1年で10kgやせるモチベーション運用 #ssmjp / Motivation operation to lose 10 kg in 1 year

#ssmjp 2019/10での登壇資料です。
https://ssmjp.connpass.com/event/148726/

Transcript

1. 1年で10kgやせるモチベーション運用 2019.10.25 @kondoyuko #ssmjp
2. #ssmjp #ssmjp では初登壇です！！！！！
3. #ssmjp 自己紹介 近藤佑子 aka @kondoyuko / ゆうこりん • 仕事はITエンジニア向けWebメディアの編集者と イベント企画者 • 趣味はテクノロジーや自分をハブにしたイベントを 作って遊ぶこと • 好きなゲームはカービィちゃん！ kondoyuko516 kondoyuko
4. #ssmjp 今日お話したいこと • 1年間で10kgやせるために何をやったのか • モチベーションをどのように運用したか
5. #ssmjp ビフォーアフター：数字編 2018/1/13→2019/1/14の約1年間で • 体重 -11kg • 体脂肪率 -14.8% • 脂肪量 -12.3kg • 筋肉量 +1.3kg （今はちょっと戻ってます…）
6. #ssmjp 1年間で10kgやせるために何をやったのか
7. #ssmjp 前提条件 • 女性である • 標準体重を大きく超えているところからの減量である • 食事は基本外食である • 入院したことで一定体重が落ちた
8. #ssmjp 詳しくはこちらへ https://kondoyuko.hatenablog.com/entry/2018/12/24/204123
9. #ssmjp あわせて読みたい https://kondoyuko.hatenablog.com/entry/2018/12/19/230920
10. #ssmjp 2017年以前の私 • 22歳ごろまではごくごく平均的な体型 • 23〜26歳で論文、院試のストレスで約15kg増える • 2015年に糖質制限で12kgやせる – 3か月で9kgやせる急な減量……耳鳴りに悩まされる • 2017年にはすっかりリバウンドする
11. #ssmjp 2017年以前の私 https://speakerdeck.com/kondoyuko/introduction-to-carbohydrate-restriction-for-junkies
12. #ssmjp 10kgやせて得られたもの • 良い姿勢 • 身体の軽さ • 身体を動かすことへのポジティブな気持ち • 見た目の向上 • 自分への自信 • メンタルが強くなった気がする
13. #ssmjp 結果こういう遊びもできるように
14. #ssmjp 2018年にやったこと • 1〜2月：一生モノの筋肉の知識をつける • 3〜4月：ジムのスタジオに出まくる • 5月：入院＋外科手術で筋肉が減る • 6〜8月：ジムの減量プログラムに参加 • 9月：Twitterインフルエンサーの影響を受ける • 10〜12月：本気のレコーディングダイエット
15. #ssmjp 1〜2月：一生モノの筋肉の知識をつける • Dr.ストレッチに通い始める – 閑歳孝子さんのブログで知る – 全身のストレッチ＋セルフケア – 筋肉に関心を持ち、勉強するようになる – 体への客観的フィードバックを得る • ティップネスへ入会
16. #ssmjp この頃に読んでいた本 荒川裕志 (著), 石井直方 (監修)（2012）『プロが教える 筋 肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典』ナツメ社 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/481635 3267 有川譲二（2017）『世界一ゆる~いイラスト解剖学 からだ と筋肉のしくみ』高橋書店 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/447103 2518 玉先生（2016）『のほほん解剖生理学』永岡書店 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/452243 4618 サンドロビッチ・ヤバ子 、 MAAM（2016）『ダンベル何 キロ持てる？（1）』小学館 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/409127 4668
17. #ssmjp 3〜4月：ジムのスタジオに出まくる • エアロ、ダンス、バレエなどスタジオに出まくった – 土曜日は朝〜夕方までずっとジムにいるなど • 週1で某エステに行く – エステそのものが効果が高いかは疑問が – でも美についての会話や、自分にお金をかけて大切にすること への大事さは感じた • 健康本をたくさん読む – ネットの情報だけの自己流ダイエットからの脱却
18. #ssmjp この頃に読んでいた本 おちゃずけ (著), 宗田哲男 (監修)（2017）『まんがケトン 体入門 糖質制限をするとなぜ健康になるのか』光文社 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/43349 79327 宗田哲男（2015）『ケトン体が人類を救う 糖質制限でな ぜ健康になるのか』光文社 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/43340 38891 夏井睦（2013）『炭水化物が人類を滅ぼす』光文社 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4334037666 江部康二（2014）『炭水化物の食べすぎで早死にしてはい けません』東洋経済新報社 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4492045465 藤田紘一郎（2012）『脳はバカ、腸はかしこい』三五館 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/B00W9 B1MD2
19. #ssmjp この頃に読んでいた本 津川友介（2018）『世界一シンプルで科学的に証明された 究極の食事』東洋経済新報社 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/44920 46240/ 小倉朋子（2017）『やせる味覚の作り方』文響社 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/49050 73766/ 松尾伊津香（2017）『一生太らない魔法の食欲鎮静術』ク ロスメディア・パブリッシング https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/42954 00599 佐藤愛（2017）『バレエの立ち方できてますか?』東洋出 版 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/48096 78768/
20. #ssmjp なぜ本をたくさん読んだか？ • 2015年の減量のときには、ゆうきゆう先生の 『マンガで分かる糖質制限』＋インターネットの情報 だけだったので、ちゃんと知識をつけたかった • 本を読んでる間は減量のやる気が継続した
21. #ssmjp 余談：糖質制限の主要プレイヤー • 江部康二先生 – 糖質制限の第一人者。糖尿病の先生。プチ、スタンダード、 スーパーの3つの糖質制限のやり方を提唱 • 夏井睦先生 – 傷治療の先生で、湿潤療法の提唱者でもある。糖質制限過激 派。人類史と絡めた独自の理論を展開 • 宗田哲男先生 – 産婦人科の先生。妊娠糖尿病の治療も糖質制限で行う。自らを 糖質制限リアリストと呼ぶように、続けやすいやり方でやるの がいいという考え
22. #ssmjp 5月：入院＋外科手術で筋肉が減る • 9日間の入院＋外科手術で体重が3kg減る – そのうち筋肉量は2kg減 • 外出届を出して15000歩/日歩いたりと、 体力向上に努めていたのになぜ？
23. #ssmjp なぜ筋肉が減ったのか？ 病気や手術による侵襲を受けると、エネルギー代謝が亢進して、損傷 した組織を修復しようとします。組織の修復には多くのアミノ酸が必 要になります。そこで重要になるのが筋肉量です。筋肉は体重の40% を占めており、タンパク質の最大の貯蔵庫になります。特に侵襲の大 きい手術後では筋肉のもととなる筋タンパク質を分解して、アミノ酸 を供給します。このアミノ酸が組織の修復に利用されます。 庵野拓将「筋トレをするとモテる本当の理由」（リハビリmemo） https://www.rehabilimemo.com/entry/2018/11/23/134911
24. #ssmjp 6〜8月：ジムの減量プログラムに参加 • ティップネスのボディチェンジに申し込む – 廉価版ライザップ。1/10の料金で質はそれなり – きちんと予約を取って通うことや、負荷をかけて筋力をつける ことの大事さを実感 • あすけんやFiNCを使い始める – FiNCの体重計と肥満遺伝子検査を導入 – FiNCじゃなくてもスマホ連携の体重計オススメ
25. #ssmjp 9月：Twitterインフルエンサーの影響を受ける • 女性から支持を得ているインフルエンサーをフォロー – テキーラ村上さん（@tequila_nomenai） – 森拓郎さん（@moritaku6） – 石本哲郎さん（@ishimoto14） • 減量に当たり前の法則を理解 – 筋肉をつけよう – 脂肪を減らすには「消費カロリー > 摂取カロリー」しかない • 「週2筋トレ＋食事に気をつける」という方法で安定
26. #ssmjp この頃に読んでいた本 森拓郎（2014）『運動指導者が断言! ダイエットは運動1 割、食事9割［決定版］』インプレス https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/B00LVU59CC 石本哲郎（2017）『誰でも理想の体になれる! 超実践 美ボ ディメイク』彩図社 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4801302637 Testosterone（2018）『超筋トレが最強のソリューショ ンである　筋肉が人生を変える超科学的な理由』文響社 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4866510587
27. #ssmjp 10〜12月：本気のレコーディングダイエット • 5000円/月のヘルスケアアプリ「Noom」を開始 – 食事・運動記録＋Tipsの提供＋人力のチャットサポート – 私には合っていた（いまも再開中） • 「あと5kgやせる」という強い意志
28. #ssmjp 結局どうすればいいのか？ • カロリー制限が最も重要 – カロリーに対しカサが大きい食べ物を食べよう • 筋トレも重要 • 有酸素運動は時間効率が悪い – やせたい以上の目的（心地よさ、精神の安定など）がないなら カロリー制限に倒した方がおすすめ • 糖質とは適切に付き合う
29. #ssmjp 糖質制限について思うこと • 糖質制限は経験上効果あり – 甘いものを減らせるようになったり、糖質を取り過ぎると体が しんどいと感じられるようになったのはよかった • 一生続けられるかに疑問 • 糖質制限論者は腸内環境に対する言及なし • 糖質の良くないところは「食べ過ぎちゃうこと」 – たくさん食べるのは筋トレする日に限るなど…… • 個人的には今は糖質制限をやろうとは思いません
30. #ssmjp モチベーションをどのように運用したか
31. #ssmjp なぜモチベーション運用が大切なのか？ 一時的な無理をするのではなく 一生続けられるライフスタイルを 獲得することが重要だから
32. #ssmjp モチベーション運用の方法 • コンテンツに伴走してもらう • 目的を何重にも重ねる • 定期的な課金 • 筋肉ファーストの生活 • 「自分育成ゲーム」というマインドセット
33. #ssmjp コンテンツに伴走してもらう 健康本・筋トレ本を読んで モチベーションを焚きつける
34. #ssmjp どんな本を読んでいたか？ • Kindle Unlimitedで、レビューがよくて興味のある ジャンルの本を片っ端から読む • それから広げていろいろな本を読む – 糖質制限・栄養 – 筋肉や身体のしくみ – 食べ方の本 – 筋トレ漫画（ダンベル漫画とか） – 美しい体の人（Tarzanとか） • 本は知識獲得とモチベーション維持、両方を兼ねる
35. #ssmjp 目的を何重にも重ねる 減量や筋トレの取り組みが 人生のさまざまな目的に 密接に関わっていると実感する
36. #ssmjp 筋トレ・減量にどんな目的を重ねていたか？ • やせてかわいくなりたい • 健康になりたい • いい姿勢でいたい • 体力をつけたい • ハイパフォーマンスで仕事したい • 歌がうまくなりたい • ダンスがうまくなりたい • 地味メガネサブカル女子だけど筋トレ好きというブラ ンディングをしたい
37. #ssmjp 定期的な課金 2〜3か月スパンで取り組めるような 興味あることに課金してみる
38. #ssmjp なぜ課金するといいのか？ • 課金をすると独学より効率がいい • 課金するからには学びを最大限享受するつもりでやる – 習いごと感覚 • まず2〜3か月でがっつりやる – いいなら継続する、飽きたら辞める
39. #ssmjp 課金してよかったもの • ジムの会費 • ジムのトレーニングプログラム – 質はそれなりだけど予約をして行くのが良かった • メンテナンス系サービス – Dr.ストレッチ、某エステ……身体の状態を客観的に知る • ダイエット系サービス • b-monsterとかも興味アリ
40. #ssmjp 筋肉ファーストな生活
41. #ssmjp 筋肉ファーストになると何を意識するか？ • 睡眠を取る • 酒を飲みすぎない（週6→週2〜3） • タンパク質を適切なタイミングで取る • 筋トレ前後は糖質を取る • 風邪を引いたらしっかり休む – 無理して筋トレすると筋肉が分解されてしまう • 筋肉に餌をあげるつもりで生活する
42. #ssmjp 「自分育成ゲーム」というマインドセット
43. #ssmjp 自分育成ゲームを実現するソリューション • Noom – 日々の小さなミッションをクリアしていくのがソシャゲっぽい • みんチャレ – 5人チームのピアサポートによって継続を支援するサービス – 毎日プランク継続中 • 小さなチャレンジを継続してフィードバックを得る – プランク毎日1分ですら続かないような生活は見直すべき
44. #ssmjp まとめ
45. #ssmjp 結局やせたいなら？ • 筋トレしよう • 食べるものに気をつけよう
46. #ssmjp ダイエットのモチベーションを運用するには？ • 課金（本、サービス）して知識とモチベを得る • 小さなチャレンジを継続できるようにする – たとえそれが終わりなきチャレンジだとしても • 自分の身体への発見、継続できている状態、得られた 結果などを楽しむ
47. #ssmjp おまけ
48. #ssmjp ダイエットのために使っているアプリ • Noom or あすけん：食事記録 • みんチャレ：習慣化アプリ • Genkifit：筋トレ記録 • InBody：ジムに置いてある体重計連携用 • うんログ：排便記録
49. #ssmjp 顔の筋トレも重要 • 顔の若々しさと美しい発声を 両方手に入れられる講座 – この講座のおかげでさらに若 返ったと思う • 男性の受講者もいる • 書籍『美顔ボイトレ』もあり https://www.street-academy.com/myclass/10862