幸せの研究 タル・ベン・シャハー博士 第１話

幸せの研究 The Science of Happiness 第１話
タル・ベン・シャハー博士
2019/4/14/ポジティブ心理学プラクティショナー認定ワークショップとTEDをもとに

タル博士の内容に、ブレネー・ブラウン「傷つく心の力」のTEDトークやマインドフルネスの研究者藤野正寛さんの内容などを加えています。

●タル・ベン・シャハー博士
『ハーバードの人生を変える授業』（大和書房）の著者。
ハーバード大学で、ポジティブ心理学とリーダーシップに関する同大学で最大のコースを担当。わずか８名で始まった小さなゼミだったが、その内容の噂が噂を呼び、いつしか受講生が１００倍以上の超巨大授業ハーバードでもっとも人気のあった講義となり、1学期あたり約1,400名の学生（ハーバード全学生の約2割に相当）が殺到した。

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1. The Science of Happiness 2019/4/14 タル・ベン・シャハー ポジティブ心理学プラクティショナー認定ワークショップ 幸せの研究 The Science of Happiness タル・ベン・シャハー博士 2019/4/14 ポジティブ心理学プラクティショナー認定ワークショップとTEDをもとに 第１話 感情を受け入れる そのままの自分でいい
2. タル・ベン・シャハー（心理学博士）
3. タル・ベン・シャハー（心理学博士） ハーバード大学で哲学と心理学を学び、組織行動論で博士号を取得。心理学博士（組織行動論）。 『ハーバードの人生を変える授業』（大和書房）の著者。 ハーバード大学で、ポジティブ心理学とリーダーシップに関する同大学で最大のコースを担当。わずか８名で始 まった小さなゼミだったが、その内容の噂が噂を呼び、いつしか受講生が１００倍以上の超巨大授業ハーバード でもっとも人気のあった講義となり、1学期あたり約1,400名の学生（ハーバード全学生の約2割に相当）が殺到 した。ニューヨークタイムズ紙、ボストン・グローブ紙でも大きく取り上げられる。ペンシルベニア大学やイス ラエルのヘルツリヤ学際センターで教職。世界各地で、多国籍企業や機関を対象にコンサルティング・講演活動 を展開。卓越したスポーツマンとしても知られ、スカッシュの全米学生チャンピオン、およびイスラエル・チャ ンピオンの経歴をもつ。 イスラエル、米国、シンガポール、インド等、世界中の企業で組織的行動のコンサルティングも行う。クライア ントには、シェル、イスラエル・コーポレーションズ、アヴィモ・エレクトロ・オプティクスなど。アラブ・イ スラエル紛争の公平で率直な理解を促進するためのデビッド・プロジェクトを共同設立。同プロジェクトで考案 したカリキュラムは、米国とイスラエルの100以上の大学で採用されている。
4. アジェンダ • イントロダクション ◦ 大阪と京都 ◦ ビジョナリーカンパニーの調査 ◦ ORではなくANDの精神 • 1．感情の積極的受容 感情を大切にする ◦ いつもハッピーであるべきなのか 人間であることを許そう ◦ 子育ての最高のアドバイス ◦ 感情のパラドックス ◦ ピンクのゾウの実験 ◦ 諦めるではなく、受け入れる（積極的受 容） ◦ 恐れと勇気 ◦ TED 傷つく心の力 ◦ 感情と身体 ◦ エクササイズ：マインドフルネス • 2．ストレスとの付き合い方 ◦ ストレスとは悪いものか？ ストレスとレジリエンス ◦ 足りないのは回復の時間 ◦ 3つのレベルでのストレスへの対応 ◦ マイクロレベル：休憩、3回の深い深呼吸 ◦ メゾレベル：週一回以上の休みとよい睡眠 ◦ TED なぜ人は眠るのか ◦ マクロレベル：1～2週間の休暇 ◦ 回復はよき投資 ◦ スタンフォード大学ケリー・マクゴニガル のストレスの研究 ◦ ストレスに対するマインドセット ◦ TED ストレスと友達となる方法 ◦ エクササイズ：ストレスのメリットを書き 出す
5. アジェンダ • ３．人生の意義、目的を見つめる ◦ 仕事への3つの見方 ◦ 病院の仕事での調査事例 ◦ 子育てでの見方 ◦ ローン担当者の事例 ◦ イタリアの建設現場の事例 ◦ 使命と思える時間が増える方法 ◦ コールセンターでの介入事例 （ペンシルベニア大学ウォートン校教授ア ダム・グラント） ◦ エクササイズ：あなたの仕事の使命、コミ ュニティにもたらす意味について書き出す • ４．人間関係に焦点をあてる ◦ ハーバードの研究：重要なのはバーチャル よりリアル 世界一ハッピーなラテンアメリカを年齢別 に見る ◦ リアルな関係性を向上させていく方法 ハーバード大学マイケル・ノートン教授の 実験 ◦ 人に与えること ◦ ヘブライ語のNATAN ◦ GIVERS、TAKERS、MATCHERSの分析 GIVE AND TAKE（ペンシルバニア大学ア ダム・グラント教授） ◦ ANDとORの精神 ◦ エクササイズ：Feedforward • 大きな変化より、小さな変化を続けるこ と ◦ ピータードラッカーの晩年の取り組み ◦ 持続的な変化をもたらすには講堂の変化が 重要 ◦ 小さな変化を一貫して続ける ◦ 幸福は感染する、倫理的な行動につながる
7. 日本の古来から あるもの • 海外から新しいものを持って きて聞かせてほしいと思って いる期待されているが、新し いことはない。日本にもとも とあるものに気づいてもらう こと。それは神道、禅、仏教 に源流がある。 • 日本のもともとの文化を知る とともに、それを実践してほ しい。 ウェルビーイングの研究結果
8. コンピューターサイエンスから心理学に • 私は不幸だったからこの分野の研究に入った ◦ もともとハーバードでコンピューターサイエンスをやっていた。またスカッシュをプロとし てやっていた、社交的でもあった。でも、不幸であった。 ◦ 外から見てうまくいっているのに、内側からみてそうは思えない。 • ボストンで寒い朝、心理学に専攻を変えようと悩んでいた。 ◦ どうやったらより幸せになれるのか、その問いを持っていた。 • そして、ケンブリッジ大学、ハーバードでPhDと取得。 • 組織や社会や個人において、どうやったら幸福の度合いをあげられるのか。 その25年間を伝えたい。
9. 陰陽、ANDの精神
10. 10歳の息子は「日本は世界 で一番完璧な場所だね」と言 った。 なぜか？
11. 息子が言った「日本は世界で一番完璧な場所」 四年前に家族と来日。そのとき長男は10歳。大阪から京都へ。 手を繋いでいた歩いていた、通常息子はおしゃべりだったが静かだった。 息子が言った「お父さん、日本は世界の中で一番完璧な場所だね」 「なぜ？」 「大阪は全てが高度に進んでいる」「京都は全てが静かで穏やか」。 これもあって、これもある、これだから日本を愛している。
12. Genius and これもあって、あれもある
13. 大阪 AND 京都
14. 大阪 ＆ 京都
15. 永続する企業の調査結果 • 偉大な永続する企業を調査した 「BUILT TO LAST （ビジョナリーカンパニー）」で わかったこと。 • それは、 ” これとそれ” ”両方”を大切にしている。 この考え方。
16. BUILT TO LASTのANDの精神 • 従業員に権限と責任を委譲する 、全権委譲する。またはマイクロマネジメン トをする。どちらかをする企業が多い • でも、素晴らしい会社は両方を大切にしていた。 ◦ 責任と権限を与える、同時に、細かく管理するとあうことも両方できるようにしていた。 ◦ まず権限委譲で主体的に関わってもらえる。 ◦ そして同時に間違いが起こらないように管理することも。 • このような企業には長年続くコアバリューがある。これを中心にイノベーシ ョンを起こしている。
17. つまり、 伝統を守り、イノベーション を起こす
18. Genius and これもあって、あれもある
19. ORではなく ANDの精神。 陰陽これが幸せ をもたらす 私の息子は、その、アンドの精神 に驚いた。その包括的た思想は日 本に昔からあるもの。 これが陰陽。これが幸せをもたら す。
20. 1．感情を受け入れる
21. 人間であることを許可しよう
22. 幸福だと、毎日 ずっと幸せなの か？ この授業を教えているということ は気を付けたほうがいいよ あなたが不幸な顔をしているのを 見たらチクルよと言われた。 伝えたことが、私がいつもハッピ ーなんて間違っても思わないでほ しい。 一年が終わるまでずっと幸せなん て思わないでほしい。
23. 生きている限り、 幸福も不幸もあ る 悲しみ、怒り、不安、それを感じ ないなんて２種類の人しかいない。 一つはサイコパス。もう一つは死 んでいる人。 苦しい感情を経験しているという ことはいい兆候。 サイコパスでもなく生きていると いう証拠。 それがここから積み上げるための よい出発点。
24. 人間らしくある ことを許そう しかし、世界には、人間らしくな ることを許さない文化がある。 SNSを見るといつだってハッピーと いうものしか見ない。 SNSをみると、なんかみんな幸せそ うで、なんか自分だけ違うなと思 ってしまう。 で、苦しいという感情を抑え込ん でしまう。 それはその後に高い代償を支払う ことになる。
25. すべての感情を 感じれる心のス ペースを持とう 心地よい感情もそうでない感情も 両方感じれる心のスペースを持っ てほしい。 友達と話すとき、セラピストと話 すとき、日記を書くとき、感情が どんなものであってもそれを感じ る。 抑圧せず感じる、そんな時間を大 切にすること。
26. 究極の愛も究極 の不安も感じる。 それでいい • 私の子育てで一番いいアドバ イスは長男デービッドが生ま れたとき。 • 彼は14年前ボストンで生まれ た。 • いい感じですよ。これからの 数か月はすべての感情を経験 するでしょう。喜びにあふれ るときも、欲求不満になると きも。究極の愛も究極の不安 も感じる。それでいいんです よ、みんなこれを経験するん ですよ。 • これが子育てをするときの最 高のアドバイスだった。
27. 嫉妬する気持ち をどうするの か？ なぜか？長男が生まれて1年経った とき、私は彼に嫉妬心を持った。 妻からの注目がすべて彼に移った。 息子に嫉妬する父ってなんて奴な んだろうと思った。 自分にいった。大丈夫人間だから。 そう思うのはふつうだよ。 するとその感情は去っていった。
28. 感情は拒絶すれ ばするほど強化 される ここにはパラドックスがある。 感情というのおは、拒絶すればす るほど強化される。 その代わりにそれを受け入れ、感 情を感じ、感情を許していくと入 っていき、消えていく。
29. 「心から涙を流すことを知ら ない者は、本当に笑うことも 知らない」 ゴルダ・メイア
30. ではここで実験です。 これからの10秒間、ピンクのゾウ について考えないでください。 もう一度言います、ピンクのゾウ について考えないでください。
31. 拒絶しない。 まずは感情を受 け止めること 消そうとするとどんどん鮮やかに なっていく。 これは感情も一緒。 嫉妬、不安感、これもなかったよ うにしようとすると、拒絶すると 強くなっていく。 まずは受け止めるということをす ること。
32. 聴衆の前でナーバスになったとき 20年前、私の同僚は先生になるという目的を持っていた。私は聴衆の前に立つと とてもナーバス。で、自分自身にナーバスになるなよって言い聞かせていた。 どうなったか？ 先ほどでいう、ピンクのゾウがいっぱいいる状態。 そこで、ダニエルワグナーらからのリサーチ結果から、人間らしくあることを受 け入れ、きちんと感情を受け入れるようにしていった。 この登壇の前もナーバスだったが、それを受け入れたことでワクワクしている。 このあとにもまたナーバスになるが、それをまた受け入れる。
33. 諦めるではない 受け入れる 積極的受容
34. 受け入れること で、その後の行 動を選ぶことが できる。 受け入れるということは諦めるということと は異なる。諦めてTVをみていようと思うのと は違う。 今話していることは積極的受容。感情を受け 止めて、もっとも適切なアクションをとって いく。感情を経験することに何の間違いもな い。 こういった感情も自然の中の一部だと思う。 嫉妬心も自然なこと。 受け入れることで、その後どんな行動を選ぶ かということができるようになる。 嫉妬心があっても、私は人として行いをなす ことができる。
35. 恐れと勇気 これもORでは なくAND 勇気というのは、恐れを感じる とともに、それをやってみる、 それが勇気 勇気というのは恐れを持っていな い状態ではない。勇気というのは 恐れを感じるとともに、それをや ってみる、それが勇気。 恐れを受け止めない人は、行動を することはない。恐れを受け止め た人ほどより勇気ある行動ができ る。 人間であることを受け入れれば、 怒りの感情を持つ。それを受け止 められる人ほど、他の人に寛容に なれる。
36. 感情を受容する ことが 幸福の基盤 幸福というのは痛みのある感情 と心地よい感情、両方を受け止 めること 一方、その感情をおさえようとす ると、自分自身はそれにとらわれ てしまうことになる。 だから、感情を受容していくとい うことは幸福の基盤となるもの。 これが、ANDの素晴らしさ。 幸福というのは痛みのある感情と 心地よい感情、両方を受け止める ことである。 これが満たされた人生につながる。
37. なぜ感情の受容が 大切なのか？
38. https://www.ted.com/talks/brene_brown_on_vulnerability?language=ja 傷つく心の力 ブレネー・ブラウン ブレネー・ブラウンは、ヒューストン大学ソーシャルワーク大学院の研究者である。 勇気・心の 弱さ・恥・共感などについて研究を行っている。執筆した書籍はニューヨーク・タイムズのベス トセラーリストに幾度も登場している。世界的な講演大会TEDにも幾度も講演し、2010年の「傷 つく心の力」では再生数がトップファイブに入っている。
39. 研究から知ったのですが 、人間は選択的に感情を麻痺させるこ とができません。というのも「これが悪の元凶」― これが心のもろ さ、悲しみ、恥、恐れ、失望などと特定できないからです。 Brené Brown|TEDxHouston ブレネー・ブラウン 傷つく心の力
40. 感情を麻痺させることなしに、こうしたつらい気持ちを麻痺させ られません。選択的には麻痺させられないのです。だからそうし た気持ちを麻痺させるとき、同時に喜びや感謝の意や幸福も、 同時に麻痺させてしまうのです。
41. つらい気持ちを避 けようとすると、 どうなるのか？
42. 中毒になって感覚を麻痺させる。 それが原因に、現代は史上もっとも借金漬けで、太っていて、 依存症が多く、薬物治療に頼る集団です
43. 私達は不確かであるすべてのものを確かなものにしようとします。 痛みや不快の解放をする手段に非難があります。
44. 「私が正しくてあんたが間違っている、だまれ」 恐れれば恐れるほど心はもろくなります。 それがまた恐れをよぶのです。これは今日の政治のようです。 論議なんてもはや存在しません。対話も存在しません。 あるのはただの非難です。
45. 私達は危険なほど完璧を求めます。 私はこの絵のようにきれいにまとまった完璧な人生を求めていま すが、人生はそんな簡単ではありません。
46. より完璧に近づくためにどうしたらいいかと考えた結果、 私達が思い付くのはお尻から脂肪を取って頬に注入することです
47. 最も危険なのは、私達が子供に完璧を求めることです。 子供はこの世に誕生した瞬間から、困難に直面しています。生ま れてきた子供を抱きながら、「なんてかわいい子なのかしら。完 璧ね。私はこの子を完璧な人間に育てる使命がある。」などと考 えないことです。それは間違っている。
48. ただこう言えばいいのです 「あなたは完璧じゃない。あなたの人生は困難の連続でしょう。 でも、あなたはとても愛されている存在なのよ」 それが私たちがするべきことです。 そのようにして育てられるならば、私達が現在直面している
49. 社会問題を解決する為にこんな方法もあります。
50. まず、弱みを見せて自分が傷つくかもしれないリスクを負うほど に、自分自身を心の底から さらけ出すこと、心のもろさもさらけ だすのです。
51. そして、ありのままを愛してください。 例えそこに何の保証や見返りがないとしてもです。 子を持つ親として、これがいかに難しい注文なのかは百も承知しています。
52. 例え恐れを感じても、そこに感謝と喜びを見出してください。
53. 「こんなに愛して裏切られないだろうか？」「これに全てを賭けて、もし 失敗したら？」「こんなに大胆に行動を起こしても大丈夫だろうか？」。 こんな感情を抱くとき、先に起こるかもしれない最悪の事態ばかりに捕わ れず、「なんて自分は幸せ者なんだろう。こんなにびくびくと怖がること が出来るなんて、頑張って生きている証じゃないか！」と言うのです。
54. ただ立ち止まってこう言うのです。 「なんて素晴らしいんだろう、 この心のもろさを感じることが生きていることだから」と
55. 一番大切なことは、皆さんはそのままの自分で良いのです。
56. 「私は私でいいんだ」と思うことが出来れば、私達は罵り合いを やめて、お互いの話を聞くようになる。 私達は周りの人にもっとやさしくなれる。そして私達は自分自身 に対してもやさしくなることができるのです。
57. 愛を信じ、強い帰属 意識を持っている人 たちの共通点
58. 自分は価値のある人間と信じ ている 自分が愛されるに値すると 信じている
59. その彼らには共通 して勇気がある
60. 勇気(courage)とは 不完全である自分 を受け入れること 勇気(courage)の元々の意味は「健康なここ ろ」で、嘘偽りなく自分の物語を語ること、 です。つまり、自己信頼感に溢れる人々と は、不完全である自分を受け入れる勇気が ある人々を指します。彼らはまず自分を大 切にし、それから他人も大切にします。 私達は自分にやさしくなることが出来なけ れば、他人にやさしくなることは出来ませ ん。そして、彼らは人とのつながりを持っ ている。人とのつながりを真の意味で築く ことは容易くありませんが、彼らは嘘偽り ない「真の自分」をもって他者とつながり を築いているのです。彼らは自分以外の何 者かになろうとすることはありません。こ れが人とこころを通わせる為の鍵です。
61. 自分の弱さをさらけ出すことを良しとする 更に彼らに共通して見られたのはこれです。自分の弱さをさらけ出すことを良しとし ている点です。 彼らは傷つくことを良しとし、弱い自分を受け入れています。傷つくことが素晴らし いだとか、傷つくことは耐えがたいなどと言ったりしません。彼らはただ、時に傷つ くこと、弱さを見せることは必要不可欠であると言っているのです。彼らは相手が真 剣に自分のことを想っているのか、同じ気持ちかどうかわからない段階で、先に好き な相手に「愛してる」ということが出来る。 つまり、彼らは上手く行く確証がない段階でも行動を起こすことが出来る。結婚まで 行き着くかわからない恋愛関係でも、真剣に相手に尽くす。未来の保障がなくても、 先がどうなるかわからなくても今を見て行動を起こすこと、これが彼らの信念です。
62. マインドフルネス
63. マインドフルネ スを通じ、感情 の身体的な面を 観察する 人間らしくいるということを感じ る。瞑想をします。マーク・ウィ リアムズ、ジョン・カバットジン らの研究によるマインドフルネス。 マインドフルネスは抑うつ状態を 経験し、またその後戻ってしまう ことを軽減する。あらゆる依存を 軽減すると言われている。
64. 幸せの習慣 マチュー リシャール
65. 怒りを直視すると、それは朝日を浴びた霜のように消えてなくな ります。それを何度も繰り返していくうちに、怒りはだんだん小 さくなっていくのです。そしてしまいには、怒りを感じても、空 を渡る鳥のように心をかすめるだけで痕跡も残さなくなります。 https://www.ted.com/talks/matthieu_ricard_on_the_habits_of_happiness/transcript?language=ja Matthieu Ricard|TED2004 マチュー リシャール 幸せの習慣
66. これが心の訓練の基本です。時間はかかります。なぜなら心の癖 や欠点を積み重ねるのに時間を要したように、それを解きほぐす のにも時間がかかるのです。しかし他に方法はありません。 https://www.ted.com/talks/matthieu_ricard_on_the_habits_of_happiness/transcript?language=ja Matthieu Ricard|TED2004 マチュー リシャール 幸せの習慣
67. 瞑想をしましょう
68. 感情は身体に現れる 感情の身体的な面をみていく。ストレスは体のどこで感じますか？痛みのある感 情はどこですか？どんな感情も身体的なものとしてでる。 感情を経験している、これを肉艇的などこで感じているのか観察し、友達になる、 受容する。 人間らしくいることを受容するということ。幸せな人生というのは、不幸な部分 を受容するということ。 では、瞑想してみましょう。 この瞑想で体を観察する、感情を観察し受け入れていく。これが受け入れるとい うこと。
69. まず身体が反応する 眼耳鼻舌身意に 外部内部の刺激が接触す ると 身体感覚が生じる 引用：脳科学からみたマインドフルネスとコンパッション 京都大学大学院 藤野正寛
70. 感情と身体感覚 感情地図(Nummenmaa et al., 2014)
73. 第２話につづく