幸せの研究 タル・ベン・シャハー博士 第２話

幸せの研究 The Science of Happiness 第２話
タル・ベン・シャハー博士
2019/4/14/ポジティブ心理学プラクティショナー認定ワークショップとTEDをもとに

タル博士の内容に、ケリー・マクゴニガル「ストレスと友達になる方法」のTEDトークや睡眠の研究内容などを加えています。

●タル・ベン・シャハー博士
『ハーバードの人生を変える授業』（大和書房）の著者。
ハーバード大学で、ポジティブ心理学とリーダーシップに関する同大学で最大のコースを担当。わずか８名で始まった小さなゼミだったが、その内容の噂が噂を呼び、いつしか受講生が１００倍以上の超巨大授業ハーバードでもっとも人気のあった講義となり、1学期あたり約1,400名の学生（ハーバード全学生の約2割に相当）が殺到した。

Transcript

1. The Science of Happiness 2019/4/14 タル・ベン・シャハー ポジティブ心理学プラクティショナー認定ワークショップ 幸せの研究 The Science of Happiness タル・ベン・シャハー博士 2019/4/14 ポジティブ心理学プラクティショナー認定ワークショップとTEDをもとに 第２話 ストレスとの付き合い方
2. タル・ベン・シャハー（心理学博士） ハーバード大学で、ポジティブ心理学とリーダーシップに関する同大学で最大のコースを担当。 わずか８名で始まった小さなゼミだったが、その内容の噂が噂を呼び、いつしか受講生が１００ 倍以上の超巨大授業ハーバードでもっとも人気のあった講義となり、1学期あたり約1,400名の学 生（ハーバード全学生の約2割に相当）が殺到した
3. アジェンダ • イントロダクション ◦ 大阪と京都 ◦ ビジョナリーカンパニーの調査 ◦ ORではなくANDの精神 • 1．感情の積極的受容 感情を大切にする ◦ いつもハッピーであるべきなのか 人間であることを許そう ◦ 子育ての最高のアドバイス ◦ 感情のパラドックス ◦ ピンクのゾウの実験 ◦ 諦めるではなく、受け入れる（積極的受 容） ◦ 恐れと勇気 ◦ TED 傷つく心の力 ◦ 感情と身体 ◦ エクササイズ：マインドフルネス • 2．ストレスとの付き合い方 ◦ ストレスとは悪いものか？ ストレスとレジリエンス ◦ 足りないのは回復の時間 ◦ 3つのレベルでのストレスへの対応 ◦ マイクロレベル：休憩、3回の深い深呼吸 ◦ メゾレベル：週一回以上の休みとよい睡眠 ◦ TED なぜ人は眠るのか ◦ マクロレベル：1～2週間の休暇 ◦ 回復はよき投資 ◦ スタンフォード大学ケリー・マクゴニガル のストレスの研究 ◦ ストレスに対するマインドセット ◦ TED ストレスと友達となる方法 ◦ エクササイズ：ストレスのメリットを書き 出す
4. アジェンダ • ３．人生の意義、目的を見つめる ◦ 仕事への3つの見方 ◦ 病院の仕事での調査事例 ◦ 子育てでの見方 ◦ ローン担当者の事例 ◦ イタリアの建設現場の事例 ◦ 使命と思える時間が増える方法 ◦ コールセンターでの介入事例 （ペンシルベニア大学ウォートン校教授ア ダム・グラント） ◦ エクササイズ：あなたの仕事の使命、コミ ュニティにもたらす意味について書き出す • ４．人間関係に焦点をあてる ◦ ハーバードの研究：重要なのはバーチャル よりリアル 世界一ハッピーなラテンアメリカを年齢別 に見る ◦ リアルな関係性を向上させていく方法 ハーバード大学マイケル・ノートン教授の 実験 ◦ 人に与えること ◦ ヘブライ語のNATAN ◦ GIVERS、TAKERS、MATCHERSの分析 GIVE AND TAKE（ペンシルバニア大学ア ダム・グラント教授） ◦ ANDとORの精神 ◦ エクササイズ：Feedforward • 大きな変化より、小さな変化を続けるこ と ◦ ピータードラッカーの晩年の取り組み ◦ 持続的な変化をもたらすには講堂の変化が 重要 ◦ 小さな変化を一貫して続ける ◦ 幸福は感染する、倫理的な行動につながる
5. 2．ストレスと どう付き合うのか？
6. ストレスとどう付き合うのか？ 米国の大学生がストレスを感じている。日本は学校現場、職場でのストレスレベ ルが上昇。中国も同様。 最近、オーストラリアでは、大人、こどものストレスレベルについて考えないい けない。オーストラリアですよ、オーストラリアという国ではストレスが問題に なっている。 WHOでストレスが課題だと発表している。 ストレスは精神、肉体の健康に影響がある。 ではなぜ今日ストレスのレベルが上昇しているのか？
7. なぜストレスのレベルが上昇しているのか ストレスは精神、肉体の健康に影響がある。 ではなぜ今日ストレスのレベルが上昇しているのか？ 答えはやることがかなりあるから。ジャグリングのような状態。 BBCニュースの映像。 （中継の映像中、後ろで駆け回り、泣いている子どもとそれを映らないように必 死な母親） 彼の経験を見て笑えるのは、みなさんも同じような経験があるから。
9. ストレスは悪い ものか？ ストレスは悪いものではない。 ストレスがみなさんの回復力を強 くさせてくれる。 ジムでウエイトを持ち上げるとき、 筋肉にストレスをかけていますよ ね、これ悪いことですか？ これによってレジリエンスは高ま る。 そうすると、ストレスは体によい もの。
10. ストレスは悪いものではない
11. ではなぜストレ スが問題にな る？ でも、なぜ課題になるのか。毎日 ジムにいってウエイトを持ち上げ 続けると、今度は体は弱くなる。 問題はストレスではない。 回復することが欠如している。 これはジムで肉体的にやっている ことでも、世界で心理的にやって いることも同じ。 私たちはストレスに対処できる。 問題になるのは十分な回復期間を 持たせないことで問題になる。
12. 私たちはストレスに対処できる。 問題になるのは十分な回復期間を 持たせないことで問題になる。
13. ストレスへの対 応もANDの精神 現代と千年前の違いは、回復する ための時間がもっとあったという こと。 今は常に回復する時間がなく、常 にオンの状態。それによって高い 代償を支払うことになっている。 健康的で幸せな人たちは休暇を取 る。 みんな同じようにストレスを経験 している。ここでも「そして （and）」がある
14. ３つのレベルでの ストレスへの対応
16. マイクロレベル の休憩をとる みんなストレスを経験している。 そして、回復する時間をきちんと とっている。 働いて回復させる。いろんなレベ ルにおいて。 まずはマイクロレベル。10分、15 分の休憩をとる。 瞑想する、コーヒーを飲む、散歩 する、1時間とってジムにいく、友 人と昼食をとる。 休憩中メッセージのやりとりをす る、それは回復するものにはなら ない。
17. 投資会社での 事例 友人が投資会社にいった。燃え尽 き症候群が沢山いるから。ストレ スによる病気で退職する人が沢山 いるから。 ストレスに対処するために呼ばれ た。 彼のレクチャーは今と同じような 内容。 ストレスは問題ではない、回復さ せる時間がないことが問題。
18. 休憩をとれるのか？ この話は受け入れられた。では何をすればいいのか？2時間ごとに15分の休憩を 入れてください。 すると、なんで？と返答。15分なんて取れないですよ、昼食でさえ仕事しながら 食べてるんですよ、 では、5分は？と聞いたら、ないですよ！と。30秒は？と聞いた。 30秒とって、3回深い深呼吸をしてください。 5，6秒で吸って、5，6秒で吐く。これを2時間毎にやる。 この企業は行った、劇的に変わる。
19. 3回の深呼吸 ストレスがあって、回復があると き、きちんと休息をするとき。あ なたはベストを尽くせる。 私たちの体は、3回深呼吸があれば いい。 闘いから逃げるストレス反応があ るが、3回の深呼吸で穏やかに対応 できる。ハーバードに研究がある。 あとはそれをきちんとやるという こと。 あとはそれをきちんとやるとい うこと
20. 健康でハッピーな人生を送るた めに大きな変化はいらない。 それよりも小さな変化を継続す ることで変化が起こる。
21. よい睡眠は、創造性、イノベーション、 メンタルヘルス、免疫機能に不可欠
22. よい睡眠は創造 とイノベーショ ンに不可欠 休みをとること。夜よい睡眠を とること。 メンタルヘルス、免疫機能に重 要。 次にメゾレベルの回復について 少なくとも週に1日休みをとる。夜よ い睡眠をとる。 スタンフォード、カリフォルニア大 学でリサーチ結果がある。 よい睡眠をとることは、創造性とイ ノベーションに不可欠である。メン タルヘルス、免疫機能にも重要。 夜ベッドで寝れなくても心配しなく ていい、人間らしくあることを許し てあげて。横になってるだけでも回 復につながる。
23. なぜ人は眠るのか？ ラッセル・フォスター https://www.ted.com/talks/russell_foster_why_do_we_sleep/transcript?language=ja
24. 大変面白いことに、 複雑な問題への新しい解決策を見つける能力は 、 一晩寝ることで 大きく高まるのです。 事実３倍も違うと言われています。 夜に眠ることで 創造性が高まるのです。 ラッセル・フォスター|TEDGlobal 2013 なぜ人は眠るのか？
25. 脳が起きている最も活発な時は、 細胞間からの老廃物排除を後回しに。 睡眠中に脳は、その日に蓄積された老廃物を排除します。 「睡眠は脳を回復し浄化する」これが睡眠の全てです。 ジェフ・イリフ|TEDMED 2014 よく眠る事が大切なもう一つの理由 https://www.ted.com/talks/jeff_iliff_one_more_reason_to_get_a_good_night_s_sleep?language=ja
26. ニューヨーク州立大学のフィッシュバイン博士らが、 「徐波睡眠」（深い睡眠）を含む仮眠が、 創造性につながる記憶の形成に 役立つことを実験で確かめています。
27. ”実験では、英語を話し、日本語を全く知らない20人の大学生に、姉妹、母親、女中のよう な2個の漢字から成る熟語を教えました。 その後、半分の学生だけが90分間の仮眠をとりました。研究者は、仮眠中の人々の脳を観察 して「徐波睡眠」が出現していることを確認しています。 そして仮眠後、初めて見る別の熟語を提示して、その中から先に学んだ熟語と関連するもの を選んでもらいました。 すると、仮眠をとった学生の方が、正しく「猿」ではなく「姫」を含む熟語を選ぶ傾向がみ られました。この結果は、仮眠をとった学生は、先に学習した熟語の最初の漢字 -- 姉、母、 女 -- はどれも“女性”を意味する文字である、と無意識のうちに学んでいたことを示唆してい ます。” “昼寝”が創造性を高める!?「睡眠」と「記憶力」の“深～い”関係 https://diamond.jp/articles/-/3713
28. 休暇をとる、 自分にとって最 もふさわしい形 で マクロレベルでの回復 これは休暇を取ること。1週間、2 週間。何をするかはあなた次第。 ビーチに寝転がって何もしないも いい。人によってはそれがストレ スという人もいる。 読書する、友人と過ごす。 あなたにとって一番ふさわしい形 で休暇をとるのがよい
29. 回復はよき投資 例え話です。あなたはレースドライバーです。何どもコースを回っています。 ピットに入ったら、他の車が先に追い越していくなと思って、ピットに入らない とどうなるか？ タイヤがすり減りパンクし、ガソリンがなくなり、、。 だからピットインするストップをとらないといけない。 結果パフォーマンスがダウンする。 だから、回復とうのはよき投資である。くたくたになる前に。
30. あなたはレースドライバーです 何度もコースを回っています ピットに入ったら、他の車が先に追い越して いきます どうしますか？ ピットに入らないとどうなりますか？
31. ピットに入らないとどうなるか？ タイヤがすり減りパンクし、 ガソリンがなくなり、、。 結果パフォーマンスはダウンする。
32. だから、ピットインする ストップをとらないといけない。
33. 回復はよき投資
34. 定期的な運動 運動しないという ことは、憂鬱にな る薬を飲んでいる ようなもの
35. ストレスに対する マインドセット
36. ストレスに対する マインドセット ケリー・マクゴニガル: ストレスと友達になる方法 |
37. ケリー・マクゴニガル Kelly McGonigal, Ph.D. https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend?language=ja
38. ケリー・マクゴニガル Kelly McGonigal, Ph.D. 米スタンフォード大学の心理学者。専門は健康心理学。 ボストン大学で心理学とマスコミュニケーションを学び、スタンフォード大学で博士号(心理学)を 取得。 心理学、神経科学、医学の最新研究を応用し、個人の健康や幸福、成功、人間関係の改善に役立 つ実践的な方法を提供する講義は人気を博し、スタンフォード大学で最も優秀な教職員に送られ る「ウォルター・J・ゴアズ賞」をはじめ数々の賞を受賞。 「フォーブス」の「人びとを最もインスパイアする女性20人」に選ばれる。心身相関を重視する 立場から、グループフィットネスやヨガの指導も行っている。 TEDプレゼンテーション「ストレスと友達になる方法」は1100万超えの再生回数を記録し、“プレ ゼンの名手"としても知られる。 大学で講義するかたわら講演や執筆活動も精力的に行い、2012年に日本で発行された著書『スタ ンフォードの自分を変える教室』が60万部を超すベストセラーとなり、ビジネス書の年間ベスト セラー1位(2013年、日販・トーハン調べ)に選ばれた。
39. ストレスの 調査研究 スタンフォード大学のケリー・マ クゴニガルの研究。 ストレスがよくないということを 伝えてきた。糖尿病につながると か、免疫機能を下げるとか。そう いったことを彼女は伝えてきた。 世界中で調査すると、ストレスを 感じている人は不健康だった。悪 い面がたくさんわかった。 ストレス＝不健康！？
40. リサーチ結果で 分かった 結果が違う 5～10％の人 リサーチで違うことが分かった。5 ～10％の人は違う。 ストレスを感じてる人よりも、ま た感じてない人よりも、一般人よ りも、とても健康だとわかった。
41. その人たちの 2つの違い 2つの違いがあった。 1つはきちんと回復するということ をやっていた。 常にストレスを感じているのでは なく、休むもやっている。 陰陽、大阪と京都。 一つ目は回復
42. ストレスに対す るマインドセッ トが異なる • 2つ目は、ストレスが良いもの と考えている。 • ストレスというのは助けにな るし、メリットがある。 • ストレスに関するポジティブ なマインドセットがある。 • ストレスがあるからレジリエ ンスが高まっているとか、健 康的になっているとか、そう 思っている。 • このストレスのメリットを考 えているから、現実化してい く。
43. 例えば、高鳴る鼓動は、行動に備えて準備をしていて、 呼吸が速くなっても全く問題ではなく、 脳により多くの酸素を送り込んでいると教えたのです https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend?language=ja
44. ストレス反応は 能力を発揮 できるように助けていると 捉える様になった参加者は、 ストレスや不安が少なくも っと自信を持てるようにな りました。 でも私が一番驚いた事は、 ストレスに対する身体 的反応の仕方が変わっ た事です。
45. 普通、ストレス反応では、心拍数が増えて血管はこのように収縮し ます（血管径が細くなる）。 これが慢性のストレスが心臓病と関連づけられる理由の１つです。 常にこんな状態でいるのは 本当に健康に良くありません
46. しかし研究では、参加者がストレス反応を有用なものと考えられる ようになると、血管はこのように リラックスしたままだったの です。 心臓は高鳴ってましたが、心血管がこの状態ならずっと健康 的な状態です。 この状態は実は喜びや勇気を感じる時の状態に かなり似ています。
47. ストレスは健康によいと思う人は健康になる 聞いてください。8年間この調査を続けました。この8年の間に、ストレスが有害 であると思っている18万人がなくなっている。 ストレスに関するマインドセットを変えたら、この人たちは今も生きていられた かもしれない。 昨日、ディナー博士もセリグマン博士もマインドセットの重要性を言っていた。 ポジティブなマインドセットが寿命が伸びる。楽観的であるだけで。 ストレスにおいても一緒。 ストレスは健康によいものと思うといい。
48. 1998年に米国で、3万人の成人を対象に行われた調査 「この1年間でどれくらいのストレスを感じましたか？」 「ストレスは健康に悪いと思いますか？」 この2つの質問をして、 8年後に、3万人のうち誰が亡くなったかを調査
49. 1998年に米国で、3万人の成人を対象に行われた調査 その結果、強度のストレスがある場合には、 死亡リスクが43％も高まっていたことが判明 ただし、死亡リスクが高まったのは、 強度のストレスを受けていた人の中でも、 「ストレスは健康に悪い」と考えていた人たちだけ
50. 1998年に米国で、3万人の成人を対象に行われた調査 そして、強度のストレスを感じていても 「ストレスは健康に悪い」と考えていなかった人に、 死亡リスクの上昇は見られない。 それどころかこの人たちは、参加者のなかで、 もっとも死亡リスクが低かった。
51. 1998年に米国で、3万人の成人を対象に行われた調査 ストレスがほとんどない人より、 強いストレスを感じながらも それをポジティブに捉えていた人たちのほうが、 死亡リスクが低かった。
52. 「人生の満足度が高い幸せな人々は、 ストレス度がすごく高い」という研究結果 人生の満足度が高い人たちのストレス量は、 鬱状態の人たちが感じているストレス量よりも、 ずっと高いレベルにあった。
53. ストレスが身体に悪いという考え方が そもそも身体に悪い 「ストレスは避けるように」などストレスは健康に悪いと 考えるが健康を悪くする。もちろん休息は必須。
54. ”わたしは衝撃を受けました。それまでわたしは健康心理学者 としていろいろなかたに「ストレスを避けるように」と伝えて きました。ですが、それは事実ではありませんでした。 さらに、わたしの伝えた内容によって「ストレスは健康に悪 い」と思いこんだ人が増えていたとしたら‥‥。” 引用：ストレスの新しい科学 ケリー・マクゴニガルさんによる「ほぼ日」での講義 https://www.1101.com/mcgonigal/2016-03-31.html
55. ”ストレスは、「自分にとって大切なものが脅かされている状態」です。 そして、ストレス反応というのは、脳や体がわたしたちに「この部分に集中してくだ さい」と伝えようとしているシグナルです。 たとえば、暗い考えをやめられなくなるときがあります。これは脳が「そのことに集 中して！」と教えてくれているということです。心臓がバクバクするときは、どうで しょう。これは体があなたにエネルギーを与えようとしているんです。お腹が痛くな るときは？体がその場所に注意をうながしている状態です。 どんな場合でも、ストレス反応の原因は、脳や体がわたしたちに「困難に立ち向かう 力」をくれようとしているから‥‥ということなんです。” 引用：ストレスの新しい科学 ケリー・マクゴニガルさんによる「ほぼ日」での講義 https://www.1101.com/mcgonigal/2016-03-31.html
56. ”ストレスとの付き合い方がすごくうまい人たちは、同じストレス症状に直接向き合っ て、さらに、利用します。 たとえばオリンピックに出るような世界レベルのアスリートたちになると、まったく ストレスを感じないようなイメージがあるかもしれません。 ですが実際は、大事な試合の前などにはほとんどの選手が激しく緊張したり、心配し たり、途方もないストレスを感じています。 ですが、そうしたトップレベルのパフォーマーたちは自分の体のストレス反応を信頼 しています。そして、ストレスに直接向き合います。” 引用：ストレスの新しい科学 ケリー・マクゴニガルさんによる「ほぼ日」での講義 https://www.1101.com/mcgonigal/2016-03-31.html
57. ”たとえばオリンピックに出るような世界レベルのアスリートた ちになると、まったくストレスを感じないようなイメージがある かもしれません。 ですが実際は、大事な試合の前などにはほとんどの選手が激しく 緊張したり、心配したり、途方もないストレスを感じています。 ですが、そうしたトップレベルのパフォーマーたちは自分の体の ストレス反応を信頼しています。そして、ストレスに直接向き合 います。 たとえば彼らは心臓がバクバクすると、「よし、体が準備に入っ たぞ！」と考えます。また競技のことがすごく心配になったとき は「なぜこうも気になるんだろう？」と、不調や問題点を探るヒ ントにしようとします。そんなふうに自分のストレス反応を「い まの自分に役立つ情報」として考えるんです。” ” 引用：ストレスの新しい科学 ケリー・マクゴニガルさんによる「ほぼ日」での講義 https://www.1101.com/mcgonigal/2016-03-31.html
58. ”この姿勢は、スポーツ選手に限りません。さまざまな業界におけるトップの人たちは、 ストレス反応が出たときに、そのことをよりいい結果を出すための道具としてうまく 役立てようと考えます。 たとえば先日、歌手のビヨンセがレポーターから「その圧倒的な自信の秘密はなんで しょう？」と聞かれて、こう答えていました。 「わたしもよく緊張しています。だけど、緊張するのは自然なことだから、わたしは いつも、緊張するとこの緊張を活かして頑張ろうと考えるんです」 このように、人生をすごくたのしんでいる人は、圧倒的なストレス状態の中にいても 「ストレスを減らそう」とは考えません。どう使えるかを考えます。” 引用：ストレスの新しい科学 ケリー・マクゴニガルさんによる「ほぼ日」での講義 https://www.1101.com/mcgonigal/2016-03-31.html
59. ストレスはあな たを向上させる もの • ストレスはより深いエンゲ ージメントへと導くことが できる • ストレスはモチベーション をあげたり、集中力をあげ たりすることができる • 経験とパフォーマンスにお いて目覚ましい向上をもた らす
60. ストレスとオキシ トシンの関係につ いて
61. ストレス反応としてオキシトシンが 分泌される。それは、誰かに支えてもら いたいと思わせる。感じている事をあなたの中に閉じ込めてないで、誰かに話 せと促しているのです。人生で困難な時には、ストレス反応によって、愛する 人たちと 一緒にいたいと思わせるのです。 https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend?language=ja
62. 実はオキシトシンは 脳だけに働くのでなく、体の他の部分にも働きかけます。 その主な役割の１つは 心血管系をストレスの悪影響から守る事です。 そして、特に歓迎すべきと考える体への好影響は心臓に起ります。オキシトシ ンが 心臓の細胞を再生し ストレスで起きる ダメージを治します。心臓を強く するのです 。
63. ストレス下の人に手を差し伸べ助けたり助けられたりすると、 このホルモンが もっと分泌され、ストレス反応は健康なものとなり、 実は ストレスからもっと早く回復するのです。 https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend?language=ja
64. 経済的惨事や 家庭危機 などの 重大なストレス を経験すると 死のリス クが30%増加。しかし、
65. 他の人への思いやりに 時間を費やした人々には、 ストレスから来る死亡の増加は 全くなかったのです。 ゼロです。思いやることが 回復力を作り上げます。 https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend?language=ja
66. 選択できる pain → ダメージ pain → 成長
67. PTSDではなく、PTG 心的外傷後成長（PostTraumatic Growth） https://www.slideshare.net/signalflare/how-to-build-a-psychological-immune-system/
68. では、書いてみてください。 自分の人生の中でストレスの 利点を書き出してください。 3分。
69. 第３話につづく