『今日から使える認知行動療法』でみつけた もっと人生をたのしむヒント

2026-05-14
Hello LT world『 ガチ推し本ロワイヤル 2026 』 @ Findy
https://findy.connpass.com/event/387241/

Transcript

1. 『今⽇から使える認知⾏動療法』でみつけた もっと⼈⽣をたのしむヒント Hello LT world『 ガチ推し本ロワイヤル 2026 』@ Findy オフィス みきてぃ / きたはら (mkitahara) 2026-05-14
2. ⾃⼰紹介 2 みきてぃ / きたはら (mkitahara) @mikity01985 所属 Fintech 企業 (約 3年) • 開発チーム責任者 • 新規事業0→1のシステム開発 役割 • Androidアプリエンジニア • PjM / PdM • EM • テックリード / PM • 採⽤‧広報⾒習い (⾮公式) 経歴 学⽣時代 • 理学部化学 → 未経験でIT業界へ SES‧受託 (約6年) • ソフトウェア開発全般 • 10名未満の会社の社内環境整備 EdTech (約6年) • 急成⻑組織でのAndroid開発 ‧CRE‧PM‧PO
3. わたしの推し本 今回のテーマ 3
4. ご紹介する書籍：今⽇から使える 認知⾏動療法 4 監修 ‧福井⾄ ‧⾙⾕久宣 出版社 ‧ナツメ社 構成 ‧264ページ ‧ストーリーマンガ＋図解解説 付録 今⽇から実践できる 「書き込み式別冊ワークブック」 ⽬次 Part1  5分でわかる認知⾏動療法超⼊⾨ Part2  つらさの原因は、考えかたのクセだった! Part3  ⼼が軽くなる“考えグセ”を⾝につける Part4  ⼀歩踏み出せば、気分は変えられる Part5  ⼼のルールから解放される Part6  つらい⼈間関係も、認知でラクになる Part7  幸せ⼒を⼿に⼊れる
5. きっかけ 5
6. この本に出会ったきっかけ 6 「⼼を開き、また、変化を受け⼊れてもらうため」の準備アプローチが必要だと感じたため → 書店でカウンセリングコーナーを巡り、認知⾏動療法という分野とこの書籍に出会いました。 ① ⾏動経済学による問い アンコンシャスバイアス 「現状維持バイアス」が成⻑を阻 む壁ではないか？という仮説から スタート。 ② 1on1で直⾯した「怖さ」 メンバーの⼼に潜む抵抗 • 「間違い」の指摘への恐怖 • 正解がない不安 • 実⼒を知ることへの抵抗 ③ コーチングの事前準備 ⾃信を失い「⼈格の⽋陥」と混同 する攻撃的な⼼理状態となる。 ⼼のブレーキがかかると、 コーチングの効果が現れにくい。
7. この本を選んだ理由 7 「普通の感情」への焦点 ⽇常のストレスへの焦点 特別な疾患だけでなく、⽇常のス トレスや仕事での「もやもや」を 扱うセルフコントロール術として 解説されている。 1on1等での実⽤性 「負の連鎖」を断ち切る準備 メンバーが⾃信を失い、指摘を 「⼈格否定」と混同して攻撃的に なったり、⼼のブレーキがかかっ たりする状態を改善したい。 業務の間でも読み進められる 直感的なビジュアル理解 ストーリーマンガやイラストが豊 富で、多忙な業務の合間でも内容 を直感的に把握できそう。 1on1で直⾯するメンバーの「⼼のブレーキ」やバイアスに対し 、性格の問題ではなく「思考のクセ」として切り離し 、 マンガやワークブックを通じて直感的に実践‧改善できると感じたため
8. 本の内容を⼀部ご紹介！(3つほど) 8
9. 認知⾏動療法とは？ 9
10. 認知⾏動療法のながれ：認知と⾏動を⾒直し、こころのつらさを改善する 10 「認知（考え⽅のクセ）」と「⾏動（アクション）」の両⾯を⾒直し、⾃⼰効⼒感を⾼める STEP 01 認知の⾃覚 [内容] つらい気分は事実ではな く、頭の中の「フィル ター」が作ることを理 解。 [アクション] 「適応的認知（現実を正 しく捉えるメガネ）」に 掛け替える。 [マネジメントの視点] 「君が悪いのではなく思 考のクセだ」と切り離し て伝える。 STEP 02 思考を分析 [内容] 出来事(A)‧⾃動思考(B) ‧感情(C)のつながりを可 視化。 [アクション] 頑ななルール「スキー マ」を⾒つけ、不合理な 点に反論を試みる。 [マネジメントの視点] 思考のバグ（推論の誤 り）を⼀緒に探します。 STEP 03 解釈の改善 [内容] 勝⼿な解釈（マインド‧ リーディング）をやめ る。 [アクション] 「認知のゆがみ」として 客観視し、アサーション の準備を。 [マネジメントの視点] 「事実はあるか？」と問 い、事実と推測を分離さ せます。 STEP 04 ⾏動による上書き [内容] やる気を待たず、⾏動を 先に変えることで気分を 変える。 [アクション] 「回避のループ」を断つ ため、あえて⾏動を起こ す。 [マネジメントの視点] 「まずPCを開くだけ」等 の極⼩の⾏動から促しま す。 STEP 05 実践と検証 [内容] アクションプランを⽴ て、実⾏後の変化を記 録。 [アクション] 予想のつらさと満⾜度を ⽐較し、認知のズレを修 正。 [マネジメントの視点] 「実験結果は？」と問 い、成功体験を積み上げ る。
11. 認知とは？ つらい気分は頭のなかでつくられる 11 1. 気分と事実は、別のもの • 認知というフィルター： 物事をありのままではなく、「認知」を通して⾒ている。 • 事実との混同： 解釈を「事実」だと思い込み、客観性を失って落ち込む。 • 認知のゆがみ： 認知の偏りが、⾏動⾯にも悪影響を及ぼす。 2. 問題は性格ではなく、「思考のパターン」 • 他⼈の意図の誤解： 勝⼿に悪く解釈し、⼈間関係を苦しくする。 • 悲観的な将来予測： 根拠なく将来を悲観し、決めつけてしまう。 • 犯⼈は「思考のクセ」： マイナスに捉えるのは性格ではなく、あくまで「クセ」。 3. 図解：認知が原因で、⼼がつくられる（負の連鎖の例）  状況：クライアントの要望をうまく聞き取れなかった  ↓  認知：「失敗ばかり」「無理だ」と過度な⼀般化 ➔ 気分：無⼒感、みじめ ➔ ⾏動：回避
12. 今の気分をやわらげるワーク 12
13. トリプルカラムで 今のつらさをやわらげる 13 「事実」と「解釈」を分離する：混ざり合った「状況」と「⾃分の解釈」を切り離すことが最⼤の⽬的です。 100%のポジティブは不要：無理な思考は感情を抑圧します。あくまで「現実に即しているか」を重視します。 STEP 01 状況と⾃動思考 [状況の整理] 客観的な事実（いつ、どこ で、何が）を記録します。 [⾃動思考の特定] 頭にパッと浮かんだ考えを そのまま書き出します。 [気分の採点] その瞬間の気分の強さを0〜 100点で数値化します。 STEP 02 「推論の誤り」特定 [分析] 「10パターンのゆがみ」の どれが潜んでいるかを分 析。 [フィルターの⾒極め] 拡⼤解釈や過⼩評価など、 どのフィルターが事実を歪 めているか特定します。 STEP 03 「適応的思考」 [現実的な反論] 事実に基づいた「より柔軟 で現実的な⾒⽅」を考えま す。 [注意点] 良い⾯と悪い⾯の両⽅を踏 まえ、⾃分が納得できる考 えを⽬指します。 STEP 04 気分の再評価 [再数値化] 思考の変化によって、現在 の気分がどう変化したかを 再度採点します。 [有効性の確認] 最初の点数よりも少しでも 下がれば、その考えは有効 であったといえます。 ① 状況‧現状確認 ② 認知の歪みを把握 ③ 適応的思考に変換して、今の気分を再評価
14. 参考：認知をゆがめる10種類の「推論の誤り」 14 推論の誤りが認知をゆがめてしまう → どう偏っているかを指し⽰してくれる 全か無か思考 100%か0%かの極端 な⼆択。「完璧でな いなら無意味」と極 論に⾛る。 ⼀般化のしすぎ ⼀つの悪い出来事で 「いつもこうだ」 「次もダメ」と全て 判断する。 ⼼のフィルター 悪い部分ばかりが⽬ に付き、良い部分が 全く⾒えなくなる状 態。 マイナス化思考 良いことも「偶然 だ」と悪い評価にす り替え、⾃信を失 う。 結論の⾶躍 根拠なく深読みした り、将来を悲観的に 決めつける「先読み の誤り」。 拡⼤解釈＆過⼩評価 失敗を⼤きく、成功 を極端に⼩さく捉え てしまう。 感情的決めつけ 「不安だから最悪 だ」と、感情を根拠 に事実を判断する。 すべき思考 厳しいルールを課 し、外れると⾃責や 怒りを感じる。 レッテル貼り ⼀度のミスや偏⾒ で、極端なイメージ を固定してしまう。 個⼈化 無関係な不運まで 「⾃分のせいだ」と 過剰に責任を感じ る。
15. ⾏動変容へつながるワーク 15
16. スキーマ‧フラッシュカードで、⾏動変容のきっかけをつくる 16 ストレスが⽣じた際、⾃分が「⽀配‧服従」や「遮断‧防衛」のループに陥っていることに気づき、 ⼈から逃げずに関わりを増やすための具体的な指針を持つ STEP 01 感情ときっかけを ⾔語化 [感情の特定] 不安、怒り、悲しみなどの 感情とその強さを数値化 （例：不安 85点）。 [きっかけ] どのような出来事や⾔動 が、その感情を引き起こし たのかを客観的に書き出 す。 STEP 02 作動している 「モード」を特定 [背景の理解] 感情の裏にある「⼼の状態 （モード）」を特定（例： 脆弱なチャイルドモード） [反応パターン] そのモードのときについ とってしまう⾏動（例：従 順‧服従モード）を認識 STEP 03 「認知のフィルター」 を掛け替える [否定的な認知] 「相⼿に指摘するのは絶対 に無理」といった極端な考 えを書き出す。 [適応的な認知] 「今確認するのは失礼では ない」など、現実に即した 考え⽅に修正する。 STEP 04 「機能的な⾏動」 へ変換する [⾏動の⾃覚]：⾮機能的⾏動 黙り込む、防衛的になると いった「いつもの⾏動」を確 認する。 [別の対処]：機能的⾏動 適応的な認知に基づいた効果 的な「機能的⾏動」を選択 し、実⾏する。 感情 モード 認知 ⾏動
17. 参考：出来事に対してあらわれる⼼のモード「スキーマ（⼈⽣のルール）」 17 1. チャイルドモード (C) 感情の源泉であり、⼦供のような反応を⽰ すモード 幸せ(HC): ⼼の中で喜びや楽しみ、安⼼感を得ている 状態 脆弱(VC): ⾃尊⼼が低く、⾒捨てられる不安を抱えて いる状態 激怒(EC): / 怒れる(AC): 強い怒りを表出、または感じている状態 ⾮⾃律的(UC): ⾯倒なことや責任を回避しようとする状態 衝動的(IC)： 快楽を追い求めたり依存的な⾏動をとる 状態 2. ペアレントモード (P) ⾃分を厳しく律し、罰する内なる親のモー ド。 要求的 (DP): 完璧主義的な⾼い要求。⾃尊⼼低下の原 因。 懲罰的 (PP): 制限‧責め‧罰により、意欲や⾃由な思考 を奪う。 3. ヘルシーアダルト (HA) 物事をありのままに受け⼊れられる健全で 理性的なモード。 つらい思考に振り回されず、適応的なス キーマで気分よく暮らすための⼟台。 ⾃分を褒め、他のモードをコントロールす る「司令塔」の役割を果たす。
18. 参考：スキーマ に対してあらわれる5つの「その場しのぎ」の対処法 18 従順‧服従 (CS) 概要 ⼈からの拒絶を恐れ、媚 びることでその場をしの ぐ。 ⾏動 好かれるために望まない ⾏為も受け⼊れる。 特徴 コントロールされる関係 を⾃ら作り出す。 ⾃⼰鎮静 (DS) 概要 不快な感情をまひさせ、 ⼼のつらさから⽬をそら す。 ⾏動 お酒、⾷、ゲーム、買い 物などに没頭する。 特徴 刺激に依存し、⼀時的に 感情を締め出す。 遮断‧防衛 (DPr) 概要 距離を置くことで、傷つ くのを未然に防ぐ。 ⾏動 助けを借りることを避 け、⼈との間に壁を作 る。 特徴 クールに⾒えるが、本⼼ では拒絶を恐れている。 ⾃尊⾃⼤ (SA) 概要 優位性を誇⽰し、⾃分の 価値を証明しようとす る。 ⾏動 賞賛を求め、⾼圧的な態 度で相⼿を⾔い負かす。 特徴 競争によって相⼿より上 に⽴とうと執着する。 いじめ‧攻撃 (BA) 概要 相⼿を攻撃して従わせる ことで欲求を満たす。 ⾏動 相⼿を激しく責め、コン トロールしようとする。 特徴 怒りの裏に「愛された い」という感情が隠れ る。 19 回避モード (不安から逃げる) 過剰保障モード (怒りで⾃分を守る)
19. まとめ 19
20. 『今⽇から使える認知⾏動療法』を読んで 20 昨今のAIの進化は⽬覚ましく、膨⼤な情報の処理や最適解の提⽰は、もはや⼈間の⼿に負える範囲を超えつつあります。 しかし、どれほど技術が⾼度化しても、その恩恵を受け取り、⽇々の現実に⽴ち向かうのは私たち「⼈間」です。 なぜ今、「⼈」に⽬を向けるのか AIが瞬時に「答え」を出す時代だからこそ、重要になるの はそれを受け取る私たちの「認知（解釈のフィルター）」 です。 それは性格の問題ではなく、頭の中で無意識に起きている 「考え⽅の偏り」にすぎません。 ゼロにできないストレスと、しなやかに付き合う ⽇々の仕事、⼈間関係、将来への不安。これらをゼロに することは不可能です。 ⾃分の中に⾛る「思考のクセ」に気づき、ほんの少し視 点を変えることができれば、世界の⾒え⽅は劇的に楽に なるかも？ AI時代だからこそ、⼈間の内側にある「認知」というフィルターを磨いてみよう
21. 注意点 21
22. 注意点 22 専⾨家を頼る 私たちはあくまで素⼈です。 深刻な状況だと感じたら、⾃分で解決しようとせず、速やかに産業医や専⾨家に繋いでください。 客観性を保つ 1on1等で利⽤する場合は、相⼿の感情に深く⼊り込みすぎず、 あくまで客観的な視点を保ち、⾃分⾃⾝を切り離して接してください。 学ぶタイミングを選ぶ この⼿法は、⾃分⾃⾝の⼼に「ポジティブな余裕（余⽩）」があるときに学んでください。 負の感情が強いときに無理に深掘りするのは禁物です。
23. ご静聴ありがとうございました 23