Deporte en reclusión COVID Sesión Clínica

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1. Deporte en Reclusión COVID-19 GONZALO BERMEJO ALONSO SERGIO SÁNCHEZ LÓPEZ
2. Motivación Debido a la situación de “reclusión domiciliaria” secundaria al estado de alarma por la Pandemia del Coronavirus, proponemos una serie de ejercicios a realizar por la amplia mayoría de la población, pudiendo a justarla a las necesidades individuales, tanto para el que ha sufrido el cierre de su centro deportivo, como para el que nunca ha realizado ninguna actividad física con anterioridad y ha decidido cambiar de actitud.
3. Rompiendo mitos “Hacer abdominales para perder grasa abdominal” No se puede eliminar/reducir los niveles de tejido adiposo de forma localizada salvo mediante intervención quirúrgica. La reducción de este tejido se produce principalmente un déficit calórico (Ingiriendo menos calorías que las que se queman). “No tengo edad para hacer eso” No hay ningún movimiento contraindicado a partir de una edad concreta, si no a la situación individual de la persona, debiendo fomentar la actividad física a lo largo de la vida del paciente, intentando llegar a edades avanzadas sin tener que eliminar rango de movimientos, los cuales se han visto asociado con la atrofia muscular y el deterioro en la independencia y autonomía a lo largo del tiempo. “¿Para que quiero yo hacer una sentadilla?” La realización de una sentadilla, inicialmente no puede parecer útil, pero la aplicación real que tiene el fortalecimiento del tren inferior, tiene extrema importancia en el simple hecho de levantarnos de una silla.
4. Plan Realización de diversas series (1-5) a lo largo del día, ajustadas según la condición física de cada persona, bien, agrupadas en una sesión de entrenamiento, o espaciadas a lo largo del día. Realización de un amplio número de repeticiones (10-20) en cada serie, adaptado al volumen de trabajo asumible y al material del que se dispone. Cada ejercicio debe realizarse con el máximo rango de movimiento, libre de dolor o molestias, con una fase concéntrica de 2-5 segundos y una fase excéntrica controlada de otros 1-3 segundos, primando la buena técnica sobre la realización de más repeticiones. Nota: realización de actividad aeróbica diaria, se asocia con una mejoría a nivel cardiovascular y mayor tolerancia al ejercicio, no debiendo olvidar que la prevención de la sarcopenia con los ejercicios previos son uno de los principales marcadores de calidad de vida e independencia a edades avanzadas.
5. Material Peso corporal Botellas de agua (1kg, 2kg, 5kg) Cajas de leche Mochilas/maletas Material deportivo (Mancuernas, bandas elásticas, chaleco de lastre)
6. Tren Superior: Empuje Flexiones Empuje Vertical Aperturas laterales
7. Remo Horizontal Curl de Biceps Tren Superior: Tracción
8. Sentadillas Zancadas Tren Inferior Nota: Cuanto más profunda la sentadilla, mejor
9. Ejercicios Core para todas las edades - Plancha 20-30” ( Mantener postura) - Plancha lateral 20-30” (Mantener postura) - V 20” (fortalecimiento abdominales) - Tijeras 20 repeticiones - Superman 30” (Mantener postura) - Postura gato 20 repeticiones
10. Ejercicio aeróbico en casa Personas de edad avanzada o bajo nivel físico aconsejamos realizar un recorrido lo más amplio posible por casa y repetirlo el mayor número de veces. Durante el recorrido se pueden realizar sentadillas o saltos dependiendo de cada persona.
11. Ejercicio aeróbico en casa Para personas con nivel físico más elevado aconsejamos realizar ejercicios con más carga física. ◦ Burpees ◦ Sentadillas con salto ◦ Jumping Jacks ◦ Salto a la comba
12. Ejercicio aeróbico en casa Ejemplos para realizar los ejercicios anteriores. Primera ronda • Sentadillas con salto durante 30 segundos • Descanso durante 15 segundos • Saltos a la comba durante un minuto • Descanso durante 15 segundos • Sentadillas con salto durante 30 segundos • Descanso durante 15 segundos • Saltos a la comba durante un minuto
13. Ejercicio aeróbico en casa Ejemplos para realizar los ejercicios anteriores. Segunda ronda • Jumping jacks durante 30 segundos • Descanso durante 15 segundos • Saltos a la comba durante un minuto • Descanso durante 15 segundos • Jumping jacks durante 30 segundos • Descanso durante 15 segundos • Saltos a la comba durante un minuto
14. Ejercicio aeróbico en casa Ejemplos para realizar los ejercicios anteriores. Tercera ronda • Burpees durante 20 segundos • Descanso durante 15 segundos • Saltos a la comba durante un minuto y medio • Descanso durante 15 segundos • Burpees durante 20 segundos • Descanso durante 15 segundos • Saltos a la comba durante un minuto y medio
15. Ejercicio aeróbico en casa Si tenemos posibilidad de tener máquinas se aconseja realizar 30 minutos diarios: -Cinta de correr -Elíptica -Bici estática o rodillo
16. OTRAS IDEAS PARA QUEMAR CALORIAS ➢Yoga ➢Pilates ➢Danza ➢Core ➢Spinning Si se tiene algún dispositivo electrónico, hoy en día hay innumerables clases disponibles en internet.
17. Conclusiones La recomendación de minimizar la exposición al virus ha supuesto que mucha gente tenga que permanecer la mayor parte del día en casa, reduciéndose mucho la actividad física realizada a diario, tanto deportiva como la indirecta, relacionada con desplazamientos y actividad laboral. Con estos ejercicios, esperamos mantener unos niveles adecuados de actividad física diaria, pudiendo servir de incentivo para aquellos que apenas realizan deporte, bien porque carezcan de conocimientos/recursos o le sobren escusas.