運動不足なエンジニア向けの やさしいヨガとアジャイルの話

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1. 運動不足なエンジニア向けの やさしいヨガとアジャイルの話 2019/11/02 (Sat) ハッカーズチャンプルー アンカンファレンス YogAgile Engineer 岩村 琢

2. 今日のおはなし • 自己紹介 • 告知（１、２） • ヨガの考え方（姿勢、呼吸、瞑想） • 職場で簡単にできる、チェアヨガ（①～④） •

   毎朝やりたい、太陽礼拝 お手元の付箋紙に感想を書いてくれると嬉しいです！

3. 岩村 琢（Taku Iwamura） @takusamar いわむー＠ヨガはいいぞ 沖縄在住のITエンジニア。 ヨガ×アジャイルで健康なチームづくりをサポートしています。 沖縄でアジャイル開発を勉強したい人が集まって助け合う コミュニティを作りたくて、2019年7月に 「アジャイルゆいまーる」を立ち上げました。

   https://agile-yuimar.connpass.com/

4. 現在のお仕事 職場：KDDI DIGITAL GATE 沖縄 使用技術：React、AWS、など 開発手法：スクラム、モブプログラミング 月 火 水

   木 金 10:00 10:30 11:00 13:00 14:00 18:00 18:30 Weekly計画 Daily計画 開発 （昼休み） 開発 レビュー FDLふりかえり （終業） Daily計画 開発 （昼休み） 開発 レビュー FDLふりかえり （終業） KPTふりかえり OSTオープニング OST Track 1 （昼休み） OST Track 2 OST Track 3 （終業） DG沖縄の働き方（１週間）

5. 告知（その１） １６時～１７時、やっとむさん（@yattom）による 「心理的安全性ゲーム」のワークショップがあります。 「心理的安全性ゲーム」では、マズい状況に対する様々な反応 を体験して、チームに心理的安全性があるとき・ないとき、 チームがどうなるか実感します。 ゲームを通して心理的安全性を高める方法を知り、 より良いチームづくりについて考えましょう！

6. 告知（その２） Agile Japan 2019 サテライト沖縄 を開催します！ 日時：2020年1月18日(土) 場所：Startup Lab Lagoon

   参加費：無料 Agile Japan 2019サテライト <沖縄> は今年で9回目の開催。 沖縄で働くエンジニアや学生・アジャイルに興味ある人を対象に、 アジャイルの最新情報を届けます。 開発現場の「Be Agile」に役立つイベントにしたいです。 内容： ・ビデオ上映：7月に東京で開催されたAgile Japanの講演 ・ゲスト講演、ワークショップ、ディスカッション、等

7. ヨガの考え方 ヨガとは、肉体と精神の鍛練を目的とした身体技法である。 （単なるエクササイズやダイエット運動ではない） 心と身体のメンテナンスをして、良い状態を保つためのもの。 ◦ヨガの基本（大切なこと） • 姿勢（アーサナ） • 呼吸（プラーナーヤーマ） •

   瞑想（ディアーナ）

8. 姿勢（アーサナ） • 安楽座（あぐら） 両膝を曲げて座り、踵が体の中心で 前後に並ぶようにする。 左右のお尻（座骨）に均等に体重を 乗せる。 骨盤を立てて、背筋を伸ばす。 反りすぎないように、まっすぐ上に 伸びるイメージ。

   手のひらを上に向けて膝の上に置く。 （下向きでもよい）

9. 姿勢（アーサナ） • 椅子に座る場合 背もたれに寄りかからない。 足は腰幅にひらき、足裏全体を しっかり床につける。 膝は90度くらいに曲げられる高さ。 骨盤を立てて、背筋を伸ばす。 反りすぎないように、まっすぐ 上に伸びるイメージ。

   手のひらを上に向けて太ももの 上に置く。（下向きでもよい）

10. 呼吸（プラーナーヤーマ） • ウジャイ呼吸 鼻から吸って鼻から吐く。 胸式呼吸。お腹を引き締めて、胸に空気を入れる。 喉の奥で呼吸音を響かせる。 呼吸音に耳を澄ませて、自分の内側に意識を向ける。

11. 瞑想（ディアーナ） 姿勢を整えて、呼吸をしながら、軽く目を閉じる。 自分自身の呼吸音に耳を澄ませる。 入ってくる空気、出ていく空気に意識を集中する。 自分の身体の中の心地良さを感じる。 雑念が浮かんできても、無理に抑えるのではなく 「今の自分はこんなことを考えているのだ」 と客観的にとらえ、リリースする。

12. 職場で簡単にできる、チェアヨガ ①体側 1. 右腕をまっすぐ上に伸ばす 2. ゆっくりと左側に倒して右わき腹を伸ばし、 ３回深呼吸 （反対側も同様に） 【注意点】 •

    呼吸を止めない（吸う、吐く） • 無理をしない。 • 各ポーズが身体のどこを刺激するかを意識する。

13. 職場で簡単にできる、チェアヨガ ②肩甲骨 1. 身体の前で両手を組む 2. 背中を丸めて肩甲骨を左右に開きながら 手を遠くへ伸ばす 3. このまま３回深呼吸 4.

    身体の後ろで両手を組む 5. 左右の肩甲骨を寄せて上体を倒しながら 手を遠くへ伸ばす 6. このまま３回深呼吸 【注意点】 • 呼吸を止めない（吸う、吐く） • 無理をしない。 • 各ポーズが身体のどこを刺激するかを意識する。

14. 職場で簡単にできる、チェアヨガ ③お尻 1. 左足のくるぶしを右ひざに乗せる 2. 背筋を伸ばしたまま上体を前に倒し、 ３回深呼吸 （反対側も同様に） 【注意点】 •

    呼吸を止めない（吸う、吐く） • 無理をしない。 • 各ポーズが身体のどこを刺激するかを意識する。

15. 職場で簡単にできる、チェアヨガ ④ツイスト 1. 右ひざを左ひざの上に乗せて足を組み、 背筋を伸ばす 2. 左ひじを右ひざの右側に入れて合掌する 3. 上体を右にひねり、３回深呼吸 （反対側も同様に）

    【注意点】 • 呼吸を止めない（吸う、吐く） • 無理をしない。 • 各ポーズが身体のどこを刺激するかを意識する。

16. ヨーガ・シャンティ【自宅ヨガ】太陽礼拝 https://www.youtube.com/watch?v=UEeth8o64Qk

17. 太陽礼拝（スーリヤ・ナマスカーラ） 吸う 吐く 吸う 吐く 吸う 吐く 吸う 吐く 吸う

    吸う 吐く ３呼吸 【注意点】 • 呼吸を止めない （吸う、吐く） • 無理をしない。 • 各ポーズが身体の どこを刺激するか を意識する。

18. おつかれさまでした！ 今日お会いした皆様が身も心も健康で過ごせますように