500 km w 10 dni — ergometr wioślarski | case study

Projekt zrealizowany w 2022 roku: 500 km na wodnym ergometrze wioślarskim w ciągu 10 dni, po 50 km dziennie, w kolejnych miastach na trasie Katowice–Gdańsk.

Raport obejmuje profil uczestnika, okres przygotowań, strukturę treningu, logistykę projektu oraz samą realizację 10-dniowego wyzwania.

To studium przypadku długotrwałego, powtarzalnego wysiłku wytrzymałościowego realizowanego przez sportowca-amatora równolegle z normalnym życiem zawodowym i rodzinnym.

Pełne archiwum projektów i pozostałe raporty:
Endurance Project Archive — https://ergobanan2024.notion.site/Tomasz-Banach-ergobanan2024-3e1edf821e5c80ec9bcbede3dfc692ef

Transcript

1. OPIS PRZYPADKU N=1 500 km w 10 dni Projekt ergometru wioślarskiego jako test powtarzalności, logistyki i wytrzymałości dzień po dniu 10 500 50×10 39h:05min dni km km czas netto Nie jeden wysiłek. Test powtarzalności. 01
2. PROFIL UCZESTNIKA 41 lat | 188 cm masa budowana pod 10 dni pracy 78,7 kg → 82,5 kg 21.09.2021 → 26.05.2022 | +3,8 kg 12 lat wyczynowej koszykówki jako baza sportowa 735 km na hulajnodze: Zakopane–Sopot (2016) 317 km non-stop na hulajnodze: Gdańsk–Rewal (2017) od 2019 regularny trening na ergometrze wioślarskim Cel przygotowań: nie być jak najlżejszym, tylko zbudować organizm, który przez 10 dni potrafi codziennie działać od nowa. 2016 2017 2018 2019 2022 735 km 317 km maraton ergometr 500 km 02
3. Założenie projektu Katowice → Gdańsk, ale na statycznym ergometrze 50 5×10 10 sam km dziennie km miast logistyka Projekt był komunikowany jako „przepłynięcie” z Katowic do Gdańska na wodnym ergometrze wioślarskim: każdego dnia 50 km, potem przejazd samochodem do kolejnego miasta. Wątek charytatywny Emilia → PAH / Ukraina. Cel zmienił adresata, ale nie zmienił sensu wysiłku: pomagać. Sport był tylko połową wyzwania. Druga połowa to logistyka. 03
4. Dane i metodologia uczciwe rozdzielenie źródeł i interpretacji ok. 259 aktywnych wpisów w Excelu = realna baza treningowa 473 zapisy Polar Flow = techniczne rejestracje aktywności Jak czytać dane? Excel = realny przebieg treningów i projektu Polar = fizjologiczna skala pracy organizmu H9 = pomiar tętna; kcal są estymacją Polara Dane mechaniczne nie są mieszane z kcal Źródła danych Projekt nie był planowany jako eksperyment naukowy Dni i sesje logiczne Excel / notatnik Tętno Polar H9 Kalorie Polar na podstawie H9 Dystans / czas / W / SPM Excel + ergometr Kontekst projektu materiały / notatki Cel metodologii: pokazać, co naprawdę wiemy — i czego z danych nie należy nadinterpretować. 04
5. 301 dni przygotowań 27.08.2021–23.06.2022 | baza pod 10 dni pracy 301 dni ok. 259 aktywnych wpisów w Excelu ~86% 113 921 okresu kcal Polar Polar Flow — skala rejestracji Techniczne zapisy aktywności Czas trwania Masa ciała jako „zapas” 78,7 kg → 82,5 kg +3,8 kg przed projektem Co budowały przygotowania? 473 221 h 50 min Dystans 533,3 km Kalorie 113 921 kcal wytrzymałość na ergometrze i monotonię kontrolę tętna, watów i tempa odporność pleców, bioder, nóg i chwytu powtarzalność: codziennie wrócić do pracy Nie budowałem ciała pod jeden start. Budowałem ciało, które przez 10 dni miało codziennie działać od nowa. 05
6. REALIZACJA 25.06–04.07.2022 500 km wykonane 50 odcinków po 10 km, 10 dni, 10 miast 500 50×10 39h:05:11 18 911 km km netto wiosłowania kcal Polar Średnie projektu Dziennie netto 10 km Tempo Tętno / moc / SPM 3h:54:31 46:54 ok. 2:20,7 / 500 m 133 bpm / 126,5 W / 21,4 Kcal = Polar na podstawie pasa Polar H9. Dystans, czas, moc i SPM = Excel / ergometr. 06
7. Dzień po dniu stabilność wyniku bez dnia załamania Czas netto 50 km 1 Katowice 3h:52 2 Częstochowa 3h:55 3 Spała 3h:55 4 Łódź 3h:58 5 Warszawa 3h:57 6 Płock 3h:57 7 Toruń 3h:55 8 Grudziądz 3h:52 9 Malbork 3h:54 10 Gdańsk 3h:49 3h:48:47 3h:58:03 najszybszy dzień — dzień 10 najwolniejszy dzień — dzień 4 Dzień 8 — Grudziądz 3h:51:57 przy HR 127,2 i 130,4 W — mocny sygnał ekonomii pracy po kilku dniach. Różnica skrajnych dni Tylko 9 minut 16 sekund na 50 km — w skali 10 dni i 500 km to bardzo mało. Nie było dnia załamania. Były naturalne fale formy. 07
8. NAJMOCNIEJSZY SYMBOL Ostatnie 10 km najmocniejszy odcinek całego projektu 44:26 148,6 416 23,3 czas 10 km W kcal SPM Po 490 km wcześniejszej pracy ostatni odcinek był: najszybszy czasowo najmocniejszy watowo najwyższy kalorycznie sportową klamrą całego 500 km Projekt zakończył się najmocniejszym odcinkiem całych 500 km. 08
9. Niewidzialna połowa projektu 50 km na ergometrze + codzienna logistyka Katowice Spała Częstochowa Warszawa Łódź Toruń Płock Malbork Grudziądz Gdańsk Typowy dzień start przed 9:00 5 × 10 km z przerwami dłuższy posiłek w hotelu koniec zwykle między 15:00 a 16:00 pakowanie sprzętu, przejazd, hotel, regeneracja Każdego dnia były dwa wyzwania: 50 km i wszystko po zejściu z ergometru. 09
10. Wartość przypadku czego uczy projekt 500 km? Powtarzalność System nie miał wytrzymać jednej doby — miał wracać następnego ranka. 500 10 50 km dni odcinków Durability dzień po dniu 10 dni, 50 odcinków, brak załamania i najmocniejszy finał. 500 km w 10 dni to nie był test jednego wysiłku. To był test powtarzalności. Real-world logistics Trening, przejazdy, hotele, sprzęt i regeneracja były jednym projektem. Nie przepłynąłem Polski dlatego, że jednego dnia byłem mocny. Przepłynąłem ją dlatego, że przez 10 dni potrafiłem odtworzyć system. 10