幸せの研究タル・ベン・シャハー博士第１話

The Science of Happiness 2019/4/14 タル・ベン・シャハーポジティブ心理学プラクティショナー認定ワークショップ幸せの研究 The Science
of Happiness タル・ベン・シャハー博士 2019/4/14 ポジティブ心理学プラクティショナー認定ワークショップとTEDをもとに第１話感情を受け入れるそのままの自分でいい

タル・ベン・シャハー（心理学博士）

タル・ベン・シャハー（心理学博士）ハーバード大学で哲学と心理学を学び、組織行動論で博士号を取得。心理学博士（組織行動論）。『ハーバードの人生を変える授業』（大和書房）の著者。ハーバード大学で、ポジティブ心理学とリーダーシップに関する同大学で最大のコースを担当。わずか８名で始まった小さなゼミだったが、その内容の噂が噂を呼び、いつしか受講生が１００倍以上の超巨大授業ハーバードでもっとも人気のあった講義となり、1学期あたり約1,400名の学生（ハーバード全学生の約2割に相当）が殺到した。ニューヨークタイムズ紙、ボストン・グローブ紙でも大きく取り上げられる。ペンシルベニア大学やイスラエルのヘルツリヤ学際センターで教職。世界各地で、多国籍企業や機関を対象にコンサルティング・講演活動を展開。卓越したスポーツマンとしても知られ、スカッシュの全米学生チャンピオン、およびイスラエル・チャンピオンの経歴をもつ。
イスラエル、米国、シンガポール、インド等、世界中の企業で組織的行動のコンサルティングも行う。クライアントには、シェル、イスラエル・コーポレーションズ、アヴィモ・エレクトロ・オプティクスなど。アラブ・イスラエル紛争の公平で率直な理解を促進するためのデビッド・プロジェクトを共同設立。同プロジェクトで考案したカリキュラムは、米国とイスラエルの100以上の大学で採用されている。

アジェンダ • イントロダクション ◦ 大阪と京都 ◦ ビジョナリーカンパニーの調査 ◦ ORではなくANDの精神 •
1．感情の積極的受容感情を大切にする ◦ いつもハッピーであるべきなのか人間であることを許そう ◦ 子育ての最高のアドバイス ◦ 感情のパラドックス ◦ ピンクのゾウの実験 ◦ 諦めるではなく、受け入れる（積極的受容） ◦ 恐れと勇気 ◦ TED 傷つく心の力 ◦ 感情と身体 ◦ エクササイズ：マインドフルネス • 2．ストレスとの付き合い方 ◦ ストレスとは悪いものか？ストレスとレジリエンス ◦ 足りないのは回復の時間 ◦ 3つのレベルでのストレスへの対応 ◦ マイクロレベル：休憩、3回の深い深呼吸 ◦ メゾレベル：週一回以上の休みとよい睡眠 ◦ TED なぜ人は眠るのか ◦ マクロレベル：1～2週間の休暇 ◦ 回復はよき投資 ◦ スタンフォード大学ケリー・マクゴニガルのストレスの研究 ◦ ストレスに対するマインドセット ◦ TED ストレスと友達となる方法 ◦ エクササイズ：ストレスのメリットを書き出す

アジェンダ • ３．人生の意義、目的を見つめる ◦ 仕事への3つの見方 ◦ 病院の仕事での調査事例 ◦ 子育てでの見方 ◦
ローン担当者の事例 ◦ イタリアの建設現場の事例 ◦ 使命と思える時間が増える方法 ◦ コールセンターでの介入事例（ペンシルベニア大学ウォートン校教授アダム・グラント） ◦ エクササイズ：あなたの仕事の使命、コミュニティにもたらす意味について書き出す • ４．人間関係に焦点をあてる ◦ ハーバードの研究：重要なのはバーチャルよりリアル世界一ハッピーなラテンアメリカを年齢別に見る ◦ リアルな関係性を向上させていく方法ハーバード大学マイケル・ノートン教授の実験 ◦ 人に与えること ◦ ヘブライ語のNATAN ◦ GIVERS、TAKERS、MATCHERSの分析 GIVE AND TAKE（ペンシルバニア大学アダム・グラント教授） ◦ ANDとORの精神 ◦ エクササイズ：Feedforward • 大きな変化より、小さな変化を続けること ◦ ピータードラッカーの晩年の取り組み ◦ 持続的な変化をもたらすには講堂の変化が重要 ◦ 小さな変化を一貫して続ける ◦ 幸福は感染する、倫理的な行動につながる

日本の古来からあるもの • 海外から新しいものを持ってきて聞かせてほしいと思っている期待されているが、新しいことはない。日本にもともとあるものに気づいてもらうこと。それは神道、禅、仏教に源流がある。
• 日本のもともとの文化を知るとともに、それを実践してほしい。ウェルビーイングの研究結果

コンピューターサイエンスから心理学に • 私は不幸だったからこの分野の研究に入った ◦ もともとハーバードでコンピューターサイエンスをやっていた。またスカッシュをプロとしてやっていた、社交的でもあった。でも、不幸であった。 ◦ 外から見てうまくいっているのに、内側からみてそうは思えない。 • ボストンで寒い朝、心理学に専攻を変えようと悩んでいた。
◦ どうやったらより幸せになれるのか、その問いを持っていた。 • そして、ケンブリッジ大学、ハーバードでPhDと取得。 • 組織や社会や個人において、どうやったら幸福の度合いをあげられるのか。その25年間を伝えたい。

陰陽、ANDの精神

10歳の息子は「日本は世界で一番完璧な場所だね」と言った。なぜか？

息子が言った「日本は世界で一番完璧な場所」四年前に家族と来日。そのとき長男は10歳。大阪から京都へ。手を繋いでいた歩いていた、通常息子はおしゃべりだったが静かだった。息子が言った「お父さん、日本は世界の中で一番完璧な場所だね」「なぜ？」「大阪は全てが高度に進んでいる」「京都は全てが静かで穏やか」。これもあって、これもある、これだから日本を愛している。

Genius and これもあって、あれもある

大阪 AND 京都

大阪＆京都

永続する企業の調査結果 • 偉大な永続する企業を調査した「BUILT TO LAST （ビジョナリーカンパニー）」でわかったこと。 • それは、
” これとそれ” ”両方”を大切にしている。この考え方。

BUILT TO LASTのANDの精神 • 従業員に権限と責任を委譲する、全権委譲する。またはマイクロマネジメントをする。どちらかをする企業が多い • でも、素晴らしい会社は両方を大切にしていた。 ◦
責任と権限を与える、同時に、細かく管理するとあうことも両方できるようにしていた。 ◦ まず権限委譲で主体的に関わってもらえる。 ◦ そして同時に間違いが起こらないように管理することも。 • このような企業には長年続くコアバリューがある。これを中心にイノベーションを起こしている。

つまり、伝統を守り、イノベーションを起こす

Genius and これもあって、あれもある

ORではなく ANDの精神。陰陽これが幸せをもたらす私の息子は、その、アンドの精神に驚いた。その包括的た思想は日本に昔からあるもの。これが陰陽。これが幸せをもたらす。

1．感情を受け入れる

人間であることを許可しよう

幸福だと、毎日ずっと幸せなのか？この授業を教えているということは気を付けたほうがいいよあなたが不幸な顔をしているのを見たらチクルよと言われた。伝えたことが、私がいつもハッピーなんて間違っても思わないでほしい。
一年が終わるまでずっと幸せなんて思わないでほしい。

生きている限り、幸福も不幸もある悲しみ、怒り、不安、それを感じないなんて２種類の人しかいない。一つはサイコパス。もう一つは死んでいる人。苦しい感情を経験しているということはいい兆候。サイコパスでもなく生きていると
いう証拠。それがここから積み上げるためのよい出発点。

人間らしくあることを許そうしかし、世界には、人間らしくなることを許さない文化がある。 SNSを見るといつだってハッピーというものしか見ない。 SNSをみると、なんかみんな幸せそうで、なんか自分だけ違うなと思ってしまう。で、苦しいという感情を抑え込ん
でしまう。それはその後に高い代償を支払うことになる。

すべての感情を感じれる心のスペースを持とう心地よい感情もそうでない感情も両方感じれる心のスペースを持ってほしい。友達と話すとき、セラピストと話すとき、日記を書くとき、感情がどんなものであってもそれを感じる。
抑圧せず感じる、そんな時間を大切にすること。

究極の愛も究極の不安も感じる。それでいい • 私の子育てで一番いいアドバイスは長男デービッドが生まれたとき。 • 彼は14年前ボストンで生まれた。
• いい感じですよ。これからの数か月はすべての感情を経験するでしょう。喜びにあふれるときも、欲求不満になるときも。究極の愛も究極の不安も感じる。それでいいんですよ、みんなこれを経験するんですよ。 • これが子育てをするときの最高のアドバイスだった。

嫉妬する気持ちをどうするのか？なぜか？長男が生まれて1年経ったとき、私は彼に嫉妬心を持った。妻からの注目がすべて彼に移った。息子に嫉妬する父ってなんて奴なんだろうと思った。自分にいった。大丈夫人間だから。そう思うのはふつうだよ。
するとその感情は去っていった。

感情は拒絶すればするほど強化されるここにはパラドックスがある。感情というのおは、拒絶すればするほど強化される。その代わりにそれを受け入れ、感情を感じ、感情を許していくと入っていき、消えていく。

「心から涙を流すことを知らない者は、本当に笑うことも知らない」ゴルダ・メイア

ではここで実験です。これからの10秒間、ピンクのゾウについて考えないでください。もう一度言います、ピンクのゾウについて考えないでください。

拒絶しない。まずは感情を受け止めること消そうとするとどんどん鮮やかになっていく。これは感情も一緒。嫉妬、不安感、これもなかったようにしようとすると、拒絶すると強くなっていく。まずは受け止めるということをす
ること。

聴衆の前でナーバスになったとき 20年前、私の同僚は先生になるという目的を持っていた。私は聴衆の前に立つととてもナーバス。で、自分自身にナーバスになるなよって言い聞かせていた。どうなったか？先ほどでいう、ピンクのゾウがいっぱいいる状態。そこで、ダニエルワグナーらからのリサーチ結果から、人間らしくあることを受け入れ、きちんと感情を受け入れるようにしていった。この登壇の前もナーバスだったが、それを受け入れたことでワクワクしている。このあとにもまたナーバスになるが、それをまた受け入れる。

諦めるではない受け入れる積極的受容

受け入れることで、その後の行動を選ぶことができる。受け入れるということは諦めるということとは異なる。諦めてTVをみていようと思うのとは違う。今話していることは積極的受容。感情を受け止めて、もっとも適切なアクションをとっていく。感情を経験することに何の間違いもな
い。こういった感情も自然の中の一部だと思う。嫉妬心も自然なこと。受け入れることで、その後どんな行動を選ぶかということができるようになる。嫉妬心があっても、私は人として行いをなすことができる。

恐れと勇気これもORではなくAND 勇気というのは、恐れを感じるとともに、それをやってみる、それが勇気勇気というのは恐れを持っていない状態ではない。勇気というのは恐れを感じるとともに、それをやってみる、それが勇気。
恐れを受け止めない人は、行動をすることはない。恐れを受け止めた人ほどより勇気ある行動ができる。人間であることを受け入れれば、怒りの感情を持つ。それを受け止められる人ほど、他の人に寛容になれる。

感情を受容することが幸福の基盤幸福というのは痛みのある感情と心地よい感情、両方を受け止めること一方、その感情をおさえようとすると、自分自身はそれにとらわれてしまうことになる。だから、感情を受容していくとい
うことは幸福の基盤となるもの。これが、ANDの素晴らしさ。幸福というのは痛みのある感情と心地よい感情、両方を受け止めることである。これが満たされた人生につながる。

なぜ感情の受容が大切なのか？

https://www.ted.com/talks/brene_brown_on_vulnerability?language=ja 傷つく心の力ブレネー・ブラウンブレネー・ブラウンは、ヒューストン大学ソーシャルワーク大学院の研究者である。勇気・心の弱さ・恥・共感などについて研究を行っている。執筆した書籍はニューヨーク・タイムズのベストセラーリストに幾度も登場している。世界的な講演大会TEDにも幾度も講演し、2010年の「傷つく心の力」では再生数がトップファイブに入っている。

研究から知ったのですが、人間は選択的に感情を麻痺させることができません。というのも「これが悪の元凶」― これが心のもろさ、悲しみ、恥、恐れ、失望などと特定できないからです。 Brené Brown|TEDxHouston ブレネー・ブラウン傷つく心の力

感情を麻痺させることなしに、こうしたつらい気持ちを麻痺させられません。選択的には麻痺させられないのです。だからそうした気持ちを麻痺させるとき、同時に喜びや感謝の意や幸福も、同時に麻痺させてしまうのです。

つらい気持ちを避けようとすると、どうなるのか？

中毒になって感覚を麻痺させる。それが原因に、現代は史上もっとも借金漬けで、太っていて、依存症が多く、薬物治療に頼る集団です

私達は不確かであるすべてのものを確かなものにしようとします。痛みや不快の解放をする手段に非難があります。

「私が正しくてあんたが間違っている、だまれ」恐れれば恐れるほど心はもろくなります。それがまた恐れをよぶのです。これは今日の政治のようです。論議なんてもはや存在しません。対話も存在しません。あるのはただの非難です。

私達は危険なほど完璧を求めます。私はこの絵のようにきれいにまとまった完璧な人生を求めていますが、人生はそんな簡単ではありません。

より完璧に近づくためにどうしたらいいかと考えた結果、私達が思い付くのはお尻から脂肪を取って頬に注入することです

最も危険なのは、私達が子供に完璧を求めることです。子供はこの世に誕生した瞬間から、困難に直面しています。生まれてきた子供を抱きながら、「なんてかわいい子なのかしら。完璧ね。私はこの子を完璧な人間に育てる使命がある。」などと考えないことです。それは間違っている。

ただこう言えばいいのです「あなたは完璧じゃない。あなたの人生は困難の連続でしょう。でも、あなたはとても愛されている存在なのよ」それが私たちがするべきことです。そのようにして育てられるならば、私達が現在直面している

社会問題を解決する為にこんな方法もあります。

まず、弱みを見せて自分が傷つくかもしれないリスクを負うほどに、自分自身を心の底からさらけ出すこと、心のもろさもさらけだすのです。

そして、ありのままを愛してください。例えそこに何の保証や見返りがないとしてもです。子を持つ親として、これがいかに難しい注文なのかは百も承知しています。

例え恐れを感じても、そこに感謝と喜びを見出してください。

「こんなに愛して裏切られないだろうか？」「これに全てを賭けて、もし失敗したら？」「こんなに大胆に行動を起こしても大丈夫だろうか？」。こんな感情を抱くとき、先に起こるかもしれない最悪の事態ばかりに捕われず、「なんて自分は幸せ者なんだろう。こんなにびくびくと怖がることが出来るなんて、頑張って生きている証じゃないか！」と言うのです。

ただ立ち止まってこう言うのです。「なんて素晴らしいんだろう、この心のもろさを感じることが生きていることだから」と

一番大切なことは、皆さんはそのままの自分で良いのです。

「私は私でいいんだ」と思うことが出来れば、私達は罵り合いをやめて、お互いの話を聞くようになる。私達は周りの人にもっとやさしくなれる。そして私達は自分自身に対してもやさしくなることができるのです。

愛を信じ、強い帰属意識を持っている人たちの共通点

自分は価値のある人間と信じている自分が愛されるに値すると信じている

その彼らには共通して勇気がある

勇気(courage)とは不完全である自分を受け入れること勇気(courage)の元々の意味は「健康なこころ」で、嘘偽りなく自分の物語を語ること、です。つまり、自己信頼感に溢れる人々とは、不完全である自分を受け入れる勇気がある人々を指します。彼らはまず自分を大切にし、それから他人も大切にします。私達は自分にやさしくなることが出来なけ
れば、他人にやさしくなることは出来ません。そして、彼らは人とのつながりを持っている。人とのつながりを真の意味で築くことは容易くありませんが、彼らは嘘偽りない「真の自分」をもって他者とつながりを築いているのです。彼らは自分以外の何者かになろうとすることはありません。これが人とこころを通わせる為の鍵です。

自分の弱さをさらけ出すことを良しとする更に彼らに共通して見られたのはこれです。自分の弱さをさらけ出すことを良しとしている点です。彼らは傷つくことを良しとし、弱い自分を受け入れています。傷つくことが素晴らしいだとか、傷つくことは耐えがたいなどと言ったりしません。彼らはただ、時に傷つくこと、弱さを見せることは必要不可欠であると言っているのです。彼らは相手が真剣に自分のことを想っているのか、同じ気持ちかどうかわからない段階で、先に好きな相手に「愛してる」ということが出来る。つまり、彼らは上手く行く確証がない段階でも行動を起こすことが出来る。結婚まで行き着くかわからない恋愛関係でも、真剣に相手に尽くす。未来の保障がなくても、
先がどうなるかわからなくても今を見て行動を起こすこと、これが彼らの信念です。

マインドフルネス

マインドフルネスを通じ、感情の身体的な面を観察する人間らしくいるということを感じる。瞑想をします。マーク・ウィリアムズ、ジョン・カバットジンらの研究によるマインドフルネス。マインドフルネスは抑うつ状態を経験し、またその後戻ってしまう
ことを軽減する。あらゆる依存を軽減すると言われている。

幸せの習慣マチューリシャール

怒りを直視すると、それは朝日を浴びた霜のように消えてなくなります。それを何度も繰り返していくうちに、怒りはだんだん小さくなっていくのです。そしてしまいには、怒りを感じても、空を渡る鳥のように心をかすめるだけで痕跡も残さなくなります。 https://www.ted.com/talks/matthieu_ricard_on_the_habits_of_happiness/transcript?language=ja Matthieu Ricard|TED2004 マチューリシャール幸せの習慣

これが心の訓練の基本です。時間はかかります。なぜなら心の癖や欠点を積み重ねるのに時間を要したように、それを解きほぐすのにも時間がかかるのです。しかし他に方法はありません。 https://www.ted.com/talks/matthieu_ricard_on_the_habits_of_happiness/transcript?language=ja Matthieu Ricard|TED2004 マチューリシャール幸せの習慣

瞑想をしましょう

感情は身体に現れる感情の身体的な面をみていく。ストレスは体のどこで感じますか？痛みのある感情はどこですか？どんな感情も身体的なものとしてでる。感情を経験している、これを肉艇的などこで感じているのか観察し、友達になる、受容する。人間らしくいることを受容するということ。幸せな人生というのは、不幸な部分を受容するということ。では、瞑想してみましょう。この瞑想で体を観察する、感情を観察し受け入れていく。これが受け入れるということ。

まず身体が反応する眼耳鼻舌身意に外部内部の刺激が接触すると身体感覚が生じる引用：脳科学からみたマインドフルネスとコンパッション京都大学大学院藤野正寛

感情と身体感覚感情地図(Nummenmaa et al., 2014)

第２話につづく

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