх бол хэмээн хуруу даран хүлээж суудаг байх нь.
19. • Бид цаг хугацааны машинаар аялаад балар эртний үедээ очвол тэндэх хүмүүс хэдий биднээс өөр амьдралын туршлага, хэв маягтай байх ч нэг зүйлээрээ ижилхэн байна. • Тэр нь биеийн бүтцээрээ. 10,000 жилийн өмнө бидний бие махбод болон тархи яг өнөөгийнхтэй ижил чадамж нөөц бололцоотой байсан. Биологийн хувьд бид балар эртний хүмүүс хэвээрээ байгаа. Юу өөрчлөгдсөн бэ гэвэл бидний амьдралын хэв маяг, бид маш бага хөдөлдөг болсон. • Хэр бага хөдөлдөг вэ гэж үү?
20. Танзанид байдаг уугуул хүмүүс, өдөрт 11-12 километр алхдаг (15,000 – 17,000 алхам)
21. ХАРИН ТА? Өдөрт алхаж буй алхалтаа утсаараа хэмжээд, нийт алхмын тоог бичнэ үү _______________. Өдөрт сууж буй цагаа дор бүр нь бүртгээд, суусан нийт цагийн тоог бичнэ үү _______.
22. Хиппократ МЭӨ 470-360 он “Алхалт бол хүний хамгийн сайн эм.” • Бид энэ мэдлэгийг 150 жилийн турш мартсан шалтгаан нь эмнэлгийн технологийн дэвшилтэй холбоотой. • Үүний тод жишээ нь... дараах 4-н зурагнаас аль нь илүүц байна вэ? Та хариулна уу.
24. • Бидний бие махбод хөдлөхийн тулд, тархи хөдөлгөөнийг зохицуулахын тулд бүтээгдсэн! • Бид дасгалыг спорт болон чөлөөт цагтай холбодог нь ташаа ойлголт. Дасгал бүхэн хөдөлгөөн, хөдөлгөөн бүхэн дасгал. • Бид цаг зав гаргаж дасгал хөдөлгөөн хийх бус харин биеэ зориулалтынх нь дагуу ашиглаж, хөдөлгөөнийг амьдралын хэвшил болгох хэрэгтэй. Суугаа амьдралын хэв маягаас хөдөлгөөнт амьдралын хэв маяг руу шилжилт хийж, босох боломжийг алдахгүй байж, удаан суухаас сэргийлэх.
26. • Он цаг улирсан ч залуу байдлаа хадгалахын тулд ууц нуруу уян хатан байх хэрэгтэй. Хэзээд хөнгөн шаламгай байхын тулд нурууг боломжит бүх хувилбаруудаар нь тогтмол хөдөлгөж байх нь чухал. Йогын дасгалууд үүнийг боломжтой болгодог. Үүнд: УРАГШ ТОНГОЙХ АРАГШ ГЭДИЙХ ХАЖУУ ТИЙШ ХАЗАЙХ МУШГИХ ТЭНХЛЭГИЙНХ НЬ ДАГУУ СУНГАХ
27. • Урагш тонгойно гэдэг нь цээжээ гуяруугаа ойртуулахыг хэлнэ. • Хэрэв урагш тонгойлтыг нугасанд ирэх ачааллаар нь ангилавал: БАГА ДУНДАЖ ИХ
28. • Урагш тонгойлтуудын нийтлэг чанар бол тэд бүгд биений ар талын хэсгийг (дагзнаас өсгий хүртэл) сунгадаг. Сунгалтын далайцаар нь ангилавал:
29. • Биеийн ард талыг сунгахад анхаарах зүйлс: Удаах зорилго бол: Хүзүү, мөрний ар тал болон Нурууны дээд үеийг сунгах. Нэн тэргүүний зорилго бол: Нурууны доод үеийг сунгах. Удаах зорилго бол: Гуя болон шилбэний арын булчингуудыг сунгах. Учир нь нурууны доод үе ихэнх ачааллыг үүрдэг ба нугасанд тулгуур болж өгдөг, нугас болон аарцгыг холбож өгдөг хамгийн чухал хэсэг юм.
30. Ургаш Тонгойдог Дасгалын Төрлүүд Өвдөгөө нугалаад, гуяа цээжиндээ хүргэх. • Энэ нь нурууны доод үеийг сунгах аюулгүй, үр дүнтэй познууд. 2 хөлөө нийлүүлээд урагш нь жийх. • Гараа оролцуулж буй учраас нурууг илүү сунгаж өгдөг познууд. • Нурууны дээд үе, хүзүү болон гуяыг бас сунгана. • Шагайгаа нугалснаар шилбийг мөн давхар сунгана. • 2 хөлний хооронд зай авснаар гуяны дотор талыг сунгана.
31. Өвдөгөө нуглаад, гуяа цээжиндээ хүргэх. Зүүн, баруун талдаа ээлжлэн 1 хөлөө урагш нь жийх. • Энэ нь биеийн нэг талд онцгойлон төвлөрч сунгахад зориулагдсан познууд. Цээж дээш өргөгдөж, гуянаас хөндийрөх. • Нурууны дээд болон доод үеүүдийг хүчтэй болгодог познууд. • Хоёр гараа өргөснөөр хүч оруулах үр дүнг нэмэгдүүлнэ. Ургаш Тонгойдог Дасгалын Төрлүүд
32. • Арагш гэдийнэ гэдэг нь цээжээ хүйснээсээ холдуулахыг хэлнэ. • Хэрэв арагш гэдийлтийг нугасанд ирэх ачааллаар нь ангилавал: БАГА ДУНДАЖ ИХ
33. Удаах зорилго бол: Нурууны булчинг хүчтэй болгох. Нэн тэргүүний зорилго бол: Цээж, мөрний урд тал, хэвлийн булчин, ташаа болон гуяны урд талыг сунгах. Хэр хол арагш гэдийх нь огтхон ч чухал биш, харин цээжин биеэ дээш нь сунгах дээр анхаар. • Арагш гэдийлтүүдийн нийтлэг чанар бол тэд бүгд биений урд талын хэсгийг (цээж, хэвлий, ташаа, гуяыг) сунгадаг.
34. Аргаш Гэдийдэг Дасгалын Төрлүүд Элгээрээ хэвтээд арагш гэдийх. Доош харсан нум, хоёр хөл дээр зэрэг хийнэ. • Татах хүчний эсрэг нуруу, гар болон мөрний булчингуудыг ашиглан арагш гэдийнэ. Хоёр мөрөө арагш, далаа ойртуулан татсанаар цээжээ урагш түрж, дээш өргөх боломжтой болно. • Энэ нь нуруунд хүч оруулах познууд. Татах хүчний эсрэг нурууныхаа булчинг ашиглан дээд биеэ эсвэл хөлөө өргөнө. Харин гарыг хөшүүрэг болгон ашиглахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
35. Өвдөгөө нуглаад, гуяа цээжиндээ хүргэх. Аргаш Гэдийдэг Дасгалын Төрлүүд Дээш харсан нум, хоёр хөл дээр зэрэг хийнэ. • Энэ нь гар, мөр, хөл болон ташааны булчинг ашиглан түлхэц өгч нумрах познууд. Хөшүүрэг ихтэй тул нугаралтыг нэмэгдүүлэх боломжтой ч тэр хэрээрээ эрсдэл өндөртэй. Зүүн, баруун талдаа ээлжлэн 1 хөлөө өвдгөөр нь нугалах. • Цээж, хэвлий болон цавины булчинг сунгана. • Мөн хоёр хөлөөрөө ээлжлэн 1 өвдгөө нугалснаар хөлний дөрвөн толгойт булчинг сунгана .
36. • Биеэ мушгина гэдэг нь нуруугаа эргүүлэхийг хэлнэ. • Хэрэв мушгилтыг нугасанд ирэх ачааллаар нь ангилавал: БАГА ДУНДАЖ ИХ
37. Нэн тэргүүний зорилго бол: Нурууг эргүүлэх. • Мушгилтын нийтлэг чанар бол тэд бүгд нурууг эргүүлдэг. Энэ нь нурууны уян хатан байдал болон хөдлөх чадамжийг хадгалахын зэрэгцээ нурууны хоорондох мөгөөрсийг чийгшүүлж өгдөг. Удаах зорилго бол: Дөрвөн мөчийг их биетэй холбож байдаг далны ясны болон аарцагны ясны булчинг хөшихөөс сэргийлэх.
38. Биеийг Мушгих Дасгалын Төрлүүд Зогсоо мушгилт. Дээшээ харан хэвтсэн мушгилт. • Ихэнх нь Jathara Parivrtti позны хувилбарууд. Энэ поз нь их хувьсамтгай ба хүзүү, мөр, болон нурууны дээд хэсгийг сунгах юм уу, эсвэл ташаа, нуруу болон хөлийг онцлон сунгана. • Энэ познууд нь ихэвчлэн зүүн, баруун талдаа ээлжлэн хийгддэг. Нуруу, мөр болон аарцгыг сунгаж, хүчтэй болгодог. Гараа холбож барьснаар мушгилт нэмэгдэж илүү эрсдэлтэй болдог (4 дүгээр поз).
39. Биеийг Мушгих Дасгалын Төрлүүд • Үүнд өөр өөр төрлийн суугаа мушгилтууд орно. Эдгээр нь нуруунд ачаалал их өгдөг познууд юм. • Аарцаг хөдөлгөөнгүй газар бэхлэгдсэн байдаг учраас мушгилт ихэвчлэн нуруу болон мөрөн дээр ирдэг. • Мөн бид гараа хөшүүрэг болон ашиглаж мушгилтыг нэмэгдүүлдэг учраас. Суугаа мушгилт.
40. • Хазайна гэдэг нь биеийн 1 талыг дэлгээд нөгөө талыг эвхэхийг хэлнэ. • Хэрэв хажуу тийш хазайлтыг нугасанд ирэх ачааллаар нь ангилавал: ИХ ДУНДАЖ БАГА СУНГАЛТ СУНГАЛТ СУНГАЛТ ЭВХЭЛТ ЭВХЭЛТ ЭВХЭЛТ
41. • Хазайлтын нийтлэг чанар бол тэд бүгд их биеийн хажуу талыг ээлжлэн сунгадаг ба эвхдэг. Хавирга хоорондын булчингуудыг сунгаж, цээжний хэнхэрцгийг дэлгэснээр гүнзгий амьсгал авах боломжтой болгодог. Мөн биений зүүн баруун талуудтай тус тусад нь тулж ажилласнаар биеийг тэнцвэржүүлж өгдөг. Нурууг хажуу тийш нь мурийлгаж өгснөөр нугасны булчин шөрмөсийг ээлжлэн сунгаж эвхэхийн зэрэгцээ нурууны хоорондох мөгөөрсийг чийгшүүлдэг. • Хажуу тийш хазайлт нь бидний өдөр тутмын хөдөлгөөнд дутагдаж байдаг. Энэ нь амьсгалах багтаамжийг сайжруулдаг, нугасны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг, биеийг тэгш хэмтэй болгож тэнцвэржүүлдэг ба мөр болон ташааны хөдлөх хүрээг тэлдэг. • Харин энэ бүх үр шинийг хүртэхийн тулд бид илүү дутуу хөдөлгөөн хийлгүйгээр “цэвэр” хазайлт нь дээр түлхүү анхаарах хэрэгтэй. Биеэ хана налж буй мэт нэг тэгш шугаманд барина, ингэхдээ мөрөө аль болох арагш нь, таазаа аль болох урагш нь барих хэрэгтэй. Эхний ээлжинд хана налаад хийхэд болно.
42. Өвдөгөө нуглаад, гуяа цээжиндээ хүргэх. • Их биеийн хажуу талыг сунгахын хажуугаар аарцаг нээдэг познууд. Ташаа оролцсоны улмаас сунгалтын хүч нь саарч нуруунд ирэх ачаалал буурдаг. Хажуу Тийш Хазайдаг Дасгалын Төрлүүд • Энэ нь их биеийн хажуу талыг сунгах познууд. Хажуугын сунгалт. Хажуу болон ташааны сунгалт.
43. • Энэ нь ташаа нээдэг познууд юм. Ташаа нээнэ гэдэг нь аарцаг гуяны холбоосны орчмын булчин шөрмөсийг сунгадаг ба хүчтэй болгодог. Ялангуяа аарцагны урд талын болон гуяны дотор булчинг. • Өвдөгний шөрмөсний уян хатан байдлаас шалтгаалан ихэнх хүмүүс сунгасан хөлөө тэгшилж чаддаггүй. Өвдөг нугаларсан эсэхээс үл шалтгаалан йогын познуудын зорилтот үр дүнд хүрэх боломжтой. • Хэрэв хөлөндөө гар нь хүрэхгүй байх юм бол уяа ашиглана. Хажуу Тийш Хазайдаг Дасгалын Төрлүүд Ташааны сунгалт.
44. • Нуруугаа тэнхлэгийнх нь дагуу сунгана гэдэг нь нурууны үений завсар зай гаргаж татах хүчний нөлөөг саармагжуулахыг хэлнэ. • Хэрэв энэ сунгалтыг нугасанд ирэх ачааллаар нь ангилавал: БАГА ДУНДАЖ ИХ
45. • Тэнхлэгийн дагуух сунгалтуудын нийтлэг чанар бол тэд бүгд нурууг уртааш нь сунгадаг (нугасны муруйд хэт ачаалал өгөхгүйгээр). • Энэ сунгалтын нэн тэргүүний зорилго нь биеийн галбирыг барьдаг булчинг уян хатан, хүчтэй болгох. Хэвлийн булчинг хүчтэй болгох. Тэгснээр биеийн ерөнхий бүтцийн нэгдмэл байдал сайжирдаг. • Удаах зорилго нь гар хөлийг сунгаж аль болох их биенээс холдуулах. Энэ хөдөлгөөн нь: 1. Нурууны суналтыг хөнгөвчилдөг. 2. Гарыг нуруутай холбож буй булчингуудыг сунгаж, мөрөнд зай гаргаж өгдөг. 3. Хөлийг нуруутай холбож буй булчингуудыг сунгаж, ташаанд зай гаргаж өгдөг. 4. Захын эрхтнүүдийн цусан хангамжийг сайжруулснаар хөл гар хүйтэн байхаа больдог.
46. Хүзүүний муруй Нурууны дээд үеийн муруй Нурууны доод үеийн муруй Удаах зорилго бол: Гарыг нуруутай холбож буй булчинг сунгах, хүчтэй болгох. Нэн тэргүүний зорилго бол: Нуруугаа дээш сунгах. Удаах зорилго бол: Хөлийг нуруутай холбож буй булчинг сунгах, хүчтэй болгох.
47. Тэнхлэгээр нь Сунгах Дасгалын Төрлүүд • Энэ нь их бие болон хөл шулуунаараа сунадаг познууд. • Нуруугаа дээш сунгах нь хамгийн чухал. • Хэрэв бие хөндлөн байрлалд байгаа бол гэдэснийхээ булчинг ашиглан нуруугаа аль болох тэгшхэн барина. Цээж болон таазаа доош нь унжуулж болохгүй. (2,3 дугаар дасгал) Бүтэн сунах.
48. Тэнхлэгээр нь Сунгах Дасгалын Төрлүүд • Их бие хөлөөрөө 90 градус нугарсан познууд. • Нуруу болон мөрийг давхар сунгах зорилготой. 90 градусын өнцөг.
49. Тэнхлэгээр нь Сунгах Дасгалын Төрлүүд • Хөлөө барьсан энэ познуудад, хөл гараа ашиглан нурууныхаа суналтыг нэмэгдүүлэх боломжтой. • Харин гуяны дотор тал болон өвдөгний шөрмөсний уян хатан байдлаас шалтгаалан гараа хөлөндөө хүчээр хүргэхийн тулд нуруугаа урагш бөхийлгөх магадлалтай. • Ямар ч үед нуруугаа тэгшхэн байхад анхаарах ёстой. • Хэрэв хөлөндөө гар нь хүрэхгүй байх юм бол гараа өвдгөн дээрээ тавихад болно эсвэл уяа ашиглана. Хөлөө барих.
50. Тэнхлэгээр нь Сунгах Дасгалын Төрлүүд • Үүнд бясалгалын бүх байрлалууд орно. Энд нуруугаа цэх байлгах нь гол зорилго. Цээж, толгойноосоо шаар зүүсэн мэт. • Урт хугацааны турш нуруугаа тухтай байлгаж болохуйцаар хүзүү, хөл, гараа, өгзгөө тэнцвэртэй байрлуулахад анхаарна. • Ингэснээр биеийн тухгүй байдалд анхаарал сарнилгүй, амьсгал болон бясалгалдаа төвлөрөх боломжтой болно. • Харахад амархан мөртлөө барихад хэцүү энэ байрлалд биеэ бэлдэхийн тулд бясалгагчид бясалгахаасаа өмнө йог хийдэг. Бясалгалын байрлал.
51. • Тэнцвэрээ барина гэдэг нь газар унахгүй байхыг хэлнэ. • Хэрэв тэнцвэр барилтыг нугасанд ирэх ачааллаар нь ангилавал: ИХ ДУНДАЖ БАГА
52. • Давталт ба дасгал сургуулилтаар тэнцвэр сайжирдаг. • Аливаа зүйлийг анх удаа хийхэд мэдрэлийн эсүүд тархи руу өдөөгч илгээж, тэр нь тархинаас булчинруу илгээгдэж, мэдээллийг дамжуулах шинэ суваг үүсдэг. Тухайн хөдөлгөөнөө олон дахин давтаж хийх тусам энэ суваг нь мэдээллийг хамгийн богино хугацаанд дамжуулах “хурдны зам” болон сайжирдаг. Энэ нь бие болон тархи тухайн үед юу хийхээ маш сайн мэдэж байдаг гэсэн үг. Тиймээс тамирчид нэг хөдөлгөөнийг ахин дахин давтсаар байдаг, тэгснээр хэчнээн төвөгтэй хөдөлгөөн байлаа ч автоматаар хийдэг болдог. • Тэнцвэр сайтай болохын тулд бидэнд дадлага хэрэгтэй. Йог үүнийг боломжтой болгодог. Тэнцвэрийн дасгалууд байнга хийснээр мэдээллийг дамжуулах сувгууд үүсч, цаг хугацааны эрэхээр тэдгээр нь сайжирснаар, тэнцвэрээ ямар ч үйлдэл хийсэн төвөггүй олдог болно, дээрээс нь тэнцвэрээ алдах (мөсөн дээр халтирах эсвэл шатан дээр хальт гишгэсэн) үедээ цаг алдалгүй тэнцвэрээ олно.
54. • Тэнцвэрийн дасгалын нийтлэг чанар бол тэд бүгд тогтворгүй суурин дээр тэнцвэрт байдалд хүрээд түүнийгээ хэсэг хугацаанд барихыг шаарддаг. Йогд тэнцвэргүй суурийг хөл, гар, өгзөг, толгойгоороо бүрдүүлдэг. • Энэ нь хөлийн хуруунууд дээр эсвэл нэг хөл дээрээ зогсдог познууд. • Өдөр тутмын амьдралын үйл хөдлөлд зориулж биеийг хүчтэй, тогтвортой болгоход хамгийн сайн поз. • Зогсоо болон хөдөлгөөнт байрлалд биеийн жингээ тээхэд тусалдаг. Хөлний тэнцвэр.
55. • Энэ нь алган дээр эсвэл гар болон алган дээрээ зогсдог познууд. • Гар, мөр, нурууны доод үе, хэвлий, аарцагны булчинг хүчтэй болгоно. • Зогсоо болон хөдөлгөөнт байрлалд биеийн жингээ тээхэд тусалдаг. • Бугуй, тохой, мөрөндөө гэмтэл авсан хүн хийхээс татгалзах хэрэгтэй. Гарны тэнцвэр.
56. • Энэ нь биеийн жинг нэг хөл болон нэг гар (эсвэл 2 гар) дээр тэнцвэртэй хуваарилсан познууд. • Дээд доод биеийг хооронд нь уялдуулах болон хэвлий тааз хоёрыг холбосон булчинг хүчтэй болгоно. • Гар хөлөө солбих поз байдаг ба энэ нь тархины зүүн баруун талыг зэрэг ажиллуулдаг ба оюуны чадамжийг нэмэгдүүлдэг. Гар болон хөлний тэнцвэр.
57. • Энэ нь дээд болон доод биеийн жинг тэнцвэржүүлэх познууд. • Хэвлий тааз хоёрыг холбосон булчин, бас ташаа, хөлний булчингууд хүчтэй байх шаардлагатай. • Ямар ч төвшины суралцагчдад хялбар тохируулж болохуйц. Суугаа тэнцвэр.