工程師的逆襲

難得一個非技術性投影片，開啟身心靈的另一個境界

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1. 工程師的逆襲 減肥說說哥，這次不說說 2020/11/07 Phil Huang
2. 引言 感情問題一律建議分手 健康問題一律建議就醫 工作問題一律建議離職 人生問題一律建議重訓
3. 開始之前 工商一下 • 加入 分享 響噹噹 - Cloud Native Taiwan User Group
4. 前情提要 - 2019 / 11 某日忽然靈光一閃 Ref: https://speakerdeck.com/pichuang/monolithic-v-dot-s-microservices • Hwchiu 能辦到的事情 • 難道我不行嗎? • 對 不行 XD 我承認這人腦子不太正常 ？？？？？？
5. 前提提要 #肥宅 #Hwchiu 一塊肌の男子 多塊小肌の男子
6. 本文摘要 #看圖說摘要
7. 本文摘要 #看圖說摘要
8. WARNING！！！ 本人經驗分享，若有健康風險，風險請自負 ^^^^^^ 死魚眼
9. 大前提！！！ • 資源分配考量：不考慮 $ 及實際產出效益的收支平衡，因工作性質的關係，這邊 多加入”時間”為資源分配的一種類型，是以最短時間達成目的為優先排序 => 有任何問題，先把魔法小卡和錢包君拿出來就對了 • 單靠自身體能執行：不吃減肥中西藥、不做手術輔助 （如抽脂） => 高度執行力及意志力
10. 個人常駐狀態 • 無不良嗜好：不菸、不酒、不看妹 • 戀愛性向：女 • 超正常睡眠：00:00 在床上、07:30 左右起床工作 • 半業務型工作職業：赤帽解決 (別人或自己) 方案架構師 • 興趣： ◦ 宅在家裡研究東西 ◦ 參加宅宅取暖活動 ◦ 自助國外旅行亂晃 角 落 （不 明 ）生 物 （體 ）
11. 執行動機與目的 1. 量化目標：從 2020/5/21 起算降低總體重 (=肌肉+脂肪) 20 KG 為達標 2. 非生理性目的 ◦ 2020/07 底中邪直到現在，想轉換人生注意力 ◦ 太常被 抓去錄影，要留點表面形象 (?) 給人探聽 ◦ 直至人生 LV31 前，從沒摸過自己的四塊肌，想看自己的長 啥樣 3. 生理性目的 ◦ 健檢報告長期顯示本人有中度職業傷害，如脂肪肝指數過高、 OOXX 高 ◦ 長期膝蓋痛，物理治療師一個神說服開始自主訓練髖關節那邊的肌群 4. 經常嗆你的損友們和關懷你的前輩群 ◦ 所Q / 毛T / 陳姓學長群 / 前輩群
12. 參考文獻 • 營養健身葛格 Peeta：他真的很像我一個同事，然後我就一路看下去了 • 宋晏仁醫師：我覺得他邏輯蠻好表達也很清楚... • 在美國過很爽的 Hwchiu：這人吵架吵不贏就會抖胸 來表達他想要用非理性手段解 決事情 • Mark Yen：全真古亭館健身教練，我的動作從頭到尾都聽他的指示，沒多做也沒少 做，身體沒受傷過，可喜可賀 • Nini 物理治療師：這位蠻適合去傳教的，肌肉還是骨頭哪裡痛的可以去給她研究研 究
13. 執行路線圖 量化 16/8 斷食 步驟 0 步驟 1 LV 0 20/4 斷食 LV 1 211 餐盤 家裡運動 步驟 2 健身房 運動 低醣高蛋 白飲食 步驟 3 健身房 教練運動 LV 2 低卡便當 + 高蛋白 補品 天天執行 Closed Loop Step 2 Step 3 錢包君沒感覺 錢包君會瘦
14. 步驟 0：量化 • 目的：量化數值，尤其是體重、體脂肪率、基礎代謝這三個 • 裝備： ◦ 一台有體脂紀錄的體重機 - 歐o龍 HBF-375 (或者是你有 InBody 能無限量測也是可以 ) ◦ 一份 Google Excel 表 • 執行要點 ◦ 每天量 ◦ 固定時間：早上起床上完廁所後，等個 5 mins 後量體重
15. 步驟 1：間歇性斷食 • 目的：控制進食時間，讓身體開始燃燒體脂肪當作熱量來源 • 裝備： ◦ 意志力：你需要避免想要吃宵夜、早餐，還有不能吃太多 ◦ 執行力：時間到就是要吃，跟不能吃，後者最難 • 執行要點： ◦ 早餐不要吃，午餐晚點吃，晚餐早點吃，沒事不要吃，東西集中吃 ◦ 16 / 8 間歇性斷食法：16 小時內不吃有熱量的，8 小時內吃每日所需 TDEE 低一點的食物 ◦ 20 / 4 間歇性斷食法：20 小時內不吃有熱量的，4 小時內吃每日所需 TDEE 低一點的食物 • 個人目前作法： 20/4 間歇性斷食法 ◦ 12:00 開始吃 ◦ 16:00 前吃完 ◦ 其他都不碰有熱量的食物或飲料 ◦ 基本上就是一天一餐大的，一堆菜和 一堆肉
16. 步驟 2：飲料 • 目的：沒事多喝水，多喝水沒事 • 裝備： ◦ 纖維氣泡水、正常的水、 7-11 特大冰美式黑咖啡 (一早一杯)、無糖茶類 • 執行要點 ◦ 水：因為纖維吃太少，所以用纖維氣泡水狂捕 //初期應該很像是喝瀉藥 XD ◦ 冰美式咖啡：早上我肚子只會有這個 ◦ 無糖茶類：實在是很饞的時候才會喝
17. 步驟 2：211 餐盤 • 目的：控制三大熱量來源 (醣類、蛋白質、脂肪) 的入口控制 • 裝備： ◦ $$$ • 執行方法 ◦ 吃菜 吃爆它就對了 ◦ 請配合間歇性斷食 信義區地下街の素食自助餐廳 109 元，這份有問題的地方是蛋白質不太 夠和太油
18. 步驟 2：低醣高蛋白飲食 • 目的：以低碳水、高蛋白為主的飲食計畫 • 裝備： ◦ hwchiu • 執行方法 ◦ 因為本人職業關係，實在沒心力這樣天天準備，所以請直接下一頁 Ref: https://www.facebook.com/hongwei.qiu/photos_all <-請洽 hwchiu 他還有開 Kubernetes 線上課，一個莫名其 妙的人
19. 步驟 2：低卡便當 • 目的：以低碳水、高蛋白為主的飲食計畫 • 裝備： ◦ $$$$$$$$$$$$$$$$$ • 執行方法 ◦ 狂買低卡便當，以無調味雞胸肉為主的便當 ◦ 偶爾內心太過煎熬受不了，會吃牛排 + 沙拉無加醬 ◦ Subway 是天天周旋在高鐵商務人士蠻好的選擇 (新竹、台中、高雄都有 ) ◦ 請配合間歇性斷食
20. 步驟 2：高蛋白 + 肌酸補充品 • 前提：有健身的再看，不然會越喝越胖 (1G 蛋白質 = 4 卡) • 目的： ◦ 避免減脂的時候，因為吃不太 夠，肌肉跟著掉 ◦ 增肌 • 裝備： ◦ 運動搖搖杯 ◦ Impact 分離乳清蛋白粉 //我似乎有乳糖不耐症，所以特別買分離式 ◦ 肌酸 • 執行方法 ◦ 高蛋白 (a.k.a. 白粉)：間歇性斷食期間喝到每日所需的量 ◦ 肌酸：老實說我覺得沒什麼太大差異，但我還是天天搭著吃 ◦ 承上，我一天吃掉 140G 高蛋白 + 3G 肌酸 ◦ 每日的水一定要喝很多 ...不然你會便秘 白粉們
21. 步驟 3：家裡運動 • 目的： ◦ 省錢 • 裝備： ◦ 瑜珈墊：迪xx還蠻便宜 ◦ 彈力帶：xx儂還蠻便宜 ◦ Jefit App ◦ (Optional) 新垣結衣加持過的健身環 • 執行方法 ◦ 就是買書、看 Youtube 自己來 • 成果 ◦ 蠻爛的，因為不知道姿勢做對還做錯，時間不固定， 整體時間利用效率不佳，違反我的大前提 - 以最短時間達標目的 ◦ 呈上，有問題的一律錢包君解決
22. 步驟 3：健身房運動 • 目的： ◦ 體重掉太快，怕肌肉跟著掉太快 //肥胖是職業災害，我覺得公司應該要援助一下 • 裝備： ◦ $$$$ ◦ 短袖、短褲、不看妹的身心靈 • 執行方法 ◦ 就是買書、看 Youtube 和看 App 自己來 ◦ 看別人...的動作 • 成果 ◦ 也是蠻爛的，因為不知道做對還做錯，重量加重怕受傷更慘， 整體時間利用效率不佳，違反我的大前提 - 以最短時間達標目的 ◦ 呈上，有問題的一律魔法小卡解決
23. 步驟 3：跟健身房教練一起動ㄘ • 目的： ◦ 花錢找人下指令 ◦ 避免受傷 • 裝備： ◦ $$$$$$$$$$$$$$$ ◦ 短袖、短褲、不看妹的心靈 ◦ 要去給人受虐 1 HR 的身體 • 執行方法 ◦ 教練說啥你做啥，沒有不夠操，只有不給操 ◦ 每次固定 1 HR 內完封所有組數，因為教練算小時的 ◦ 做一休一，換算大概是一週 3~4 練左右 • 成果 ◦ 教練看完 inbody 數據驚呆了 ◦ 回顧自拍照的時候，我也驚呆了
24. 有關增肌減脂 • 目標一直設定是減脂優先於增肌 • 肌肉數值不要掉下去就很好了 • 主要都是練耐力居多 • 沒做過什麼太大的重量，常見硬舉 臥推基本都沒有特別練 • 新手增肌 (KG++) 減脂 (KG--)同時發 生是有可能的，起碼我是這樣 • 詳細我也不知道，請洽專業人士
25. 體態變化 (1/2) • 20200808 開始重訓 • 健身房練 1 休 1 • 每次 1 小時 • 至多一週 3 練 • 全部跟教練動ㄘ動ㄘ
26. 體態變化 (2/2) • 以前不能穿的衣服，全部 都忽然能穿了 • 衣服大小從 2XL -> XL -> L -> 目前快到 M • 累積換了 3 輪衣服
27. 執行期階段紀錄 1 2 3 4 5 1. 16/8 斷食 2. 16/8 斷食 3. 16/8 斷食 + 重訓：人生劇變啊啊 4. 20/4 斷食 + 重訓 5. 20/4 斷食 + 潛水：吃太多冰變胖 6. 20/4 斷食 + 重訓 6
28. 執行結果：圖像化表現 • 因為我天天紀錄，所以可以用 R^2 計算線性趨勢線，來預測整體趨勢走向 • 體重、脂肪、BMI 相關係數， 逼近 1，呈現高度相關，容易 預測什麼時候可以達標 • 肌肉相關係數 0.6，比較不 太準，個人認為主要是因為 我有在做重訓努力維持肌肉量 ，導致經常數字上上下下
29. 執行結果：量化表現 歐o龍 體重 KG 體脂肪率% 內臟脂肪 指數 基礎代謝 BMI 身體年齡 備註 20200521 93.5 - - - 35.3 - 開始斷食 20200621 89.2 30.8 15.0 1866 30.3 52 買了歐o龍 20200808 84.2 29.2 13 1798 28.3 50 重訓開始 20201106 73.5 22.9 8.5 1664 24.7 40 最新進度 差距 -20 -7.9 -6.5 -202 -10.6 -12
30. 執行結果：量化表現 Inbody 總體 重 KG 骨骼肌重 KG 體脂肪重 KG BMI 體脂肪率 腰臀圍比 內臟脂肪 健康評分 備註 20200808 84.5 32 27.6 28.6 32.6 0.91 107 64 重訓開始 20201107 74.7 34.3 13.8 25.3 18.4 0.79 54.5 83 最新進度 差距 -9.8 +2.3 -13.8 -3.3 -14.2 -0.12 -52.5 +19 • 開始進健身房重訓
31. 結論 • 必須要有一個非常強烈的動機驅使，加上堅強意志力跟貫徹到底的執行力，才有 可能會有成果 • 7 分靠飲食，3 分靠運動 ◦ 16/8 斷食法付出資源跟效果是實踐下來 C/P 最高的方式，也是最容易執行的作法 ◦ 吃進去的東西，決定你的身體 • 錢包君和魔法小卡 ◦ 反正都是要繳錢，不如換身體好，以後可以少繳給醫院 • 自虐組合有用，但內心會是極度煎熬 ◦ 練一休一 + 20/4 間歇性斷食 + 早睡早起 + 低醣高蛋白飲食 • 會產生輕中度社交障礙 ◦ 不是不能吃，是時間無法配合
32. Q & A • Q1: 你怎麼辦到的? A1: 請從第一頁看起 • Q2: 最簡單的減肥執行方式? A2: 168 間歇性斷食是最簡單的 • Q3: 一定要重訓? A3: 蠻建議，還可以超脫身心靈 • Q4: 跑步可以嗎? A4: 我沒做，因為討厭跑步 • Q5: 一開始 204 間歇性斷食可以嗎? A5: 那是求生不能、求死不得的狀態 • Q6: 你遭受什麼重大打擊? A6: 秘密 • Q7: 生酮飲食不好嗎? A7: 職業關係，不好控制飲食 • Q8: 不運動可以減肥嗎? A8: 168 愛你喔 啾咪 • Q9: 減肥過程中什麼最重要? A9: 執行力 >>> 錢包君的重量 • Q10: 你是不是吸毒? A10: 我是位不菸不酒不毒無不良嗜 好、不看妹子的男人
33. 特別致謝 • Mark Yen：True Fitness 古亭館健身教練，我這三個月見面次數，比看到自家業 務還多的人，這錢我覺得花的相當值得啊 • Nini：本人這麼懶得運動的，因為膝蓋長期痛，路過物理治療所看診後，被她成功 說服去健身房運動 • 感謝 R 大前輩在我人生最混亂的時刻開導了小弟 • 感謝 所Q / 毛T 各種長期容忍怪怪的我 • 最後，感謝這三個月各種不科學混亂事件們