Upgrade to Pro — share decks privately, control downloads, hide ads and more …

Заметки о беге

Заметки о беге

Первый ликбез на совсем непрофессиональную тему - о любительском беге: как начать, как удержаться, где и в чем бегать и т.п. Основано только на личном опыте.

Vladimir Plizga

May 19, 2023
Tweet

More Decks by Vladimir Plizga

Other Decks in Education

Transcript

  1. ЗАМЕТКИ О БЕГЕ
    Владимир Плизга, Новосибирск 2023

    View full-size slide

  2. Автор не является квалифицированным
    тренером или профессиональным
    спортсменом, поэтому выражает
    только личную точку зрения.
    Почти на всё сказанное
    можно найти контрпример.
    Пожалуйста, тщательно оценивайте
    применимость советов к себе.
    3
    DISCLAIMER

    View full-size slide

  3. А ЧЕГО ТОГДА ПРИШЁЛ?
    ⊹ В любительском спорте с 2016 г.
    ⊹ ≈190 часов тренировок в год
    ⊹ ≈50 соревнований, включая:
    × 󰝊марафон 42 км (Москва, 2018)
    × 🏊 марафон 10 км (Кузбасс, 2021)
    5

    View full-size slide

  4. ВМЕСТО ПЛАНА
    ⊹ Как начать?
    ⊹ Как не бросить?
    ⊹ Где бегать?
    ⊹ В чем бегать?
    ⊹ Как перестать бегать?
    6

    View full-size slide

  5. КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ
    От глупостей до философии
    1

    View full-size slide

  6. УЧИТЫВАЙТЕ В НАЧАЛЕ
    ⊹ Первые тренировки всегда на стрессе
    × Не верьте им
    ⊹ Поменьше “подвигов”, побольше “рутины”
    ⊹ Чтоб было чуть сложнее, чем нормально
    8

    View full-size slide

  7. ЛЮБИТЕЛЬ СПОРТА
    От слова “любить”.
    Поэтому главный драйвер – удовольствие
    9

    View full-size slide

  8. НАЙДИТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ В ПРОЦЕССЕ
    ⊹ “Состояние бега”
    ⊹ Уединение с собой
    ⊹ Сброс кэша
    ⊹ Кайф под музыку или книгу
    ⊹ Классная одежда
    ⊹ (свой вариант)
    10

    View full-size slide

  9. НАЙДИТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ В РЕЗУЛЬТАТЕ
    ⊹ +500 к самочувствию
    × или -500, как пойдёт…
    11

    View full-size slide

  10. ОДНА ИТЕРАЦИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА
    12
    ФИЗ.ФОРМА
    ВРЕМЯ
    0

    View full-size slide

  11. ОДНА ИТЕРАЦИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА
    13
    ФИЗ.ФОРМА
    ВРЕМЯ
    Тренировка
    (часы)
    Восстановление
    (дни)
    0
    Диванизация 🛋
    (недели)
    Δ+

    View full-size slide

  12. МЫ СТАНОВИМСЯ СИЛЬНЕЕ
    НИ КОГДА ТРЕНИРУЕМСЯ,
    А КОГДА ОТДЫХАЕМ
    14

    View full-size slide

  13. НАЙДИТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ В РЕЗУЛЬТАТЕ
    ⊹ +500 к самочувствию
    × или -500, как пойдёт…
    ⊹ Рост и накопление показателей
    15

    View full-size slide

  14. ЗАЧЕМ ВЕСТИ СТАТИСТИКУ
    ⊹ Выпендриваться Демонстрировать
    ⊹ Отслеживать прогресс
    ⊹ Задавать адекватные цели
    ⊹ Планировать нагрузку
    × В т.ч. с помощью трекеров
    16

    View full-size slide

  15. КАК ВЕСТИ СТАТИСТИКУ
    ⊹ Полувручную: OSMand, MapsMe, etc.
    × Как учил дед
    ⊹ Только телефоном: Strava, RunKeeper
    × Бесплатно, но не подробно
    ⊹ Часами/браслетом: Garmin, Suunto, Apple
    × В идеале ещё нагрудным пульсометром
    17

    View full-size slide

  16. НАЙДИТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ В РЕЗУЛЬТАТЕ
    ⊹ +500 к самочувствию
    × или -500, как пойдёт…
    ⊹ Рост и накопление показателей
    ⊹ Поддержка окружающих
    × или “Вы ничего не понимаете!”
    18

    View full-size slide

  17. ИСТОЧНИКИ ПОДДЕРЖКИ
    ⊹ Близкие люди
    ⊹ Спортивные соц.сети
    × Strava, Garmin, RunKeeper
    ⊹ Беговые сообщества
    × Sportsauce.ru (Nsk), russiarunning.ru (RU)
    ⊹ Беговые школы/клубы
    × Runners, ILSS, MaulTeam, СпортСоюз
    19

    View full-size slide

  18. КАК НЕ БРОСИТЬ
    По крайней мере, сразу
    2

    View full-size slide

  19. “Развалился”
    ⊹ Болят колени (ноги)
    ⊹ Ноет спина
    ⊹ Замучила усталость
    ⊹ Раскалывается голова
    ПОЧЕМУ ЧАЩЕ ВСЕГО БРОСАЮТ?
    Надоело
    ⊹ Стало в тягость
    ⊹ Нет поддержки
    ⊹ Непонятно, зачем
    ⊹ Нету времени
    21

    View full-size slide

  20. КАК НЕ РАЗВАЛИТЬСЯ
    ⊹ Поставить технику бега с тренером
    ⊹ Разминаться до и заминаться после бега
    ⊹ Делать силовую (не путать с качалкой):
    × https://t.me/bro_she/373
    ⊹ Бегать по мягким трассам
    × https://marathonec.ru/lyudmila-voronova/
    22

    View full-size slide

  21. ЧТОБЫ НЕ НАДОЕЛО
    ⊹ Бегать по разным маршрутам
    ⊹ Брать задания у тренера или находить
    готовые планы: Марафонец, Garmin
    ⊹ Ставить цели на соревнования
    ⊹ Вступать в клубы/школы/сообщества
    ⊹ Найти собутыльника напарника или двух
    23

    View full-size slide

  22. ЗАЧЕМ НУЖНЫ СОРЕВНОВАНИЯ
    ⊹ Чтобы превратить физкультуру в спорт:
    × Задать себе цель
    × Сделать отсечку прогресса
    ⊹ Пообщаться с беганутыми единомышленниками
    ⊹ Ощутить атмосферу старта
    ⊹ Пережить позитивное приключение
    ⊹ Разнообразить отпуск
    24

    View full-size slide

  23. ЗАЧЕМ НЕ НУЖНЫ СОРЕВНОВАНИЯ
    ⊹ Чтобы занимать призовые места
    × Кони всё равно быстрее
    ⊹ Чтобы зарабатывать на спорте
    × Лучше приготовьтесь к тратам
    ⊹ Чтобы становиться здоровее
    × Каждый старт – удар по организму
    25

    View full-size slide

  24. 26
    Финиш марафона. Ожидание и реальность.

    View full-size slide

  25. СОРЕВНУЙТЕСЬ С СОБОЙ ВЧЕРАШНИМ
    27
    В любительском спорте это самый
    адекватный соперник

    View full-size slide

  26. ГДЕ БЕГАТЬ
    Маршруты и старты
    3

    View full-size slide

  27. ГДЕ БРАТЬ КЛЁВЫЕ МАРШРУТЫ?
    ⊹ Нащупывать самостоятельно
    × Только с телефоном и деньгами!
    ⊹ 2ГИС, Яндекс, OpenStreetMap
    ⊹ Друзья/товарищи
    ⊹ Спортивные сервисы…
    30

    View full-size slide

  28. 32
    strava
    В бесплатной версии
    есть только участки,
    но для начала этого
    должно хватить
    https://strava.com/location/

    View full-size slide

  29. 33
    GARMIN
    Удобный, но платный
    (поставляется вместе
    с устройством)
    https://connect.garmin.com/modern/courses

    View full-size slide

  30. 34
    ПЕРЕСЕЧЁНКА В
    АКАДЕМГОРОДКЕ
    По шкале сложности
    от 1 до 5, где:
    ⊹ 1 – ваще изян
    ⊹ 5 – надо было
    выбрать шахматы

    View full-size slide

  31. 35
    55
    2
    5
    2
    1
    1
    3
    4
    4
    4
    1-∞*
    ПЕРЕСЕЧЁНКА В
    АКАДЕМГОРОДКЕ
    По шкале сложности
    от 1 до 5, где:
    ⊹ 1 – ваще изян
    ⊹ 5 – надо было
    выбрать шахматы

    View full-size slide

  32. * Бегать по морю?
    Почему нет? ;)
    36

    View full-size slide

  33. БЕЛЫЙ (CITY)ТРЕЙЛ
    Забег по толстому льду
    Обского моря в начале марта.
    10 или 21 км
    https://taigatrail.run/
    37

    View full-size slide

  34. А ЕСТЬ ЧТО ПОЛЕГЧЕ?
    КОНЕЧНО! 38

    View full-size slide

  35. ПРОБЕГ РЫЦАРЕВА
    Уютный кросс по Ботсаду
    в середине июня.
    7, 15 или 22 км
    https://roo-lls.ru
    39

    View full-size slide

  36. А ПО АСФАЛЬТУ?
    ПОЖАЛУЙСТА!
    40

    View full-size slide

  37. ВЕСЕННИЙ
    ПОЛУМАРАФОН
    Организованный асфальтовый
    забег по Городку в конце апреля.
    5, 10 или 21 км
    https://springrun.ru/
    41

    View full-size slide

  38. ГДЕ УЗНАВАТЬ О СОРЕВНОВАНИЯХ
    ⊹ “РОО ЛЛС”: https://roo-lls.ru/calendar/
    ⊹ СпортСоюз: https://sportsauce.ru/
    × https://t.me/sportsauce
    ⊹ https://russiarunning.ru/
    42

    View full-size slide

  39. В ЧЁМ БЕГАТЬ
    Про одежду и экипировку
    4

    View full-size slide

  40. ОДЕЖДА ДЛЯ БЕГА
    ⊹ Когда холодно:
    × Стоять должно быть прохладно
    × Нижний слой должен быть отводящим
    × Верхний – желательно wind-stopper
    ⊹ Когда тепло:
    × Не забыть про ветки и крапиву
    × Очки от солнца и веток
    44

    View full-size slide

  41. ОБУВЬ ДЛЯ БЕГА
    ⊹ Для пересечёнки:
    × Протектор на подошве
    × Поддержка стопы
    × Защита от промокания
    ⊹ Для асфальта:
    × Мягкая подошва
    × Продуваемость
    45

    View full-size slide

  42. ПРОЧИЕ ШТУКИ
    ⊹ Носки как машинное масло:
    чем синтетичнее, тем лучше
    ⊹ Очки от солнца и веток
    ⊹ Ручная или поясная сумка для телефона
    ⊹ Напульсник
    ⊹ Бафф…
    46

    View full-size slide

  43. 47
    БАФФ –
    ТЕМА!
    👍
    https://roliki.ua/blogs/blog/zimnij-sport/baff-shlyapa-ili-sharf-chto-nuzhno-dlya-bega-zimoj-2/

    View full-size slide

  44. ГДЕ ВСЁ ЭТО БРАТЬ?
    ⊹ SkiSport.pro (пр. Строителей 13)
    ⊹ Триал-Спорт (Красный, Горский)
    ⊹ ЕвроВоз: https://t.me/evrovoz
    × tradeinn.com
    × bike24.com
    × en.zalando.de
    48

    View full-size slide

  45. ЗАМИНКА
    Резюме и итоги
    5

    View full-size slide

  46. ГЛАВНОЕ
    ⊹ Найдите источники кайфа
    ⊹ Делайте вспомогательную работу
    ⊹ Пробуйте разные мотивации
    50

    View full-size slide

  47. “ И дело тут не в результате
    Призы и прочее некстати.
    Их можно вешать у кровати
    Или пожертвовать в музей.
    Куда дороже ощущение –
    Упругой мышцы сокращение.
    Ну, и конечно, восхищение
    Коллег, знакомых и друзей.
    51
    © Смешарики, “Марафонец”

    View full-size slide

  48. А КАК ЗАВЯЗАТЬ?
    https://24run.ru/
    52

    View full-size slide

  49. А КАК ЗАВЯЗАТЬ?
    https://24run.ru/
    53

    View full-size slide

  50. Спасибо!
    Вопросы?
    Спортивная лента:
    ⊹ https://www.strava.com/athletes/toparvion
    Архивный блог:
    ⊹ https://toparvion.github.io/toparvion.run/
    54

    View full-size slide