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1年で10kgやせるモチベーション運用 #ssmjp / Motivation operati...
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kondoyuko
October 25, 2019
Research
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1年で10kgやせるモチベーション運用 #ssmjp / Motivation operation to lose 10 kg in 1 year
#ssmjp 2019/10での登壇資料です。
https://ssmjp.connpass.com/event/148726/
kondoyuko
October 25, 2019
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Transcript
1年で10kgやせるモチベーション運用 2019.10.25 @kondoyuko #ssmjp
#ssmjp #ssmjp では初登壇です!!!!!
#ssmjp 自己紹介 近藤佑子 aka @kondoyuko / ゆうこりん • 仕事はITエンジニア向けWebメディアの編集者と イベント企画者
• 趣味はテクノロジーや自分をハブにしたイベントを 作って遊ぶこと • 好きなゲームはカービィちゃん! kondoyuko516 kondoyuko
#ssmjp 今日お話したいこと • 1年間で10kgやせるために何をやったのか • モチベーションをどのように運用したか
#ssmjp ビフォーアフター:数字編 2018/1/13→2019/1/14の約1年間で • 体重 -11kg • 体脂肪率 -14.8% •
脂肪量 -12.3kg • 筋肉量 +1.3kg (今はちょっと戻ってます…)
#ssmjp 1年間で10kgやせるために何をやったのか
#ssmjp 前提条件 • 女性である • 標準体重を大きく超えているところからの減量である • 食事は基本外食である • 入院したことで一定体重が落ちた
#ssmjp 詳しくはこちらへ https://kondoyuko.hatenablog.com/entry/2018/12/24/204123
#ssmjp あわせて読みたい https://kondoyuko.hatenablog.com/entry/2018/12/19/230920
#ssmjp 2017年以前の私 • 22歳ごろまではごくごく平均的な体型 • 23〜26歳で論文、院試のストレスで約15kg増える • 2015年に糖質制限で12kgやせる – 3か月で9kgやせる急な減量……耳鳴りに悩まされる
• 2017年にはすっかりリバウンドする
#ssmjp 2017年以前の私 https://speakerdeck.com/kondoyuko/introduction-to-carbohydrate-restriction-for-junkies
#ssmjp 10kgやせて得られたもの • 良い姿勢 • 身体の軽さ • 身体を動かすことへのポジティブな気持ち • 見た目の向上
• 自分への自信 • メンタルが強くなった気がする
#ssmjp 結果こういう遊びもできるように
#ssmjp 2018年にやったこと • 1〜2月:一生モノの筋肉の知識をつける • 3〜4月:ジムのスタジオに出まくる • 5月:入院+外科手術で筋肉が減る • 6〜8月:ジムの減量プログラムに参加
• 9月:Twitterインフルエンサーの影響を受ける • 10〜12月:本気のレコーディングダイエット
#ssmjp 1〜2月:一生モノの筋肉の知識をつける • Dr.ストレッチに通い始める – 閑歳孝子さんのブログで知る – 全身のストレッチ+セルフケア – 筋肉に関心を持ち、勉強するようになる
– 体への客観的フィードバックを得る • ティップネスへ入会
#ssmjp この頃に読んでいた本 荒川裕志 (著), 石井直方 (監修)(2012)『プロが教える 筋 肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典』ナツメ社 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/481635 3267
有川譲二(2017)『世界一ゆる~いイラスト解剖学 からだ と筋肉のしくみ』高橋書店 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/447103 2518 玉先生(2016)『のほほん解剖生理学』永岡書店 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/452243 4618 サンドロビッチ・ヤバ子 、 MAAM(2016)『ダンベル何 キロ持てる?(1)』小学館 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/409127 4668
#ssmjp 3〜4月:ジムのスタジオに出まくる • エアロ、ダンス、バレエなどスタジオに出まくった – 土曜日は朝〜夕方までずっとジムにいるなど • 週1で某エステに行く – エステそのものが効果が高いかは疑問が
– でも美についての会話や、自分にお金をかけて大切にすること への大事さは感じた • 健康本をたくさん読む – ネットの情報だけの自己流ダイエットからの脱却
#ssmjp この頃に読んでいた本 おちゃずけ (著), 宗田哲男 (監修)(2017)『まんがケトン 体入門 糖質制限をするとなぜ健康になるのか』光文社 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/43349 79327
宗田哲男(2015)『ケトン体が人類を救う 糖質制限でな ぜ健康になるのか』光文社 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/43340 38891 夏井睦(2013)『炭水化物が人類を滅ぼす』光文社 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4334037666 江部康二(2014)『炭水化物の食べすぎで早死にしてはい けません』東洋経済新報社 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4492045465 藤田紘一郎(2012)『脳はバカ、腸はかしこい』三五館 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/B00W9 B1MD2
#ssmjp この頃に読んでいた本 津川友介(2018)『世界一シンプルで科学的に証明された 究極の食事』東洋経済新報社 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/44920 46240/ 小倉朋子(2017)『やせる味覚の作り方』文響社 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/49050 73766/ 松尾伊津香(2017)『一生太らない魔法の食欲鎮静術』ク
ロスメディア・パブリッシング https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/42954 00599 佐藤愛(2017)『バレエの立ち方できてますか?』東洋出 版 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/48096 78768/
#ssmjp なぜ本をたくさん読んだか? • 2015年の減量のときには、ゆうきゆう先生の 『マンガで分かる糖質制限』+インターネットの情報 だけだったので、ちゃんと知識をつけたかった • 本を読んでる間は減量のやる気が継続した
#ssmjp 余談:糖質制限の主要プレイヤー • 江部康二先生 – 糖質制限の第一人者。糖尿病の先生。プチ、スタンダード、 スーパーの3つの糖質制限のやり方を提唱 • 夏井睦先生 –
傷治療の先生で、湿潤療法の提唱者でもある。糖質制限過激 派。人類史と絡めた独自の理論を展開 • 宗田哲男先生 – 産婦人科の先生。妊娠糖尿病の治療も糖質制限で行う。自らを 糖質制限リアリストと呼ぶように、続けやすいやり方でやるの がいいという考え
#ssmjp 5月:入院+外科手術で筋肉が減る • 9日間の入院+外科手術で体重が3kg減る – そのうち筋肉量は2kg減 • 外出届を出して15000歩/日歩いたりと、 体力向上に努めていたのになぜ?
#ssmjp なぜ筋肉が減ったのか? 病気や手術による侵襲を受けると、エネルギー代謝が亢進して、損傷 した組織を修復しようとします。組織の修復には多くのアミノ酸が必 要になります。そこで重要になるのが筋肉量です。筋肉は体重の40% を占めており、タンパク質の最大の貯蔵庫になります。特に侵襲の大 きい手術後では筋肉のもととなる筋タンパク質を分解して、アミノ酸 を供給します。このアミノ酸が組織の修復に利用されます。 庵野拓将「筋トレをするとモテる本当の理由」(リハビリmemo) https://www.rehabilimemo.com/entry/2018/11/23/134911
#ssmjp 6〜8月:ジムの減量プログラムに参加 • ティップネスのボディチェンジに申し込む – 廉価版ライザップ。1/10の料金で質はそれなり – きちんと予約を取って通うことや、負荷をかけて筋力をつける ことの大事さを実感 •
あすけんやFiNCを使い始める – FiNCの体重計と肥満遺伝子検査を導入 – FiNCじゃなくてもスマホ連携の体重計オススメ
#ssmjp 9月:Twitterインフルエンサーの影響を受ける • 女性から支持を得ているインフルエンサーをフォロー – テキーラ村上さん(@tequila_nomenai) – 森拓郎さん(@moritaku6) – 石本哲郎さん(@ishimoto14)
• 減量に当たり前の法則を理解 – 筋肉をつけよう – 脂肪を減らすには「消費カロリー > 摂取カロリー」しかない • 「週2筋トレ+食事に気をつける」という方法で安定
#ssmjp この頃に読んでいた本 森拓郎(2014)『運動指導者が断言! ダイエットは運動1 割、食事9割[決定版]』インプレス https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/B00LVU59CC 石本哲郎(2017)『誰でも理想の体になれる! 超実践 美ボ ディメイク』彩図社
https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4801302637 Testosterone(2018)『超筋トレが最強のソリューショ ンである 筋肉が人生を変える超科学的な理由』文響社 https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4866510587
#ssmjp 10〜12月:本気のレコーディングダイエット • 5000円/月のヘルスケアアプリ「Noom」を開始 – 食事・運動記録+Tipsの提供+人力のチャットサポート – 私には合っていた(いまも再開中) • 「あと5kgやせる」という強い意志
#ssmjp 結局どうすればいいのか? • カロリー制限が最も重要 – カロリーに対しカサが大きい食べ物を食べよう • 筋トレも重要 • 有酸素運動は時間効率が悪い
– やせたい以上の目的(心地よさ、精神の安定など)がないなら カロリー制限に倒した方がおすすめ • 糖質とは適切に付き合う
#ssmjp 糖質制限について思うこと • 糖質制限は経験上効果あり – 甘いものを減らせるようになったり、糖質を取り過ぎると体が しんどいと感じられるようになったのはよかった • 一生続けられるかに疑問 •
糖質制限論者は腸内環境に対する言及なし • 糖質の良くないところは「食べ過ぎちゃうこと」 – たくさん食べるのは筋トレする日に限るなど…… • 個人的には今は糖質制限をやろうとは思いません
#ssmjp モチベーションをどのように運用したか
#ssmjp なぜモチベーション運用が大切なのか? 一時的な無理をするのではなく 一生続けられるライフスタイルを 獲得することが重要だから
#ssmjp モチベーション運用の方法 • コンテンツに伴走してもらう • 目的を何重にも重ねる • 定期的な課金 • 筋肉ファーストの生活
• 「自分育成ゲーム」というマインドセット
#ssmjp コンテンツに伴走してもらう 健康本・筋トレ本を読んで モチベーションを焚きつける
#ssmjp どんな本を読んでいたか? • Kindle Unlimitedで、レビューがよくて興味のある ジャンルの本を片っ端から読む • それから広げていろいろな本を読む – 糖質制限・栄養
– 筋肉や身体のしくみ – 食べ方の本 – 筋トレ漫画(ダンベル漫画とか) – 美しい体の人(Tarzanとか) • 本は知識獲得とモチベーション維持、両方を兼ねる
#ssmjp 目的を何重にも重ねる 減量や筋トレの取り組みが 人生のさまざまな目的に 密接に関わっていると実感する
#ssmjp 筋トレ・減量にどんな目的を重ねていたか? • やせてかわいくなりたい • 健康になりたい • いい姿勢でいたい • 体力をつけたい
• ハイパフォーマンスで仕事したい • 歌がうまくなりたい • ダンスがうまくなりたい • 地味メガネサブカル女子だけど筋トレ好きというブラ ンディングをしたい
#ssmjp 定期的な課金 2〜3か月スパンで取り組めるような 興味あることに課金してみる
#ssmjp なぜ課金するといいのか? • 課金をすると独学より効率がいい • 課金するからには学びを最大限享受するつもりでやる – 習いごと感覚 • まず2〜3か月でがっつりやる
– いいなら継続する、飽きたら辞める
#ssmjp 課金してよかったもの • ジムの会費 • ジムのトレーニングプログラム – 質はそれなりだけど予約をして行くのが良かった • メンテナンス系サービス
– Dr.ストレッチ、某エステ……身体の状態を客観的に知る • ダイエット系サービス • b-monsterとかも興味アリ
#ssmjp 筋肉ファーストな生活
#ssmjp 筋肉ファーストになると何を意識するか? • 睡眠を取る • 酒を飲みすぎない(週6→週2〜3) • タンパク質を適切なタイミングで取る • 筋トレ前後は糖質を取る
• 風邪を引いたらしっかり休む – 無理して筋トレすると筋肉が分解されてしまう • 筋肉に餌をあげるつもりで生活する
#ssmjp 「自分育成ゲーム」というマインドセット
#ssmjp 自分育成ゲームを実現するソリューション • Noom – 日々の小さなミッションをクリアしていくのがソシャゲっぽい • みんチャレ – 5人チームのピアサポートによって継続を支援するサービス
– 毎日プランク継続中 • 小さなチャレンジを継続してフィードバックを得る – プランク毎日1分ですら続かないような生活は見直すべき
#ssmjp まとめ
#ssmjp 結局やせたいなら? • 筋トレしよう • 食べるものに気をつけよう
#ssmjp ダイエットのモチベーションを運用するには? • 課金(本、サービス)して知識とモチベを得る • 小さなチャレンジを継続できるようにする – たとえそれが終わりなきチャレンジだとしても • 自分の身体への発見、継続できている状態、得られた
結果などを楽しむ
#ssmjp おまけ
#ssmjp ダイエットのために使っているアプリ • Noom or あすけん:食事記録 • みんチャレ:習慣化アプリ • Genkifit:筋トレ記録
• InBody:ジムに置いてある体重計連携用 • うんログ:排便記録
#ssmjp 顔の筋トレも重要 • 顔の若々しさと美しい発声を 両方手に入れられる講座 – この講座のおかげでさらに若 返ったと思う • 男性の受講者もいる
• 書籍『美顔ボイトレ』もあり https://www.street-academy.com/myclass/10862