よりよい睡眠のために意識すべきこと／Tips for Great Sleep

社内で実施した、よりよい睡眠を行うためのTips集です。

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1. 人はなぜ寝るのか？ その答えはまだ謎のままです。 わかっているのは、寝ることが重要であること。 それならより良い睡眠を追求していこう。 WHAT IS THE REAL REASON WE SLEEP? Work
   well,
   Sleep
   well.
2. 睡眠中に、体内では成長ホルモンの放出や 脳内情報の整理・統合が行われます。 睡眠は体にとっても脳にとっても重要なことです。 睡眠がもたらすもの 習慣と睡眠
3. 入眠後90分は最も深い眠りが訪れます。 この時間の質が睡眠全体の質にかかわります。 大事なのは入眠後90分 習慣と睡眠
4. 昼寝は合理的な行動であり 　頭がスッキリさせる効果があります。 　昼寝の目安は「午後3時前に30分以内」。 昼寝をしよう 習慣と睡眠
5. 朝型・夜型は生理的に決まった要因であるため、 無理やり変えることはほぼ不可能。 自分なりの生活習慣を見つけましょう。 朝型？夜型？ 習慣と睡眠
6. 寝る時間を揃えるのは難しい人は、 起きる時間を固定しましょう。 そうすることで睡眠習慣がつきやすくなります。 起床時間を一定に 習慣と睡眠
7. 平日の睡眠不足を週末にたくさん寝て 取り返すことはできません。 できるだけ同じ睡眠リズムで過ごすことが大切です。 寝だめは意味ない？ 習慣と睡眠
8. ベッドに入るのは、就寝の時だけにしましょう。 ダラダラ過ごす場所として認識されてしまうと 寝つきが悪くなります。 ベッドは「寝る」 場所にしよう 習慣と睡眠
9. 20分経っても眠れないときは無理せず ベッドから出て薄暗い灯りの下で 読書など別のことをしよう。 眠れないときは ベッドから出よう 習慣と睡眠
10. 寝る前に“何時に起きる”と脳に記憶させると、 その時間に向けて起床を促すホルモンが分泌され、 その時間に目覚めやすくなります。 翌日の起床時間を 唱えよう 習慣と睡眠
11. バランスの良い朝食は、良質な睡眠に必要な メラトニンの生成を促進させます。 まずは、1日の始まりから整えていきましょう。 朝食を食べよう 食事と睡眠
12. 朝食は、日本伝統の和食が理想的です。 メラトニンの素となるトリプトファンを味噌汁から、 ビタミンB6を魚から摂取できます。 朝食には「和」を 食事と睡眠
13. トリプトファンは、乳製品にも。 パン派の人は、豆乳やヨーグルト・バナナも 食べるとGOOD。 朝食には乳製品も 食事と睡眠
14. 消化が落ち着くまで時間がかかります。 遅くまで働いてしまった日には スープだけにするなどの工夫を。 夕食は寝る3時間前までに 食事と睡眠
15. エビ・ホタテなどに含まれるグリシンは、 睡眠リズムの調整を助けてくれます。 夕食に魚介類を使った一品をプラスしましょう。 夕食には魚介類を 食事と睡眠
16. 飲酒は催眠作用はありますが、 良い睡眠にはつながりません。 日本酒1合、ビール1缶、ワインはグラス2杯まで。 晩酌はほどほどに 食事と睡眠
17. 朝食：昼食：夕食の割合は4：3：3が 理想とされています。 昼食・夕食のドカ食いは避けましょう。 3食のバランス 食事と睡眠
18. カフェインの体内での半減期は5～8時間程度。 就寝時間から逆算して摂取するタイミングを 考えましょう。 カフェイン摂取は 14時までに 食事と睡眠
19. カフェインは、緑茶や紅茶・ココアにも。 寝る前は体がハーブティーやホットミルクが おすすめです。 隠れカフェインに 要注意 食事と睡眠
20. ディカフェはカフェインレス処理が 施されているコーヒのこと。 スタバでも飲むことができます。 ディカフェにしよう 食事と睡眠
21. 夜遅くまで仕事をしている人は、 夕方の軽食で深夜の食事量を減らしましょう。 そうすると翌朝の胃もたれも軽くなります。 忙しい人には分食 食事と睡眠
22. 睡眠中も汗をかくので、水分が失われます。 寝る前にコップ1杯分の水分を取ることが 良質な睡眠につながります。 寝る前に水分をとろう 食事と睡眠
23. 起きたら冷たい水を1杯飲みましょう。 血行を良くしたり、胃腸の働きを 促進する効果があります。 起きたらまず水を１杯 食事と睡眠
24. 夕方の有酸素運動が効果的です。 1回の運動だけでは効果はあまりなく、 習慣的に運動することが大事です。 運動を習慣化しよう 運動と睡眠
25. ランニング・筋トレなどの息が上がる運動は 深部体温を上昇させます。 深夜の運動は睡眠に逆効果かもしれません。 激しい運動は 寝る3時間前までに 運動と睡眠
26. ストレッチでは、肩回り・お尻・太ももなどを しっかりと伸ばしてほぐしましょう。 息を吐きながらゆっくりと行いましょう。 風呂上がりにストレッチ 運動と睡眠
27. ヨガは呼吸整えながら行うため 　自律神経が整いやすくなります。 リラックス効果が高く、寝つきもよくなります。 ヨガをしよう 運動と睡眠
28. 仕事で忙しい人は、朝散歩を取り入れましょう。 日光の光を浴びながらの有酸素運動で、 一石二鳥です。 朝散歩をしよう 運動と睡眠
29. 朝食は、日本伝統の和食が理想的です。 メラトニンの素となるトリプトファンを味噌汁から、 ビタミンB6を魚から摂取できます。 朝食には「和」を 食事と睡眠
30. 環境と睡眠 寝室はいつも清潔 部屋を清潔に片付け、 睡眠しやすい環境にしましょう。 シーツや布団カバーも定期的に 洗濯し外で干しましょう。
31. 環境と睡眠 起きたら日光を浴びよう 朝に日光を浴びるとメラトニンの原料となる セロトニンが生成されます。 日光は、目覚めにも有効です。
32. 寝室の気温は15~20度に 部屋が暑すぎると体の機能が 稼働し続ける状態となります。 室温は低めにして、寝具で温度を 保つのが良いでしょう。 環境と睡眠
33. ブルーライトは控えめに ブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌量 が少なくなり睡眠の質が悪くなります。 寝室にはスマホやタブレットを 持ち込まないようにしましょう。 環境と睡眠
34. 明るさは0.3〜1.0ルクスに 寝室は、蛍光灯などの白い光ではなく 暖色系の光にしましょう。 明るさは、うっすらと何かが見えるくらいが理想。 環境と睡眠
35. 音は40デシベル以下に 完全な無音状態よりも自然に近い音が 流れていた方が入眠しやすいです。 寝室は図書館レベルの静けさに保ちましょう。 環境と睡眠
36. 寝室で香りを楽しもう ラベンダーやカモミールなどの香りは 心身のリラックス効果があります。 アロマスプレーや芳香剤などが手軽です。 環境と睡眠
37. ベッドは硬め ベッドの硬さは睡眠中の寝返りを 邪魔しない程が睡眠に良いでしょう。 柔らかすぎるベッドは寝返りを妨げるため あまりオススメしません。 環境と睡眠
38. かけ布団は季節で 使い分ける 季節によって、寝室の気温や湿度は変化します。 暖かさ、通気性、軽さなど 季節にあった機能を選びましょう。 環境と睡眠
39. かけ布団は羽毛布団 羽毛布団は軽く、暖かいうえに、 身体のラインに添いやすいので、 寝返りがスムーズにできます。 良質な睡眠には必須です。 環境と睡眠
40. 枕 枕の高さは、首のアーチを埋める 程度の高さが呼吸をしやすく良い。 横幅は頭３個分の広さがあると 寝返りが打ちやすくなる。 環境と睡眠
41. 冬のパジャマ素材はガーゼ 睡眠中は汗をかくため、冬でも軽くて柔らかく、 汗も吸ってくれるガーゼorシルク素材がおすすめ。 環境と睡眠
42. 温めるのは足首 体温を足先から放熱することで 睡眠の質がよくなる。 寝るときはレッグウォーマーか つま先のあいた靴下がオススメ。 環境と睡眠
43. サーキュレーター 良質な睡眠には、室内の空気を効率的に 循環させることが重要です。 部屋の天井の角方向に風を向けるのがコツです。 環境と睡眠
44. 朝は裸足で過ごそう 朝冷たい床を裸足で触れることで刺激が入るため、 目覚めのスイッチがオンになるかもしれません。 環境と睡眠
45. アラームは 20分間隔、2回 朝方になるとノンレム睡眠の時間は短くなりす。 どちらかのアラームでレム睡眠に当たるので、 すっきりと起きれます。 環境と睡眠
46. 寝る前の ルーティーン 寝るまでの行動を習慣化させましょう。 これにより、寝るまでの流れがスムーズになります。 環境と睡眠
47. 就寝前に音楽を聴こう 就寝前に自分がリラックスできる 音楽を聴きましょう。 就寝後はスリープ機能などで、 音楽を止めるのがよいでしょう。 環境と睡眠
48. 就寝の2時間前に入浴を 入眠の際に体温を下げておく必要があるため、 就寝直前の入浴は睡眠を妨げます。 入浴と睡眠
49. 適切な入浴の温度 38度のぬるま湯で25-30分、 42度のお湯なら5分程度が 寝つきに効果があるといわれています。 入浴と睡眠
50. 朝はシャワーだけ 朝、お風呂にゆっくり入ると、 深部体温が上がり夜と同様に眠たくなります。 朝はシャワーを軽く浴びる程度にしましょう。 入浴と睡眠
51. 半身浴は寝つきに良い 半身浴は、約40度で30分ほど 汗をかく程度がよいとされています。 ゆっくりと体温が上がるため 良い寝つきにもつながります。 入浴と睡眠
52. 入浴と睡眠 サウナを利用しよう サウナと水風呂の急速な体温の変化は、 「体が疲れた」と脳を勘違いさせます。 そして良質な睡眠につながると考えられます。
53. 睡眠薬は最後の砦 使用すること自体は 悪いことではありませんが、 最低限に留めましょう。 まずは、身の回りの環境を 振り返るところから。 睡眠薬の使用と睡眠
54. サプリメント サプリメントによるメラトニン摂取は 睡眠に対する効果が認められています。 摂取する際は専門家に相談してからに しましょう。 サプリメントと睡眠
55. 膝をまげた姿勢が良い 仰向けでも、横向きでも膝を曲げた 姿勢がリラックス効果があります。 おなかも緩み、腰にも優しい姿勢です。 姿勢と睡眠
56. 寝姿勢は大の字 広い面で体重を支え、 手足を広げているので、 体に熱がこもりにくいです。 いびきや睡眠時無呼吸症候群の方は、 横向きがおすすめ。 姿勢と睡眠
57. 朝日記を書く 睡眠で記憶が整理され 朝に書くと前向きになります。 夜は事実の記憶が薄れ、 感情の記憶が残りやすいためであるためです。 ストレスと睡眠
58. 悩みは書きだす 悩みがあるまま 寝床につくことはストレスとなり 睡眠の質を下げます。 殴り書きでもいいので書いて 気持ちを整理しましょう。 ストレスと睡眠