adidas skriešanas skolas LEKCIJAS / 20.februāris

Uzturs, skrējēju pēdas, piemēroti apavi, treniņu plāni

Transcript

1. / 20.februāris
2. • • • • • ROMĀNS MELDERIS
3. • • LAILA MEIJA
4. LĪGA LĪDUMNIECE • • • •
5. ANDA VALTERE • • •
6. SIGNIS VĀVERE • • • •
7. ĒRIKS STENDZENIEKS • •
8. VESELĪGS / Laila Meija UZTURS
9. VESELĪGS UZTURS • • • • • • •
10. VESELĪGS UZTURS • • • • • o o o
11. VESELĪGS UZTURS • • • • •
12. VESELĪGS UZTURS • • • • • •
13. VESELĪGS UZTURS
14. VESELĪGS UZTURS • • • • • • •
15. VESELĪGS UZTURS
16. VESELĪGS UZTURS • • •
17. VESELĪGS UZTURS
18. VESELĪGS UZTURS ciete 80% 7% cukuri 5% 90% Netrenēts muskulis 13g Trenēts muskulis 32g Ar ogh. piepildīts muskulis 35-40g
19. VESELĪGS UZTURS • • • • • •
20. VESELĪGS UZTURS
21. VESELĪGS UZTURS
22. VESELĪGS UZTURS • • • •
23. VESELĪGS UZTURS Kartupeļi 15-18% Maize 40-50% Dažādi putraimi 50-70% Makaroni 60-70% Vārīti makaroni, putras 20-30% Zirņi, pupas, lēcas 50-70% Rieksti, sēklas 20-30% Kāļi, bietes, burkāni 7-8% Augļi 8-10% Banāni-20% Piens 4-5%
24. VESELĪGS UZTURS
25. VESELĪGS UZTURS
26. VESELĪGS UZTURS
27. VESELĪGS UZTURS
28. VESELĪGS UZTURS
29. VESELĪGS UZTURS • • • •
30. VESELĪGS UZTURS
31. VESELĪGS UZTURS
32. VESELĪGS UZTURS
33. VESELĪGS UZTURS
34. VESELĪGS UZTURS • •
35. VESELĪGS UZTURS • • • • • • • •
36. VESELĪGS UZTURS
37. VESELĪGS UZTURS
38. VESELĪGS UZTURS
39. VESELĪGS UZTURS • Ar kalciju bagātināts sojas vai auzu piens • Sardīnes konservētas • Lasis konservēts, • Pupiņas • Humuss • Tahini - sesama sēkliņu pasta • Spināti • Zaļumi • Brokoļi • Brazīlijas rieksti vai mandeles • Apelsīns • Ar kalciju bagātināta apelsīnu sula • Vīģes, žāvētas • Aprikozes, žāvētas
40. VESELĪGS UZTURS • • • •
41. VESELĪGS UZTURS • • • • •
42. VESELĪGS UZTURS • • • • • • •
43. VESELĪGS UZTURS
44. VESELĪGS UZTURS Gēni Treniņi Uzturs
45. PAMATPRINCIPI / Romāns Melderis SKRĒJĒJU UZTURĀ
46. PAMATPRINCIPI SKRĒJĒJU UZTURĀ • • – – – • • • •
47. PAMATPRINCIPI SKRĒJĒJU UZTURĀ
48. PAMATPRINCIPI SKRĒJĒJU UZTURĀ • • • 52% kcal no Taukiem 45% kcal no Ogļhidr.
49. PAMATPRINCIPI SKRĒJĒJU UZTURĀ
50. PAMATPRINCIPI SKRĒJĒJU UZTURĀ      
51. PAMATPRINCIPI SKRĒJĒJU UZTURĀ
52. PAMATPRINCIPI SKRĒJĒJU UZTURĀ 1gab = 27g OH 3 tējk. = 16g OH 70gr = 56g OH 3 vid. = 66g OH 50gr = 32g OH 2 vid.= 20g OH 1 gl.= 25g OH 55 kg 65 kg 80 kg Nav treniņa vai viegls treniņš (Easy training) 3-5 g/kg 165 - 275 g 195 - 325 g 240 - 400 g Vidējas intensitātes treniņš (Moderate) ~1 h 5-7 g/kg 275 - 385 g 325 - 455 g 400 - 560 g Augstas intensitātes treniņš (Endurance) 1-3 h 6-10 g/kg 330 - 550 g 390 - 650 g 480 - 640 g Ļoti augstas intensitātes treniņš (Ultra endurance) 4-5 h 8-12 g/kg 440 - 660 g 520 - 780 g 640 - 960 g OH g uz 1kg ķermeņa masas Piemēri dažāda svara cilvēkiem
53. PAMATPRINCIPI SKRĒJĒJU UZTURĀ 60gr = 31gr T 4 tējk. = 20 gr T Čia sēklas 20 gr = 6 gr T 1 laša fileja (200gr) = 13 gr T 1 vid. gab = 18 gr T 2 vārītas olas = 10 gr T 24h norma: 1-2 gr uz 1 kg ķermeņa masas, atkarībā no treniņiem
54. PAMATPRINCIPI SKRĒJĒJU UZTURĀ 24h norma 1-2,2 gr uz 1 kg ķermeņa masas atkarībā no treniņu intensitātes un plāna 60gr = 13 gr OBV 1 tunča fileja (200gr) = 47 gr OBV Melnie rīsi 80 gr = 8 gr OBV 1 laša fileja (200gr) = 40 gr OBV 300gr = 8 gr OBV 2 vārītas olas = 13 gr OBV Vidēji 200 gr gaļa 30-60gr OBV Brūnās pupiņas 80gr = 19 gr OBV
55. PAMATPRINCIPI SKRĒJĒJU UZTURĀ
56. PAMATPRINCIPI SKRĒJĒJU UZTURĀ • • •
57. PAMATPRINCIPI SKRĒJĒJU UZTURĀ porcija, gr kcal Ogļhidr. t.sk.cukuri GL 20 61 16 16 9 40 122 33 33 18 60 182 49 49 27 80 243 66 66 36 100 304 82 82 45     
58. PAMATPRINCIPI SKRĒJĒJU UZTURĀ
59. PAMATPRINCIPI SKRĒJĒJU UZTURĀ Porcijas lielums (gramos) kcal porcijā Tauki, gr (porcijā) Ogļhidrāti, gr (porcijā) Cukuri, gr (porcijā) Olbaltumv. gr (porcijā) Produkta glikēmiskais indekss Glikēmiskais lādiņš (porcijā) kartupeļi 380 293 0 66 3 8 85 56 rīsi, baltie (sausā veidā svars) 90 324 1 71 0 6 70 50 rozīnes 100 299 0 79 59 3 62 49 vīģes, žāvētas 85 212 1 54 41 3 61 33 aprikozes, žāvētas 85 205 0 53 45 3 31 17 banāni 120 107 0 27 15 1 53 15 pupiņas, brūnās (sausā veidā svars) 80 266 1 48 2 19 30 14 melone, cantaloupe 200 68 0 16 16 2 67 11 burkāni (svaigi) 200 82 0 19 9 2 45 9 piens, 1,5% 200 92 3 10 5 7 31 3 rieksti, mandeles 60 345 30 13 2 13 15 2 biezpiens, vājpiena 200 125 1 6 6 24 30 2 gaļa, liellopu (svars nepagatavotā veidā) 150 230 3 4 4 47 0 0 eļļa, olīvu 10 88 10 0 0 0 0 0
60. PAMATPRINCIPI SKRĒJĒJU UZTURĀ Daudzums, gr kcal Ogļhidrāti cukuri Tauki Olbaltumv. Rīsi, baltie 70 52 90 333 74 0 1 6 Makaroni 70 52 100 367 74 3 2 13 Maize, baltā 74 52 138 367 70 6 5 11 Kukurūzas pārslas 70 52 105 398 75 14 2 24 Griķi 53 52 136 466 97 0 5 18 Auzu pārslas 60 52 148 545 87 1 10 19 Banāni 53 52 430 383 98 53 1 5 Arbūzs 76 52 900 270 68 56 2 5 Papaija 59 52 900 351 88 53 1 5 Melone, cantaloupe 67 52 950 323 78 75 2 8 Vīnogas 46 52 630 435 114 98 1 5 Aprikozes, svaigas 45 52 1045 502 116 97 4 15 Apelsīni 42 52 1050 494 123 98 1 10 Zemenes 40 52 1700 544 131 83 5 11 Āboli (nemizoti) 36 52 1050 546 145 109 2 3 Avenes 25 52 1750 910 209 77 11 21 Rozīnes 62 52 105 314 83 62 0 3 Vīģes, žāvētas 61 52 134 334 86 64 1 4 Dateles, žāvētas 39 52 180 504 133 119 0 4 Aprikozes, žāvētas 31 52 270 651 169 144 1 9 Kartupeļi 85 52 350 270 61 3 0 7 Ķirbji 70 52 1150 299 75 16 1 12 Bietes 64 52 850 366 81 57 1 14 Burkāni 45 52 1200 492 115 57 3 11 Tomāti 30 52 4400 792 172 116 9 39 Brokoļi 15 52 5200 1612 345 88 19 147 vafeles, šokolādes 75 52 95 411 69 28 13 6 Krekeri, sāļie 74 52 115 580 70 8 30 8 Tortilla čipsi 64 52 125 611 82 1 29 10 Cukurs (saharoze) 63 52 83 321 83 83 0 0 Medus 55 52 115 350 95 94 0 0 Kartupeļu čipsi 56 52 183 992 93 1 67 12 Šokolāde, piena 30 52 285 1556 174 137 89 14 Linsēklas 35 52 510 2723 147 8 215 93 Mandeles 15 52 1600 9200 347 62 791 340 Pupiņas, raibās (sausas) 30 52 275 954 172 6 3 59 Biezpiens, vājpiena 30 52 5800 3637 174 174 17 696 Graudaugi (daudzums sausā veidā) Augļi, ogas Žāvētie augļi Dārzeņi Citi (piena prod., rieksti, cukurs u.c.) Daudzums (gr) tādā apjomā, lai iegūtu GL 52! Produkts Glikēmiskais indekss (GI) 1, 2 Glikēmiskais lādiņš (GL) 3, 4
61. PAMATPRINCIPI SKRĒJĒJU UZTURĀ
62. PAMATPRINCIPI SKRĒJĒJU UZTURĀ        
63. PAMATPRINCIPI SKRĒJĒJU UZTURĀ Šajā dienā apēsts apm. 1700 kcal ar T, OH, OBV attiecību: OBV 16%, T 28%, OH 56%.
64. / 20.februāris
65. 10 FAKTI PAR / Līga Līdumniece SKRĒJĒJU PĒDĀM
66. https://www.youtube.com/watch? v=ev2q3QdQwqE
68. https://www.youtube.com/watch?v=7SK_O-NuFr4 • 26 kauli • 26 kustību ietekmējošie muskuļi • 4 kustību pāri
69. • •
71. • • • • • • • •
73. • • •
74. • • •
76. TRENIŅU / Romāns Melderis PLĀNI
77. TRENIŅU PLĀNI
78. TRENIŅU PLĀNI
79. TRENIŅU PLĀNI
80. TRENIŅU PLĀNI
81. TRENIŅU PLĀNI
82. TRENIŅU PLĀNI
83. TRENIŅU PLĀNI
84. TRENIŅU PLĀNI
85. • • • TRENIŅU PLĀNI
86. / 20.februāris