Besser leben für Geeks — Richtig essen, richtig schlafen, und: lasst die Mate weg. (SIGINT 2013)

Gerade die Hacker, Computer-Arbeiter, Entwickler, Konzepter, Aktivisten, kurz Geeks und Nerds, lieben es, komplexe Systeme zu erfassen, zu verstehen, und zu ihrem Vorteil zu nutzen. Die Komplexitäten unseren täglichen Lebens ignorieren wir jedoch. Wir halten uns mit koffeinhaltigen Zuckergetränken bis spät in die Nacht wach, starren in helle Bildschirme, und essen Fertignudeln dazu.

In dieser Session werden die häufigsten Fehler und Probleme bei Ernährung, Schlafhygiene, und Drogenkonsum aufgezeigt und erklärt, wie man seine Lebensqualität durch einfache Änderungen verbessern kann.

http://sigint.ccc.de/schedule/events/5085.html

Transcript

1. Besser leben für Geeks Über Essen, Trinken, Schlaf und sonstige Drogen. moeffju @ SIGINT 2013 – https://moeffju.net/
2. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Ich bin moeffju. Ich hacke Dinge.
3. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Ich bin moeffju. Ich hacke Dinge. Im klassischen Sinne: verstehen & verändern.
4. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Am Anfang war unheimlich viel Koffein.
5. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Am Anfang war unheimlich viel Koffein. Cola, Mate, Kaffee, Tee.
6. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Am Anfang war unheimlich viel Koffein. Cola, Mate, Kaffee, Tee. Lange Tage. Kurze Nächte.
7. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Irgendwann dachte ich, komplett zerschlagen von zu viel Leben und zu wenig Schlaf:
8. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 „Vielleicht ist diese Koffein-Sache doch nicht so geil.“
9. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Vor allem passte es nicht zu meinem Vorsatz, Drogen nur bewusst zu konsumieren.
10. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Wie funktioniert Koffein überhaupt? Wie wirkt es auf mich? Wie auf mein Leben?
11. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Wie funktioniert Koffein überhaupt? Wie wirkt es auf mich? Wie auf mein Leben? For great measurements!
12. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Ganz allgemein gesagt: Koffein blockiert Ermüdungssignale.
13. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Adenosin entsteht als Nebenprodukt des Stoffwechsels. Manche wissen vielleicht noch, was „ATP“ bedeutet.
14. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Adenosin signalisiert Ermüdung und führt zu „Throttling“. Ähnlich wie das Throttling bei Prozessoren.
15. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Koffein blockiert die Adenosin-Rezeptoren. Der Körper bekommt kein Erschöpfungssignal mehr.
16. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Wenn die Wirkung nach 2–6 Stunden nachlässt, kommt der Crash.
17. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 So sah meine Produktivität auch aus. Ups and Downs.
18. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 So sah meine Produktivität auch aus. Ups and Downs.
19. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Now I’m intrigued.
20. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Koffeinentzug. Übelkeit, Kopfschmerzen, Schlafstörungen. 3–7 Tage.
21. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Danach wie neugeboren. Fitter. Wacher. Produktiver. Konzentrierter.
22. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Passend dazu: Schlafhygiene. Aufputschmittel, Sedative, Licht, Geräusche, innere Uhr, psychische Belastung
23. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Auf Dauer ist das Mist. Lange Tage, kurze Nächte, lange Nächte. Koffein, Alkohol, Bildschirme, Kunstlicht.
24. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Schlaf wertschätzen. Gezielt hacken. f.lux/redshift nutzen. Abhängigkeit vermeiden.
25. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Question ALL the things!
26. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Ernährungsratschläge nerven.
27. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Ernährungsratschläge sind unfundiert und inkonsistent.
28. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Ernährungsratschläge sind unfundiert und inkonsistent. Heute so, morgen so.
29. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Wo ist euer Qualitäts- journalismus jetzt?
30. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Muss man denn alles selber machen?
31. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Muss man denn alles selber machen? Ja, man muss.
32. CC-BY-SA: Lauri Andler (Phantom), via Wikimedia Commons
33. CC-BY-SA-3.0: Afonin, via Wikimedia Commons
34. CC-BY-SA-3.0: Bill Ebbesen, via Wikimedia Commons
35. Public Domain (NIH), via Wikimedia Commons
36. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Plötzlich reden alle von „Paläo“. Mehr Steak! Wunderbar!
37. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Getreide ist böse! Steak ist gut! Esst mehr Nüsse! Wir hatten schon immer Frieden mit Wurzeln!
38. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Aber Fett ist böse, und Obst und Gemüse sind gut, und Getreide ist die Grundlage der Ernährungspyramide und …
39. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Moment mal. Was davon ist eigentlich belegt und was ist Spekulation?
40. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Und wer hat eigentlich Incentives wofür?
41. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Der größte Teil der Ernährungsratschläge kommt mit Hintergedanken.
42. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 „Frauenzeitschriften“ verkaufen gleich noch die richtigen Diätbücher dazu.
43. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 „Fitnessmagazine“ haben genau den richtigen Fat-Burner im Shop.
44. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Entitäten, die an Getreide verdienen, propagieren eine Pyramide, deren Basis Getreide bildet.
45. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Manche Paläo-Gurus verkaufen Kochbücher und Ergänzungsmittel.
46. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Disclaimer: Ich besitze keinerlei Anteile an irgendwelchen Ernährungsfirmen o.ä.
47. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Disclaimer: Ich besitze keinerlei Anteile an irgendwelchen Ernährungsfirmen o.ä. Allerdings mag ich Bacon.
48. CC-BY-SA: Jonathunder, via Wikimedia Commons
49. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Erste Stufe: Macro.
50. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Erste Stufe: Macro. Fett Protein Kohlenhydrate
51. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Erste Stufe: Macro. Fett Protein Kohlenhydrate A calorie is a calorie.
52. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Realitätscheck.
53. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Realitätscheck. Kühe fressen Gras. Wölfe fressen Fleisch. Gorillas fressen Blätter.
54. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Trotzdem sind sie alle Säugetiere und ihre Körper bestehen aus Fett und Protein*.
55. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Trotzdem sind sie alle Säugetiere und ihre Körper bestehen aus Fett und Protein*. * Darum sind sie lecker.
56. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Ernährung vs. Nahrung.
57. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Du bist, was du isst.
58. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Du bist, was du isst.
59. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Du bist, was du isst. Du bist, was dein Körper und deine Symbionten aus dem machen, was du isst.
60. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Kühe fressen Gras. Das Gras wird mit Hilfe von Bakterien fermentiert. Es entstehen Fettsäuren.
61. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Wölfe fressen Fleisch. Aus Protein und Fett kann der Körper alles nötige synthetisieren.
62. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Gorillas fressen Blätter. Bakterien im signifikant längeren Darm „verdauen“ Zellulose u.a. zu Fett.
63. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Macro-Ziel: 65% Fett 15% Protein 20% Kohlenhydrate
64. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Zweite Stufe: Micro. Welche Fette? Welche Proteine? Welche Kohlenhydrate?
65. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Menschenkörper. Nicht der Magen einer Kuh, nicht der Darm eines Gorillas, nicht die Leber eines Wolfs.
66. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Menschenkörper. Dafür ein großes Gehirn.
67. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Welche Fette? Gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte (ω-6, ω-3) Fettsäuren.
69. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Mit dem Ende anfangen: Menschen verwerten ω-6- und ω-3-Fettsäuren, brauchen aber nur sehr wenig.
70. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Mehrfach ungesättigte Fettsäuren reduzieren und balancieren. 2% der Gesamtkalorien. 70% ω-3, 30% ω-6.
71. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren? Go for it.
72. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Protein pendelt sich ein. Der Körper holt sich, was er braucht.
73. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Welche Kohlenhydrate? Einfache Zucker Komplexe Zucker Ballaststoffe („Fiber“)
74. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Einfache Zucker Glucose & Galactose vs. Fructose et al.
75. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Glucose ist nötig. Ist Glucose nötig?
76. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Glucose ist nötig. Ist Glucose nötig? Ein bisschen ist gut. Zu viel ist schlecht.
77. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Zuviel Zucker zerstört. Freie Radikale, Nervenschäden, Organschäden, Glykation von Proteinen.
78. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Zuviel Insulin zerstört. Ein wenig ist nötig. Zu viel verkürzt das Leben.
79. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Zucker macht fett. Überschüssige Glucose wird langsam zu Fett umgewandet und eingelagert.
80. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 „Fiber“ Eher nicht notwendig. Finger vom Vollkorn. Nicht zusetzen.
81. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Micro-Ziel: ~400 cal Kohlenhydrate ~300 cal Protein ~2% ω-3 & ω-6 Rest: gesättigte Fettsäuren
82. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Was essen? Eier, Rind, Lamm, Lachs, Innereien, anderes Fleisch, Butter, Suppen, Brühen.
83. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Was essen? Reis, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Joghurt, Sauerkraut, Tomaten, Kräuter, Gewürze.
84. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Was wenig essen? Früchte, Beeren, Süßkram, Nüsse, Milchprodukte.
85. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Was nicht essen? Pflanzliche Fette und Öle, Getreide, Zucker, Hülsenfrüchte.
86. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Exkurs: Getreide. „Echtes“ Getreide, außer Reis, Mais, Hirse, enthält Gluten.
87. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Gluten ist übel. Allergien, Asthma, Kopfschmerzen, Migräne, ADHS, Muskelschmerzen, Müdigkeit, Reizdarm, …
88. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Warum ist Ernährungs- forschung so kaputt?
89. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Zu wenig Kommunikation.
90. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Incentives, Incentives, Incentives.
91. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Policy.
92. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Die sokratische Methode: „Warum?“
93. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Drogen
94. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Drogen
96. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Informiert konsumieren! Drogenberatungsstellen http://erowid.org/
97. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Extrem verkürzte Drogenberatung: Finger von Heroin, Crack und Meth. Vorsicht mit Kokain und Tabak.
98. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Extrem verkürzte Drogenberatung (2): Don’t mix and match. Setting bei Psychedelika beachten!
99. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Fragen?
100. The End. https://moeffju.net/ moeffju@moeffju.net @moeffju
101. Rinderfiletsteak mit Kresse und Kartoffelpüree mit Soja-Ingwer-Sauce (links); Kartoffelchips in Blauschimmel-Chili-Sauce mit Bacon (oben rechts); Olivenkartoffeln mit Knoblauch (unten rechts)
102. Hähnchenfiletstreifen mit Erdnüssen, Paprika, Lauchzwiebeln und Kräutern (links); Joghurt mit Waldbeeren und Honig (oben rechts); Putenbruststücke mit Broccoli (unten rechts).
103. Gegrillte Auberginen auf Feldsalat mit Pinienkernen, Tomaten und Zwiebeln (links); Feta mit Tomaten, Peperoni, Paprika, Oliven, Zwiebeln und Gewürzen gebacken (oben rechts); Pimientos de Padrón (unten rechts)
104. Feldsalat mit Weintrauben, Champignons, gerösteten Pinienkernen und Eiern (links); Erdnusshühnchen auf Reis mit Gemüse (oben rechts); Omelette mit Salami und Bacon (unten rechts)
105. Rinderfilet (links); Hähnchenbrust mit Avocado-Tomate-Zitronen-Salsa (oben rechts); Rührei mit Tomaten, Zwiebeln und Schinken (unten rechts)
106. Rinderhüftsteak mit Kresse an Ingwer-Soja-Kartoffelpüree (links); Joghurt mit Honig, Chiliflocken, Blau- und Himbeeren (oben rechts); Hühnchen-Paprika-Geschnetzeltes (unten rechts)
107. Rinderfilet mit frittierten Purpurkartoffeln, Rosmarin und Zitrone (links); Reisnudeln mit Tomaten-Sahne-Sauce (oben rechts); Mousse au Chocolat mit Sahne (unten rechts)
108. Seelachsfilet in Zitronen-Butter-Sauce mit Rosmarin, dazu Tomaten-Rucola-Feta-Salat (links); Pimientos de Padrón in Olivenöl und Salz (oben rechts); Mai Tai (unten rechts)
109. Entenbrust auf Kuskus mit Rucola und Balsamico (links); Schweinefilet im Speckmantel mit selbst gemachter Kräuterbutter (oben rechts); Schokotorte mit Vanilleeis und Sahne (unten rechts)
110. Spiegelei, Lachs, Tomaten mit Zwiebeln gebacken (links); Huftsteak mit Minz-Kartoffel-Stampf (oben rechts); Reisspaghetti mit Tomaten und Jakobsmuscheln (unten rechts).
111. The End. https://moeffju.net/ moeffju@moeffju.net @moeffju
112. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Bücher und Links Disclaimer: Amazon-Affiliate-Links. Ansonsten googlet die Titel der Bücher. - Perfect Health Diet: Regain Health and Lose Weight by Eating the Way You Were Meant to Eat - Why We Get Fat: And What to Do About It - Good Calories, Bad Calories: Challenging the Conventional Wisdom on Diet, Weight Control, and Disease - Pure, White And Deadly: How sugar is killing us and what we can do to stop it - The Omnivore's Dilemma: A Natural History of Four Meals - The Vegetarian Myth (with a grain of salt) - Predictably Irrational: The Hidden Forces that Shape Our Decisions - http://en.wikipedia.org/wiki/Celiac_disease - http://en.wikipedia.org/wiki/Gluten - http://en.wikipedia.org/wiki/William_Banting - http://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM - http://www.sciencedaily.com/releases/2004/06/040603064935.htm - http://arbl.cvmbs.colostate.edu/hbooks/pathphys/digestion/herbivores/index.html - http://wholehealthsource.blogspot.com/2009/07/finnish-mental-hospital-trial.html
113. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013 Bücher und Links - Cordain L et al. Fatty acid analysis of wild ruminant tissues: evolutionary implications for reducing diet-related chronic disease. Eur J Clin Nutr. 2002 Mar;56(3):181-91. http://pmid.us/11960292 - Wang ZM et al. 1992, “The five-level model: a new approach for organizing body-composition research,”Am J Clin Nutr 1992 Jul; 56(1): 19-28. http://pmid.us/1609756 - López-Torres M, Barja G. Lowered methionine ingestion […] possible implications for humans. Biochim Biophys Acta. 2008 Nov;1780(11):1337-47. http://pmid.us/18252204 - Stephan Guyenet, “Gluten sensitivity and celiac disease,” http://wholehealthsource.blogspot.com/2008/12/ gluten-sensitivity-celiac-disease-is.html. - Silano M et al. Toxic, immunostimulatory and antagonist gluten peptides in celiac disease. Curr Med Chem. 2009;16(12):1489-98. http://pmid.us/19355902. - Richard D Feinman, Eugene J Fine 2004. “"A calorie is a calorie" violates the second law of thermodynamics”, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC506782/ - Medical Research Council, Controlled trial of soya-bean oil in myocardial infarction. Lancet. 1968 Sep 28;2(7570):693-9. http://pmid.us/4175085 - Murphy P et al. The antidepressant properties of the ketogenic diet. Biol Psychiatry. 2004 Dec 15;56(12): 981-3. http://pmid.us/15601609 - Seyfried TN, Shelton LM. Cancer as a metabolic disease. Nutrition & Metabolism 2010, 7:7. http:// www.nutritionandmetabolism.com/content/pdf/1743-7075-7-7.pdf - Suzuki T et al. Physiological concentrations of short-chain fatty acids immediately suppress colonic epithelial permeability. Br J Nutr. 2008 Aug;100(2):297-305. http://pmid.us/18346306 - Cordain, Loren (1999) "Cereal Grains: Humanity’s Double-Edged Sword," in Simopoulos AP (ed): Evolutionary Aspects of Nutrition and Health. Diet, Exercise, Genetics and Chronic Disease. World Rev Nutr Diet. Basel, Karger, 1999, vol 84, pp 19–73. Refs. 1 & 3 - u.v.m.