多摩川(.dev)ランニング入門 / Tamagawa.dev#3

Tamagawa.dev#3 発表資料です https://mokumokutamagawa.connpass.com/event/401942/

Transcript

1. 多摩川(.dev)ランニング入門 2026-09-04 Tamagawa.dev #3 藤原俊一郎 (@fujiwara)
2. 自己紹介 @fujiwara (X, GitHub, Bluesky) @sfujiwara (hatena, mixi2) 2011〜2024 面白法人カヤック 2025-02〜 さくらインターネット ISUCON 優勝4回 / 運営(出題)5回 github.com/kayac/ecspresso github.com/fujiwara/lambroll
3. 「好きなことをはなす」がテーマなので好きなランニングの話をします
4. 青いライン=Strava(アスリート向けSNS)に登録している人が走ったヒートマップ
5. 赤いライン=fujiwaraが走ったヒートマップ
7. 走り始めたのは2020年9月から(ちょうど6年) before(2019-03) → after(2021-10) ただし 「ランニングで痩せたわけではない」 ウォーキング+レコーディング(あすけん)→ 1年で-10kg ランニングを始めてから -5kg
8. 走り始めたきっかけ ダイエットで10kg減らした頃 「ウォーキングを1時間やっても物足りなくなってきた」 「でも2時間歩くのは……走った方が効率良いのでは?」 当時45歳、中学以来部活などの運動経験はほぼなし 試しに2kmぐらい走ってみたら案外走れて面白かった → 今に至る
9. 自己ベストと月間走行距離 フルマラソン 3時間28分30秒 - 東北・みやぎ復興マラソン 2023 ハーフマラソン 1時間38分33秒 - かわさき多摩川マラソン 2024 サブ3.5は市民ランナー全体(フルの完走者)で上位10〜12%程度 (偏差値にすると60ぐらい?) ここ数年は月間200km前後で安定している 週に4日程度 (平日は10km、週末は15〜20km)
10. ランニングの良いところ 季節の変化を鋭敏に感じることができる
11. ランニングの良いところ 一人で完結する 完全な個人競技なので、記録が良くても悪くても全て自分のせい 対人やチーム要素がない = 相手/チームのせいで結果が変わることはない デジタルデトックス 走っている間はスマホ/PCを見ることができない (音楽は聴くけど) 脳への血流が良い状態で考え事が捗る OSSや仕事で作るもののアイデアをまとめる 発表の構想を練る 出張・遠征が楽しい 朝ランでどこを走るか考える
12. ランニングの良いところ - グラフを見るのが楽しい
13. エンジニアはランニングに向いている スマートウォッチがあれば ラン中の位置(GPS)、ペース、心拍数、ピッチ、ストライドなどを詳細に把握できる 調子を把握する 走力変化を数値で確認できる 練習メニューを考える元になる テレメトリーを見て改善のループを回すことができる！楽しい！
14. ランニングのよくない所 (屋外の場合) 夏は暑い、冬は寒い 25℃を超えるとかなり辛い、30℃超えると命の危険を感じる 5℃以下でも風がなければ大丈夫だが 風速1mで体感-1℃、走る＝秒速3m〜なので体感は氷点下 多摩川土手は遮るものがないので夏や冬は大変 走っていてもそんなに痩せるわけではない 食べ過ぎ飲み過ぎれば普通に太る
15. ランニング入門 道具編 これぐらい揃えればいいのでは? ランニングシューズ (必須) ウェア (なんでもよい) ランニングウォッチ (あった方が絶対よい) Strava アカウント (無料でよい) 帽子、サングラス、日焼け止め (夏場は欲しい)
16. ランニングシューズ (必須) どのメーカーでもいいので最初だけは試し履きできる店で (普段の靴よりも爪先に余裕がほしいのでサイズが変わる) 注意点 概ね1〜2万円程度のレンジが入門向け、3万円以上は高級品 特に「カーボンプレート入り」は走力が高い人やレース向けなので避ける 厚底(ソール厚35mm〜)の方が足に優しいと思います 消耗品です メーカーは500kmを超えたら交換、と言うけど自分は1000kmぐらいまでは履く 寿命でソールが削れる、へたる(クッション性が落ちる)ので履き続けると怪我の元
17. ウェア 個人的にはこだわりがないので適当に… 適当なスポーツ用のハーフパンツ + Tシャツ(速乾素材) + 靴下 5本指ソックスを履く場合 「Tabio(タビオ)のレーシングラン・レーシングランプロ」が一押し (2000円以上するけど)
18. ランニングウォッチ 「計測するのが楽しい」 Apple Watch があるならそれで完全にOK いわゆる「ランニングウォッチ」Garmin, Polar, COROSなどが有名 (3.5万円〜) 安価なスマートバンド(Xiaomi, Huaweiなど)でも問題はない(と思う。5千円〜) ただし安いやつはGPSが内蔵されていないのでスマホとセット運用が必須
19. Stravaアカウント アスリート向けのSNS strava.com 各種スマートウォッチの計測は… 1. 最初に各メーカーのアプリに連携される 2. そこからStravaに同期できる 途中で時計を乗り換えた場合に記録が途切れてしまうので 最初からStravaに同期しておくのをおすすめ 無料アカウントでも記録するだけなら問題ない Strava デバイスと外部アプリ
20. ランニング入門 走り方編 最初から「息が切れるペース」で頑張るのはNG 心拍数ゾーンという概念を理解して、ゾーン2〜をキープ ゾーン 強度 %最大心拍 主な効果 Z1 とても楽 50–60% 回復、ウォームアップ Z2 楽 60–70% 有酸素基礎、脂肪燃焼 Z3 やや楽〜ややきつい 70–80% 有酸素能力向上 Z4 きつい 80–90% 乳酸閾値の向上 Z5 最大努力 90–100% 最大酸素摂取量、スプリント
21. 最大心拍数とゾーンごとの心拍数の求め方 推定する方法 式 例 (40歳) 220 − 年齢 220 - 40 = 180 208 − 0.7 × 年齢 (精度が高い) 208 − 28 = 180 最大心拍数をランニングウォッチのアプリに入れたり AIに聞いたりすればゾーンごとの心拍数を出してくれる
22. 自分の場合 年齢=51 最大心拍数=178(実測) 安静時心拍数=50 ゾーン 強度 心拍数 主な効果 Z1 とても楽 114–127 回復、ウォームアップ Z2 楽 127–140 有酸素基礎、脂肪燃焼 Z3 やや楽〜ややきつい 140–152 有酸素能力向上 Z4 きつい 152–165 乳酸閾値の向上 Z5 最大努力 165– 最大酸素摂取量、スプリント
23. 心拍数ゾーンを理解して、ゾーン2〜で 走りながら普通に喋れるぐらいのペース = ゾーン2 4以上はかなりキツイだけではなく 「有酸素能力が鍛えられない」「脂肪も燃えない」「続かない」 「練習の8割はEASYペースで」(これはガチ向けの本)
24. ランニング入門 休養編 走り始めてから向上する能力には速度差がある 1. 心肺能力 2. 筋力 心肺は比較的すぐに能力が上がるが、筋力はそれよりも遅い 「いっぱい走れるようになって楽しくなる」→「走りすぎて故障」があるある 特に年齢を重ねると回復も遅いので、休養をコントロールするのも大事 (最初は累計20km走ったら1日休む、など決めていました)
25. まとめ 多摩川は走りやすいのでランニング、おすすめです エンジニアには向いている趣味だと思います 適切な心拍数を管理するのがポイントです まずは1,2kmから、ゾーン2で30分も走れば立派なランナーです！