Besser leben für Geeks — Richtig essen, richtig schlafen, und: lasst die Mate weg. (SIGINT 2013)

Gerade die Hacker, Computer-Arbeiter, Entwickler, Konzepter, Aktivisten, kurz Geeks und Nerds, lieben es, komplexe Systeme zu erfassen, zu verstehen, und zu ihrem Vorteil zu nutzen. Die Komplexitäten unseren täglichen Lebens ignorieren wir jedoch. Wir halten uns mit koffeinhaltigen Zuckergetränken bis spät in die Nacht wach, starren in helle Bildschirme, und essen Fertignudeln dazu.

In dieser Session werden die häufigsten Fehler und Probleme bei Ernährung, Schlafhygiene, und Drogenkonsum aufgezeigt und erklärt, wie man seine Lebensqualität durch einfache Änderungen verbessern kann.

http://sigint.ccc.de/schedule/events/5085.html

Transcript

1. Besser leben
   für Geeks
   Über Essen, Trinken, Schlaf und sonstige Drogen.
   moeffju @ SIGINT 2013 – https://moeffju.net/
   

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2. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
   Ich bin moeffju.
   Ich hacke Dinge.
   

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3. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
   Ich bin moeffju.
   Ich hacke Dinge.
   Im klassischen Sinne:
   verstehen & verändern.
   

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4. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
   Am Anfang war
   unheimlich viel Koffein.
   

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5. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
   Am Anfang war
   unheimlich viel Koffein.
   Cola, Mate, Kaffee, Tee.
   

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6. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
   Am Anfang war
   unheimlich viel Koffein.
   Cola, Mate, Kaffee, Tee.
   Lange Tage.
   Kurze Nächte.
   

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7. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
   Irgendwann dachte ich,
   komplett zerschlagen
   von zu viel Leben und zu
   wenig Schlaf:
   

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8. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
   „Vielleicht ist diese
   Koffein-Sache doch
   nicht so geil.“
   

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9. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
   Vor allem passte es nicht
   zu meinem Vorsatz,
   Drogen nur bewusst zu
   konsumieren.
   

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10. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Wie funktioniert Koffein
    überhaupt?
    Wie wirkt es auf mich?
    Wie auf mein Leben?
    

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11. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Wie funktioniert Koffein
    überhaupt?
    Wie wirkt es auf mich?
    Wie auf mein Leben?
    For great measurements!
    

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12. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Ganz allgemein gesagt:
    Koffein blockiert
    Ermüdungssignale.
    

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13. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Adenosin entsteht als
    Nebenprodukt des
    Stoffwechsels.
    Manche wissen vielleicht
    noch, was „ATP“ bedeutet.
    

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14. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Adenosin signalisiert
    Ermüdung und führt zu
    „Throttling“.
    Ähnlich wie das Throttling
    bei Prozessoren.
    

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15. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Koffein blockiert die
    Adenosin-Rezeptoren.
    Der Körper bekommt kein
    Erschöpfungssignal mehr.
    

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16. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Wenn die Wirkung nach
    2–6 Stunden nachlässt,
    kommt der Crash.
    

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17. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    So sah meine
    Produktivität auch aus.
    Ups and Downs.
    

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18. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    So sah meine
    Produktivität auch aus.
    Ups and Downs.
    

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19. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Now I’m intrigued.
    

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20. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Koffeinentzug.
    Übelkeit,
    Kopfschmerzen,
    Schlafstörungen.
    3–7 Tage.
    

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21. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Danach wie neugeboren.
    Fitter.
    Wacher.
    Produktiver.
    Konzentrierter.
    

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22. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Passend dazu:
    Schlafhygiene.
    Aufputschmittel, Sedative,
    Licht, Geräusche, innere
    Uhr, psychische Belastung
    

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23. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Auf Dauer ist das Mist.
    Lange Tage, kurze Nächte,
    lange Nächte.
    Koffein, Alkohol,
    Bildschirme, Kunstlicht.
    

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24. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Schlaf wertschätzen.
    Gezielt hacken.
    f.lux/redshift nutzen.
    Abhängigkeit vermeiden.
    

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25. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Question
    ALL the
    things!
    

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26. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Ernährungsratschläge
    nerven.
    

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27. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Ernährungsratschläge
    sind unfundiert und
    inkonsistent.
    

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28. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Ernährungsratschläge
    sind unfundiert und
    inkonsistent.
    Heute so, morgen so.
    

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29. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Wo ist euer Qualitäts-
    journalismus jetzt?
    

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30. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Muss man denn alles
    selber machen?
    

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31. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Muss man denn alles
    selber machen?
    Ja, man muss.
    

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32. CC-BY-SA: Lauri Andler (Phantom), via Wikimedia Commons
    

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33. CC-BY-SA-3.0: Afonin, via Wikimedia Commons
    

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34. CC-BY-SA-3.0: Bill Ebbesen, via Wikimedia Commons
    

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35. Public Domain (NIH), via Wikimedia Commons
    

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36. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Plötzlich reden alle von
    „Paläo“.
    Mehr Steak! Wunderbar!
    

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37. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Getreide ist böse!
    Steak ist gut!
    Esst mehr Nüsse!
    Wir hatten schon immer
    Frieden mit Wurzeln!
    

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38. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Aber Fett ist böse, und
    Obst und Gemüse sind
    gut, und Getreide ist die
    Grundlage der
    Ernährungspyramide
    und …
    

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39. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Moment mal.
    Was davon ist eigentlich
    belegt und was ist
    Spekulation?
    

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40. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Und wer hat eigentlich
    Incentives wofür?
    

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41. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Der größte Teil der
    Ernährungsratschläge
    kommt mit
    Hintergedanken.
    

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42. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    „Frauenzeitschriften“
    verkaufen gleich noch
    die richtigen Diätbücher
    dazu.
    

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43. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    „Fitnessmagazine“
    haben genau den
    richtigen Fat-Burner
    im Shop.
    

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44. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Entitäten, die an Getreide
    verdienen, propagieren
    eine Pyramide, deren
    Basis Getreide bildet.
    

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45. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Manche Paläo-Gurus
    verkaufen Kochbücher
    und Ergänzungsmittel.
    

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46. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Disclaimer: Ich besitze
    keinerlei Anteile an
    irgendwelchen
    Ernährungsfirmen o.ä.
    

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47. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Disclaimer: Ich besitze
    keinerlei Anteile an
    irgendwelchen
    Ernährungsfirmen o.ä.
    Allerdings mag ich Bacon.
    

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48. CC-BY-SA: Jonathunder, via Wikimedia Commons
    

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49. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Erste Stufe: Macro.
    

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50. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Erste Stufe: Macro.
    Fett
    Protein
    Kohlenhydrate
    

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51. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Erste Stufe: Macro.
    Fett
    Protein
    Kohlenhydrate
    A calorie is a calorie.
    

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52. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Realitätscheck.
    

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53. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Realitätscheck.
    Kühe fressen Gras.
    Wölfe fressen Fleisch.
    Gorillas fressen Blätter.
    

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54. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Trotzdem sind sie alle
    Säugetiere und ihre
    Körper bestehen aus
    Fett und Protein*.
    

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55. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Trotzdem sind sie alle
    Säugetiere und ihre
    Körper bestehen aus
    Fett und Protein*.
    * Darum sind sie lecker.
    

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56. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Ernährung vs. Nahrung.
    

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57. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Du bist, was du isst.
    

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58. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Du bist, was du isst.
    

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59. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Du bist, was du isst.
    Du bist, was dein Körper
    und deine Symbionten
    aus dem machen,
    was du isst.
    

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60. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Kühe fressen Gras.
    Das Gras wird mit Hilfe
    von Bakterien fermentiert.
    Es entstehen Fettsäuren.
    

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61. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Wölfe fressen Fleisch.
    Aus Protein und Fett kann
    der Körper alles nötige
    synthetisieren.
    

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62. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Gorillas fressen Blätter.
    Bakterien im signifikant
    längeren Darm „verdauen“
    Zellulose u.a. zu Fett.
    

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63. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Macro-Ziel:
    65% Fett
    15% Protein
    20% Kohlenhydrate
    

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64. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Zweite Stufe: Micro.
    Welche Fette?
    Welche Proteine?
    Welche Kohlenhydrate?
    

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65. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Menschenkörper.
    Nicht der Magen einer
    Kuh, nicht der Darm eines
    Gorillas, nicht die Leber
    eines Wolfs.
    

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66. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Menschenkörper.
    Dafür ein großes Gehirn.
    

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67. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Welche Fette?
    Gesättigte,
    einfach ungesättigte,
    mehrfach ungesättigte
    (ω-6, ω-3) Fettsäuren.
    

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69. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Mit dem Ende anfangen:
    Menschen verwerten ω-6-
    und ω-3-Fettsäuren,
    brauchen aber nur
    sehr wenig.
    

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70. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Mehrfach ungesättigte
    Fettsäuren reduzieren
    und balancieren.
    2% der Gesamtkalorien.
    70% ω-3, 30% ω-6.
    

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71. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Gesättigte und einfach
    ungesättigte Fettsäuren?
    Go for it.
    

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72. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Protein pendelt sich ein.
    Der Körper holt sich,
    was er braucht.
    

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73. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Welche Kohlenhydrate?
    Einfache Zucker
    Komplexe Zucker
    Ballaststoffe („Fiber“)
    

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74. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Einfache Zucker
    Glucose & Galactose
    vs.
    Fructose et al.
    

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75. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Glucose ist nötig.
    Ist Glucose nötig?
    

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76. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Glucose ist nötig.
    Ist Glucose nötig?
    Ein bisschen ist gut.
    Zu viel ist schlecht.
    

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77. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Zuviel Zucker zerstört.
    Freie Radikale,
    Nervenschäden,
    Organschäden,
    Glykation von Proteinen.
    

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78. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Zuviel Insulin zerstört.
    Ein wenig ist nötig.
    Zu viel verkürzt das Leben.
    

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79. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Zucker macht fett.
    Überschüssige Glucose
    wird langsam zu Fett
    umgewandet und
    eingelagert.
    

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80. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    „Fiber“
    Eher nicht notwendig.
    Finger vom Vollkorn.
    Nicht zusetzen.
    

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81. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Micro-Ziel:
    ~400 cal Kohlenhydrate
    ~300 cal Protein
    ~2% ω-3 & ω-6
    Rest: gesättigte Fettsäuren
    

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82. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Was essen?
    Eier, Rind, Lamm, Lachs,
    Innereien, anderes Fleisch,
    Butter, Suppen, Brühen.
    

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83. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Was essen?
    Reis, Süßkartoffeln,
    Kartoffeln, Joghurt,
    Sauerkraut, Tomaten,
    Kräuter, Gewürze.
    

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84. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Was wenig essen?
    Früchte, Beeren, Süßkram,
    Nüsse, Milchprodukte.
    

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85. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Was nicht essen?
    Pflanzliche Fette und Öle,
    Getreide, Zucker,
    Hülsenfrüchte.
    

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86. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Exkurs: Getreide.
    „Echtes“ Getreide, außer
    Reis, Mais, Hirse, enthält
    Gluten.
    

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87. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Gluten ist übel.
    Allergien, Asthma,
    Kopfschmerzen, Migräne,
    ADHS, Muskelschmerzen,
    Müdigkeit, Reizdarm, …
    

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88. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Warum ist Ernährungs-
    forschung so kaputt?
    

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89. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Zu wenig
    Kommunikation.
    

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90. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Incentives, Incentives,
    Incentives.
    

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91. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Policy.
    

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92. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Die sokratische Methode:
    „Warum?“
    

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93. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Drogen
    

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94. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Drogen
    

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96. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Informiert konsumieren!
    Drogenberatungsstellen
    http://erowid.org/
    

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97. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Extrem verkürzte
    Drogenberatung:
    Finger von Heroin, Crack
    und Meth. Vorsicht mit
    Kokain und Tabak.
    

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98. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Extrem verkürzte
    Drogenberatung (2):
    Don’t mix and match.
    Setting bei Psychedelika
    beachten!
    

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99. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
    Fragen?
    

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100. The End.
     https://moeffju.net/
     moeffju@moeffju.net
     @moeffju
     

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101. Rinderfiletsteak mit Kresse und Kartoffelpüree mit Soja-Ingwer-Sauce (links);
     Kartoffelchips in Blauschimmel-Chili-Sauce mit Bacon (oben rechts); Olivenkartoffeln mit Knoblauch (unten rechts)
     

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102. Hähnchenfiletstreifen mit Erdnüssen, Paprika, Lauchzwiebeln und Kräutern (links);
     Joghurt mit Waldbeeren und Honig (oben rechts); Putenbruststücke mit Broccoli (unten rechts).
     

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103. Gegrillte Auberginen auf Feldsalat mit Pinienkernen, Tomaten und Zwiebeln (links); Feta mit Tomaten, Peperoni, Paprika,
     Oliven, Zwiebeln und Gewürzen gebacken (oben rechts); Pimientos de Padrón (unten rechts)
     

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104. Feldsalat mit Weintrauben, Champignons, gerösteten Pinienkernen und Eiern (links);
     Erdnusshühnchen auf Reis mit Gemüse (oben rechts); Omelette mit Salami und Bacon (unten rechts)
     

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105. Rinderfilet (links); Hähnchenbrust mit Avocado-Tomate-Zitronen-Salsa (oben rechts);
     Rührei mit Tomaten, Zwiebeln und Schinken (unten rechts)
     

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106. Rinderhüftsteak mit Kresse an Ingwer-Soja-Kartoffelpüree (links);
     Joghurt mit Honig, Chiliflocken, Blau- und Himbeeren (oben rechts); Hühnchen-Paprika-Geschnetzeltes (unten rechts)
     

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107. Rinderfilet mit frittierten Purpurkartoffeln, Rosmarin und Zitrone (links);
     Reisnudeln mit Tomaten-Sahne-Sauce (oben rechts); Mousse au Chocolat mit Sahne (unten rechts)
     

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108. Seelachsfilet in Zitronen-Butter-Sauce mit Rosmarin, dazu Tomaten-Rucola-Feta-Salat (links);
     Pimientos de Padrón in Olivenöl und Salz (oben rechts); Mai Tai (unten rechts)
     

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109. Entenbrust auf Kuskus mit Rucola und Balsamico (links); Schweinefilet im Speckmantel mit selbst gemachter
     Kräuterbutter (oben rechts); Schokotorte mit Vanilleeis und Sahne (unten rechts)
     

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110. Spiegelei, Lachs, Tomaten mit Zwiebeln gebacken (links);
     Huftsteak mit Minz-Kartoffel-Stampf (oben rechts); Reisspaghetti mit Tomaten und Jakobsmuscheln (unten rechts).
     

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111. The End.
     https://moeffju.net/
     moeffju@moeffju.net
     @moeffju
     

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112. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
     Bücher und Links
     Disclaimer: Amazon-Affiliate-Links. Ansonsten googlet die Titel der Bücher.
     - Perfect Health Diet: Regain Health and Lose Weight by Eating the Way You Were Meant to Eat
     - Why We Get Fat: And What to Do About It
     - Good Calories, Bad Calories: Challenging the Conventional Wisdom on Diet, Weight Control, and Disease
     - Pure, White And Deadly: How sugar is killing us and what we can do to stop it
     - The Omnivore's Dilemma: A Natural History of Four Meals
     - The Vegetarian Myth (with a grain of salt)
     - Predictably Irrational: The Hidden Forces that Shape Our Decisions
     - http://en.wikipedia.org/wiki/Celiac_disease
     - http://en.wikipedia.org/wiki/Gluten
     - http://en.wikipedia.org/wiki/William_Banting
     - http://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM
     - http://www.sciencedaily.com/releases/2004/06/040603064935.htm
     - http://arbl.cvmbs.colostate.edu/hbooks/pathphys/digestion/herbivores/index.html
     - http://wholehealthsource.blogspot.com/2009/07/finnish-mental-hospital-trial.html
     

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113. Besser leben für Geeks — SIGINT 2013
     Bücher und Links
     - Cordain L et al. Fatty acid analysis of wild ruminant tissues: evolutionary implications for reducing diet-related
     chronic disease. Eur J Clin Nutr. 2002 Mar;56(3):181-91. http://pmid.us/11960292
     - Wang ZM et al. 1992, “The five-level model: a new approach for organizing body-composition research,”Am
     J Clin Nutr 1992 Jul; 56(1): 19-28. http://pmid.us/1609756
     - López-Torres M, Barja G. Lowered methionine ingestion […] possible implications for humans. Biochim
     Biophys Acta. 2008 Nov;1780(11):1337-47. http://pmid.us/18252204
     - Stephan Guyenet, “Gluten sensitivity and celiac disease,” http://wholehealthsource.blogspot.com/2008/12/
     gluten-sensitivity-celiac-disease-is.html.
     - Silano M et al. Toxic, immunostimulatory and antagonist gluten peptides in celiac disease. Curr Med Chem.
     2009;16(12):1489-98. http://pmid.us/19355902.
     - Richard D Feinman, Eugene J Fine 2004. “"A calorie is a calorie" violates the second law of
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