Die Food Porn Session

Ernährung: lecker und gesund!

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1. Die Food Porn Session Wie man sich einfach, lecker und gesund ernährt
2. Über mich • Entwickler und Berater mit mehr als 10 Jahren Erfahrung • “Hacker” – Software, Hardware, Mind, Body, Business • seit ~5 Jahren koffeinfrei • seit ~2 Jahren low-carb • seit ~9 Monaten paläo • http://matthias-bauer.net/
13. 65% Fett · 20% Kohlenhydrate · 15% Protein
14. Generell: mehr Fett! kann direkt metabolisiert werden
15. weniger Pflanzenfett weniger Omega-6-Fettsäuren
16. mehr Kernöl und tierisches Fett mehr Omega-3-Fettsäuren
17. so wenig Getreide wie möglich Glutenin & Gliadin sind nicht dein Freund
18. wenig Zucker Fruchtsäfte, Softdrinks, etc.
19. Theorie Das erste Bisschen ist das wichtigste.
20. Theorie Die Dosis macht das Gift.
21. Theorie Der Körper besteht aus 56% Fett und 44% Protein.
22. Theorie Omnivoren essen durchgehend High-Fat Low-Carb
23. Theorie Herbivoren auch
24. Theorie Fast alle anderen Säugetiere auch.
25. Was reinkommt ist nicht was ankommt.
26. Metabolische Wege • Fructose: wird in der Leber verarbeitet und größtenteils zu gesättigten Fettsäuren umgewandelt • Glucose: ins Blut abgegeben, als Glycogen eingelagert, Überschuss zu gesättigten Fettsäuren und eingelagert in Fettzellen • Proteine: als Aminosäuren ins Blut abgegeben, Bausteine für Proteine im ganzen Körper • Kurzkettige Fette: werden in der Leber metabolisiert • Andere Fette: ins Blut abgegeben und von Zellen direkt metabolisiert • Ballaststoffe und Pflanzenteile: im Darm von Bakterien zersetzt und als kurzkettige Fette an den Körper abgegeben
27. Allerhand wird zu Fett • Gemüse und Pflanzen werden als Fett verwertet • offiziell Kohlenhydrate und Zucker, Rest wird von Bakterien fermentiert und als Fett abgegeben • Kohlenhydrate werden als Fett verwertet • Fructose wird direkt zu Fett (aber aua) • Überschüssige Glucose wird zu Fett umgewandelt (v.a. lange gesättigte Fettsäuren)
28. Moment, alle Säugetiere? • Carnivoren: >95% der Kalorien aus Fleisch • <5% Kohlenhydrate • 25% Protein • 56% gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren • 14% mehrfach ungesättigte Fettsäuren • Glucose wird in der Leber gebildet
29. Moment, alle Säugetiere? • Herbivoren: 100% Pflanzenteile • werden von Darmbakterien fermentiert und metabolisiert • 0% Kohlenhydrate • 17% Protein • 80% gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren • 3% mehrfach ungesättigte Fettsäuren
30. Moment, alle Säugetiere? • Gorillas: • Herbivoren • 58% der Kalorien kommen aus kurzkettigen Fetten, die von Bakterien abgegeben werden • dazu längerer Dickdarm als z.B. Menschen • 16% Kohlenhydrate • 20% Proteine • 62% gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren • 2% mehrfach ungesättigte Fettsäuren
31. Zusammenfassend • Säugetiere bekommen am Ende des Verdauungsprozesses ähnliche Nährstoffe, egal was sie essen: • 0–16% Kohlenhydrate • 15–25% Protein • 56–77% gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren • 1-14% mehrfach ungesättigte Fettsäuren • Kein Getreide!
32. Getreide • 1 Gramm Weizen = ~6 Gramm Ausscheidungen • Gluten führt zu Autoimmunerkrankungen • 80% der Bevölkerung: lokale Entzündungen im Darm • 30% der Bevölkerung: Antikörper gegen Weizengluten im Darm • 11% der Bevölkerung: systemische Antikörper gegen Weizengluten • <0.5% der Bevölkerung: systemische Antikörper gegen eigene Zellen (Zöliakie) • Opioide machen abhängig (und bestärken Schizophrene Störungen) • Agglutinin (toxisch für Darmzellen, sabotiert Vitamin-D-Funktion, wird in Zellen eingelagert, …)
33. Aber Kühe? • Wiederkäuer essen Gräser und Getreide, aber verdauen es nicht • Im Rumen werden die Gräser von Bakterien zersetzt und v.a. als Fette ins Blut abgegeben • Kühe essen kein Getreide :D
34. Und Menschen? • Größeres Gehirn hat größeren Bedarf and Glucose • Menschen haben also leicht erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten • 20% Kohlenhydrate • 15% Protein • 60% gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren • 5% mehrfach ungesättigte Fettsäuren • Kleinerer Darm bietet weniger Gelegenheit zur Umwandlung von Nährstoffen
36. Für Vegetarier • Mehr Kohlenhydrate (bis zu 600 Kalorien Glucose am Tag) • Keine pflanzlichen Öle (z.B. Rapsöl, Sonnenblumenöl, etc.) • Kein Getreide • Wenig Fruktose (einige Früchte pro Tag, kein Fruchtsaft o.ä.) • Kokosnussöl und -milch, Palmkernöl, Leinöl • Avocados, Eier, etc. • Fette Milchprodukte
37. Danke!
38. http://matthias-bauer.net/ mail@matthias-bauer.net @moeffju